2020-03-14 15:08:27 佚名

喝酒的龙

龙门架十字交叉夹胸

重点注意力放在胸的内侧里，双臂张开的时候也要一直感觉在打开胸大肌的内侧向外扯开，感觉就像你是在被动向两边拉胸大肌似的。

然后夹的时候用爆发力，一下夹到手腕交叉十字直到感觉两块胸大肌的内侧要碰到一起的样子，停两秒在顶点收缩那里。

练胸要点就是注意力一定要在胸大肌上，不要去注意手臂，手臂只要就像飞鸟那样微曲张开就好，手掌也是不要去用力抓，一切发力点都以胸大肌为主！

周末泡面

在之前的一篇文章中我也提过，想要胸肌中缝，首先你得有胸，没有饱满的胸肌怎么可能会有中缝呢。在实际的练胸过程中，我们要从胸部的整体上去考虑，把胸部的上中下三个部位练得均匀才可以。

下面就针对这三个部位的锻炼进行简单的描述，然后重点来说说胸肌中缝的强化。

首先来说一下胸部整体的锻炼动作，以下几个动作涵盖上中下三个部分。

1.杠铃平板卧推

首先要推荐的动作就是平板卧推，因为它几乎可以锻炼到整个胸部，并且对于胸部维度的提升非常有帮助。握距不同对胸部的刺激也不同，当握距小于肩部时，对于对胸部内侧的刺激效果非常明显，也就是所说的胸肌中缝，但此时的肱三头肌受力也较大，所以这个动作也经常被用来锻炼肱三头肌；当握距与肩同宽时，可以锻炼到整个胸肌；当握距略宽于肩时，则主要锻炼胸肌外侧。

2.坐姿推胸

这个动作主要锻炼我们胸肌上部，对胸肌的整个维度起到促进作用，如果上胸部饱满，中缝自然也就出来了。做这个动作时后背紧贴座椅，双脚踩实地面，并且要选择合适的重量，避免三角肌前束过多的参与，在向前推举的过程中，把注意力放在胸肌上部及内侧，感受胸肌向内侧的挤压。

3.上斜哑铃推举

上斜哑铃推举是锻炼胸大肌上部比较有用的方法。和杠铃相比，哑铃的好处在于没有横杆的限制，用哑铃推举可以全面拉伸胸大肌。上斜推举时，板凳倾斜的角度控制在30～45度之间，倾斜角度过大会使三角肌前束参与过多，影响胸肌的发力。

4.下斜哑铃推举

这个动作主要锻炼胸肌下部。像平板哑铃卧推一样，哑铃下放至胸部肋骨两侧，不要下放到胸部中间位置。同样感受胸部肌肉的拉伸和收缩。

5.下斜杠铃卧推

相对于下斜哑铃卧推来说，下斜杠铃卧推的动作幅度没那么大，而且对于身体的稳定性以及肩关节的要求较高。但是这个动作对于提升下胸的厚度非常有帮助。

6.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸重点在于打造我们的下胸部。做这个动作时，双臂加紧，上半身前倾，下巴内收，略含胸，手臂屈伸时身体不要过低，以免给肩关节造成太大的压力。

简单介绍了胸部上中下的锻炼动作，下面就来说说胸肌中缝的锻炼吧。

1.平板哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不建议使用太大的重量，避免肩部拉伤。做这个动作时，保持双肘略微弯曲，并固定角度，大臂下放置背平面即可，上举时想象怀抱一颗大树，沿一定弧度推举，充分感受胸肌的拉伸和收缩。

2.十字架夹胸

如图所示，这个动作主要锻炼胸肌下部以及胸肌内侧，用轻重量多次数的方法可以获得很好的泵感。做的时候尽量保持双肘微屈，并低头含胸。当然，通过调节绳索的位置，还可以锻炼到胸肌上部及中缝位置。

3.蝴蝶机夹胸

这个动作可以很好的锻炼到我们的胸肌中缝，而且针对性很强。

首先就是要根据自己的身高调整坐垫位置，然后选择合适的重量，并不是越重越能得到锻炼，泵感最重要。在动作开始时，挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向前推，就像怀抱大树一样。

4.站姿杠铃片推胸

一般的夹胸动作会限制肩内收的幅度，无法让整块胸肌挤压收缩，这个动作可以完美的解决这一点。

动作开始时呈站姿，拿一杠铃片置于胸部的位置，然后将杠铃片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然后再次往外推。注意，动作全程需要保持肩关节稳定。

