gzye
首先這是一個很好的問題！這是非常多控制體重者所需要面臨或曾經面對的問題，是非常有普遍性和代表性的問題。
那接下來我們從幾個方面來解答這個問題，以便能從中尋找到解決方案。控制體重是一個相對系統化的工程，它包涵了：心理、飲食、運動、睡眠、生活習慣、壓力、自身身體情況 （吸收、代謝）等多方面的問題。每個版塊都可以擴展出來一個專題 但今天我們先簡單概述一下。
1心理關：你準備好減肥了嗎？先問問你自己，如果你自己都沒想清楚這個問題，那我建議減肥的事情還是先擱置一下，否則不但減不成還有可能增重或影響身心健康。減肥會面臨各種困難，你下定決心了嗎？如果沒有，任何知識或技巧都是徒勞的。說到這裡您應該稍微明白一點了吧，首先自己要有一個減肥的決心，然後定一個合理的目標，最後才是減肥知識和技巧的問題。
2、飲食：因為篇幅問題我們仍舊不擴展開來講，還是簡單概述：7分飽的基礎上減少碳水尤其是白色碳水的攝入，說直白一點 戒糖、減少精緻主食攝入量，適當提高蛋白質攝入。關於美味的問題，要找到自己喜歡吃的優質蛋白食物，來代替碳水，以便解決部分飢餓感的問題。但飢餓感的問題，尤其是減肥初期，還要要靠強大的心理克服，飢餓感問題後期會逐步好轉。晚上儘量不吃碳水，早餐要和好。
但說到吃千萬不要欺騙自己，紅燒肉、糖醋魚、酸辣湯等很多菜中都放糖，戒掉，完全戒掉，尤其是初期。
3、運動：減肥7分靠吃、3
分靠運動，先說結論：不運動也能減肥，純靠改變飲食結構和攝入量也能減肥，但運動能讓減肥更輕鬆，身體更健康，身材更好，更快速減肥，也會讓你更有成就感，那為什麼不用呢？而且如果運動量足夠且合理的情況下，可以適當獎勵一下自己的味蕾，以便不讓你覺得減肥就是餓肚子。運動方法先不講，在你原來生活習慣的基礎上增加30分鐘的運動，形式不限，心率控制在你最大心率（220-你的年齡）的65—80%即可。無需考慮局部減脂的問題，什麼時候減到合理體重了，還覺得自己哪個部位胖，再考慮專項訓練那塊肌肉的問題。
4、睡眠：按時休息，不要超過晚上11點。保證每天按時入睡，6—8小時睡眠。睡眠很關鍵，影響基礎代謝。不要把睡眠想的無關緊要和簡單，再次強調睡眠很關鍵，睡眠是在晚上不同的時間段修復身體的過程，對基礎代謝影響很大，而基礎代謝的好壞對減肥的影響超過了運動。而且睡眠需要練習，要找到自己快速入睡且睡的舒服的方式並多加練習。
5、生活習慣：如果你開始減肥了，就說明你要開始改變你的生活習慣，包括前面提到的飲食、心理（這裡指思維方式）、運動、作息等所有。是一個長期永久的改變，所以要找到自己可以接受的長期生活習慣，才能減肥成功不反彈。這裡麵包括了心理、知識和技巧方方面面的東西，甚至還有工作、交友和家庭問題。但請相信這是好的改變積極的改變，是之前你的生活習慣不太健康，導致身體吸收了過多脂肪，你的改變是向好的方向去的，是很有成就的事情。
6、身體狀況：要了解自己的身體狀況，體重、體脂、心率、基礎代謝等等，這些花很少的錢即可解決，體脂秤和手環小几百元即可搞定。不推薦產品，以免有打廣告嫌疑。除了上面這些還有自己的力量、精力、對某種食物的喜好和吸收等等，瞭解的越多越好，但不要欺騙自己或隨意給自己扣帽子。比如說：隨意認定某種方法對自己沒用，自己是得了某種病才胖的等等問題欺騙自己或矇蔽自己。
7、接下來分享一些減肥的關鍵詞：決心、自律、生活習慣、成就感、健康、適當獎勵、目標、交友！這些都不需要解釋，看字面意思大家應該都明白了。
感謝題主的好問題，很高興和大家分享一點心得，希望能對想減肥的人有幫助。
曹操007
