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我是一名資深的宅女。雖然深知運動有強身健體，延年益壽之效，但這些年來，無論對自己各種威逼利誘，我還是懶得動彈。直到有一天，我在一本名叫《運動改造大腦》的書中，看到了這麼一句話：
不運動的人，大腦容易萎縮。
這句話，簡單但鏗鏘有力，直接把我嚇壞了，於是，第二天買來一雙跑鞋，便開始了自己的“運動生涯”了。那這本書到底是什麼來頭呢？為什麼裡面的內容對我有如此巨大的說服力呢？接下來，讓我來一一分享。
這本書的作者是約翰·瑞迪，他是哈佛大學醫學院臨床教授，以及國際公認的神經醫學領域專家。在20世紀70年代的時候，瑞迪還是一名實習醫生。那時候的他居住在馬拉松運動最為風靡的城市——波士頓。在這個城市，由於全民崇拜美國馬拉松巨星比爾·羅傑斯的緣故，幾乎所有人都熱愛跑步。在這樣一股跑步熱潮中，瑞迪注意到的反而是另外一些人。什麼人呢？就是那些因為受傷，而不得不停止長跑的人。
這些人有什麼特別呢？約翰發現這些不得不停止長跑的人，會出現ADHD的特徵。ADHD指的是注意缺陷多動障礙，它的特徵包括：抑鬱、注意力難以集中、拖延等。而且出現這些症狀的並不是平常就容易有注意力渙散或情緒障礙的人，這當中除了普通人，還有那些麻省理工、哈佛大學的教授和功成名就的企業領袖等等。
因為這一特殊發現，瑞迪開始了對運動與心理健康的研究，並持續了20餘年，最後，他把所有重大發現寫了這麼一本書《運動改造大腦》。
這本書風靡全球，他顛覆了我們對於運動的傳統認知。我們一直誤以為運動最大的益處就是延年益壽，但這本書通過上百項科學研究，還有成千上萬人的親身經歷，驗證了運動不但可以強身健體，還可以鍛鍊大腦、提高智商、治療抑鬱，以及改善成癮，讓我們更聰明，更快樂，更幸福。為了讓大家更好地理解這本書，我將從以下三個方面來解讀本書的精華：
1、運動的2大神奇魔力是什麼？
2、為什麼運動可以改造大腦？
3、正確培養運動習慣的3大注意事項是什麼？
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一、運動的2大神奇魔力，讓人們提高智商，擺脫抑鬱
1、運動是最佳的健腦丸，助你有效提高學習成績
國內很多學校都不重視體育活動，有些學校的體育課形同虛設。更有甚者，每逢到了期中考或期末考前，不少老師還會理直氣壯地佔用體育課時間。因為幾乎在所有人的眼中，體育課根本沒有語文課、數學課重要。可事實真是這樣嗎？接下來這個真實案例可能要顛覆很多人的固有觀念了。
在芝加哥有一所名叫內珀維爾的普通高中，他們在每天7點會在一節新型體育課。這節體育課很特別。首先，這節課每天都要上，上課的時間被安排在每天的文化課之前；而且體育課的目的不是為了鍛鍊學生，讓他們有健康的體魄，也不是為了讓他們跑得更快，跳得更遠，取得更好的體育成績。這節課的目的只有一個，那就是驗證：文化課之前進行大量體育鍛煉，是否可以有效地提高學生們的閱讀能力以及其他科目的成績。
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體育課的參與者是高中新生的志願者，整個實驗的參與人數高達1.9萬人。那體育課上是做些什麼呢？老師在課上會給新生們發放胸帶和電子手錶——心率監測儀，然後要求每個人用最快的速度跑完1600米。在這個過程中，老師會掐表記錄時間，而且還會記錄學生的平均心率是否有達到185次以上。為什麼老師關注的是平均心率，而不是速度呢？因為專家們的研究表明：速度快和身體健康之間並沒有任何必然的關係。也就是說，哪怕是看起來跑得最慢的人，但如果她是一直處於全力衝刺的狀態，她的心率就可能達到209次左右，這才是衡量有效運動的標準。那實驗結果如何呢？
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實驗結果1：上完體育課之後，這些新生會上一門讀寫能力的課，結果表明，在上半學期結束的時候，這些新生的閱讀能力和理解能力提高了17%
實驗結果2： 學校做了一個對比實驗，上完體育課之後，其中一個班級立刻上讀寫能力課，而另外一個班級則把讀寫能力課安排在第八節。結果顯示，在體育課之後就上讀寫能力課的學生，他們的學習效果更佳。
