Rway

室內跑對於目前的形式來說，被更多的人所選擇，怎樣進行室內跑才能更好的保護自己並且可以達到鍛鍊的效果？

• 找個墊子

• 穿著舒適

最好穿有彈力的衣服或者純棉的衣物，不要過於寬大；如果平時在家裡穿得比較厚，可以適當得穿得薄一點，熱身時穿上厚外套，然後身體微微出汗後就可以把厚外套脫下來，待到鍛鍊結束時再及時的穿上，避免感冒。

• 注重熱身

熱身是最好的避免運動受傷的方法之一，

（看室內的溫度）的心率逐漸提升的過程，等到關節有了適應之後再開始正式的鍛鍊階段。

• 注意強度和姿勢

在家原地跑有一個問題是：跑著跑著就會放鬆下來，不像在戶外有風力，也不像在跑步機有固定的速度，在家原地跑完全靠著自己對強度的把控。雖說不建議太大的強度加大受傷的幾率，但是太過於輕鬆也會影響鍛鍊的效果。最好掌握在有明顯的心率提高的感覺、有明顯得喘粗氣的感覺、但是不至於累到上氣不接下氣的程度；

關於姿勢最重要的是落地方式，跑步最常見的是前腳掌先落地和後腳跟先落地，區別是前腳掌先落地對膝蓋的衝擊更小、身體略前傾有利於短跑、但是對於腿部力量有一定要求，並且容易傷到腳踝；後腳跟先落地相對的對膝蓋的衝擊稍微大一些，

另外是跑步中常見的姿勢：抬頭、挺胸、雙臂前後擺動，上身略微前傾，但是腹部要微微收緊，這樣可以分擔腿部的受力、保持身體的平衡。

• 鍛鍊結束是拉伸的最好時機

跑步結束後是拉伸的最好的機會，拉伸可以提高身體的柔韌度，身體柔韌度的提高對避免運動風險有一定的幫助，並且

運動結束後也不利於立馬讓心率降下來，應該是做一些輕強度的動作來使心率逐步降下來。

• 不要每天都跑

很多人會關心如何提高跑步成績，如何在跑步中更不容易受傷，那麼就不要過於單一的、長時間的跑步，最好和肌肉力量的訓練結合起來鍛鍊，腿部力量和核心力量的提高對於提高跑步的表現有很好的助推力。

並且對於運動來說，休息也是很重要的，一週休息1-2天，如果不想休息可以利用1-2天的時間來做一些低強度的拉伸訓練，一來避免運動帶來的心理負擔；二來可以提高身體的綜合素質。

雕刻你的美

現在是疫情期間，很多朋友都非常好的做到了不出門、不聚集，但是呢，也確實產生了一些問題，比如有一些朋友每天會堅持在外面跑步，但是由於不能出門，不能進行以往正常的運動，會覺得特別的難受，所以有一些朋友會選擇在室內進行慢跑。

其實這是一個比較好的運動，比較適合在室內進行，那些平時每天堅持在戶外快走的朋友，也可以嘗試更改一下運動方式，在家中進行原地慢跑，但是也有一些細節需要大家注意，謝醫生在這裡簡單的給大家介紹一下：

跑前熱身一定要做

在運動之前的熱身，尤其是跑步之前的熱身特別的重要，通過一個比較好的熱身，可以很好的讓我們的肌肉慢慢的熱起來，利用接下來將要進行的運動，會盡量避免運動損傷。

如果您選擇原地慢跑時間比較長，熱身時間相對來講也要長一點，5~10分鐘左右。

原地跑步時的細節！

原地踏步跑，雖然看起來簡單，好像站在那裡跑就可以了，但是有很多人因為原地踏步跑出現了髕腱的炎症，踝關節的疼痛，這是非常常見的，主要是沒有在意在原地踏步跑當中需要注意的細節。

●跑步的時候在家中最好也要穿上跑步鞋，可以很好的幫助我們穩定關節，減輕在跑步當中受到的衝擊，而且跑步的時候最好要墊上瑜伽毯或者一些比較軟的薄的毯子，幫助我們緩衝一下衝擊，另外還有一個非常重要的作用就是減少對樓下鄰居的刺激，因為畢竟跑動的時候會有很明顯的響聲。

●跑步的時候一定要擺動雙臂，可以更好的幫助我們找到節律感，也可以更好的去消耗熱量。

●如果室外的溫度不是特別的低，那麼建議您在跑步的過程當中最好把窗戶開開，因為在室內跑步的時候，畢竟隨著跑步的時間延長，室內的氧氣會慢慢的被消耗，二氧化碳的含量會明顯增加，對我們的呼吸系統沒有什麼太大的好處。

