大哥的吃法

1、胸大肌上部锻炼

胸大肌上部的俯卧撑锻炼经常需要有一定的身体素质，胸肌有过一定的锻炼，通俗的说就是能够做30个左右的普通俯卧撑，这样在针对胸大肌上部的俯卧撑锻炼中才会有足够的肌肉群来完成这些动作，题主如果没有一定的基础建议搭配普通的俯卧撑先进行胸肌的锻炼。

推荐两个胸大肌上部锻炼俯卧撑动作：腰侧俯卧撑和蜘蛛俯卧撑，

（1）腰侧俯卧撑：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于腰部两侧，间距与肩同宽，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夹紧肩胛骨；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（2）蜘蛛俯卧撑

手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽；双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性；胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。

上面两个动作刚开始练的时候建议一个动作练3组，每组8-10个，后期再根据自己的身体锻炼情况适当的提升。

2、胸大肌里侧锻炼

（1）俯卧撑推荐钻石俯卧撑：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形;屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

钻石俯卧撑建议每次练3组，每组12个左右。

（2）拉力绳胸大肌锻炼

将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。

以上动作能充分让你在家中对与胸部肌肉有充分的锻炼，尤其是后面提到的拉力绳的锻炼方法，几乎可以锻炼到所有的胸部位置；而对于提到的俯卧撑动作如果锻炼的时候感到吃力，可以采用腿部采用跪姿的方式进行锻炼。

最后提醒锻炼的时候一定要充分的做好热身运动，让身体有个好的预热状态，这样既能保护身体，也能有更好的锻炼效果；另外，健身是一个漫长的过程，只有坚持下来才会有好的效果，希望你能坚持下去，锻炼出好看的胸肌。

我的雪碧没气泡

你好，做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉，应注意以下方面：

第一、做俯卧撑屈肘下降时，双肘指向斜后方45度，不要向两侧展开，时刻收紧腹部核心，身体呈一线，不要塌腰或翘臀，手臂发力，避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力，收回动作的过程也要控制力量，慢慢收回。鉴于细节的重要性，建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下，掌握了动作要领之后再自行练习。

第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也应进行相应训练，不可顾此失彼，不然久而久之容易造成肌张力失衡，影响身体健康。

第三、锻炼过程应循序渐进，量力而行，切不可急于求成，不然容易受伤。

第四、坚持：不管什么事，只要坚持就一定能成功！

加油，祝福你！

2020人人健康

俯卧撑的正确做法

龙涛

高级健身教练

俯卧撑锻炼的是胸大肌。所有的运动都是发力的时候呼气，包括我们做这个俯卧撑也是，做俯卧撑向上起的时候然后是呼气。

下来给大家讲解一个正确俯卧撑的做法。俯卧撑肯定是练我们的胸大肌，这个俯卧撑的正确做法：我们的撑到下面的宽距，这个宽距的话，一定是比肩宽一点点，这个宽距是最合适的。然后我们前后的距离就是尽量，我们的肩不要超过我们的手指头，不要超过我们的手指是最好的。

下面我给大家做一个示范动作：比肩宽一点，掌心地面的宽距，宽距不能太窄了。太窄就起不到一个练胸的效果，要宽一点。肩不要超过我们中指的手指指尖。，我们在做的同时一定要三点一线。脚后跟、臀和我们的头部 后脑勺三点一线，一定成三点一线。

按照我们的呼气吸气的顺序做俯卧撑，胸先下，全程挺胸。

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您好，冯教练很高兴能回答您所提出的问题。

从您提出的问题可以知道您对胸大肌的解剖结构还是有一定理论基础的，所以冯教练就直接上干货带您练胸大肌的上部和胸肌的里侧（里侧，健身用语叫中缝）。

整个训练流程安排如下：

1.练前动态伸展

2.标准俯卧撑热身

3.正式训练

4.练后胸部拉伸

练前动态伸展

动态伸展目的主要是为了避免关节活动度不够而受伤。

动作名称：

弹力带扩胸运动

动作要点：

1.身体直立，两手握住弹力带的两端，间距是肩宽的1.5倍；

2.上半身俯身30度左右，做扩胸运动。

动作要求：

1.弹力带保持持续性的张力，且张力不消失；

2.此动作仅需做两组，每组10至12次即可。

标准俯卧撑热身

安排此动作的目的是为了降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，提高训练的质量，避免之后运动受伤。

动作要点：

1.直臂支撑在地面上，两脚略微分开与髋同宽，两手置于胸部两侧；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；

3.此动作仅做两组，每组20个即可。

正式训练

一、自重训练

动作一：下斜俯卧撑

安排下斜俯卧撑的目的是为了针对性地练习胸大肌的上束。

动作要点：

1.直臂支撑，两脚略微分开与髋同宽置于与矮凳上，两手置于胸部两侧偏上一点的位置；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做下斜俯卧撑动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；

