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关于拜拜肉，可能很多人都会说：
“我明明不胖啊，为什么还有拜拜肉？”
“我要减去我的拜拜肉！”
“拜拜肉”位于我们大臂后侧，当你挥手说“拜拜”的时候，就能感受到它在你臂下的颤抖和晃动。
其实，导致拜拜肉的原因有两个，一个是肥、一个是肌肉松弛！
肥的话其实也也没得多少好讲的，毕竟肥是长期积累的，也需要长期的训练才能解决，这里我推荐把减脂和力量训练结合起来！
虽然说，局部的减肥是不存在的，但是针对拜拜肉，进行训练，训练后，大臂后侧的拜拜肉就会紧致而富有弹性！而大臂后侧里面的肌肉就是肱三头肌，我们就主要训练它就可以啦！
先讲一下减肥吧！
减肥其实主要就是从两个方面入手，一个是管住嘴，另一个是迈开腿！
1.管住嘴
管住嘴说的不是让你不吃，而是少吃高热量的东西，像烧烤，油炸等，肉是一定要吃的，本身肌肉就少，肌肉松弛，就会让你造成拜拜肉，还不吃肉，那剩下的一点点肌肉也快没了。
其次，饮食不需要要太苛刻，慢慢来就好，阶段性的减对于普通人来说比较靠谱，比如平时一顿二两米饭，先改成1.5两米饭一顿，坚持一两周，能坚持下来，再慢慢减，一上来就这不吃，那不吃，不行的，容易反弹。
2.迈开腿
说白了就是运动，你可以做TABATA和HIIT训练，下面我列举几个动作，你可以拿来做循环训练。
（1）前踢腿，脚可以不踢太高。
（2）波比跳，难度太大就不做俯卧撑。
（3）原地跑，前后摆臂不要忘了。
（4）高抬腿，腿太高到水平面。
（5）开合跳
以上我只是列举几个动作，你也可以根据自己的需求选择动作，一次选择4-5个动作，每个做30秒，动作间休息5-10秒，组间休息10-20秒就好，做3-6组。
接下来讲一下力量训练，不要担心肌肉会变很大！
了解肱三头肌
名字叫肱三头肌，顾名思义就是三块肌肉组成的，分别是：长头、内侧头和外侧头这三块。（红色是长头，绿色是内侧头，黄色是外侧头）
1.什么是肘伸和肩伸？
在往下讲之前，需要先把这个概念搞清楚！肩伸就是把臂往后抬的过程，肘伸就是手肘弯曲再伸直的过程。
2.长头
肱三头肌长头是三块肌肉里最长的肌肉，也是块双关节肌肉，它长在肩关节和肱骨上，有肘伸和肩伸的功能
3.内侧头&外侧头
这两块肌肉长在我们的肱骨内侧和外侧，这两块是跨过关节的单关节肌肉，具有肘伸的功能。
如何训练肱三头肌
结合上面的讲解，相信你应该明白，肱三头肌主要的功能就是肩伸和肘伸，那只需要寻找运用了这两个功能的动作来训练就可以了！
1.跪姿俯卧撑
能做正常俯卧撑当然好，不行就跪姿俯卧撑，或者上斜俯卧撑，手越高越简单。
动作细节：
跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双手伸直，动作全程保持膝盖、髋关节、肩关节、头在一条直线上。下降到胸与地面一个拳头的位置就好！胸大请无视这句话！
注意点：
（1）难度太大，就可以去推墙、推窗台，手越高越简单。
（2）全程保持核心收紧，避免塌腰撅屁股。
（3）手肘朝外45°左右，避免向两边打开。
2.后背臂屈伸
动作细节：
双手与肩同宽或多一个手掌的距离，全程保持身体直立，下去屁股不要碰到地面，缓慢下放，稍微停顿，再推起，去感受三头肌的发力。
注意点：
（1）支撑物需要比较稳，不可以太软，容易偏力。
（2）下放的程度和肩关节柔韧有关系，所以尽力就行。
（3）往上推的时候，注意不要用臀腿的力量推起来，时刻把注意力放在三头上。
3.颈后臂屈伸
动作细节：
掌心朝前，大臂垂直地面，缓慢曲臂到大小臂夹角低于90°，稍作停留，再推起，全程保持腰背挺直。
注意点：
1.这个动作不需要太大重量，平时在家使用矿泉水训练就行。
2.肩关节一定要稳定住，不然别的肌肉会参与。
4.俯身臂屈伸
动作细节：
前腿屈后腿伸直，大臂贴近身体，保持同一位置不动，单纯做肘屈伸的动作，同时上半身挺直，不含胸驼背。
注意点：
（1）上臂贴紧躯干，避免出现肩关节动作。
（2）整个动作一定要慢，避免肩发力。