●在原地踏步跑的時候，儘量要雙膝與雙肩同寬，腳尖儘量不要向外或向內旋轉，這樣有可能增加膝關節的壓力。在原地踏步跑的時候落地一定不要用腳跟，要用腳尖去承重，且每次落地的時候請注意膝關節一定要微微彎曲，這樣可以減輕膝關節承受的壓力，千萬不要直來直去的懟膝關節。

●在原地踏步跑，不像在戶外跑會有很多景色吸引我們的注意力，我們能堅持下去。在原地踏步跑的時候呢，可以在電視前投屏一個比較好看的電影，或者是挑自己喜歡的一部電視劇，邊跑邊看！

可以嘗試變速跑或者是嘗試抬高不同的膝關節角度，這樣造成的消耗也不同，如果比較累的情況下呢，可以跑10分鐘左右，在室內走，5分鐘之後回來再跑。一般建議室內原地跑能堅持50分鐘左右就足夠了，沒必要太長的時間，儘量不要超過一個小時。

●如果家裡有啞鈴的話可以在原地踏步跑的間歇進行一些無氧運動，適當的舉舉啞鈴給我們的關節休息一段時間，這也是很好的一種選擇。而且同時鍛鍊了自己的力量。如果沒有啞鈴的話，家裡有那種比較大的1.5升左右的礦泉水瓶，也是非常好的選擇。

●在室內運動的時候，如果覺得有明顯的身體不適或者是關節疼痛，請一定要及時停止，不要強求，休息一段時間觀察能否緩解，在進行運動或者是休1~2天的時間在運動，因為很有可能您的身體不太適合這種原地跑。如果身邊有肌內效貼或者是懂這種技術，可以嘗試給自己的雙膝關節或者是踝關節貼上以後再運動，能起到很好的緩解疲勞的作用。

運動後一定要拉伸

如果經常習慣在戶外跑的朋友，會發現在原地跑以後疲勞感會比較明顯，所以建議您在原地跑以後，不要嫌麻煩，要坐10~15分鐘的拉伸，在很多軟件上都有具體跑後拉伸應該怎麼做。有好多拉伸可以放鬆我們在跑步運動過程當中緊張的肌肉、肌腱、筋膜，這樣我們第二天仍可以去堅持運動，不會有很深的疲勞感，也會減少運動損傷的發生。

總結

特殊時期，相應改變我們的運動方式是應該的。若您選擇原地跑來達到鍛鍊的目的，請注意以上的這些細節，千萬不要輕視這種運動，每一種運動在帶給我們益處的時候，都有可能由於運動的方式、細節沒有把握好，造成運動損傷，失去了我們強身健體的初衷，而一旦這種運動損傷形成，尤其是慢性損傷形成，想要再將它控制住，真的不是很容易。

現在疫情的拐點還沒有出現，請大家一定要堅持不出門、不聚集、戴口罩、勤洗手，注意家裡的環境衛生與通風，而且衛生間一定要給予重視。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人也有想原地跑的意願，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

因為新冠肺炎疫情，許多人已經宅在家裡快一個月了。就目前的形勢來看，雖然中國的疫情已經開始得到控制，但肯定還有不少人還得繼續在家裡待上一段時間。

如何在家進行一些適當的鍛鍊、保持健康，也很重要。顯然，在家原地跑可能是最簡單易行的辦法了。但如果有人提出“每天室內跑5公里”，合適嗎？在家室內跑又要注意些什麼呢？

問題1：你適不適合每天在室內跑5公里？

首先，在準備開始一項運動前，需要考慮一下這件事的可行性，否則就成了空中樓閣。以5公里跑來說，沒有經過一段時間鍛鍊的普通人不具備這個能力（戶外跑就更難了）。因此，從不運動的新手最好制訂一個適合自己的起步跑步方案，比如從每次跑1公里入手。

其次，體重是否過重。這主要是考慮到過大的體重對於下肢膝和踝關節的衝擊，加上普通人的腿部肌肉力量不足，以及跑姿不正確，很可能造成膝踝關節的損傷。

第三，就算是資深的或專業的健身者，也極其重視身體的休息和恢復。對於大多數普通人來說，“每天跑”絕對不是一個好的跑步方案。如果你只是想讓自己苗條一些或健康一些，每週3至4次的跑步頻率足夠了。

