2020-03-12 10:16:40 佚名

用户2997553481120

“自打吃了盖中盖，腰不酸了，腿不疼了，走路也有劲了，一口气上五楼，不费劲儿！”

风友们脑海里应该都回放过这洗脑式的广告画面。在这个“百钙齐放”的时代里，各大商家争相售钙，家长们生怕孩子、老人缺钙，而纷纷选择买大量的钙片，可见人们对补钙的重视程度之高。

那么钙是干什么用的呢？

钙是人体重要的组成成分之一，约99%的钙储存于人体的骨骼和牙齿，少数则存在于体液及软组织中。

骨钙起着结构支撑作用，而体液及软组织中的钙维持着机体的正常生理功能。钙缺乏容易导致肌肉痉挛、失眠、高血压、腰酸背痛、头晕、骨质疏松、骨折、佝偻病等。

很多人问补钙就一定要吃钙片吗？其实， 吃钙片不是最好的补钙方法，应该优先选择食补。

我们需要挑选钙含量高、摄入量适宜以及钙的生物利用率高的食物。

这些补钙食物效果好又不贵

1、奶及奶制品（牛奶、酸奶、乳酪等）：

补钙首选奶及奶制品，牛奶中含有的维生素D、维生素K、乳糖、酪蛋白磷酸肽(CPP)等能促进钙的吸收。如有乳糖不耐受的人群，可选用酸奶及乳酪。

2、绿叶蔬菜

有朋友会说，绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多，不吸收，等于白搭。

草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。这些蔬菜不仅还有丰富的钙，还有很多其他的营养素，比如维生素K、维生素C、钾、镁等，这些都是钙片替代不了的。

3、豆制品

豆腐，豆腐丝，豆腐干等大豆制品都是经过含钙凝固剂加工而成，钙含量十分突出。

未添加含钙凝固剂的内酯豆腐、烤麸、腐竹、豆浆等食品钙含量相对较低。250g豆腐的钙含量和250ml奶的钙含量相当。

素食群体只吃蔬菜还是难以达到钙的每日推荐摄入量，别忘了结合豆制品等食物哦。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300g奶及奶制品，钙的摄入大约300mg; 蔬菜的推荐量为300~500g，全吃绿叶蔬菜，能摄入超过500mg的钙。

简而言之，每天1~2杯牛奶加300g蔬菜以及适量豆制品，很容易就能达到每日800mg钙的推荐摄入量。钙量摄入充足的情况下，我们就要考虑到钙的吸收率了。

这样做，提高钙的吸收率

1、补充维生素D

维生素D是辅助钙吸收的好伙伴，在皮肤接触日晒的条件下，机体可自行产生部分的维生素D。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：0～64 岁的人（包括孕妇乳母），每天应摄入 400 IU 维生素D；65 岁及以上，每天应摄入 600 IU维生素D。大部分人群均存在维生素D缺乏的情况，尤其女性多于男性。

2、含有草酸的蔬菜，用水焯一下再吃

菠菜、苋菜等蔬菜含有草酸、磷酸等，与钙结合影响吸收，通过焯煮

的方式即可除去大量草酸。

这几类人需要重点补钙

当我们无法从食物中摄入足量钙时，才推荐适量使用钙补充剂。

需要重点补钙的人群一般有以下几类：

1、孕期、哺乳期妇女

胎儿发育期间需要大量钙质的沉积，骨骼发育所需要的钙由母体供给，容易造成孕妇血钙降低，可能会引起妊娠期高血压、抽筋等症状。同理哺乳期妇女也需补钙。

2、婴幼儿

婴幼儿这个阶段是各个器官的快速生长期，钙的缺乏可能会导致大脑发育不完全、出牙晚、骨质软化、佝偻病等症状。

3、中老年人

老年人对钙的吸收及利用能力下降，吸收率在20%左右，易缺钙从而引起的骨质疏松、腿背腰痛等症状。女性绝经后，骨质流失速率增加，对钙的需要量增加。

4、特殊疾病患者

特殊疾病患者如糖尿病患者，癫痫患者等。据报道，约有一半的糖尿病朋友伴有骨质疏松症。抗癫痫病的药物可能会引起钙的缺乏。

但是，不要因为吃了钙片就不注重食补了，钙片是替代不了食物的哦~

一顺溜儿看下来，风友们是否了解 “食物补钙先，不足钙片补”了呢。

强烈推荐大家多喝奶、多吃豆制品和绿叶蔬菜，适量运动以及合理补充维生素D，拒绝腰酸、腿疼、爬楼累~

优医邦

补钙产品的选择，这是我在平时工作中，经常遇到有读者询问的问题。补钙这个问题，多以老年人为主，其实，最新的观点认为，人从年轻的时候起就要“储备”钙的“弹药库”，这样到了老年，才“有备无患”。因为人到老年后钙质的吸收慢慢减少，排泄加大，所以，老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙。