同样的，你也可以使用弹力带、矿泉水来锻炼都是可以的。
训练如何安排？
以上动作建议每次选择2-3个加入到你当天的训练计划中，一个动作做15-20次，做3到6组，每周最少练两次，选择低重量，重要的是感受三头肌发力，高次数低重量的训练侧重肌耐力多一点，所以根本不用担心会长很多肌肉。
训练拉伸
1.肱三头肌拉伸
2.胸肌拉伸
注意动作是往前往外压，并且旋转。
看完赶紧练起来哟！
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街头健身大飞
很高兴尚形君来解答这道问题。
女性常常会受到一块赘肉的困扰，那就是拜拜肉，拜拜肉是长在手臂后侧的一块肥肉，而通过一些手臂后侧的训练，就能够有效的消除掉拜拜肉了，那么该如何通过力量训练，消除掉拜拜肉呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家消除拜拜肉。
1.颈后臂屈伸，这个动作需要一个小哑铃，或者是一瓶矿泉水也行，能够造成负重的物体，在家在公司都能够练起来，首先将哑铃举过头顶，双手伸直，双手手掌托住哑铃上端，然后弯曲手臂，将哑铃缓缓下放，放至小臂贴紧大臂，这个过程中，大臂保持固定不要移动或者晃动，然后使用手臂发力，将手臂伸直，感受到手臂后面收紧，然后再缓缓下放，重复进行动作8-15次，做到3-5组即可。
2.坐姿臂屈伸，这个动作只需要一个凳子，或者一个平台就能够进行，非常简单并且高效，随时随地都能练起来，首先找一个凳子，然后双手放在身后，撑住身体，手臂伸直，上半身保持直立，垂直于地面，就像坐在凳子上一样，双脚向前，然后身体笔直向下，下放到手臂弯曲到与小臂与大臂几乎垂直，然后双臂发力，将身体顶起，直到手臂完全伸直，然后再重复进行，进行速度放慢，保持手臂肌肉的张力，重复进行8-12次，做到3-5组即可。
3.俯卧撑，这个动作虽然很常见，但是使用到手臂，对于消除手臂拜拜肉具有非常好的效果。采用俯卧方式，双手距离比肩稍宽，双手手掌压实地面，保持上半身平直，并且固定肩胛骨位置，然后手肘缓缓打开，肘部外摆，并且与身体形成一定的夹角，向下想象胸部去触碰地面，然后手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直，停顿片刻，然后再进行重复即可，如果做不起来，则采用跪姿进行，如果追求难度，可以采用爆发力的俯卧撑完成，在俯卧撑的基础上，使用爆发力快速推起身体，直到远离地面，然后重复进行8-15次，做3-5组。
以上就是一些消除拜拜肉的简单，随时随地都能够锻炼的动作，只要坚持训练要不了多久就能够消除掉拜拜肉了。
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尚形健身
- 怎么消除“拜拜肉”？
首先，我们来了解一下“拜拜肉”。
“拜拜肉”就是你在跟别人拜拜挥手的时候，胳膊肘上边“颤抖”的“肥肉”。
“拜拜肉”藏在胳膊底下，一举手说“拜拜”就晃动，故而得名“拜拜肉”。
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- 其次，我们来了解一下导致手臂粗或者说手臂脂肪堆积的原因有哪些？
- 第一
运动量少甚至没有运动量
上班族在这方面表现得尤为突出，在办公室里电脑前久坐，很少用到上手臂的力量，于是乎给了脂肪堆积的机会，于是"拜拜肉"日积月累，就形成了“拜拜肉”。
- 第二
水肿
有些人肥胖是因为水肿，水肿则是因为血液循环不够流畅，导致水分囤积，于是手臂上的水分堆积过多，拜拜肉就起来了。
- 第三
年龄
人随着年龄的增大，肌肉会变得越来越松弛，再加上平时经常驼背弯腰，让身体呈松弛的状态。
久而久之，手臂上的肌肉也自然松弛。拜拜肉就显现出来了。
- 拜拜肉是什么？
“拜拜肉”是（女性）手臂肱三头肌位置上多余的脂肪。
因为挥手再见时，这些多余的脂肪会跟随手臂的摆动而摆动，这些多余的脂肪被称之为“拜拜肉”
- 拜拜肉的本质是什么？
