本文專門討論：如何應對組間休息時間的長短？在肌肉肥大、肌肉耐力、肌肉力量中，確定最佳的組間休息時間？
前言：為什麼我們需要在組間休息？為什麼我們不能不停地訓練？這通常與體內的生物反應有關，生物過程會導致肌肉疲勞，並作為防止肌肉過度疲勞的安全措施。這也就是為什麼：您臥推使用的槓鈴越重，您的休息時間就越長。
因此，組間休息時間的長短，需要取決於您的訓練目標，無論訓練目標涉及肌耐力、肌力，還是肌肥大。
①文獻案例分析
《The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training》在這篇肌肉抗阻力訓練中的肥大機制研究中，認為短的休息間隔（30S以下）往往會產生明顯的代謝壓力，從而加劇與代謝物積累相關的合成代謝過程，更能夠促進肌肉肥大（與中長休息間隔相比）。
《Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men》在這篇較長休息間隔對肌肉力量和肥大研究中，通過對21名舉重運動員長達8周的全身性訓練發現：與短的休息時間相比（1分鐘），長的休息時間（3分鐘）更能夠促進受試者的肱三頭肌、股四頭肌的厚度明顯增加。但是肌肉耐力方面沒有明顯的區別，在肌肉力量方面，3分鐘休息間隔更能夠促進肌肉力量的增加。
《Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads》在這篇不同運動強度對運動表現的影響中，通過對15名男性進行8次訓練干預，其休息間隔分別是：1分鐘、2分鐘、3分鐘、5分鐘。發現：2分鐘休息時間在進行單關節運動，肌肉可以得到恢復；而對於大強度的力量臥推時，受試者至少需要3分鐘的休息時間才能進行下一組臥推。
《The effect of rest interval length on repetition consistency and perceived exertion during near-maximal loaded bench press sets》是第一個研究休息時間間隔對槓鈴臥推的影響，並且觀察到兩組之間的3分鐘休息可以使肌肉力量恢復充分，以保持每次鍛鍊完成的重複的一致性。
雖然以上文獻僅僅是個例，但是從以往文獻和經驗，可以總結：（1）休息時間都在1-5分鐘範圍內，超過5分鐘，會增加受傷風險，這一點已經得到普遍證實；（2）對於肌肉力量訓練，休息間隔時間較長。（3）對於肌肉耐力訓練，休息時間較短。（4）對於肌肉肥大型訓練，休息間隔時間應當位於二者之間。
②Bobby的想法
（1）肌耐力訓練
增加肌肉耐力：我們通常認為進行肌肉耐力訓練時，要遵循“低重量、高重複次數”，提高肌肉長時間抵抗重物的能力。其中重量不超過67％RM，並且每組的重複次數超過12次。
【組間休息時間應該是多少呢？】30-60秒。為什麼休息時間這麼短？肌耐力訓練嚴重依賴於有氧氧化系統，並增加肌細胞內線粒體密度。肌細胞內線粒體越多，肌肉耐力越強。
（2）肌肥大訓練
增加肌肉尺寸：通常認為進行肌肥大訓練時，要遵循“中重量、中重複次數”，其中重量約67-85％RM而且重複次數在6-12次。健美運動員通常以中等負荷和相當短的休息時間進行訓練，從而引起大量的代謝壓力。
【組間應當休息多長時間呢？】60-120秒。
（3）肌力量訓練
增加肌肉力量：通常在進行肌肉力量訓練時，要遵循“大重量、低重複次數”，其中重量約80％以上，而且重複次數應當少於6次。舉重運動員通常在高強度負荷下進行訓練，而兩次訓練之間要有較長的休息時間。
【組間應當休息多長時間呢？】組間休息時間3-5分鐘。這是由於肌肉內能源補充需要時間。事實上，肌肉力量訓練時，主要依靠無氧系統，即磷酸原（ATP-CP）系統。肌肉內儲存的ATP在劇烈運動開始1-3秒耗盡，ATP-CP能源也僅能維持肌肉6-8秒鐘後耗盡，如果肌肉內重新充滿ATP-CP，需要5分鐘左右。換句話說，臥推80kg（假設最大RM為100kg）的槓鈴，第一組臥推了6次，胸肌內的ATP-CP幾乎耗盡，此時需要5分鐘才能充滿“電”，進行下一組正常的臥推。
③總結
- 肌耐力訓練：休息間隔：30-60秒
- 肌肥大訓練：休息間隔：60-120秒
- 肌力量訓練：休息間隔：3-5分鐘
以上三組僅作為參考，由於時間精力有限，收集的文獻資料有限，希望在後面加以補充。但是，作者唯一不肯定和懷疑的就是肌肥大訓練的時間間隔60-120秒，關於塔的爭議相當多，一直到現象，肌肥大的機制還沒有真正的得到科學證實，儘管當前的肌肥大的主流觀點是：肌纖維肥大和肌質增大，但是還存在其他眾多的說法。由於作者當前的知識水平有限，只能寫到這裡了。
閱讀完畢......
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