焕焕250842807
跑步绝对是循序渐进的过程，以我个人经历，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，经过一段时间努力现在每天十公里，而且现在跑的也很轻松。
一、健步为基础
对于没有跑步基础的健身爱好者而言健步是最好的跑步启蒙过程，健步提升初始耐心和耐力，也能在一定程度上提升心肺功能，跑步的基础是心肺功能，没有一定肺活量跑起来感觉很累，嗓子眼像是冒烟，所以一定以健步为初始，我大约这个过程持续了半年，健步之后也做了些相应的辅助训练。
二、慢跑持续距离大约2-3公里
从健步到慢跑这个过程可能有些难以适应，刚开始必须给自己毅力和勇气，毕竟慢跑对于肺活量的需求也是一个逐步提高的过程，但坚持十天之后这种状况就会得到缓解，2-3公里要持续大约两个月，肺活量起来之后可以增加到5公里。
三、持续5公里
对于一般跑者而言也是个艰难过程，5公里就是跑者向10公里挑战的一种极限，还是和2/3公里一样跑到5公里身体要承受极大的压力，这个时候是一个有些难以承受的过程，不过坚持一下马上就会过去，过了5公里一切都像进入豁然开朗的境界，无论是身体机能还是肺活量都会感觉舒服很多。
四、增加到8-10公里
5公里持续一个阶段大约10-20天，增加距离可以朝着8公里或者10公里进军，这个时候肺活量已经达到了一定程度，身体机能也得到了提升，无论8公里还是10公里都能很好适应，持续下去你就是个最坚强的跑者。
总结:跑步必须根据自身身体适应过程来进行，不要看别人跑的快你也跟着，要有自己的节奏，说白了跑步是身体锻炼过程，是肺活量增加过程，而且通过跑步会获得很多你意想不到的东西，特别是心态方面，会看淡很多事情，会用乐观的心态面对生活，而且坚持下来你就会喜欢上跑步。
醉眼观球
一般跑着要到多少跑量，才开始挑战十公里?
跑步是一个循序渐进的过程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都坚持一个小时。坚持一段时间。就可以抛弃快走坚持慢跑。当你能跑个5km。6km就不远了。跑了9km，10km就在眼前。这个基础是5km。
我是从今年2月26号开始跑步。当天连跑带走6km用时45分钟。第一天跑完肯定不适应，腿酸腿涨。休息了三天。到3月2号开始第二次跑步同样还是6km。这次用时41分钟。跑完第二天休息一天。让身体恢复恢复。3月4号跑步8km用时55分钟，还是跑多走少，3月5号跑步8.57km用时一个小时。同样的还是跑多走少。3月6号休息一天。3月7号跑步9.08 km用时一个小时。这一段时间基本上是跑两天休息一天。休息完第二天，跑的就快一点儿。连着跑第二天是比较慢的。身体在慢慢适应有一个过程，直到3月12号跑了10.66km。用时一小时十分。半个月时间跑了55公里就挑战10公里成功。从这以后再跑都是10km以上。并坚持到现在。
在刚开始跑的时候，我的体重是比较大的。88公斤。这么大体重的人,跑5km很困难，只能说是跑多走少。跑的喘不过来啦，就走到一二百米休息，然后继续这样周而复始。坚持一段时间。体重减轻之后。我跑步一个半月，减重16斤。只有当你体重减轻之后，你才能跑得更快，更轻松。跑步里程慢慢增加，心肺能力提高耐力提高，还有你的意志力也会坚定许多。也会更加自律。
如果你能一次性跑5km。你的身体体质还是可以的。十公里离你很近，只是需要锻炼。你需要提高配速。增加跑步时长。 5km跑步用时大概在30到40分钟，你5km跑完之后，可以继续坚持，跑的喘不过气适当走几步，把时间延长至一个小时。以增加耐力提高心肺能力为目标。你如果能坚持慢跑加快走一个小时。跑步十公里近在咫尺。这些都要根据自己实际情况来定。总之就是坚持再坚持，不退缩不言败会很快跑完10km。
