在疫情到來之前，我一般都是下午5點鐘開始在外面健身。縱我健身5年之久，也難免會遇到些人類迷惑的動作，健身固然好，不過我還想想提醒下大家，為了自身安全，以下幾個動作慎選。
就讓我們開始盤點把。
NO1.擺浪引體向上
你細細品這幅動圖。
像不像你在高中體育考試標準引體做不上的你
現實很殘忍，11個引體為及格線。但很多人都做不到。擺浪引體向上是把借力的運用到淋漓盡致。這種動作一點意義都沒有，也不會起到增加肌肉的訓練動作，這只不過是抱著僥倖的心理在訓練而已，有數量但沒質量，現實生活中還有很多人還是這樣做的。
以我看，還是老老實實的學習標準的引體向上。
如何做標準的引體向上（pull-up）？
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。同時也是最基本的鍛鍊背部的方法，衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
鍛鍊部位：背肌和手臂
1.強大的握力+肱橈肌+背部力量+二頭肌力量。基本上做引體二頭肌力量都是足夠的。
2.懸掛肩胛上拉（引體標準的起始動作）
雙手抓住單槓，懸掛在單槓上，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉（就是沉肩夾背）。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。每組10個，做4組。
3.，手往下拉，並試著將兩個肩胛骨在背後併攏，避免圓肩，這樣不是最理想的鍛鍊背部所有肌肉，長期使用圓肩姿勢會使你身體平衡性下降，並使你受傷。
這裡我給大家解釋下引體正握和反握的區別：
一、反握引體向上
主攻背部肌肉，重點是背闊肌，還能鍛鍊到大圓肌；其次手臂肌群也是可以鍛鍊到， 完成一個引體向上需要手臂去拉動，那自然手臂肌群會得到刺激，具體可以刺激到肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌，根據實際經驗，其實腹肌也是可以被輕微刺激到的，這應該是由於蹬腿導致，反握引體向上是可以鍛鍊到手臂的，因此也可以作為手臂鍛鍊項目。但由於這個動作對力量要求較高，初練者採用高位拉力器練習相對更加容易，有的人甚至不能完整的完成一個標準引體，引體向上重來都沒有像交替錘式彎舉來的簡單，當然由於手臂肌肉分擔了一部分負荷，反握引體向上對背部刺激效果沒有正握引體向上更加強烈。
二、正握引體向上
這個動作需要的力量較大，能很好的鍛鍊背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛鍊菱形肌和斜方肌的中下部，當然還可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，可強化收縮背闊肌外側部的肌纖維，增加後背寬度，肘部向後、挺胸上提、使下頜達到橫杆水平的動作，主要收縮背闊肌的上中部和大圓肌。
NO2.平板支撐
為什麼平板支撐會成為最火的自重之一？因為它能適應不同段位，也能同時訓練很多肌肉又不需要器材但是和其他動作一樣，也需要力求動作標準達到最佳效果。
前面有名加拿大48歲的達娜火了！她做平板支撐保持了4小時19分55秒，打破了該項目的吉尼斯世界紀錄。將原本的女子紀錄提前了近1個小時。全程達娜消耗了約700卡熱量，心跳保持在95次/分左右。
平板支撐4小時19分55秒破世界紀錄
當如果動作做的不好也同樣面臨著腰痛，含胸駝背，肩胛骨前伸等這些毛病。
如何做好標準的平板支撐？
頷首，肩胛骨向前推，後傾骨盆，伸展腿部，這樣就進入了穩定的平板支撐位，但還不夠。
標準的平板支撐
大多數的人們認為這是平板支撐最好的姿態。
讓我來解釋為什麼這一觀點是錯的，為了讓訓練最大化。我們要求上背部拱起，被稱為屈體位。會給你比中立位更好的訓練效果。
屈體位
這項訓練效果並不只針對前臂平板支撐這一項，也可以在其他訓練動作中使用，例如登山者，蛙式站立，俄挺或其他訓練。
NO3.俯臥撐
老話說“人生七十古來稀”，但看看這位86歲的老大爺，雖然已經86歲了卻一點都不服老。我想跟你說：
牆都不服只服你
典型錯誤的俯臥撐
不過大爺每天堅持晨練3、4個小時。 雖然已經86歲了，但張大爺依然面色紅潤，精神矍鑠，不管張大爺的動作，算不算得上標準俯臥撐，但86歲的高齡已經超級厲害了！而且張大爺樂觀的心態也著實讓人佩服！
如何正確做俯臥撐？
一個標準的俯臥撐，大約可以支撐起自身體重的60%-65%左右。完成一個俯臥撐需要手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。
動作要領：
1. 跪在瑜伽墊上，雙腳交叉，雙臂打開距離為肩寬或者肩寬一個手掌，肩胛骨後縮下沉，收緊腹部
2. 吸氣打開胸腔，肘關節朝外45度打開，緩慢控制下放，感受胸肌的拉伸感，動作要慢
3. 最低點，胸肌離地1～2cm即可，停留1秒，然後快速推起，到頂端，肘關節不要完全鎖死
很多時候，除了前文所提到錯誤姿態會導致訓練不到位，胸肌發力感受不強就和肩胛骨有關係。
記住，當做俯臥撐時，你主要用的是胸和三頭，此時建立大腦和肌肉的鏈接非常重要，試著專注於這些肌肉的發力，還有另外的肌肉來支撐這個動作。像是核心和肩膀，但都只是支持，主要肌肉還是胸和三頭，習慣了標準的俯臥撐之後，可以試做其他的變式，最後厲害些的可以做
倒立俯臥撐
貼牆的倒立俯臥撐
以上都是希望可以幫到大家，都要學習健身的同時保護自己哦。
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