其实拜拜肉的本质就是身体多余的脂肪堆积在上臂位置。
- 为什么要消除拜拜肉？
（拜拜肉我们一般情况下针对的是女性朋友而言。当然，如果男性朋友也有拜拜肉，同样可以采用有效办法减掉拜拜肉。）
对于女性朋友来说，尤其是夏天，很多爱美女性都会穿上美丽多姿的无袖衫、吊带裙。
同时也会有很多的女性有很多的烦恼，对夏天既爱又恨，别人穿起无袖衫，吊带裙，美丽得不要不要的，可回过头来看看自己，软绵绵，粗的不要不要的手臂、非常苦恼。
一双纤细美丽的手臂也是美女的必要条件。
尤其是夏天，对手臂有相当高的要求。
所以，为什么要消除拜拜肉，因为裸露率最高的地方之一就是手臂。影响美观的重要部位之一。
手臂不像肚子，肚子也许可以用衣服遮挡一下。
美丽衣衫不会宽容上臂多余脂肪。
所以，这就是我们减掉拜拜肉的理由。
当你和朋友挥手说再见时，胳膊大臂下方的肉不再晃动，穿起无袖衫，吊带裙时纤细手臂能把美感发挥到极致。
这时你的“拜拜肉”就该说拜拜了。
- 拜拜肉在哪？
拜拜肉就是在上臂肱三头肌的位置。肱三头肌被身体多余的脂肪厚厚的包裹住，从而形成“拜拜肉”。
- 拜拜肉”好尴尬，如何才能跟“拜拜肉”说拜拜？
- 第一点要多运动
第一办法
给自己的上臂做按摩
将左手臂向前呈90度伸直，用右手从左手的手肘开始沿着手臂内侧向里推摩，必须按从外往里的顺序推，不可来回推。然后再换另一只手臂，重复按摩多次。
运动瘦手臂方法
第二个办法
做哑铃弯举和哑铃臂屈伸
哑铃弯举训练二头肌，哑铃俯身向后伸展锻炼肱三头肌。
第一
哑铃弯举
起始姿势：
伸直肘关节站立，握住哑铃，掌心朝向大腿。
训练要点：
交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动，不必等到一只哑铃完成移动后再开始移动另一只哑铃。移动过程须是缓慢而从容的。
动作静态图解：
动作动态图解：
需避免的常见错误
避免背部倾斜、摇晃以及移动肩关节。
注意事项
保持背部挺直，双脚分立与肩同您，微微弯曲膝关节以达到适当的平衡，并避免脊柱区域承受不必要的压力。
俯身哑铃向后伸展
起始姿势：
单腿站立，膝关节微微弯曲，或者一只腿落在地面上，另一腿的膝关节压在板凳上。保持上半身前倾，空置的手支撑在板凳上。握住哑铃的手臂须与地面平行，肘部必须弯曲。
训练要点：
绷直肘关节，不让它向下移动，保持上臂与地面平行。进行完全伸展，让哑铃缓慢向后、向下移动。在整个移动过程中都保持较好的速度和方向控制。
动作静态图解：
动作动态图解：
注意事项
保持空置的手臂与板凳接触，以避免背部承受过大的压力。
第三个办法
多做手臂的拉伸锻炼
二头肌的拉伸运动
- 后方牵拉
准备动作：
背向一个介于肩部和腰部高度之间的固定点站立，一只手向后伸，掌心朝内扶住固定点，其中一只脚稍微靠前放置。
动作要点：
不要放开支撑的手，开始略微弯曲膝关节，这时将感受到上臂和手肘前部逐渐增加的张力。当开始感到不舒服并在转成疼痛之前，停止动作并在回到起点前保持几秒。
动作图解：
三头肌的拉伸运动
- 后背勾手
准备动作
双脚与肩同宽，抬起一只手臂。可以稍微弯曲举起的手臂，并将另一只放松置于侧边。
动作要点
弯曲手肘，两手试着在背后扣住。也许只能勾住食指、中指和无名指，如果你设法做到了，就拉动来增加抬起的手臂内侧的拉伸张力。
动作图解：
- 第二点要减拜拜肉脂肪
要想拜拜肉彻底消失，那就要减掉手臂上多余的脂肪。
上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。
有拜拜肉的人，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也会是比较松弛。
所以，想要拥有一双结实的手臂，那么就要减掉这些部位肌肉群多余的脂肪。
拜拜肉不是一天堆积的，要消除长期积 长的脂肪既要运动和有要控制饮食 。
建议多做全身的运动，全身的有氧运动，消耗全身的脂肪，包括手臂的脂肪。
A
B
- 第三点要消除浮肿
瘦拜拜肉的方法不单单只有运动锻炼，还能通过饮食瘦“拜拜肉”。
