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現代人肉吃的多，蔬菜水果吃的少，又不怎麼活動，所以經常會出現大便乾硬，尤其是老年人胃腸道蠕動慢，更容易出現便秘。發生便秘是很痛苦的，除了會出現大便時疼痛、出血，還可能誘發痔瘡和肛裂等肛腸科疾病。

通大便的食物有哪些？

便秘給很多人的生活帶來了困擾，而輕度的便秘並不一定需要吃藥，通過食物療法和改善生活方式能夠有所改善。

通便的食物：通便的食物主要包括那些富含膳食纖維的蔬菜水果，我尤其推薦蘋果和香蕉，蘋果除了膳食纖維多，還有豐富的果膠，能夠調節腸道的蠕動，對於便秘和腹瀉都有效果。香蕉除了含有膳食纖維外，還有豐富的鉀離子，稀釋後的鉀離子能夠促進排便，因此想通便吃香蕉的同時還要喝水。另外，服用一些具有潤滑作用的食物如蜂蜜、香油等對於促進排便也是有幫助的。

改善生活方式：便秘重在預防，除了平時多吃蔬菜水果外，還要多喝水，尤其是早起一杯溫開水，可以幫助養成晨起排便的生物鐘，另外要多活動，活動可以藉助重力作用促進排便，也可以刺激腸道蠕動，人們常說飯後百步走，活到九十九也不是沒有道理的。

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汪醫生小課堂

通大便的食物有哪些？

便秘其實並不是一種病，它只是很多疾病中的一種症狀，主要是會表現為糞便乾結，糞便量少，排便次數減少，排便困難等。

那麼中醫裡面，主要是認為便秘主要是由燥熱內結，氣機鬱滯不同，脾腎虛寒及津液不足引起的，那麼日常生活中，不好的生活習慣都會損傷脾胃，導致脾胃運化失常等等，因此引起便秘的原因也是非常多的。

那麼短期的便秘，我們可以通過食物很好地改善，通大便的食物都有哪些比較好呢？

（1）富含膳食纖維的食物

火龍果中含有很多黑色籽粒，這些水果籽因為大多都是纖維類，所以無法被腸道消化吸收，因此它們就會刺激腸道蠕動，所以在日常生活中因為膳食纖維不足而出現頻繁便秘的人，就很適合這個水果。到那時如果脾胃虛寒，則不宜用它。

其次就會玉米，芹菜等，這些都能很好地幫助腸道蠕動，如果因為腸道運化慢引起便秘，那麼建議先啃一根玉米試試！

（2）潤滑腸道的食物

芝麻蜂蜜水就是一個很好的通便飲料，可以用炒過的芝麻一起泡蜂蜜水，然後一起下肚，效果十分顯著。

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含纖維素多的食物可促進大腸蠕動，利於排便。

膳食纖維主要有以下六大作用

第一：調節腸道健康的作用。

膳食纖維可以緩解便秘、促進益生菌生長、同時對於腸道屏障功能和免疫性非常重要。

第二：血糖調節和2型糖尿病預防的作用。

第三：飽腹感和體重調節的作用。

第四：預防脂代謝紊亂的作用。

第五：影響礦物質吸收的作用。

第六：預防某些癌症的作用，例如結腸癌。

推薦：一般人群每日膳食纖維攝入量為25克。

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便秘一般因為上火🔥引起的，可以早起喝一杯蜂蜜檸檬水:蜂蜜潤腸，檸檬化脂肪早起喝一杯可以通常潤便

火龍果:火龍果含有大量的花青素，可以不僅排便，火龍果可以直接使用，或者榨果汁

糖醋黃瓜:黃瓜不含糖既可以減肥又可以飽腹，醋可以軟化血管

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大便不暢的原因有很多種：比如飲食結構不良、運動不足、精神壓力大、器質性病變或濫用瀉藥等，雖然不會危及生命，但也會給身心帶來不好的影響。

通常情況下，通大便的食物主要是富含膳食纖維的食物。

膳食纖維包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，增加糞便體積，加快其運轉速度，促進排便，比如水果中的蘋果、香蕉、檸檬、柑桔等，蔬菜中的秋葵、白菜、豌豆等，菌藻類中的海帶、木耳、銀耳等，薯類中的紅薯、山藥、土豆等。