日常补钙首选食品补钙

膳食中供应钙的主要来源是奶类、豆制品、深绿色叶菜、芝麻酱、坚果、鱼虾贝类等。像我自己就做到每天都喝牛奶。但是我发现我身边的许多长辈都不喜欢喝奶，我过年过节提箱牛奶送给她们，她们经常喝不完直到放过期。那么，对于老年人来说，可以选择别的补钙食物。而程度再严重一点的缺钙者，就要靠药物来补钙了。

那么，药店里这么多种补钙产品，到底哪种才是你的“菜”呢？

其实，走到药店里你看到琳琅满目各种名目的补钙产品，不论是什么品牌什么剂型，无非就是有机钙和无机钙这两大类范畴。

1.有机钙代表：葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙　　

优点：因在溶解的过程中不需要胃酸的参与，所以吸收相对好一点。适用于：萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。因为缺乏胃酸，不利于无机钙的吸收，才需要考虑其他形式的钙剂补充。　　

2.无机钙代表：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙　　

优点：含钙量高，缺点就是它在吸收过程中需要胃酸的参与。适用于：一般对于胃肠道功能正常的，没有什么消化道问题的人，那么可以选择无机钙，比如碳酸钙。最好在吃饭的时候服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。　　

另外，一天吃一次的钙片单次摄入剂量较大，吸收未必好。可选择单次剂量小一些，每天吃两次的钙剂。老年人口服钙制剂一般应在两餐之间或饭后服用，以减少胃部不适。　　

老年人补钙，建议选择单剂量小的钙剂，每天服２～３次，并且可选择两三种钙剂交替服用。在补钙的同时，还应多到户外去锻炼，让阳光中的紫外线照射皮肤后合成维生素Ｄ，以促进钙的利用。

家庭医生报陈师睿

这需要看是给大人还是小孩子补钙，人群不一样，补钙方式也有所不同。

婴幼儿一般喝配方奶粉或者母乳喂养，外补充鱼肝油AD滴剂，晒晒太阳，基本不需额外补充钙剂。

儿童饮食营养均衡，不挑食不厌食，每天有奶制品补充，一般也无需额外补钙。

成年人如果出现腿脚酸痛，可以额外补充钙片。

老年人一般都有缺钙现象，可以补充液体钙，好吸收，不便秘，液体钙还可以补钙的同时预防结石。

第8跑道

钙是组成人体结构中的一种重要元素，被称为“生命中的钢筋混凝土”。钙对人体的重要性，不但是它可以促进骨骼的生长发育和健康，而且还对人体代谢，细胞功能，神经系统，蛋白激素合成起到至关重要的作用，并且可能与高血压，经前期紧张综合征有关。钙对人体如此重要，下面与大家分析一下，我们成年缺钙会有什么表现症状。

1，容易受到外界以及工作压力的影响，造成情绪易烦躁。

2,走路走远了或干活干久了，容易出现腰酸腿痛，疲乏。

3,思虑容易过度，经常忘东忘西。

4,睡觉容易出虚汗。

5，牙齿容易松动，甚至掉落。

6,皮肤容易过敏，出风疹，皮炎等。

7,睡无安稳，失眠多梦，精神不佳。

8,严重缺钙，会腿抽筋。

9,骨质疏松，腰酸背痛。

这些都是成年人缺钙最明显的表现症状，要是发现自己也有此类症状，必须到医院咨询医生或做相关检查，验证。因为身体有些其它元素缺乏或某些疾病的发生的表现症状都有它们的区别以及相似之处。

缺钙了，应该如何进行补缺。

1,早晚一杯牛奶，这是最有效，也最有益于身体健康的补钙方式。

2,多吃一些含钙丰富的食物，如鸡蛋，海带，虾皮，绿叶蔬菜，黑芝麻，核桃，豆类。

3,食用鱼肝油，补充促进钙吸收的维生D。这个必须咨询过医生，在医生允许和指导下才能食用，以免过量食用，导致维生素A中毒。（鱼肝油富含维生A和D）

4,食用钙片等补钙营养品，这也要必须咨询过医生，在医生的指导下食用。

如果喜欢喝牛奶，每天适量喝些牛奶，既能补充人体所需各种营养物质，又不影响健康问题。希望这些能帮到大家，喜欢的朋友们，多多点赞与关注，谢谢阅读！

小小巧妈

钙元素是人体所必须的微量元素，从刚出生的婴儿，到百岁老人，凡是身体缺乏，都该及时补充钙元素。

因此，补钙就成了一个全民话题，每个人都理解补钙的重要性，也天天补钙。

但还是缺钙，这是为什么呢？一个主要原因是，补钙效果不好。

借回答这个问题的机会，我来详细讲解如何补钙？

一、要想补钙吸收好，先了解钙源。

钙元素来源：植物来源、动物来源、矿物来源。

1、植物来源的钙主要为豆类，小麦也含有一定的钙。由于近年来，大规模应用化学肥料，会与土地中的钙，锌，铁等矿物质元素结合，形成植物难以吸收的物质，造成了食用植物含矿物质减少，钙元素自然也少。