饮食上，建议多吃一些含维生素丰富的水果蔬菜，比如：冬瓜、苹果、芹菜等。 这些水果蔬菜不仅促进新陈代谢，还能消肿排毒。
另一方面，寒食摄入过量会导致体液循环恶化，因此这样的不良习惯要改掉，因为容易造成体内水分滞留，从而形成积水型浮肿。
所以，我们在饮食上应注意：
1. 尽量多喝水，加快新陈代谢。
2. 少吃高热量的食物，防止造成脂肪的囤积。
3. 多吃蔬菜和水果。
另外，记得要多吃促进血液循环的食物
比如：番茄、草莓、苹果、菠萝、香蕉以及猕猴桃、柠檬等水果。
- 第四点要度过瘦拜拜肉保持期
在经过一段时间之后，拜拜肉似乎已经不那么明显，至少不会太过于影响美观。
但是你仍然要知道，这并没有完全成功。瘦本身就不太容易，所以要保持。一旦反弹那么就会前功尽弃，因为反弹很容易，尤其是“拜拜肉”。
所以，良好的饮食习惯一定要继续保持，良好的瘦身环境要保持。
总结：
想要手臂彻底瘦下来，就要减脂减重。 脂肪少了，手臂上的肉自然而然就消失了。
所以，我们要做的就是平时要少吃高脂肪的食物；
其次，增加自己的运动量
再次就是，保持瘦身成功的良好习惯。
这样才能保持得住好身材，才能彻底甩掉"拜拜肉"。
Mr一蔡I说健身
首先说下，目前安全有效的局部减脂是做不到，除非做抽脂手术。
人体脂肪包括内脏脂肪是统一调配使用的，也就是要消耗大家一起消耗，不存在局部就近原则。
所以要想减掉拜拜肉，就要进行全身的减脂运动，另外加上饮食方面的控制，只要饮食缺口。
当然如果想局部塑型的话，让自己的三头肌更漂亮有型，可以多做些三头肌抗阻训练动作。
如果运动减脂没有方法可以关注我的视频，每天更新减脂动作及减脂知识
艾练减肥录
“拜拜肉”是指手臂后侧的一大块肉，如果你身体的体脂率很高的话，当你跟人挥手告别的时候，这块肉就会上下左右的摆动，看起来很可爱有木有？当然，如果你不喜欢它的话，你也可以把它减掉。
那么，怎么样消除“拜拜肉”呢？
有一些人想当然的认为“练哪里就减哪里”，其实这是大错特错的想法。“拜拜肉”就是脂肪，你要做的主要工作是减脂。脂肪是通过有氧氧化作用消耗掉的，是不可能局部减脂的，同样是你的身体，凭什么运动的时候，只减手臂，而不减大腿呢？
我们做局部的力量锻炼时，例如练手臂颈后臂屈伸，只是锻炼手臂后侧的肱三头肌，这种运动属于无氧运动，它的供能来自于ATP-CP系统，即糖的无氧酵解和无氧分解，并不能直接消耗脂肪，这种运动对减脂的作用只是帮助我们多消耗一点能量而已。只有当我们的体脂降低下来以后，通过力量训练增加的肌肉才会显现出来。
为了达到消除“拜拜肉”的目标，我们需要从以下三个方面同时着手：
一、调整饮食
1.清淡饮食。避免高油、高盐、高糖的食物；尽量少吃煎、炸、烧烤的食物，多吃蒸、煮的食物。
2.营养全面。很多人在减脂期，这也不敢吃、那也不敢吃，其实这样容易造成营养不良。其实，什么食物都可以吃，哪怕是巧克力蛋糕你也可以吃，只要控制住量就可以了。每餐都要保证有主食、优质肉类、多种蔬菜。现在很多人，尤其是女生，为了减肥也减掉了健康，真是得不偿失！
3.计算热量。如果你觉得你的饮食已经比较健康了，那你可能是全天摄入的热量偏高。你可以下载一个食物热量APP，监控你每天的饮食热量。当然，如果你觉得称量食物比较麻烦，你也可以只是记录一下你全天吃进去的食物，越详细越好，每周固定一个时间称一下体重和体脂，结合你的日常活动量和运动量，逐步调整饮食。这种方法人人都可以做到，我们需要的只是多一些耐心。
二、有氧运动
1.项目。有氧运动项目很多，跑步、自行车、游泳、健步走、健美操、舞蹈，球类运动，这样都可以参加。
2.频率。不管什么运动，都需要循序渐进，给身体一些时间去适应。刚开始的时候，可以每周3次，逐步增加到每周6次。
3.强度。掌握强度最好的方式就是把运动时候的心率控制在“靶心率”。科学研究表明，靶心率可以更好的锻炼心肺功能、燃烧脂肪。靶心率计算公式：（220-年龄-静态心率）×50%-85%+静态心率。当然，如果你的体质较弱，这个强度也是需要循序渐进去达到的。当你做有氧运动的时候，你应该可以和身材的人完整的说一句中等长度的话，如果你气喘吁吁，说不出话来，那就表明你的强度偏大了，运动也持续不了多长时间。