實驗結果3：內珀維爾高中生的TIMSS成績打破了美國學生常常墊底的局面。TIMSS是為了比較世界各國學生在重點學科領域的知識水平而設計的一種測試。從1995年開始，每4年舉辦一次。過去的考試結果顯示：美國和亞洲國家的教育差距正在不斷擴大。因為，從數據中可以清楚看出：在一些亞洲國家，有將近50%的學生在這項測試中達到了頂級水平，而美國卻只有7%的學生做到了。
1999年的時候，有38個國家的23萬學生參與了這項測驗，這當中就有內珀維爾高中的學生，學校讓97%的8年級學生都參與了這項考試。結果讓人非常驚訝：通過了體育課的鍛鍊之後，作為普通高中的內珀維爾，面對眾多競爭者的亞洲國家，數學成績排名第六，而科學成績則獲得了世界第一。
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以前我們常會開玩笑說“四肢發達，頭腦簡單”，可事實證明，這是錯的。美國加州教育部曾做過一項調查，結果發現，體能好的學生，他們的考試成績是體能差的學生的兩倍。
由此可見，運動給大腦帶來了獨一無二的刺激，它能讓我們的大腦做好準備，提高專注力，以及開發大腦記錄和處理新信息的潛能。內珀維爾高中的這一教育方式，讓教育局的管理層受到了極大的震撼，並且很快便引起了全美國的關注。
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2、運動促使大腦產生神經遞質，有助於擺脫焦慮和抑鬱
2003年4月1日下午6點41分，張國榮在香港文華酒店24樓的露臺上徘徊了一個多小時，最後跳樓自殺。2016年9月23日晚上，喬任梁被發現塑料袋套頭，終結了生命。除此之外，因為抑鬱症死亡的人比比皆是。根據世界衛生組織的統計，在美國和加拿大，抑鬱症是人們喪失行為能力的首要原因，遠超癌症和艾滋病。在美國，大約17%的成年人曾經患過抑鬱症，每17分鐘，就有1人為此自殺身亡，而且有74%的抑鬱症病患還伴有其他的身體障礙，例如焦慮症、濫用藥物以及痴呆症等等。
一直以來，很多人都認為抑鬱症是心理問題，直到20世紀50年代，科學家在研究一款抗肺結核藥物的時候意外發現：這款藥物竟然給人帶來快樂。於是，科學家把配方做了調整和改善，幾年後，一款抗抑鬱的藥物出現了。抗抑鬱藥物的出現讓整個心理學領域發生了翻天覆地的變化，大家第一次意識到，抑鬱症很可能並不只是心理問題，而是生理疾病，抑鬱症的發生很可能是因為患者的大腦缺少某些神經物質而造成的。
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後來，挪威一家醫院做了一項實驗，他們嘗試為抑鬱患者提供兩種治療，一個是服用抗抑鬱藥物，一個是每日鍛鍊，結果令人非常震驚，每日鍛鍊的治療法竟然有效。這到底是為什麼呢？運動為什麼可以助人擺脫焦慮和抑鬱呢？
原因1：運動能夠產生內啡肽，幫助鎮定大腦
美國約翰·霍普金斯大學的一名神經學家坎迪斯發現，大腦存在阿片劑受體，也就是說，身體裡面有一個內在的止痛分子機制，而跑步運動產生的內啡肽，可以有效鎮靜大腦，緩解身體疼痛，同時讓內心產生欣快感。
2006年，荷蘭公佈了一項針對19288對雙胞胎及其家庭的大規模研究，結果表明，運動者很少焦慮、抑鬱或神經衰弱，而且更樂於與人交往。每週至少運動兩到三次的人與那些很少運動甚至不運動的人相比，更少有抑鬱、憤怒、壓力感以及懷疑一切的心態。
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原因2：運動可以讓大腦產生和抗抑鬱藥物相同成分的物質，有效喚醒大腦，提高自尊感
運動除了會讓大腦產生內啡肽之外，還會調節抗抑鬱所需要的神經遞質，例如血清素、去甲腎上腺素，以及多巴胺等等。這一系列的神經遞質可以喚醒大腦，提高大腦的自尊感。而多巴胺則會觸發大腦中樞的獎勵機制，讓人產生滿足感。這些物質和抗抑鬱症的藥物成分有異曲同工之妙，而且不會有服用藥物帶來的副作用。
1999年，杜克大學曾經做了為期16周的實驗，把156名患者隨機分成3組：藥物治療組、運動組、藥物治療+運動聯合治療組。運動組在監督指導下每週3次行走或慢跑30分鐘。結果三組患者的抑鬱症都有了明顯緩解，而且每組都有約一半的人完全走出抑鬱的狀態，進入緩解期。由此可見，運動和藥物同樣有效。
運動除了可以鍛鍊大腦，提高智商，緩解焦慮，克服抑鬱，其實還可以克服生活中的各種成癮現象。那為什麼運動有這麼多的神奇魔力呢？
