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斜方肌太大有可能并不是因为斜方肌本身肥大，需要根据你自身的情况分析而定。
当体脂不低的时候，整体体态看起来就会显得上半身很厚、很胖，那就需要全身心的投入到减肥中去了。
其实除了跟体脂不低导致看起来上半身熊腰虎背，最主要的原因，还是因为上半身的体态姿势所导致的。
什么是上交叉综合症
上交叉综合症，指的是因为长时间的姿势不良，经常维持着低着头、驼着背的姿势，导致某些部位的肌肉越来越紧绷，某些部位的肌肉越来越无力，逐渐形成了这种姿态。
原因：
主要表现在是圆肩、驼背、头部前倾，常见于久坐或常进行超负荷训练的人士。
一般表现为：颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适，如果缺乏针对性的训练。导致体态变形，手臂麻木，严重影响生活质量和自信心。从专业角度讲为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，中下斜方肌，深层颈屈肌过弱。
试想着自己看起来像军人一样威风挺拔，或是像伸展台上的模特儿般抬头挺胸的模样，无论是坐位还是站位，都应该是下颚为收、肩膀在躯干两侧的中间微微偏后一些，双肩打开，手轴窝朝前方，看上去应该是挺拔有力、通畅的。
而不良的上半身姿势，如长时间坐在电脑桌前埋头打电脑，或是低着头用手机，时间久了就使得胸部与颈背部上方的肌肉紧张缩短（胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），下背部还有颈前上部的肌肉拉长及软弱，（菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），这前后上下得一强一弱，导致上半身肌肉不平衡，形成了头部前倾、含胸、圆肩、驼背、肩胛骨耸起等等一系列的体态变化，不仅影响美观，更会导致肩颈部位肌肉又紧又酸，严重一点还会使手臂感到麻木、呼吸不顺畅、头晕头痛、胸闷，甚至是便秘等等症状，这就是一般典型的“上交叉综合症”。
提问中提到的斜方肌过大，我们就在针对斜方肌展开讨论。
斜方肌
斜方肌是一个大的肌肉束，从你的头和脖子后面延伸到你的肩膀。它由斜方肌上束、中束和下束三部分组成。
斜方肌既是姿势稳定器又是动作肌肉。你可能认识到斜方肌参与的常见动作包括耸肩、倾斜、转动和伸展你的脖子以及保持肩胛骨向下。斜方肌上部，就是横跨你肩膀上部的部分，可以抬高，或者提起你的肩带。它还可以帮助你伸展，倾斜和旋转你的脖子，这样可以分别使你的头向后，向一边，转动它。旋转功能使头部进入颈部和肩部肌肉所在的另一侧。肩膀的抬高是上斜方肌的正式动作，但这并不总是一件好事。
如上文提到的上交叉综合症中所述，长期的期低头弓背的姿势会造成斜方肌上束紧张和肌肉堆积，长久下去，上束的斜方肌就会以不容忽视的高度存在了（下图）。
上交叉综合症为什么会影响健康？
姿势不良除了严重影响我们的外观与气质之外，还会因为肌肉紧张、颈椎弧度不正常，引发其他的健康问题。像是颈部及胸肌部位肌肉过于缩短紧张，最常见的就是其引起的肩颈酸痛、胸骨部疼痛，常常我们会以为是工作太疲劳所以才会肩膀酸痛，但其实最主要的因素还是因为姿势不良所导致。
所以说可不能小看上交叉综合症，长期姿势不良、少活动少运动，不只会让人囤积脂肪、看起来体态走钟上半身熊腰虎背，更严重影响身体健康，千万不能轻忽呢。
怎么改善自己的上交叉综合症？