4.时间。有氧运动的时间可以从每次20分钟开始，每隔两周增加5分钟，逐步增加到最多60分钟就可以了，以减少肌肉流失。
三、无氧运动
1.项目。在健身房里，我们可以选择全身性的力量运动，例如深蹲、硬拉、卧推、推举，这些运动锻炼到的肌肉比较多，能够更好的帮助消耗热量。像练肱二头肌哑铃弯举、练肱三头肌的颈后臂屈伸，因为只是局部小肌肉，消耗的热量很少，并不是我们优先选择的动作。如果你仅仅是想减掉“拜拜肉”，并不想练成健美运动员一样的身材，那么你也不需要学习太多动作。
2.频率。力量训练对体力的消耗比较大，对神经系统的压力也比较大，为了更好的恢复，每周安排2～4次力量训练就足够了。
3.强度。健美训练的强度指标为RM，全称Repetition Maximum，指能完成某个次数的最大重量。例如我们练卧推10RM一组，就是指我们最多能完成一组10次卧推的最大重量。理论上来说，重量越大，消耗的热量越多，对肌肉的刺激越深，但是为了安全起见，所用的重量首先要能够控制住，超过自身能力的重量只会导致运动损伤。建议强度控制在8～15RM之间会比较好。
4.时间。力量训练的时间也不越长越好。据有关研究显示，人体的恢复能力有限，力量训练的时间控制在40分钟以内，会有效防止肌肉分解代谢大于合成代谢，从而更有利于增肌。
希望我的回答能够帮到你！
健身奇遇记
对于很多女性健身者而言，不少都很排斥力量训练，似乎健身只等于有氧运动。
纵观女性健身者，她们更多地集中在跑步，操课室及动感单车等区域，在力量区能见到女性朋友真的非常少。
很多女性之所以远离器械，更多的是怕自己会练的太强壮，让自己的胳膊，腿显粗，但实际上这太多虑了。
因为男女的增肌差异是天生的，女性体内的雄性激素较低，这也意味着她们增肌的难度比男性更大。
女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是做有氧就能练出来的，而是在撸铁中磨砺出来的。大家也不该担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。
事实上很多女性都在撸铁，她们并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。
从很多女性来讲，皮肤松弛就是一大问题，最为明显地表现就是手臂上拜拜肉，和背部松弛。这些都是让人看起来显老的标志之一，即使你体重正常，身上没有太多赘肉，但这个问题也会来临。
改善这一现状，就得做些力量训练，来让身体恢复紧致。除了常规的徒手动作以外，选择一对小哑铃也是非常方便的方式，而且这要比徒手动作还会对目标肌肉形成更多地刺激，同样可以满足我们塑形甚至是增肌的目的。
接下来，我们来分享几组动作，会对你的手臂，肩部，背部都有不同程度的刺激。而且它们对场地，器械要求也不高，可以用一副小哑铃进行动作，没有哑铃也可以用两瓶矿泉水来代替。
闲话不多说，我们直接开始。
动作1：站姿哑铃弯举
目标：锻炼肱二头肌
做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。
每组10-12次，做3组。
动作2：俯身哑铃臂屈伸
目标：锻炼肱三头肌
做动作时需注意保持腰背挺直，身体向前俯身约45度，使手臂伸直平行于地面，然后肱三头肌发力向后伸展，将手臂完全伸直并稍停再缓慢控制还原。
每组10-12次，做3组。
动作3：哑铃过顶臂屈伸
目标：锻炼肱三头肌
做这个动作时注意挺胸收腹，双手在颈后托住哑铃，使大臂垂直于地面，固定肘关节不动，然后肱三头肌发力将哑铃向上托起，将手臂即将完全伸直后，再缓慢控制哑铃下降到起始位置。
每组10-12次，做3组。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
你缺少人家健身女汉子的毅力，你看看人家的胳膊爆青筋的肌肉块。有肌肉的女汉子一样漂亮好看啊