在5月19号跑了人生第一个半马205完赛，从开始跑步到半马用时两个多月。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来。我是76老郭！
76老郭
我跑步十一年了，用时7天最远跑过450公里越野。回想2008刚开始跑那会儿，我和所有人一样每次只能跑1公里，然后慢慢加到2公里，5公里，6公里。
我觉得7公里是一个槛，累积到600多公里后才敢挑战10公里，成绩50分。
2011参加上海马拉松10公里成绩45分。
你跑十公里成绩多少？评论区一起来聊聊。
我是邱坤旺。是位跑步创业者，欢迎关注。
跑者邱坤旺
单纯来讲并不是达到多少跑量就可以挑战10公里，这个中间其实也关乎10公里的强度问题。如果不考虑强度的因素，很多小白甚至没有跑过步的也可以完成10公里。但是如果要求快速完成10公里就另当别论了。
人的体能各异，跑不了10公里的原因有很多。
一、热身的原因。热身不充分，跑起来会感觉腿沉，迈不动腿，呼吸节奏也不顺畅。强忍着跑10公里就有些煎熬了。
二、感觉10公里枯燥，乏味。我刚开始跑步的时候就特别讨厌10公里，我更喜欢快速的完成5公里，因为我觉得6公里之后是非常乏味的。倒不是因为我跑步下来，而是因为我不愿意跑。我刚开始跑步两周就一个人在操场上完成了一次半马！
三、跑量的堆积不够。有氧耐力差，所以很难坚持长距离的跑步。
至于要完成多少跑量可以挑战10公里，这个问题没有固定答案，因人而异。但是我主张还是要有有氧做基础，多堆积跑量，这样才能够少受伤，更长久的跑下去。
跑者展少侠
不能够以跑量来定义跑者开始挑战10公里跑，而是要根据跑者自身的身体素质而定。有一些身体素质比较不错的跑者，接触跑步半个月，就能够轻松地跑10公里。有一些跑者，需要半年甚至更长的时间，才能够开始适应10公里跑。
笔者刚刚接触跑步时，跑了1~3周的2~3公里，又跑了半年左右的5公里，才开始跑10公里。
根据自己的身体素质而定，不要硬撑。
前几天，笔者回答过一个关于跑步15天后，跑了10公里，每公里配速5分21秒的问题。可见这位跑者，身体素质非常不错，很少有跑步小白能够在15天内，就可以跑10公里。回想起自己，跑步15天后，还只能跑2~3公里。
如果你的身体素质不错，先跑步1个月，每周跑步3~5次，1~2次5公里，2~4次2~3公里（每公里配速6~8分钟），适应了5公里的强度后，就尝试10公里。
10公里属于跑步中的分水岭，是跑者需要克服的坎。
笔者跑步半年后，才尝试跑10公里，每公里配速6分钟，跑完之后，有点吃力，第二天还全身酸痛，这就是适应问题。
每一次突破自己时，身体都会承受一定的压力，但是要坚持下去。10公里相对于刚刚接触跑步的人来说，跑量还是有点大的。
现在笔者跑10公里，每公里配速4~5分钟，基本不会有任何不适的身体反应。
魂游体坛
10公里距离不算太长
第一：看个人身体素质！
第二：看跑步时候的配速！
如果是刚刚开始跑步的朋友！建议以慢走，快走结合，距离以3公里到5公里为好！具体看个人身体素质！快慢结合走完后，多放松身体，看下身体的反应！如果OK的话！可以适量加大运动量，以慢跑跟慢走相结合！
锻炼日程：建议动一休一！
让身体有恢复时间，更利于健康。
大众人群来说：十公里来说，慢慢跑都可以做到了，只要适当锻炼一下！
但是对于体重相对比较胖人群，最好不要直接跑步，对于膝盖负荷太大，有害无益！