觉得自己熊腰虎背，就疯狂的节食、跑步、举哑铃想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背，恐怕只会有反效果，因为上半身紧绷的肌肉没有放松，也没有针对软弱的部位肌肉加强锻炼，这时候又加上重量与阻力做运动，反而会难以锻炼到软弱部位的肌肉，并且用紧绷的肌肉代偿，而导致身体又更走钟了；很多人也会因为觉得肩颈酸痛，而将头部左转右转绕圈圈胡乱伸展，不但没有什么效果，还反而让肩颈更麻木更紧绷。因此在胡乱锻炼之前，对症下药、矫正好姿势非常重要。
首先来分析导致上交叉综合症的主要紧绷与薄弱肌群：
- 右上方肩颈部位肌肉–过紧，导致耸肩。
- 左下方胸部肌肉–过紧，导致含胸。
- 左上方颈部机让–缺乏训练过于薄弱，使得头前倾。
- 右下方背部肌肉–薄弱，导致无法挺胸而驼背。
对症下药
针对过于紧张的肌肉部位进行放松–胸大肌、肩颈部位肌群
针对松弛无力的肌肉部位进行锻炼–颈屈肌、肩胛骨周围肌群
胸部肌肉伸展
接着放松同样紧绷又缩短的胸肌，手扶着墙壁，上手臂与前手臂成90度，缓缓得让同侧身体向前以伸展胸大肌，这个动作可以帮助减少含胸状态。约保持五个深呼吸，重复2-3次。
肩颈部位伸展
首先针对肩颈过度紧绷的肌肉进行放松，共有两个动作。
2.将头部朝侧前方，伸展斜侧方的颈部肌肉，注意上半身保持稳定不动，感受颈部斜侧边的肌肉伸拉。大约保持五个深呼吸，重复2-3次。
背阔肌伸展
再来针对上半背部的肌群做伸展放松，首先将一边的手向后弯曲，放在头后部，另一只手从头的另一边握住前者的手轴，循序渐进的慢慢出力伸拉，微微将身体侧倾，再微微前倾，也可以试着扭转，感受背阔肌的最大伸展。保持五个深呼吸，重复2-3次，再执行另一侧。
深层颈屈肌锻炼
放松了过紧绷的肌肉之后，接着是加强锻炼薄弱的肌群。首先针对无力的颈部肌肉做锻炼。身体背靠着墙壁，头部缓缓向后缩，让后脑杓碰到墙壁，从侧面看起来身体与头部都是平贴在墙壁上的，然后放松5秒钟，再后缩贴墙10秒钟，此动作做15下、2-4组。
或是也可以使用弹力带来锻炼深层颈屈肌：双手握住弹力带，从头部后方绕过，双手抓着弹力带两端往前拉，对脖子与头部形成阻力，头部慢慢得向后对抗该阻力，对颈部进行肌力训练，注意速度不宜过快。同样做15下，2-4组。
肩胛骨周围肌肉锻炼
形成上交叉综合症主因的另一个薄弱的肌肉部位，就是肩胛骨周围的肌群，该部位的肌肉无力，就自然形成了圆肩、驼背的体态。常常我们都会提醒自己要挺胸，但其实挺的不是胸，而是将肩颊骨后缩的体态才是正确的。当肩胛骨附近的肌群都有力量，他们可以牢牢锁住肩胛骨，不让他容易形成圆肩驼背的姿态，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸、含胸驼背也就消失了。
有三个动作可以锻炼到这部位的肌群，在健身房可以使用重训机械执行、在家中也可以徒手或持水瓶、哑铃执行。
1.贴着墙壁站立，身体保持稳定，感受肩胛骨和肩肘腕紧贴着墙，手臂程45度弯曲，想像整只手臂向翅膀一样，沿着墙壁，缓慢做上下展动翅膀的动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，执行15下，2-4组。
2.手臂向前伸保持不动，上半身保持稳定，用肩胛骨附近背部的力量，将两侧肩胛骨往后靠拢，执行15下，2-4组。在健身房的话，可以使用坐姿划船来执行这个动作。
3.将双臂微弯，往上举起，体会肩胛骨两侧肌群收缩的感觉，带动手臂往下收（手臂是被动的往下，背部肌肉是主要发力的部位）。
强化菱形肌与斜方肌：
菱形肌位于背后的两个肩胛骨之间，在收缩的时候，除了让肩胛骨后收、内转靠近之外，同时也可以伸展胸椎、达到扩胸、挺胸的效果。但菱形肌是属于小肌群，无法长时间的收缩，单靠它维持挺胸的话，很快肌肉就会无力了。
蝗虫式：上背部力量器(菱形肌、前锯肌、斜方肌)