不溶性膳食纖維能夠增加腸道中食物的體積，促進腸胃蠕動，從而防止便秘。不溶性膳食纖維主要來源於糧穀類的麩皮和蔬菜，因此日常生活中應多攝入全穀類食物，比如燕麥、玉米、大麥、蕎麥、小米、豆類等，蔬菜類也要保證每日一斤的量，特別要多攝入葉類蔬菜。

大便不通暢，除了在飲食上作調整外，還應該注意以下幾方面：

1、多飲水

充足的水分能夠軟化大便，使其易於排出體外，預防便秘。《中國居民膳食指南2016》建議成人每天飲水1500-1700ml，每天喝足水，防止大便乾燥。

2、食物要多樣，不要節食減肥

腸道功能的正常運行需要各種營養素的參與，每天要保證食物多樣，種類越齊全，營養越充足。主食、肉、蛋、奶、豆類、蔬菜和水果等每天都要吃一些，保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素以及礦物質的攝入。各類營養素充足才能維持正常的腸道功能，利於排便。

如果每天進食量太少的話，腸道中的食物殘渣不足以促進腸道蠕動也會引起大便不暢，所以這裡也要提醒節食減肥的人，這種方法不可取。除了會引起便秘外，還可能會造成營養不良。

3、加強運動

運動會加速血液循環，增加腸道的運動能力，加快食物殘渣經過腸道的速度，從而促進排便。因此，每天要進行適量的活動，避免久坐不動，預防便秘。

因此，要保持大便通暢，除了飲食上多攝入富含膳食纖維的食物外，還要多喝水，保證食物多樣性，加強運動鍛鍊，多管齊下更有效。經過一段時間的調整後，如果大便不暢的問題還是得不到改善，就需要到去醫院就診，以排除病因，對症治療。

侯慧敏營養師

便秘時候可選擇的食物有很多，不過要注意的是一定要弄清楚自己便秘的原因，改善飲食選擇合理的食材對於部分便秘可能並沒有太大效果，比如神經性便秘，由於焦慮、緊張、壓力較大所引起的便秘，或者疾病性便秘，由於大腸、結腸炎所引起的便秘，解鈴還須繫鈴人，食療改善便秘最有效的便秘應該就是因為飲食不合理所引起的便秘，比如忽略了蔬菜、全穀物類食物的攝入量，吃了更多缺乏膳食纖維的動物性食物，或做工過度精細的食物，如蛋糕、精緻零食等等，由於膳食纖維的缺乏，精細食物過多攝入，我們消化後產生的食物殘渣也比較質密，所以更容易硬結，難以排出。

造成上訴便秘的情況，我們可以改善飲食，在選擇的食材中增加富含膳食纖維食物的攝入比例，例如多吃蔬菜、水果，多吃全穀物類食物、粗糧雜豆類，主食避免白米飯、白麵條、白饅頭等精緻細糧，可以粗細結合，吃粗糧飯、雜豆飯、選擇雜糧饅頭、蕎麥麵等。推薦一些對便秘改善效果很好的蔬菜和水果，如富含水溶性膳食纖維相當豐富的秋葵、蘆筍、南瓜，香蕉、木瓜等，另外還有不溶性膳食纖維相當豐富的芹菜、空心菜、菠菜、洋蔥、桔子、火龍果等等。

很多資料宣傳喝酸奶、蜂蜜有助改善便秘，其實它們的效果不一定明顯，酸奶中雖然含有有益菌成分，不過就酸奶中那點有益菌可能是無法改善我們腸道微生物菌群的，只是冷藏酸奶被我們攝入的有益菌能釋放一些酶，有助改善消化不良，促進吸收，讓腸胃更舒適，如果通便了，排除安慰劑效應，那麼可能是因為酸奶有點涼，刺激了胃腸蠕動導致腹瀉反應。蜂蜜也並沒有太大效果，如果大量喝蜂蜜導致腹瀉，可能是產生了果糖不耐受促進了排便。