5.仰卧杠铃片推胸

站姿杠铃片推胸对于核心力量有一定的要求，而且对大部分人来说有一定的难度，换用仰卧的姿势进行这一动作更容易。

它的操作类似于卧推，注意一定要选择自己力所能及的重量并夹紧双手，避免杠铃片脱落。

另外着重推荐一个徒手训练胸肌内侧的动作：钻石俯卧撑。

大家可不要小瞧这个动作，虽然是自重，相信很多人也做不了多少个。首先将双手食指和大拇指拼成如图所示的的样子，此时双手在胸部的正下方。下降过程中感受胸部被拉伸，然后缓慢撑起，撑起时挤压胸肌内侧。

希望这些动作可以帮到大家，希望你们可以早日成为我的大胸弟🤨

不介意荆棘的角斗士

胸大肌内侧，叫胸缝，或者叫胸沟。锻炼时主要使用哑铃或者固定器械夹胸，也可以用较窄握距用杠铃锻炼。

哑铃卧推，卧推时当哑铃被推起到半程左右时转动手腕，变成掌心相对，感觉用大臂夹紧胸肌，停顿一秒后再放下哑铃。下图中哑铃在顶部手腕旋转角度再大一点就更好了，我没找到图，实在抱歉。

哑铃飞鸟，锻炼时双手在胸肌上方接近会合时，翻转手腕，让掌心面向面部，感觉用大臂夹紧胸肌，由于每个人肩关节活动度不同，只要翻转手腕即可，不要求掌心完全相对，停顿一秒后放下哑铃做下一个动作。翻转手腕时一定要注意，不要让哑铃掉下来砸伤自己。同样也没找到图片，抱歉。

蝴蝶机夹胸也是一个比较好的锻炼胸肌外沿和胸缝的动作，锻炼时注意顶峰收缩可以稍微多一两秒，让胸肌中缝充分受力。

用史密斯架和V型握把，也可以像图中这样锻炼，和下图用哑铃锻炼效果类似，注意避免肱三头肌过度发力。

哑铃卧推的一个变形动作，我不记得叫什么名字了，双手握住哑铃上推就可以，也可以像第二个图片那样在哑铃中间加一个哑铃片，只是比较危险。

除了用哑铃，还可以向图中这样用杠铃片做仰卧卧推，也可以站姿锻炼。

龙门架夹胸时站在龙门架后门一两步的地方，双臂展开在135-180度之间，锻炼时调整滑轮位置，和夹胸时手的位置，分别锻炼胸缝上中下部分。没找到图片，大家可以试着做一下。

杠铃卧推时双手握距在一肩到一肩半宽之间，过窄会导致肱三头肌过度发力，同样可以用平板、上斜平板和下斜平板锻炼。

锻炼胸肌中缝和锻炼整个胸肌都要遵循一些基本技巧，比如收肩等。就不再赘述了。

行远健身

胸大肌内侧指的就是我们胸中缝，胸大肌肌纤维靠近止点的部位

胸大肌是我们上半身身体前侧最大的一块肌肉，覆盖于我们的胸廓肋骨外，除了其生理功能外，发达的胸大肌还能保护我们的心肺等内脏器官避免外力冲击。

胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。；止点位于肱骨大结节嵴。
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

根据胸大肌的功能，我们知道所有涉及肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作都能对胸大肌起到刺激作用。

但是想要对胸大肌内侧也就是胸中缝位置的肌纤维进行刺激，我们使用的训练动作需要比平时练胸的动作，肩关节内收和内旋更深才行。

这也是为什么许多朋友拥有不错的胸肌水平，但是胸中缝部位比较薄弱的原因。

想要提升胸大肌内侧的肌肉水平，我们首先要增加胸肌的整体厚度

前面我们也说过了，胸大肌内侧其实就是胸大肌肌纤维靠近止点肱骨大结节嵴的部分。

所以如果整体胸肌厚度不足，肌肉水平比较薄弱的话，我们再怎么练胸大肌内侧也不会有太大的提升作用。

想要提升胸大肌整体厚度，建议通过杠铃平板卧推和哑铃平板卧推来进行训练。

一、杠铃平板卧推

使用卧推架完成训练动作，仰卧在卧推椅上，肩胛骨下沉向后夹紧，紧贴在椅背上；
双脚向后伸直到处于臀部正下方，脚掌前侧踩实地面，感受到股四头肌紧绷拉伸感，腰背微微拱起起桥，保持身体稳定；
双手握杆，握距宽于肩膀，确保做动作时候小臂能和地面垂直，顶起杠铃杆使其出于胸口双乳正上方；
大臂微微内旋，使肘关节不要朝向身体两侧，屈肘缓慢下放杠铃至轻触胸口或接近胸口为止，大臂和躯干呈60度左右夹角；
胸大肌发力推起杠铃，至初始位置。

