导语

卧推是最常见的健身动作，不过它也是最容易出现问题的动作之一，有些人会出现肩膀疼痛；有些人很难突破某个重量，总是卡在一个阶段不能进步，其实这些问题都很容易解决，只不过大家的目标都找错了地方，与其重复做没有任何改变的传统卧推，倒不如尝试卧推的变式——地板卧推，它可以解决绝大部分的问题，并且可以帮助你突破粘滞点，提升训练重量。

地板卧推的优点

1.在传统的平板卧推中，肩膀疼痛困扰着很多人，原因就是平板卧推的动作幅度比较大，尤其是在动作的最低点，为了使杠铃杆触碰到胸部，肘部通常位于躯干以下，这需要肩膀有比较高的灵活度以及柔韧性。而在地板卧推中，客观条件限制了肘部的下移，当大臂接触地面时动作就被迫停止了，所以也避免了肩膀的过度活动，这对于新手或者肩膀有伤的人是一大好处。

2.在大重量卧推中，失败一般发生在杠铃杆离胸部有一定距离的阶段，这时，你往往会感受到肱三头肌突然力竭，这是因为在推起过程的后半段，压力有很大一部分集中到了肱三头肌上，而肱三头肌的力量与胸肌相比小了不少，这也是制约卧推重量提升的一大原因。在地板卧推中，如上文所说，杠铃杆在离胸部有一定距离的时候就会被迫停止，之后的推起动作就会重复大重量卧推中经常失败的阶段，也就是说，地板卧推可以帮助你突破传统卧推的粘滞点，让你突破大重量。

3.相对于传统卧推来说，地板卧推一直在重复推起阶段的后半程和下落阶段的前半程，中间也包括了挤压胸肌的顶峰收缩阶段，所以，地板卧推省去了拉伸胸肌的过程，只留下了聚合胸肌的过程，也就是说，它可以增强胸肌的内侧以及中缝，可以让胸肌看起来更加饱满匀称，女生也可以借此动作来强化训练效果。

如果没有杠铃，也可以用哑铃完成地板卧推，它的训练效果与杠铃类似，并且能够兼顾左右平衡，避免出现一侧过多发力的情况。

动作步骤

1.背部肌群发力，保持正常的起桥，不要完全放松的”躺“在地板上；双腿可以弯曲，以增强稳定性。

2.胸肌发力将哑铃推向高处，随着哑铃的上升，胸肌应能感受到明显的收缩感，且手臂要随之转动，让掌心向后逐渐变为掌心相对，目的是尽量挤压胸肌。

3.离心阶段有控制的使哑铃下落，当大臂接触到地面时即可停止，稍作停顿后推起杠铃。

常见错误

1.大臂与躯干之间角度过大

当躯干直立时，如果双臂在体侧抬到水平位置，与双臂抬到与躯干呈60度左右的位置相比，肩膀的压力要更大，在卧推中也是如此。由于不能直观的感受哑铃与躯干的相对位置，部分人的手臂与躯干的夹角可能会接近或者等于90度，在推起或者下落的过程中，压力都集中到了肩膀上，容易造成损伤；并且此时也更容易出现斜方肌发力的情况。

正确动作：

大臂与躯干的夹角为30-60度，哑铃的位置应处于胸部的中下位置，不应过分靠上。

2.顶峰收缩时哑铃相碰

顶峰收缩时，胸肌处于极限挤压状态，酸胀感很明显，这时可能会出现两个哑铃相碰的情况，这往往会使胸肌上的张力消失，影响代谢压力的积累。

正确动作：

哑铃尽量靠近，但不要相碰，顶峰收缩时稍作停顿，但不要停留时间过长。

3.最高点肘部锁死

在部分动作中，肘部锁死是一种动作技巧，可以提升训练效果，前提是压力不会集中到肘关节；而在卧推中，无论哪种形式，杠铃或者哑铃的重力方向都是垂直于地面的，而手臂恰好与重力线平行，也就是说，手臂是直接的传力部位，当肘部锁死时，手臂完全伸直，肘关节会承受很大的压力，不少人甚至会出现前臂往反生理活动方向的倾斜，这时的肘关节会出现应力集中，压力更大，从而造成损伤。并且，大部分压力都从胸肌转移到了手臂上，影响训练效果。

正确动作：

在接近手臂完全伸直时就可以停止，目标是胸肌能够感受到强烈的挤压感。实际上，当手臂自然悬垂时，也并不是完全伸直的，所以，可以以放松状态的手臂作为参考。