开始平躺于您的腹部，向后伸展手臂，手掌向上。让额头自然地放在地板上。将您的尾骨压向地面。吸气时，将头部，胸部和手臂抬离地面。呼气时，将双腿抬离地面。向下注视，因此脖子的前部和后部长度相同。将肩胛骨滚动到背部。通过指尖和脚趾向后伸。保持30秒到1分钟。
注意：
以上是针对紧绷肌肉做伸展、针对薄弱肌群做锻炼，以改善上交叉综合症的方法，但如果你的状况已经很严重危及健康了，建议还是咨询专业的医生来协助矫正比较安全。
瑜伽徒
哪个部位受到锻炼的越多，就会相对越发达，既然斜方肌过大，说明平时的锻炼或者生活习惯中斜方肌代偿的过多，比如长时间的低头、提重物时肩部过度下沉、耸肩；另一方面，斜方肌看着会比较大，有可能是肩部的肌肉需要加强。
如果是女性
多拉伸斜方肌
斜方肌发力过多会使肌肉紧缩，如果有含胸、驼背等不好的仪态，会使肩部看着更加别扭，一直得不到合理的拉伸肌肉形状就得不到改善。
减少平时生活中斜方肌的发力
避免斜方肌过多的被牵拉，改善不良体态不仅能从视觉上有改善体型的效果，也能避免过多的肌肉代偿导致的腰酸、背痛这些毛病。比如，平时提重物时可以收缩肩部、稳定肩关节；无法避免的长时间看电脑时，注意坐姿的端正、隔一会儿就拉伸活动一下。
增加肩膀的塑形锻炼
如果女性的三角肌过弱，会更加的突出斜方矶的面积，合适的塑形锻炼可以改善这种情况、从视觉上增加体型的变化，再配合拉伸会使肩部线条更好看。推举、侧平举都是很有效的锻炼肩部的动作，记得在训练中稳定肩关节。
如果是男性
减轻负重，避免斜方肌借力
在增肌过程中，有时候借力会有助于重量的提升，这是知道合理发力的前提下而故意借力；如果本身不知道肌肉该如何发力、又用了不适合的重量，难免会使其它肌肉代偿发力，合适的负重是掌握基础的关键。
拉伸
不仅是女性需要拉伸，很多大肌肉块头的柔韧度都特别好，注意拉伸时间不仅可以在一定程度上避免肌肉受伤的几率，也可以改善肌肉线条。
均衡发展
审查一下自己是否肩部、背部的肌肉比较弱，斜方肌不仅仅是背部上方的部分，同时还有斜方肌中部和下部，增强背部的厚度、肩膀的宽度可以改善斜方肌过多的比例，使整体的肌肉更加均衡，如果不想锻炼太大的斜方肌，就要避免这部分的发力，并且发展它周围的肌肉来互相衬托。
雕刻你的美
我们的斜方肌一般可以分为上、中、下三个区域。
如果你的斜方肌太大指得是力量训练中过多刺激或者斜方肌天生容易增肌导致的，建议先把训练计划中斜方肌专项动作删除，比如耸肩、俯身开肘划船等，并检查在推举、直立划船、侧平举等此类动作中有没有过度耸肩而使斜方肌上部发力过多，在水平拉和垂直拉动作中有没有因为背阔肌发力感太差而使斜方肌产生过多代偿发力，将其改正。
如果你没有在做力量训练，发现自己的斜方肌上部偏厚偏僵硬，一般是由生活中圆肩驼背的不良体态导致。应该频繁做一些相应的矫正锻炼并注意生活体态习惯。
健身精神Fitspirit
经络不通，你的斜方肌只会越来越厚，我有靠谱的办法
a易姐
我这里给你一个最平民的建议：斜方肌太大说明这块肌肉一直在代偿，也就是替别的肌肉在干活。比如抬手臂时，很多人不会让肩胛骨下压利用跷跷板原理抬起来，反而是肩膀胳膊一块往上抬。想要减小斜方肌，就要减少它的使用频率。可以做一些小动作：1靠墙站立，后脑勺，肩膀，臀，脚跟贴墙腰距墙3厘米左右即可。
2手臂侧平贴墙，屈肘，使手背贴墙，肘贴墙
3背部放松，不要耸肩，手臂贴着墙做上下运动，初学者5个左右就会累了，休息一下再继续，3组
风过留香45104601
1、尽量少做斜方肌参与比较多的运动，如颈后哑铃推举、杠铃推举。
2、做杠铃或哑铃推举时，要注意尽量不让斜方肌用力，肩要尽量下压。
3、哑铃侧平举时，肘关节和腕关节不要太直，可适度弯曲，有利于让三角肌主发力而斜方肌少发力。
4、多做一些三角肌中束训练。