3.此动作做4至5组，每组10个即可，难度比较大。

动作二（退阶动作）：跪姿下斜俯卧撑

如果上一个动做不了可以拿这个动作代替；上个动作练完了再做两组此动作，可以更高效的刺激胸大肌的上束。

动作要点：

1.直臂支撑，两小腿盘起跪于矮凳上，两手置于胸部两侧偏上一点的位置；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做下斜俯卧撑动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；

3.此动作做4至5组，每组15个即可，难度比较小。

动作三；弹力带推胸

安排此动作的目的是为了对胸大肌的上束做一个收尾，增强肌肉的泵感！

动作要点：

1.将弹力带固定在身后与肩同高的位置，两手握住弹力带置于胸部两侧；

2.向前走一两步，待弹力带有张力后，弓步位站立，上半身保持挺直，做水平推胸的动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气；

3.此动作做4至5组，每组15个即可。

动作四：钻石俯卧撑

安排此动作的目的是为了针对性地练胸大肌的中缝。

动作要点：

1.直臂支撑在地面上，两脚略微分开与髋同宽，两手置于胸前呈“钻石状”；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑的动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气（选择此呼吸方式，为了避免呼吸难受）；

3.此动作做4至5组，每组10个即可。

动作五（退阶动作）：跪姿钻石俯卧撑

动作要点：

1.直臂支撑，两小腿盘起跪于软垫上，两手置于胸前呈“钻石状”；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑的动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气（选择此呼吸方式，为了避免呼吸难受）；

3.此动作做4至5组，每组15个即可。

动作六：弹力带交叉夹胸

安排此动作的目的是为了对胸大肌的中束做一个收尾，增强肌肉的泵感！

动作要点：

1.将弹力带固定在身后比身高略高的位置，两手握住弹力带置于胸部两侧；

2.向前走一两步，待弹力带有张力后，弓步位站立，上半身保持挺直，做弹力带交叉夹胸的动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气；

3.此动作做4至5组，每组15个即可。

练后胸部拉伸

拉伸的目的是缓解乳酸堆积，预防之后酸痛，也能改善身体的柔韧性。

动作要点：

身体站在强的一侧，曲肘90度使大臂与肩同高，另一只胳膊掐腰，迈出待拉伸侧的大腿，成弓步位，整个身体缓慢向前推，当有牵拉或略感不适时，保持精力性拉伸30秒，一侧拉伸完换另一侧，做一组即可。

结语

希望上面所讲的针对性练胸大肌中缝和上束的动作能够帮助到您，也预祝您早日能练成自己想要的胸型。

爱健身的小冯同学

1用俯卧撑练胸大肌上部：

①身体姿态：选择把脚抬高后，要求手底于脚，其他要求和正常俯卧撑一样，挺胸收腹收下巴。

②运动轨迹：从上到下再从下到上

③运动频率：刚开始做选择平稳缓慢，向上1～2秒，向下1～2秒

④每一组做到身体姿势不标准或者起不来为止，刚开始最好先先肌肉发力感！

2用俯卧撑练内侧选择钻石跪姿俯卧撑：

①身体姿态：跪在地上挺胸收腹手下巴，侧面看耳朵肩膀和髋关节膝盖，在一条直线上。

②运动轨迹：从上到下再从下到上

③运动频率：刚开始做选择平稳缓慢，向上1～2秒，向下1～2秒

④每一组做到身体姿势不标准或者起不来为止，刚开始最好先先肌肉发力感！

3用弹力带练胸上部选择弹力带站姿上斜夹胸：把弹力带固定在一个低于你的胸部的高度

①身体姿态：站姿一只脚在前，一只脚在后，挺胸收腹手下巴

②运动轨迹：从后向上

③运动频率：刚开始做选择平稳缓慢，向上1～2秒，向后1～2秒

④注意事项：全程手臂不要完全伸直，挺胸不要弓背，感受上胸的收缩这个很关键！

4用弹力带练胸的里侧选择站姿弹力带反手夹胸：把弹力带固定在一个高于你的胸部的高度

①身体姿态：站姿一只脚在前，一只脚在后，挺胸收腹手下巴

②运动轨迹：从后向下

③运动频率：刚开始做选择平稳缓慢，向下1～2秒，向后1～2秒

④注意事项：全程手臂不要完全伸直，挺胸不要弓背，感受胸内侧的肌肉挤压收缩这个很关键！

Ps：在训练肌肉的过程中要让，肌肉全程紧绷饿饿状态，不能做一下放松一下，那样对于肌肉的效果就特别的不好了啦，想要很好的锻炼肌肉

第一步就是找到肌肉的发力感觉，打好基础

第二步就是在肌肉有感觉的时候，把训练动作做的特别熟练这个也很关键。

第三步就是给自己写训练计划，复合自己的身体素质的计划，每个人都是不一样的，

第四步就是开始系统训练加上休息饮食，走向自己理想中的好身材之路了。

只要有目标，就已经成功了一半，加油！

方向比努力更重要！[呲牙]