問題2：每天室內跑5公里，你的心理承受能力得有多大？

無論鍛鍊者準備戶外跑5公里，還是在室內跑5公里，5公里跑都是一個運動量比較大的運動。有一定訓練基礎和經驗的普通，5公里跑大約可以在半小時至40分鐘內可以完成。而在家裡跑，速度會更慢一些，大致應該在35至50分鐘之間可以完成。

這樣一個運動時長，由於運動強度並不算高，主要是考驗鍛鍊者的耐力和耐心。耐心，是屬於心理層面的問題。事實上，一個人在家裡跑5公里，整個過程會非常枯燥，鍛鍊的週期越久越枯燥，心理的厭煩感也就越大。

你可以想象一下，在兩三個月的時間裡（如果你能堅持更長時間，御行君很佩服你），每天在家裡一個人原地無聊地跑30至50分鐘會是怎樣的場景。很可能體力還行，心理上卻先受不了了！

因此，制訂在家、在室內跑5公里這樣的跑步方案，不僅要考慮體能問題，還要考慮心理問題。

問題3：如何進行室內跑？

（1）從適合自己的體能的運動量開始。不要一開始就給自己定一個3公里、5公里、10公里的量，因為很可能遠超你的實際身體承受能力，運動風險就上去了。

安全的運動策略是“循序漸進”。一開始可以從原地1公里跑開始，更短一些也可以，哪怕第一次跑完後覺得好輕鬆，也不用急著在第2次跑步時就急劇增加跑量。應以跑完後的身體感受來判斷，即身體正常運動出汗、有一點累、延遲性痠痛可以通過休息在1至3天內自行恢復，這就是正常的。

（2）儘可能增加室內跑的變化。因為家中本來就不是一個專門的運動場所，一個人跑又很枯燥，沒有運動氛圍，因此鍛鍊者應想辦法讓室內跑變得更有趣一些。譬如你家在一樓，有一個小院子，那麼就可以在小院子裡小距離地折返跑，或者請家裡人給你掐一下秒錶，看看一分鐘之內，你可以完成幾個折返等。

如果家裡有跑步機，可以充分利用跑步機的變速、坡度、預置跑步程序等功能進行跑步練習。

如果你是住在城裡公寓住宅裡的居民，特別是高層帶電梯的住宅，由於居民絕大多數會使用電梯，而很少使用樓道。因此，可以將樓道作為臨時的運動場，比如在樓道里原地跑，或者上下爬樓走或跑。

總之，你只要能想出更多花樣的室內跑辦法，效果都會比原地跑好許多，而變化帶來的新鮮感也可以在一定程度上克服室內原地跑的枯燥感。

在解決了室內跑的三個問題後，鍛鍊者還是應迴歸問題的本源：你為什麼要跑步？答案多半是：我想減肥、我想健康一些、我想保持苗條的身材等等。

顯然，能夠讓你減肥、健康、苗條的運動可不止原地跑一項。即便你只為圖個方便，只想在家鍛鍊，也並不是只有室內跑一個選擇方案。我們的思路和視野完全可以更開闊一些，踏步機、有氧操、瑜伽、自重訓練、普拉提等運動，都可以讓在家鍛鍊變得更加豐富多彩。