雖然我減重減得不多，我是從115斤左右減到106斤這樣，首先真的要少吃，先不要靠鍛鍊去達到一個減重的效果，先從吃開始，早上吃飽一些，中午吃七八分飽或者更少，晚上可以吃一下粗糧，這樣一開始很多人的體重都會下來，然後再做一些運動或者拉筋之類的來塑型，最後就是最艱難的保持，少吃是一定要保持的，高熱量的儘量不吃，我是偶然嘴饞會吃，但是一定要長時間保持，運動能保持就就好，沒那條件的話就多靠著牆站，收腹，這樣長時間下來整個人看上去會蕭條一些，真的會瘦的，就看你有沒那毅力，我是堅決不會節食減肥的，臣妾做不到
薇薇安安吧
還是運動比較好千萬別節食
我就是個例子，以前有次一天吃一頓要不就不吃吃水果多喝水啥的，一天力氣都沒有直到要餓暈了頭暈了受不了了吃點東西，直到病倒了低燒了，才發現身體不行了不敢作了，雖然會瘦但是過後一吃就胖了，白瞎了遭那幾天的罪，後面一天堅持鍛鍊一個星期瘦了10多斤，身上感覺也緊實了看著都開心
我家有個毛孩紙
首先不要用節食得辦法來減肥。
節食減肥瘦的快但是除非能堅持一輩子，否則反彈就在一瞬間。
很多人減肥都敗在了吃上面，所以
我整理一下關於食物熱量的表格，可以時刻的觀察自己攝入的熱量。
一、水果
蘋果 中等大小一個85千卡
香蕉一根 82千卡
桃子中等大小一個72千卡
獼猴桃一個 35千卡
柚子中等大小一個348千卡
葡萄一串 194千卡
橙子中等大小一個96千卡
蛇果一個。 134千卡
櫻桃一顆 4千卡
梨中等大小一個105千卡
火龍果一個 201千卡
草莓一大顆 14千卡
菠蘿一個 359千卡
橘子中等大小一個69千卡
檸檬一個 20千卡
百香果每100g66千卡
桂圓鮮一顆 4千卡
荔枝一個 16千卡
榴蓮一瓣111千卡（高熱量）
石榴中等大小一個144千卡
芒果一個 42千卡
木瓜中等大小一個181千卡
二、蔬菜
番茄中等大小一個25千卡
西蘭花一顆105千卡
黃瓜一根29千卡
鮮蘑每100克24千卡
馬鈴薯一個175千卡
洋蔥中等大小一個90千卡
韭菜一把56千卡
黑木耳水發一碟27千卡
冬瓜每100克12千卡
苦瓜苦瓜一根27千卡
蘿蔔每100克29千卡
西葫蘆每100克19千卡
菠菜每100克28千卡
香菜每100克33千卡
茄子一根32千卡
歡迎補充。
想減肥的人一定要從當下開始，不要安慰自己明天就減肥，這樣明日復明日你永遠減不下去的。
沒事看看毒雞湯也許一時氣盛就減肥成功了。
sk小阿坤
🎀都知道模特減肥最瘋狂，一般都是受不了的！❗這篇就借鑑他們的改編，卻是健康又有效，所以分享給大家。🎄作息也適合上班族和學生黨
✴️上午7：00
👉任務：喝溫水
✨獎勵：清洗腸胃，排毒通便
🍃早上一起床，先燒好一杯水，💕再去洗漱。洗漱完水溫也剛好降得差不多啦，就可以喝了（水儘量還是熱一點喝，效果比較好）🌹
✴️7：20－8：00
👉任務：小運動
✨獎勵：分解脂肪，消耗熱量
🍃早上運動會加快脂肪分解，燃脂效果佳，在家做點瑜伽或胸部擴展、腿前側拉伸等動作運動至微微出汗即可🌹
✴️8.00-8:30
👉任務：喝1杯牛奶，1個雞蛋，1碗燕麥粥，半個蘋果
✨獎勵：補充營養，活力倍增
🍃一天中的第一餐，重要性肯定不言而喻。搭配合理，是對一整天的減肥打下好基礎，減肥也事半功倍！🌹
✴️8:30-12:00
👉開始一天的工作或者上課
✨開心的一上午
✴️12:00-12:30
👉任務：吃粗細糧搭配的午餐
✨獎勵：補充能量，維持代謝
🍃粗糧選擇糙米、紅薯這些；肉選擇魚、雞胸肉等肉類，💕蛋白質高飽腹感強與脂肪含量低。蔬果選黃瓜、西蘭花、獼猴桃等蔬果，可避免脂肪國積🌹
✴️13:00-14:00
👉任務：散步
✨獎勵：加快脂肪分解
🍃午飯後不坐，散步半小時。有助維持正常的新陳代謝，加快脂肪分解。💕如果感到累，散步後可午睡15分鐘🌹
✴️15:00-16:00
👉任務：1杯酸奶或者幾顆堅果
✨獎勵：減少晚餐時的飢餓感