像本人一周的时间不到就跑10公里，一个月不到就21公里半马，6个月时间42公里全马，都安全完赛！
所以根据自己身体素质去运动，并不是为了朋友圈打卡，为了自己，为了健康！
张来顺
首先，在跑10公里之前，你要明白一件事，那就是不能操之过急。如果你是一个从未跑过10公里，而且又没有什么跑步经验的新手，突然进行如此长距离的跑步，不管你是跑得快还是跑的慢，你的身体可能会承受不了这么大的负荷。在跑后的几天极容易出现大腿酸痛，浑身无力等反应。因此，作为新手，建议先每天跑3-5公里左右，再根据自己身体的状况进行适当加量。
第二，在你进行10公里跑的过程中，跑步配速的稳定性是间接影响你是否能够坚持跑完。假如你的配速忽快忽慢，势必会影响你跑步的发挥，从而导致你不能坚持跑下去。有些跑步新手在跑10公里的时候很兴奋，一开始就跑的很快，但是一到后面就逐渐逐渐慢了下来。其实这是错误的跑步方式，正确的方式应该是由慢到快，在跑到中间路段的时候保持匀速跑，在速度要根据自己的身体情况来决定。
第三，在跑10公里之前，你需要补充跑步所需的能量，比如吃一根香蕉，和一些葡萄糖水等等。当然，最重要的是还要补充水分，如果不喝水就直接进行10公里跑的话，会出现喉咙干燥，中暑等情况。再有，跑之前得让身体热起来，不要让身体冷却起来直接去跑，这样会在跑步的过程中出现肌肉拉伤、抽筋等等一系列的问题，就算跑完了，可能也不会达到锻炼身体的效果。
第四，长跑是一个不断积累的过程，特别是对于10公里这种距离来说，跑完它需要跑者有一定的毅力和决心，不是说跑完了一次10公里就可以说我以后都不需要跑了。当你坚持跑完一次10公里之后，你可以在下一次再挑战一次10公里，如此长期坚持下去，你就会发现，你在不断坚持的过程中收获的不仅仅是挑战成功的成就感，而且还收获了坚持不懈的精神。
懂跑帝
看了大家的回答，专业人士较多，不想班门弄斧，但想就自己的切身经历谈几点感悟：
1.没有所谓的绝对数据规定能或不能，或者一定要到某个量才能开始。耐力+毅力是首要条件，但更应该遵从自身身体的声音——即，你若觉得累，但能坚持，就坚持一会儿，不能坚持的话，就不要勉强，不要与自身身体为敌。
2.装备不能随意——俗话说站有站相，跑步也要有跑步本有的样子——即，装备要备好，尤其是运动鞋服还是要的（防损伤），试想穿着衬衫西裤皮鞋跑步，绝对是在散步，做做样子而已，10公里绝对不是儿戏。
3.选择跑道不能随意——专业运动场首选，城市绿道次之，平整公路（沥青/水泥）尚可，切莫选择坑洼路面，以减少意外和损伤。
4.配速循序渐进——参照第一条，不行就认怂，别跟身体较劲，慢点没关系，重要的是你坚持了……
拥抱改变，祝你成功……
足球爱彩
年龄、体质不同，跑步距离如何增加也不相同，视自身情况而定，我51岁开始跑步，28天跑量46公里，然后跑的第一个10公里。
用户102685505230
我66年的，跑步已经有四年了，刚开始两公里跑坚持有三年，（隔天跑）身高181，体重90公斤，高血压十五年了，长效药每天3片，早上两片下午一片，血压100/150上下，有人说减肥可以降低血压，慢跑是最好的减肥方法，但运动必须在30分钟以上才有效，我尝试着跑3公里，四公里，后来跑五公里也很轻松，这样坚持一年，体重减到80公斤，每月跑一个10公里，也很轻松（55分钟），最后想挑战一次半马，在6月26号一口气跑一个半马，用时213，感觉还不错，现在降压药吃一片，血压控制在85/130左右，现在跑步已经成了我的一项任务了，除了天气原因停跑外，每次都在跑还是隔天跑（这样对身体伤害小），现在已经由5公里改跑10公里了。这是跑步的好处。