爱健身的瓶子

下斜俯卧撑可以锻炼到上胸部，而钻石俯卧撑可以练到胸肌中缝，坚持2个月，每天各50次对于初学者在家练习会有效果。

如果初期训练困难的话可以用拉力绳助力，就是用拉力绳悬垂到自己的胸部，协助发力。

单独通过拉力绳练习胸部的效果不如直接俯卧撑的好，并且当锻炼到拥有一定肌肉力量的时候最好开始负重训练。

另外俯卧撑有一下需要注意到：

1.做动作过程中双肩自然下沉固定住，不要耸肩

2.注意力集中在胸部发力，动作意念一致很重要

3.用核心力量把腰部绷紧

4.制定计划，科学合理的进行，每组间隔大概在30秒

希望可以帮助到你~

来运动

徒手俯卧撑和弹力绳针对胸部中缝的训练动作

钻石俯卧撑

在窄距俯卧撑当中属于一个高阶动作，因为我们的双手已经达到了一个相当窄的距离。努力的训练钻石俯卧撑不仅会对于我们的工肱三头肌的力量与塑形非常有帮助，而且会对于我们的胸肌内侧训练也是非常棒的。

弹力绳站姿飞鸟

双脚站立，站距与髋关节同宽，收腹，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，直到两手相碰。可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。若采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

感叹号小队长

首先训练我们需要了解，为什么这么练可以练到胸这里那里。

为什么呢？一定是根据肌纤维走向，一端固定，一端收缩。

那如何才能肌肥大，胸部看起来饱满，原理？

肌肥大原理，就是肌纤维断裂，身体通过超量训练，超量补充营养物质，达到肌纤维增粗。

根据第一张图，我们就能了解，想办法了。

具体可以私信我。

健身大脑

　　胸肌是人体中非常重要的一部分肌肉，其中又分为非常多个部位，所以我们在进行锻炼时，需要对我们的胸肌不同部位进行锻炼。比如胸大肌就是我们胸肌中很重要的部分。那么我们在锻炼时也要特别有针对性的进行运动，那来看一下如何练胸大肌上部？

俯卧撑

　　坐姿推胸器拉伸

　　这个动作是我们坐在坐姿推胸器的凳子上完成的，一开始我们双腿打开做好，此时背部挺直，并且挺胸收腹，双手握住推胸器两侧的把手。此时我们调整好自己的状态后，双手发力，让推胸器能够被我们推拉往身体两侧打开。此时能够感觉到我们的胸部肌肉发热，并且变得紧实，说明起到了锻炼作用。当我们双手打开达到极限之后，我们再放松重新开始动作，坚持完成20个一组。每次可以进行3组。

　　俯卧撑

　　俯卧撑动作也是我们锻炼胸肌很有效的动作，俯卧撑分为很多种，标准俯卧撑是最基础的，又可以延伸为窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，其实就是我们双手打开的距离不一样。做这个动作时，主要是我们双手曲肘需要向下，并且尽量贴近地面，这样锻炼的效果更明显。每次完成动作20个为一组，可以进行2~3组动作。

　　仰卧哑铃飞鸟

　　这个动作是我们在长凳上完成的，一开始我们身体平躺好在长凳上，并且让我们的双腿打开放在长凳两侧。动作开始前，我们双手各抓住一个哑铃，将双手向上伸直在我们的胸部上方。此时动作开始，我们双手握住哑铃，往我们的身体两侧打开，直到两只手臂以及肩部形成一条直线，此时我们能够感觉到胸大肌在向两侧拉伸。然后回收动作重新开始，一次做15~20个。

偶然回眸

胸部整块肌肉又分上中下三部分

上部分在动作上肌肉的注意力更多的往锁骨下方1-3cm（因人而异，没有绝对的位置根据自身肌肉感受找到最佳感受和位置并且记住）位置肌肉发力更多感受也更多

如果你会胸部训练，会俯卧撑，想用俯卧撑锻炼上胸，就把你的下肢距离地面位置垫高，让人成头向下倾斜，然后垫的高度你自己尝试胸部肌肉感受，靠近锁骨位置即可

另外所有肌肉的饱满度，肯定要跟身高体重来，如果你身高180cm，体重只有140，体脂在20左右，那你的上胸除了训练，还需要增肌，起码要长到160的体重，胸部肌肉整体才更加立体

然后多去健身房吧，结交朋友，对练肌肉有帮助。

關鍵字: 徒手健身 胸大肌 锻炼