没有场地？没有器械？这都不是你不运动的理由! 9个简单动作，1张瑜伽垫，宅在家也可以练全身！
一、简化波比跳
动作步骤：
1.双脚平行站立，略宽于肩，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
2.俯身、半蹲，双手撑地，双腿同时向后伸直至最远端，脚尖撑地，呈平板手支撑姿势。
3.双腿同时腿屈膝屈髋至胸前，呈半蹲姿势，双手离开地面，向上用力跳起。
注意事项：
1. 全程保持均匀呼吸，核心收紧，手撑地时，身体呈一条直线。
二、变式俯卧撑
动作步骤：
1.俯卧四点支撑于垫上，躯干保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚打开，脚尖着地。
2.身体呈一条直线，腹部收紧，上臂紧贴身体两侧，肘关节屈曲至躯干接触地面，然后将身体撑起至初始姿势。
注意事项：
1.动作过程始终，腹部收紧，躯干保持挺直。
2.上臂始终紧贴身体两侧。
3.按步骤2重复规定次数。
三、俯卧撑收腹跳
动作步骤：
1.俯卧撑姿势，双手双脚撑地，与肩同宽，脚尖点地，手臂伸直。
2.身体保持一条直线，快速屈髋屈膝，将一侧腿抬至胸前，再回到起始姿势，左右两侧交替进行。
3.交替进行一次后，屈肘，使身体向下，整体贴近地面，胸部几乎贴近地面，做一次俯卧撑。
4.左右两侧交替进行，重复规定的次数。
注意事项：
1.保持核心收紧，腰背挺直。
2.整个动作过程中，躯干保持稳定。
四、两头起
动作步骤：
1.平躺在垫上，一侧腿屈髋屈膝，全脚掌着地，对侧腿屈髋屈膝并外展，脚踝搭在着地腿的大腿上，双手轻扶头部两侧。
2. 腹肌与大腿发力，屈髋屈膝卷腹，使双腿与上背部离开地面并向躯干方向移动，这个过程呼气。
3. 然后缓慢回到起始位置并吸气。
注意事项：
1．不要用肘关节带动躯干，而是核心发力 。
2，下落时吸气，卷腹时呼气
五、勾腿跳
动作步骤：
1. 站姿，双脚开立与肩同宽，腰背挺直，双手叉腰。
2.身体重心移到一侧腿上，对侧腿屈膝，小腿向后上方踢，脚跟尽量与臀部接触，然后放回该侧腿，换至对侧重复以上步骤
4.连续重复以上步骤至规定次数。
注意事项：
1、全程保持核心收紧，背部挺直。
2、保持一定节奏踢臀
六、动态平板支撑
动作步骤：
1.俯卧四点支撑于垫上，躯干保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚并拢，脚尖着地。
2.身体呈一条直线，腹部收紧。先屈左侧肘关节撑地，再屈右侧肘关节撑地。然后回到起始姿势。
注意事项：
1.动作过程始终躯干保持挺直。
2. 发力时呼气；还原时吸气。
3.肘关节屈伸时保持身体平衡。
七、开合跳
动作步骤：
1.双脚平行站立，略宽于肩，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
2.微微屈膝屈髋四分之一蹲，双臂伸直，垂直于两侧，掌心相对。
3.快速垂直跳起，手臂迅速上摆至头顶，身体充分伸展，同时两腿并拢。
4.落地缓冲：脚尖先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝屈髋落地缓冲，呈步骤2姿势，准备再次起跳。
注意事项：
1.上下肢摆动要协调配合。
2.蹬地快速有力、核心收紧、手臂伸直，身体充分伸展。
3.落地缓冲时膝关节不能超过脚尖。
八、俯卧撑
动作步骤：
1.俯卧四点支撑于垫上，躯干保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚打开，脚尖着地。
2.身体呈一条直线，腹部收紧，上臂紧贴身体两侧，肘关节屈曲至躯干接触地面，然后将身体撑起至初始姿势。
注意事项：
1.动作过程始终，腹部收紧，躯干保持挺直。
2.上臂始终紧贴身体两侧。
九、肘触膝
动作步骤：
1. 平躺在垫上，双腿并拢屈髋屈膝，全脚掌着地，双臂于胸前屈曲，双手抱头。
2. 呼气，腹肌发力卷腹，使上背部和腿部完全离开地面，肘部尽量去触碰膝部。
3. 然后缓慢回到起始位置并吸气。
注意事项：
1.全程保持核心收紧
2.身体下落回地面时，要控制速度。
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