另外，處理從飲食上改善便秘，還有很多便秘朋友需要注意的地方，比如最好養成定點排便的習慣，不要今天這個點，明天那個點，給腸道養成習慣的排便時間，它也會配合起來，在某個時間段蠕動更頻繁，產生更強的便意。作息時間不規律，排便時間也可能受到影響，比如我們外出旅遊、出差經常可能造成便秘發生，這可能和緊張有壓力有關，但同時也和飲食習慣、作息習慣發生了變化有關，快速調整到以往的習慣，便秘就會有好轉。

只有營養師知道

便秘的原因十分複雜，慢性便秘很令人苦惱。《內科學》將便秘分為器質性和功能性兩大類。根據不同原因選擇不同治療方法，甚至手術治療。如果是功能性便秘，可以嘗試如下食療。

1.首選治療方法是了補充膳食纖維。 因為膳食纖維不被胃腸道吸收，纖維素具有吸水性，能吸收腸腔水分膨脹，增加糞便容量，刺激結腸蠕動，增加排便能力。含纖維素高的食物有如下一些。

粗雜糧類。

包括穀類如玉米、藜麥，燕麥、蕎麥等；薯類如紅薯、山藥、芋頭、土豆等。其中紅薯是代表食物。紅薯和紅薯葉，一直是傳統通便食物。《中國居民膳食指南2016》也推薦，薯類食品佔全天主食三分之一。如紅薯每次可吃100~200g，也可以紅薯葉200~300g煮湯或當蔬菜吃都可以。

蔬菜類。

水果類。

富含水溶性纖維-果膠。除大家熟知香蕉、火龍果外，其他水果都有此功效。每天水果攝入量200~350g。

注意：不可迷信蔬菜汁和果汁所謂“養顏排毒，通便排毒”功效，恰恰相反，疏菜水果榨汁後丟失了珍貴的膳食纖維，只剩下一些維生素和糖分，反而起不到通便功能。

2.不要拒絕油脂。

有些人為了健康為了減肥所有油脂高食物不吃，光吃水煮菜，食物中缺乏油脂也會加重便秘。《中國居民膳食指南2016》推薦，可適量食用堅果類食物，每日25g，每日烹調用油25~30g，適量油脂能潤腸通便，軟化大便。

3.攝入足夠水分。

《中國居民膳食指南2016》推薦每日飲水量1500~1700ml，如天氣炎熱乾燥還要增加。便秘病人，喝水量可以2000~2500ml以上，只要不是短時間內喝入大量的水，多喝水是安全的，可增加糞便中水分，減輕排便困難。

總之，便秘成因很複雜，有一些需要藥物甚至手術治療，食療主要是補充膳食纖維和飲水量，適當攝入油脂。

任何食物吃了並不可能立馬就產生能讓人排便的反應，我們只能通過選擇食物，改善飲食來緩解便秘，但不能完全依靠食物。通便的首選食物也就是“富含膳食纖維”的食物，膳食纖維被稱為“第七營養素”，它其實是一種無法被人體直接消化吸收的成分，不過膳食纖維在人體腸胃道“漫遊”的過程十分有意義，它們的形狀枝枝丫丫，因此有利於吸附腸胃死角中的雜物，和食物殘渣一起在腸道中時有助增加食物殘渣的孔洞、體積，讓食物殘渣更容易被排出；水溶性膳食纖維能吸收大量水分，能維持食物殘渣的溼軟，預防大便變得硬結難排。膳食纖維由於無法被消化吸收，還能拖延食物消化速度，有助平穩餐後血糖。

富含膳食纖維的食物有不少，日常的果蔬都是膳食纖維豐富的食物，另還有全穀物類食物。介紹幾種富含水溶性膳食纖維的常選通便食物，如香蕉、草莓、柑橘類水果、蘋果、杏子、蘆筍、秋葵、花椰菜、胡蘿蔔、馬鈴薯、南瓜等，水溶性膳食纖維比起不溶性的膳食纖維更有幫助，它們保水性強，防止大便乾結難排的效果更好。富含不溶性膳食纖維的食物也有不錯提高便意，促進腸胃蠕動的效果，如粗糧、雜豆、芹菜、洋蔥、綠葉類蔬菜。