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二、為什麼運動能鍛鍊大腦，讓大腦環境得到改造和進化
運動之所以有如此多的神奇魔力，主要有以下4個原因：
1、原因1：運動是原始祖先得到進化的基礎，停止奔跑就會發生萎縮
我們的祖先，為了生存下去，每天都需要不斷地奔跑。一方面，祖先們需要避開猛獸，一方面，他們需要依靠狩獵才能得到賴以生存的食物。正是因為如此，人類的大腦才得到了進化。現如今，由於科技的發達和生活的便利，大家越來越不喜歡運動。可是，少運動給我們帶來的不僅僅是身體上的疾病和亞健康，其實缺乏運動正在毀滅我們的大腦，因為它會因為缺少運動而發生實質性的萎縮。
2、原因2：大腦具有可塑性，越是頻繁使用，它的適應力就會更強
大腦是一種有適應能力的器官，具有高度的可塑性。內珀維爾高中就是一個極具說服力的例子。當我們在學習某個知識的時候，例如背單詞、學跳舞，又或者是寫作的時候，大腦就會建立新連接以達到傳遞信息的目的。正如舉啞鈴可以鍛鍊肌肉，大量信息的輸入，也同樣可以鍛鍊大腦，而且，越是頻繁使用大腦，它的適應力就越強。以前我們常說“不常用的腦子，會生鏽”，其實是有道理的。
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3、原因3：運動促使大腦產生重要的神經遞質，可以改善和平衡失控大腦
大腦由1000億個類型各異的神經元組成，神經元之間通過數百種不同類型的化學物質傳遞信息，以此來控制我們的思想和行為，而這當中有80%的信號是由以下兩種神經遞質傳送出去的：
第一種是穀氨酸鹽，它能刺激神經衝動，它可以有效激活神經元，所以它是我們學習過程中一個至關重要的因素；第二種是血清素、去甲腎上腺素以及多巴胺，這一組神經細胞只佔大腦千億細胞的1%，但卻發揮著強大的影響力。例如，血清素可以有效掌控大腦，可以控制壞情緒、衝動、憤怒以及攻擊行為；去甲腎上腺素會增強那些影響注意力、認知力、覺醒狀態的信號；而多巴胺被視為影響學習能力、獎勵系統、注意力和運動的神經遞質。
當我們處於運動狀態的時候，大腦就會產生這些神經遞質，進而改善和平衡失控的大腦。市面上有一款名叫百憂解的藥，它專門用於抑鬱症、焦慮症的治療，這裡面含有的成分正是血清素。實驗證明，長跑1600米與服用極小劑量的百憂解有同樣的功效。所以，運動的效果實在太讓人驚訝了。
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4、原因4：運動可以增加“腦細胞肥料”，提高大腦的學習和工作效率
在我們的大腦裡面，有一種腦內合成的蛋白質BDNF，它是腦源性神經營養因子，分佈在中樞神經系統內，對於神經元的存活、分化、生長髮育有著重要作用。這種營養因子對大腦的學習能力有重大的影響力。
加州大學的卡爾·科特曼曾經做過一個實驗：他設計了一組轉輪，讓老鼠在上面跑步，和人類不一樣，老鼠似乎生來就喜歡運動，科特曼的老鼠一個晚上能跑幾公里。
老鼠被分成四組，一組跑兩個晚上，另外兩組分別跑四個晚上和七個晚上，還有一組是不參與轉輪跑步的對照組。結果發現，運動組老鼠大腦內的BDNF增加幅度超過了對照組，而且哪隻老鼠跑得越久，大腦內的營養因子水平就越高。
2007年，科學家在人類身上也做了相關的試驗，結果發現，運動讓人類大腦的營養因子明顯增多，學習效率也顯著提高，人們在運動之後學習詞彙的速度比運動前提高了20% 。
如此看來，運動對於大腦的改造作用十分巨大，那久坐不動的我們應該怎樣去開始培養自己的運動習慣呢？
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三、如何正確地培養運動習慣，達到鍛鍊和改造大腦的目的
生物學家伯恩德·海因裡希在《與羚羊賽跑：動物教我們奔跑和生存》一書中，曾講述到：人類是天生的奔跑者，因為我們的祖先為了尋找食物，會在平原上奔跑數小時，甚至是數天。而數十萬年前就進化而成的基因依然控制著我們的身體。現如今，我們已經不需要依靠尋找食物而生存下來，但我們的基因是為這種活動而編碼的，大腦也是預先設定來管理這些基因的。
所以，我們必須要運動。約翰建議：
遵循我們祖先的慣例，每天行走和慢跑、每週長跑幾次，然後時不時地進行追逐獵物似的急速奔跑。
那具體應該怎麼去做呢？在培養正確運動習慣的過程中，有什麼重要的注意事項呢？接下來，我們來分享一下培養運動習慣的3個注意事項：
