前言
疫情期間，為了減少人員流動，控制疫情傳播，很多企事業單位採用了彈性工作制。但由於長期宅在家、少出門，不少人稱“每天躺到渾身發軟”。其實不能出門，也可以保持適當的鍛鍊，提高自身免疫力，抵抗新型冠狀病毒肺炎。
為了能讓大家在家宅得更愉快、宅得更健康，宅出真自信，正在備戰2020年東京奧運會和2022年北京冬奧會的國家短道速滑隊的隊醫、成都體育學院附屬體育醫院醫生劉志楊、吳宇棟、陳浩蒙、張君懿、傅澤鋌給大家推薦一些居家鍛鍊的方法、技巧和理念。
希望這些大牌隊醫們給出的“秘籍”能夠幫助大家在這一特殊時期，保持運動鍛鍊習慣，提高身體素質，增強免疫能力，奪取這場“戰疫”的最終勝利。
動態平板支撐
動作要點：肩、腰、踝關節在同一直線上，大臂與地面垂直，核心收緊，雙手撐地，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度；手與小臂依次著地。
動作注意事項：俯身時吸氣，推起時呼氣；雙腳分開可以降低難度。
動作強度：每組6-10次，每天2-3組
仰臥卷腹
動作要點：仰躺在地面上，膝蓋打開與肩膀同寬，向上彎曲你的雙肩以及軀幹，讓其儘可能地靠近你的膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆即可。
動作注意事項：在動作的最高處，緊縮你的腹肌，堅持1秒鐘，放鬆，有控制緩慢的下放軀幹和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反覆。
動作強度：每組8-12次，每天2-3組
仰臥臀橋加彈力帶
動作要點：仰臥，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲並套彈力帶，收腹，腳後跟貼著地面回縮並借力抬起臀部。
動作注意事項：避免不收腹；避免臀部抬得過高使得身體無法保持正直。
動作強度：每天8-12次，每天2-3組
蜘蛛爬
動作要點：由俯臥撐最高位開始，抬起右腳並保持腿部平直的伸展開去，腳部繃緊落地，收回恢復原位，另一側重複相同動作。在恢復原始姿態的時候記住保持平板支撐姿態。
動作注意事項：避免出現肩亂晃；避免臀部下垂或者撅起來。
動作強度：每組16-24次，每天2-3組
雙腿交換蹲起跳
動作要點：屈前膝至90度，弓步蹲且後膝不要觸地，身體保持正直，將重心分佈於中心位置，跳起並換腿，舒緩下落。
動作注意事項：避免膝蓋觸地。
動作強調：每組10-12次，每天2-3組
空中蹬車
動作要點：仰臥位開始，雙手在腦後交叉，雙腿在做空中蹬自行車動作的同時做左右卷腹，並用右手肘去觸碰左膝蓋，以此交替。
動作強度：每組10-12次，每天2-3組
平躺屈膝抬腿
動作要點：平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高，愈胖的人，膝蓋可愈彎，然後緩慢放下。
動作注意事項：避免後背抬離地面，放下時要緩慢且腳跟不著地。
動作強度：每組8-12次，每天2-3組
仰臥交替擺腿
動作要點：仰臥位開始，雙手放於身體兩側，雙腿抬起的同時在空中做交替動作。
動作注意事項：避免腳後跟著地。
動作強度：每組10-14次，每天2-3組
海豚游泳
動作要點：俯臥位開始，腳尖朝地，後背收緊使得面部以及上胸部抬離地面，雙手做游泳滑水的動作，起始動作雙手伸直在頭正中，雙手分別向身體兩側作滑水姿勢，最終停留在身體兩側再恢復起始動作，以此往復。
動作注意事項：避免面部和上胸部接觸地面。
動作強度：每組8-12次，每天2-3組
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