🍃這時午餐差不多被消化，若覺得有點餓，可吃點零食。選酸奶，💕無糖酸奶我自己也在喝，堅果有膳食纖維，熱量低又增加飽腹感，為減少晚餐食量做準備🌹
✴️18:30-19:00
👉任務：控制晚餐食量
✨獎勵：結東減肥一天的攝入，距瘦身又進一步
🍃減肥也是減胃。依個人減肥目標，控制熱量
如一天要攝入1600大卡熱量，那晚餐差不多控制在500大卡的熱量。💕避免選擇油膩、生冷的食物🌹
✴️19:30
👉任務：稍微運動
✨獎勵：消耗熱量，促進新陳代謝
🍃晚餐吃完後差不多30分鐘再運動。因為飯後立即運動會引起腸胃不適。💕腸胃好，減肥會變更加的輕鬆
✴️22.00
👉任務：洗熱水澡，按摩腹部
✨獎勵：促進血液循環，消除疲勞
🍃洗完澡，在床上就寢時，💕適當按摩腹部，可増加腸胃蠕動，防止便秘與腸道毒素堆積，再配合明早的一杯溫水讓腸胃沖洗更乾淨🌹
✴️23:00
👉任務：上床睡覺
✨獎勵：身體正在漸漸變瘦💕
🍃已經完成減肥計劃的一天，距離瘦身成功又近了一步！
🌹你的身體已開始漸漸的為你的付出而變得更瘦更健康
⭕好了，就到這，我有一個交流群，每天都是分享減肥知識，想一起交流的關注我。
mm阿黛
先別急著要崩潰，必須先把目前的現象弄清本質:
1.節食四天瘦了4斤
已經給自己定性為節食，但不知道具體到什麼程度（估計是比較嚴重的）？一般來說，每天的熱量攝入總值低於基礎代謝就被定義是節食。另外，這四天是不是同時也飲食很清淡（可能性很大吧）？ 如果是，在節食和清淡飲食的雙重作用下，身體會比較明顯脫水，造成體重明顯下降。
再者，消耗1斤脂肪需要3900大卡的熱量逆差，4斤則需要大約16000大卡；您每天的熱量消耗往高了估計2000大卡，4天一共不過8000左右，即使這4天的熱量攝入為零，距離16000大卡仍然差別巨大！因此，從這個角度也可以得出同樣的結論，那就是減的4斤裡，脂肪很有限，暫時減重4斤幾乎什麼都不算，更不需要小心維護這個看似勝利的表面成果。
2.沒有大吃大喝四天胖了5斤
同樣的道理，真的脂肪增加了5斤，需要熱量順差達到近20000大卡，意味著沒有任何能量消耗的情況下，每天攝入熱量高達5000大卡，這百分百不可能！ 真想只有一個:依然是身體的水分作祟，水分瀦留增加所致。雖然沒有大吃大喝，但飲食中的鹽幾乎肯定超過前四天吧，而每多攝入4-5克的鹽就會鎖水約1斤！ 因此，完全沒有必要為增加的5斤體重而過多煩惱。
曾經親自與朋友、學生做過內部小比賽（主要是試驗）:比一比體重一天之內的落差冠軍－－－目前的記錄是7.8斤（24小時）！相比之下，您的四天5斤就不需要擔心、更不需要崩潰了吧。
但通過這個事實現象，說明您對健康減肥的瞭解比較有限，這是急需加把勁的。節食堪稱健康減肥的第一大敵，不僅沒有真正的成效，而且損害健康可能非常嚴重，千萬謹慎！
最後，健康減肥需要的是合理、安全、長久可行的熱量逆差，合理、普適的持續運動，同時兼顧各主要營養素的攝入量和配比；真正的減肥成功，有四個核心標誌，請參考之前的發文。
大劉說健康，希望此文對您有所幫助，祝您早日真正成功！
大劉說健康
作為一個從210斤瘦到150多斤的人，我想應該要講兩句，首先，節食斷食這種做法就是根本胡扯的，受傷害的是自己的身體。
我比較提成科學的飲食減肥，因為我也是自己吃下來體重的。
首先，早餐，要吃好，吃的有營養但不要太油，減肥期間首先控制的是油的攝入量，早餐建議吃低脂低脂的全麥麵包或者燕麥，這種粗糧飽腹感比較強
中午，多吃些高蛋白食物和維生素，推薦一些粗纖維蔬菜和雞蛋大蝦牛肉
晚上，直接水煮菜配低糖酸奶，實在太餓，吃一點點燕麥
希望可以幫你瘦下來，加油，減肥是要堅持的。
魯大寒