杠铃卧推是增长整体胸肌厚度最好的动作，建议平时使用8RM左右的重量进行训练，时不时进行一次3RM左右的大重量训练，能够有效增肌和增长力量。

二、哑铃平板卧推

使用哑铃凳完成动作，仰卧平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起；
双手各握一个哑铃，虎口相对，手臂伸直，使哑铃处于胸部正上方；
屈肘缓慢将哑铃向身体两侧下放，至哑铃处于胸部两侧，胸大肌感受到拉伸，大臂起码和地面平行为止；
胸大肌发力推起哑铃，至初始位置。

在杠铃平板卧推后再进行哑铃平板卧推，能够给予胸大肌更深的刺激，达到更好的锻炼效果。

由于哑铃平板卧推肩关节内收角度会比杠铃平板卧推更大，所以对于胸大肌内侧的肌纤维刺激效果会强一些，也能够让两侧胸大肌肌肉水平更均衡一致。

建议使用12RM的重量进行哑铃平板卧推的训练，能够带来很强的泵感。

经过一段时间的训练，我们的胸大肌厚度会明显增加，此时就可以通过专门的动作来针对胸大肌内侧胸中缝的部位进行锻炼了。

能够有效锻炼胸大肌内侧的训练动作

一、哑铃平板飞鸟

仰卧在哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
双手各握一个哑铃，手臂向上伸直，让哑铃处于胸口正上方，掌心相对；
肘关节锁死，保持手臂伸直状态下大臂向身体两侧打开，将哑铃缓慢向身体两侧下放；
至手臂和地面平行，哑铃处于身体两侧，胸大肌感受到拉伸为止；
注意力集中在胸中缝部位肌肉，发力夹紧胸肌，带动大臂向胸口抬起带动哑铃至初始位置。

哑铃飞鸟能够让我们的发力部位集中在胸中缝位置，达到很好的训练效果。

需要注意的是我们全程要保持肘关节锁死，手臂维持接近笔直状态，否则肱三头肌容易参与动作，影响训练效果。

哑铃平板飞鸟不需要使用太大的重量，建议使用12RM左右的重量以多次数多组数达到刺激效果。

二、龙门架绳索夹胸

使用龙门架完成动作，将两侧钢索调整至略高于肩膀的位置；
双手各握一个握把，手臂保持伸直，肘关节锁死，手臂打开至身体两侧；
胸中缝夹紧发力，带动双臂向胸口正前方合拢，至双手相触为止；
维持1秒左右的顶峰收缩，感受胸中缝肌肉挤压的感觉，然后打开双臂至初始位置。

龙门架绳索夹胸对于肩关节的压力更小，能够更集中地让胸中缝进行发力。

需要注意的是，手臂全程要和钢线保持平行重合，这样能避免肩关节受到额外压力，胸大肌内侧发力感觉也会更好。

龙门架绳索夹胸使用的重量应该比哑铃飞鸟更轻，每组做到力竭为佳。

三、斯万推胸

坐姿或者站姿都可以，上半身保持笔直；
双掌夹住一片杠铃片，将杠铃片垂直竖起置于胸口位置；
双掌发力牢牢夹紧杠铃片，感受胸大肌内侧发力感，将杠铃片向正前方缓慢推出；
至手臂接近伸直，再缓慢收回杠铃片至胸口位置。

斯万推胸是一个能快速找到胸中缝发力感觉的动作，可以帮助新手更好地掌握胸大肌内侧发力的肌肉募集感。

由于双掌夹紧哑铃的同时，胸中缝已经开始收缩，此时再进行推胸能够让胸中缝肌纤维二次收缩，达到更好的训练效果。

斯万推胸使用较轻的哑铃片就能达到很好的胸中缝充血效果，也是每组做到力竭。

四、钻石俯卧撑

双掌并拢撑起，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，核心收紧，身体保持笔直；
屈肘以俯卧撑姿态下放身体，至胸口轻触手背为止；
发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑是最好的胸中缝自重训练动作，还能够对肱三头肌达到很强的锻炼效果，对于不能去健身房的朋友，这个动作能够让你提升胸大肌内侧的肌肉水平。

总结

胸大肌内侧的肌肉就是胸大肌肌纤维接近止点的部分。

我们在通过大重量卧推提升胸肌整体厚度后，再以上面的几个动作对胸中缝进行深度刺激，就能有效提升胸大肌内侧的肌肉水平。

只要将这些动作放在胸部训练计划之中，一段时间后，你就会发现胸中缝有明显的进步，比之前更窄也更深了。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