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注意事項1：善用心率監測儀，判斷自己的運動量是否充足
作者約翰認為，心率檢測儀是唯一能精確測量我們運動強度水平的工具，它可以讓我們清楚知道自己是否達到充足的運動量。那如何判斷自己是否有充足運動量呢？
衡量標準1：心率是否達到相應程度的要求
不同的年齡，運動是否充足，會有不同的心率達標範圍。例如，如果你今年45歲，那麼用220減去你的年齡，理論上就能得出你的最大心率是175。如果你採用的是高強度運動方案，那麼計算最大心率的75%-90%，就能得出你的高強度運動的下限和上限分別是131和158，而這就是你運動時的目標心率範圍。
為了避免受傷，我們需要根據自己的最大心率界定不同有氧運動的強度高低，根據作者的建議，界定的標準可以參考以下：
行走或低強度運動：最大心率的55%-65%
中等強度運動：最大心率的65%-75%
高強度運動：最大心率的75%-90%
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衡量標準2：運動的時長是否足夠
心血管健康的專家杜莎指出：少量運動有好處，但運動越多則效果更佳。根據多位神經學家的研究，約翰建議：
最大運動量應該是每週6天，每天進行45分鐘至1小時的有氧運動。其中有4天應該進行1小時左右的中等強度運動，而另外兩天應該進行45分鐘左右高強度運動。高強度運動可以把某些增強大腦的重要生長因子從身體內釋放出來。
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注意事項2：加入運動小組，善於利用他人的支持和力量
大多數人每次興致勃勃定下運動大計，可是一回到家，又懶得動了。對於情緒處於焦慮或抑鬱狀態的人，他們更是會陷入一種困境，那就是：精神不好，所以不想運動，可是越不運動，精神就越差，於是陷入一個惡行循環。那應該如何改善這個問題呢？答案是：善於利用他人的力量。
研究表明：和朋友一起跑步鍛鍊，或參加一些集體的運動俱樂部，會增加參與運動的可能性，而且與其他人一起鍛鍊，因為各種協作和互動，可以給神經系統帶來更多的好處。
所以，一個人雖然走得快，但一群人走得更遠，對於運動的習慣培養亦是如此。在金錢條件允許的情況下，還可以考慮聘請私人健身教練，一方面，對方的專業可以讓我們避免盲目運動導致不必要的損傷，另一方面，因為已經給對方付費，如此一來，就會因為不想浪費錢，而有了一個強大的外部動力了。
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注意事項3：循序漸進，從行走開始，養成運動習慣
對於平常就完全不運動的人，千萬不要一下子就進行高強度的運動。一方面，這樣容易受傷，另一方面，難度太高，就更容易放棄。所以，我們可以從散步開始，例如，上班的時候多走樓梯，午餐過後也可以繞著寫字樓散散步，甚至可以先從“日行萬步”開始我們的健身計劃。
專家建議：先以個人最大心率的55%-65%強度開始每天步行1小時，在這個強度下，身體消耗的脂肪會轉化成能量，進而增強身體的新陳代謝。即使身體有太多脂肪，這種看似強度不高的運動也可以讓肌肉的胰島素耐受性逐漸增加。
2007年，密歇根大學的一項研究表明：僅僅做一次有氧運動就可以徹底扭轉人們第二天的胰島素耐受性，而且運動過後的肌纖維還產生了重要的蛋白質。由此可見，不要一開始就盲目追求高強度運動，對於久坐不動的我們來說，即使是極小量的運動都可以對身體和大腦帶來積極的影響。
所以，要循序漸進，從最簡單的行走開始，去養成運動習慣。約翰認為，當我們用以上要求的步速鍛鍊一小時之後，還可以有力氣聊天，那就說明下一步可以提升到中等強度的運動了。
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四、結語
通過今天的分享，我們瞭解到：強身健體不再是我們運動的唯一理由了，它可以有效地改善大腦，讓大腦發揮最大潛能，提高我們的學習力和專注度，進而提高學習工作效率。而且，它還可以改善情緒，減少焦慮，助人們擺脫抑鬱。所以，不管現在的你是處於什麼狀態，趕緊行動起來吧，邁出第一步，跑起來，因為運動可以讓我們變得更聰明，更積極，更幸福，讓我們一起跑出健康人生，跑出美好生活。
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