節食減肥的結果就是反彈的厲害，一天兩天可以啊你能節食多久，總不能絕食吧，況且節食久了反而會更加暴飲暴食，影響身體健康，精神上會完全崩潰對減肥失去信心。我是減肥達人翡翠，我把我的減肥經驗分享給大家，希望能給大家一些幫助。
飲食上只要遵循以下幾點正常吃在結合運動，生活規律啦，就完全可以瘦下來，不需要那麼痛苦的節食，人活著就要該吃吃該喝喝該睡睡，健康就行。我按一日三餐給大家一些建議吧。
早餐，一定要吃而且吃的質量要好，吃得品種多量不需要太多，人體需要7大營養素，早餐的比例是重中之重。要有蛋白質，維生素礦物質等等。怎樣吃？可以把各種蔬菜水果乾果放入奶中也可加入熟雞蛋一起攪拌一杯即可，減少油條豆漿包子饅頭，偶爾也可以做農家飯吃。
午餐，多吃菜，少油少鹽少調料清淡些。少吃豬肉，脂肪太多，可以多吃雞胸肉魚蝦牛肉含蛋白質豐富的肉類，但標準是一口肉四口菜，減少精米精面的主食，可以用南瓜紅薯土豆玉米代替，我一般吃菜就吃的很飽了，幾乎不吃大米白麵的。
上午多喝水，下午3點的時候可以吃點水果，以免晚上會吃多。
晚餐，早點吃，不要吃的太晚影響休息，晚飯離休息要有4個小時，早點吃過以後也可以走走。少吃哦，我晚餐很少喝粥的，吃點中午剩下的紅薯或者玉米麵做的餅子，不多吃。10點休息，沒有夜宵，休息的很好。
第二天早上5點準時醒來，6點可以起床做運動，每天最少有一到二個小時的運動。
有這樣健康的飲食習慣和作息規律，生活井井有條，不會太胖的，生命在於運動，唯美食不可辜負，攝入的多就多做些運動，保持消耗量大於攝入量，就不會胖，胖的生活方式健康了規律了就會瘦下來的，不用刻意的節食，太痛苦啦。
感謝大家的閱讀，一個人可以走的快一群人走的更遠，減肥是長期的，減肥路上我願和大家成為好朋友，互相監督互相交流，關注我有問題留言給我我一一回復。謝謝🙏@ @今日頭條
減肥達人翡翠
我大概是減肥比較資深的一個了。。？一直在探尋減肥中。。。但最近幾個月，從140多斤，瘦到了102斤。😂因為老公出軌。三個月之內暴瘦。也吃飯，因為還要餵奶。可能心情不好吧。不知道怎麼就瘦了。。。
虎妞的肉肉
節食減肥即使短期瘦下來，後期還是可能會因為暴飲暴食反彈。
其實你可以先減脂再塑形。減肥，不單單是減重，更重要的是減脂和塑形，身形比例對了，即使有一些微胖也會很好看。很多人想減肥的時候，都會尋找各種各樣的方法，但是往往會不小心掉進一些誤區。科學減肥，七分飲食，三分運動，飲食是非常重要的，重要不代表很難做到，總有人一聽到減肥和飲食有關就不敢吃了，然後就有了什麼只吃清水白菜，只啃啃玉米，不吃肉，不吃油等等，這些都是屬於節食減肥，非常不利於你的身心健康，“不敢吃”久而久之會成為你的心理負擔，而且聽你的描述你的家人對你的減肥這件事其實並是不很在乎，只是出於長輩對晚輩的一種調侃，這是很常見的，比例我小時候想吃烤鴨的時候，我媽媽就會說：“我看你就像一隻烤鴨。”但是事後她還是會買給我吃，可能她們的言語某些時候傷害到你，如果你不喜歡，可以試著和她們多溝通，即使是長輩和晚輩說話也應該互相尊重。
言歸正傳，午餐和晚餐只喝粥是不行的，給你推薦幾個簡易食譜：
蔬菜可以自由選擇，飯後可以吃一些水果，推薦200-350克的新鮮水果，但是熱量比較高的榴蓮、椰子、牛油果屬於減肥期間的禁忌水果，應儘量避免。
肉類也可以替換，我們儘量選擇的是脂肪含量比較低的優質蛋白質類。比如魚蝦蟹、貝類、瘦肉、雞腿、鴨腿肉、雞胸肉等。而肥肉，五花肉，排骨，雞爪，豬蹄等脂肪含量高，飽和脂肪酸含量高，不利於減脂瘦身。另外大豆及豆製品也是優質蛋白質非常好的來源，推薦每天適量攝入。
最後就是運動啦，跑步這一類有氧運動不會增加很多肌肉，若果你怕小腿肌肉比較發達，可以選擇慢跑，前期還是推薦以有氧為主，中後期可以選擇增肌的抗阻運動，完善身形。