实际上没有所谓的单独练胸部内侧（也就是中缝）的动作。

之所以有人会说蝴蝶机夹胸等夹胸内的动作能够练到胸部内侧，是因为胸大肌的功能主要是水平内收，而夹胸类的动作能最大程度的做到水平内收。

实际上即便你做俯卧撑也会起到一样的效果（动作标准的情况下。）

很多人的胸部中缝不够明显除了肌肉构造的原因，主要还是重复次数不够的原因。

建议大家每个动作做4x12rm为组的训练，选择6-7个动作，尽量多做一下离心的控制，相信总有一天你也会拥有这样的大胸。

好了，今天的分享到此为止了，更多问题欢迎下方留言哦～

爱健身的二货

答：1、多做能重点刺激胸大肌内侧的训练动作，如哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、大飞鸟机夹胸、蝴蝶机夹胸、窄握距卧推、窄握距俯卧撑、单臂拉索夹胸等。

2、调整胸部训练计划，把重点刺激胸大肌内侧的训练动作放在胸部训练的最开始进行，或者每周安排两次胸部训练，其中一次重点刺激胸大肌内侧。

*如果与胸大肌的其他区域相比较，你的胸大肌内侧特别薄弱，那就应该把重点刺激胸大肌内侧的训练动作放在胸部训练的最开始进行，因此此时力量和体能最充沛，可以更好地刺激胸大肌内侧。

*你甚至需要安排大量专门的训练刺激才能使胸大肌内侧与胸大肌的其他区域比例协调，但前提是不要因此而影响到胸部其他区域的训练。解决办法是安排一天专门练上胸部，另外一天同时练整个胸部。这样就能保证充足的训练量和训练频率来促进肌肉增长。

建议你尝试下面两个训练计划，中间间隔三天，以便肌肉得到充分恢复。训练计划1的目标是用大重量训练、低次数和卧推动作增大整个胸部的肌肉体积和力量；训练计划2的目标用轻重量、高次数和孤立训练动作，专门改善胸大肌的内侧。

训练计划 1

训练重点: 整个胸部的力量和肌肉块

训练动作组数/次数

卧推 4/6-8

上斜卧推 3/6-6

上斜哑铃卧推 3/8-10

训练计划 2

训练重点: 胸大肌的内侧

训练动作组数/次数

上斜哑铃卧推 (多角度) 4 (1)/10-12

上斜拉索飞鸟 (2) 3/10-12

单臂拉索夹胸(3) 3/12-15

注释：

(1) 第一组, 把上斜卧推登的角度调整为60度，随后几组依次把角度减少到45度、30度以及更小角度。

(2) 在动作的顶点，手臂在胸前交叉，然后保持顶峰收缩状态三秒钟。

(3) 把大飞鸟机的滑轮调整到最低点，手心朝上，单手握住手柄，肘关节稍稍弯曲，手臂与身体约呈45度角，单臂夹胸到最高点，保持顶峰收缩状态三秒钟，一侧手臂练完后换另一侧进行。

您好！我是《健与美》杂志社的编辑，很高兴就这个问题与您及各位网友共同探讨。以上观点仅代表我个人的认识，若有不对的地方，欢迎各位网友批评指正，以便取长补短、共同进步，谢谢！

王佳林健康探索

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

胸大肌内侧主要的是指的是缝的位置。就是咱们所说的事业线。这个位置相对于外轮廓和外圆来说的话，练起来的确比较困难一点。因为姿势的不标准，或者是做的行程不够，导致刺激也不够完全。所以很难能把中缝刺激的很到位。给大家推荐两个动作。

1.坐姿夹胸器：首先坐于器械直角凳，身体挺直，双手与肩同高握把位，吸气，将手臂向身体两侧张开，到大臂与背同平，肘关节略低于肩关节，肘关节角度保持在100到140°，保持肩，肘，腕在一条直线上，呼气的时候用大臂环抱大树一样子将两个把手报至胸部正前方的位置，并且夹紧你的胸部。

2.龙门架夹胸：首先，站在龙门架中间正下方的位置。双手全握把手置于身体腹部前测，吸气，打开到大臂与背同平，肘略低于肩，肘关节角度100到140°。肩，肘，腕在一条直线。呼气时候用大臂带动把手在腹部前合拢，并且夹紧你的胸部。

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　　胸肌是所有健美者发展的重中之重，而内侧胸肌的完美程度确是衡量初学者与高手之间的分水岭，赶快锤炼你的内侧胸肌吧！

　　我们应该如何来锻炼内侧胸肌？

　　经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

　　水平长凳哑铃推举

　　在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

　　在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

　　上斜哑铃推举

　　你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

　哑铃飞鸟

　　哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

　　在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

　　以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。