御行健身

冬天溫度比較低天氣寒冷，恰逢又需要“躺在家裡做貢獻”，這個時候不能進行室外運動，很多朋友就想到了室內運動，其中一項肯定就是題主所說的室內跑步。

關於室內跑步需的一些注意事項，在這裡可以和題主分享一下我的一些經驗，主要包括以下幾點：

1、選擇適合自己的運動裝備

室內跑步如果鞋子和衣服不是根據你的特定需求而進行的選擇，比如說穿一套臃腫的睡衣、穿拖鞋等等進行跑步，你會感覺不太舒服，甚至渾身難受。

當你花點時間換上最適合自己的運動裝備，包括運動套裝、運動內衣以及一雙舒適合腳的跑鞋，有了這些來支撐你的運動鍛鍊，你會獲得極大的舒適感。

2、運動前的熱身很關鍵

通常來講，在運動的前15分鐘，糖原是身體獲得燃料的主要來源，如果剛開始就進行劇烈運動，肌肉就會把糖原大規模的利用起來，產生大量的廢物（乳酸）。

當你的雙腿積攢乳酸，它們就會越來越緊張，肌肉的緊繃感和痠痛感將會阻礙你鍛鍊的腳步。

所以鍛鍊之前進行一些簡單、舒緩的動作將有助於喚醒身體的肌肉狀態，這個時候就會減少或者消除乳酸堆積。

3、跑步的基本動作要規範

室內跑步相較於室外跑步，活動的空間相對受到了壓縮，在這樣的環境下進行跑步更需要注意跑步的基本動作的規範性。

腰背挺直，雙臂隨著跑步的動作小浮動自然擺動，跑步的時候雙腿委曲減少對膝蓋關節的磨損和壓力。

4、45-60分鐘的高低強度循環效果更佳

跑步的時候當你第一次出現氣喘吁吁的狀態時，通過降低速度，在減少壓迫感的同時可以“降檔”到脂肪燃燒的狀態。

當你跑步開始15分鐘，你的身體就會開始調動脂肪燃燒，脂肪實際上是更高效的燃燒，它只會產生少量的乳酸，這種轉變在接下來的30分鐘左右會持續下去。

也就是說堅持跑步45-50分鐘高低強度的循環刺激，燃燒的將主要是脂肪，效率更加高效。

5、跑步完成以後一定記得拉伸

即使是室內跑步，完成以後也一定要注意拉伸，拉伸一方面可以緩解肌肉的壓力和緊張感，防止第二天的肌肉痠痛；另一方面還可以幫助肌肉塑形，防止運動損傷。

6、切勿空腹跑步

前面已經說到糖原是身體獲得燃料的直接來源，它以碳水化合物的形式儲存在人體當中，如果你不讓自己食用充足的碳水化合物，或者始終攝入較低的碳水，將會導致糖原燃料的儲存量較低。

在這樣的狀態下，整個運動的完成將會變得十分困難。所以即使是室內跑步也不要在空腹的條件下，可以在運動前半小時到一個小時時間裡攝入100-300卡路里的食物（由80%的簡單碳水化合物和20%的蛋白質組成）。

愛美食的資深減肥人士

目前疫情和各地管控情況，對於存在代謝性疾病如糖尿病、高血壓、肥胖症等要求鍛鍊的人有了一定的影響，有健身習慣的人有了一定的限制。

政府、衛健部門、各醫院、各專家也在告誡，不要出門，不要聚集，所以很多人都很自覺的在家裡鍛鍊，那麼鍛鍊形式有哪些？需要注意些什麼？

運動能夠降低血壓、血糖、體重，改善機體靈活性和肌肉力量，增強心肺功能，改善胰島素抵抗，好處多多。

沒有不能進行的運動，只有你想不想動的行為，只要動起來，堅持下去，這些好處都會慢慢體現。

所有室內可以進行的運動都可以，如舉啞鈴、礦泉水瓶、椅子、桌子、孩子，俯臥撐、平板撐、靠牆撐，打掃地面、桌面、天花板，洗衣服、窗簾、床品、寵物，動起來，就是運動。

葛優躺是不可以的，躺過這個時期你就會發現你的體重、血壓、血糖都可能升高，身體狀況直線下降，就脫離了政府對我們的要求，自己就把自己送進了醫院。

室內跑5公里，這個圈要我繞起來，估計得暈，當然你家如果足夠大，或者土豪的家跑一圈就到了5公里，也可以忽略我的建議。跑的時候考慮下家人感受。需要注意的是餐後不要馬上運動，血糖高於12mmol/L，血壓高於160/100mmhg的不建議劇烈運動，糖尿病人不要空腹運動。冠心病人不要劇烈運動。

孫醫生講糖

第一跑步之前要先做熱身和拉伸(髖，膝，踝和大腿前測和後側肌肉的激活)。第二跑步之前補充少量的水分。第三跑步的速度不易太快，以快走 慢跑 變速跑為主。第四跑完之後注意拉伸和放鬆(大腿前後 小腿肌肉 臀部肌肉)

不健不散KG

我就是在單位跑步5公里。

辦公室門前有一段走廊，跑一圈正好235米。

注意穿鞋子厚度，防滑。

還有室內空氣。戴個薄薄口罩也行。

家140602790

很好！👍！您可以試一試花樣倒腳，前交叉，後交叉，後退步，左右前後的折返，內旋，外旋，等等。多種多樣的變化增加趣味性，增加靈活性，柔韌性，協調性平衡能力。雙眼半睜半閉，練完之後頭腦格外清新。

謝謝！

金秋7180

注意你家是不是別墅或者一樓，還在家跑步，現在每天呆在家裡，就現在這些劣質商品房的隔音能力還跑步，走路快點都費勁

小漁145588116

注意保持身體內的水分，室內通風保正室內有充足的氧氣。

關鍵字: 室內 健康 墊子