除了富含膳食纖維的食物，易消化吸收的食物也對緩解便秘有幫助，比如米粥類。 另外，蜂蜜、酸奶並不一定能緩解便秘，但大家在便秘的時候可能都會瘋狂吃，蜂蜜中含有的微量益生菌並不可能起到調理腸胃的效果，如果喝大量蜂蜜產生了排便反應，可能是因為果糖的不耐受產生了腹瀉。酸奶也並沒有想象中那麼神奇，雖然冷凍酸奶中含有有益菌成分，不過光靠酸奶中那些有益菌也是無法改善腸道微生物菌群的，恐怕它們還沒進入到腸胃就已經死於胃酸的攻擊了，酸奶中一些有益菌可釋放酶，這些酶對消化吸收有益，不過對便秘沒什麼幫助。

如果喝大量蜂蜜、酸奶還可能攝入糖分過多而導致其他不利的情況。便秘的情況有多種，一些便秘難以通過改善飲食來緩解，比如習慣性便秘，神經性的便秘，老年氣虛便秘等它們可能是由於腸胃道疾病，壓力、焦慮感、緊張，情緒問題或肌肉收縮力度差而造成，所以在選擇緩解便秘的食物的同時，我們還應當注意是否自己有胃腸疾病，另外注意學會調節情緒、緩解壓力的方式，規律作息，適當運動，藥物調理才能真正起到改善便秘的效果。

王旭峰營養師

你好，如果出現便秘，多是由於腸道蠕動緩慢，腸動力不足，腸粘膜分泌粘液減少，腸道乾燥，不利於大便在腸道中運行和排出。腸道內菌群紊亂，有益菌群減少，無法分解發酵宿便而引起的。

便秘建議平時要多喝水，多吃青菜水果，如獼猴桃、火龍果、芝麻、雪蓮果等通便的食物；

必要的話可以口服乳果糖類口服液幫助排便，每天順時針進行腹部按摩、適量進行有氧運動促進腸蠕動，以緩解便秘症狀。

便秘的成因很多，生活中有各種各樣的疾病都會引起便秘，因此，便秘是一個非常常見的病症。

引起便秘的普遍原因有哪些

大部分引起便秘的主要原因就是飲食習慣和生活習慣不健康。 飲食上，不喜歡吃粗糧，喜歡吃肉，不喜歡吃蔬菜，不喜歡吃水果等，都會導致排便困難。 尤其對於喜歡吃肉的人來說，肉生溼生熱，在腸道里是特別容易堵塞的，故喜歡吃肉，尤其是烤肉的人，特別容易便秘。 生活上，經常坐著不動，不幹活不運動，這類人腸道的蠕動速度非常緩慢，吃的食物很久才能移動到肛門處，也是引起便秘的原因之一。通常，這種情況容易發生在白領，老年人以及上學不愛運動的女生身上。

哪些食物具有通便潤腸的功效

生活中常見的通便食物就是香蕉酸奶，各種涼性的水果以及各種不愛被腸道吸收的油類。 其中，具有潤腸作用的水果有橙子，火龍果，香蕉，梨。

其中火龍果對於女生不愛運動而引起的便秘效果特別好。

油類的話，推薦對身體有益的火麻油，火麻油對身體特別好，它本身含有非常豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸，具有排毒滋陰的功效。

火麻油也叫做長壽油，是火麻種子低溫冷榨出來的火麻油，配合酸奶，具有非常強的潤腸效果。 推薦大家用火龍果搭配酸奶或者是用火麻油搭配酸奶，效果都非常不錯。

最有效根治便秘的辦法就是長期運動

大部分非實質疾病引起的便秘，通過長期堅持鍛鍊都可以有效的改善。如果是因為陰虛火旺引起的便秘，又或者是因為溼熱引起的便秘，很多通便的方法用了好使，停用就反覆，那麼這種情況採用運動法非常有效。 具體的運動方式應該以有氧運動為主，每天最少半個小時，這樣堅持一個多月，就會收到非常不錯的效果。

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