小麦等经过食品加工，矿物质又会损失，许多食品比如钙奶饼干，为什么要加钙，因为用粮食做的饼干里，只含有很少的钙了。

因此，植物来源中，豆类算是一种不错的补钙来源，

2、动物来源：不用多说，最好的钙源必须是脱脂牛奶。据统计，1ml牛奶中，含有1mg钙元素，并且吸收非常好。牛奶制作的干酪，更是最佳食物来源。

此外，鸡蛋里也含有钙。

3、药物来源：即大家比较熟悉，在药店出售的各类钙片，补钙颗粒或口服液等。

4、一些含有钙元素的保健食品或预包装食品、营养补充剂等。

二、选对补钙的方式：

可分为食物补充、药物补充、其他。

食物补充：重点推荐脱脂牛奶。注意要喝纯牛奶，而不是酸奶、优酸乳等等。

此外奶酪、虾皮、海带、豆类食物，也都是不错的选择。

药物补充：

这里分享几个排序：

1、按钙盐中，元素钙的含量排序：

碳酸钙（40%）＞磷酸氢钙（23.3%）＞枸橼酸钙（21%）＞乳酸钙（13%）＞葡萄糖酸钙（9%）。

含量越大，越好。

2、按吸收率排序：

碳酸钙（40%）＞乳酸钙（32%）＞柠檬酸钙（30%）＞葡萄糖酸钙（27%）＞磷酸氢钙（不到10%）

吸收率越大，吸收效果越好。

综合分析：碳酸钙排第一！所以，碳酸钙成为最佳原料，进入《中国药典》。明星产品钙尔奇D，就主要含碳酸钙。

3、其他补钙产品：

一个非常值得推荐的产品：美国乐力钙，成分氨基酸钙，吸收率＞90%，是同类型产品中，比较出色的。

三、影响钙吸收的因素：

有利因素：

1、生活方面：户外运动、晒太阳、适当负重（缺乏体力劳动，更易缺钙）。

2、补充镁、维生素K：镁和维生素K，都可以促进钙吸收。这两个元素存在于绿色蔬菜中，所以，多吃菜！

有害因素：

1、生活方面：压力大、缺乏锻炼、内分泌失调、饮酒、喝茶、咖啡，脂肪摄入过多。

2、喝碳酸饮料！碳酸饮料里含有磷，磷元素会影响钙吸收。

3、服用钙时，如果同时服用了铁制剂，会在身体内产生沉淀，无法被吸收。

4、服用抗生素。异烟肼、四环素类抗生素会影响钙吸收。

5、大量吃蛋白质食物，盐摄入量过多，都会加速体内钙排出。

综上所述，要像补钙效果好，要选好钙源、吃富含钙的食物、健康生活，改变有害的生活方式。

我是Time执业药师，致力于用药咨询服务，药房管理。

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Time执业药师

你好，很高兴回答您的问题。

怎样正确补钙？这个问题关系到补钙时能不能被身体吸收，这个才是最重要的，一般情况之下去买的钙片，直接吃的话，是很不容易被身体吸收的。

不管是老年人身体缺钙需要补钙还是儿童身体缺钙，需要补钙，补钙时都需要，通过一个载体才可以被身体吸收，很多人补钙补不进去，就是因为在补钙的同时身体所需要的维d不足，规定是盖的载体如果不该是没有补充维d，钙是不会被人体所吸收的，所以补钙是必须要同时补充维生素d，九港集团维生素d，就赶集团钙片，两者一起吃比较不错的。

身体补钙是通过吃钙片进行补钙。

另外就是通过食物的方式进行补钙

平时多吃一些含钙量比较高的食物，也可以喝一些牛奶羊奶或者喝一些骆驼奶。这里温馨提示一下骆驼奶在市场上供应量并不多，但是口碑却非常好，因为骆驼奶的营养价值很高，含钙量高于牛奶羊奶，而且很容易被人体吸收，同时不含过敏原，这里建议几款不错的驼奶，沙漠白金，九港集团旗下淳驼驼奶。旺源。

淳驼

钙是维持骨骼健康的重要元素，补钙也是国际学术机构推荐的维护骨骼健康的基础措施。钙约占成人体重的1%-2%，体内99%的钙储存于骨骼和牙齿中，起维护骨结构完整性和硬度的作用。其余1%的钙储存于内环境和其它组织细胞中，起调节血管收缩、肌肉收缩、神经递质释放和腺体分泌的作用。

人一生中骨骼生长发育可分为三个时期：20岁前骨骼处于生长发育期，钙摄入量大于排出量，此时骨量持续增长；20-40之间，钙摄入量和排出量相当，钙代谢处于平衡期；40岁以后，钙排出量增加，骨量开始丢失。女性在更年期后会出现骨量迅速丢失，而男性在50岁左右开始出现骨量丢失。骨量丢失到一定程度后，骨折风险增加。因此，在骨发育的不同阶段，保证充足的钙摄入，是维持骨骼健康的基本措施。

相关资料表明，我国居民平均每天仅能从饮食中获取500毫克钙，而我国成人每日需求量约为800毫克，成人钙需求量随年龄增加而升高；3个月以下婴儿、6周岁以下幼儿和10周岁以下儿童的钙需求量为分别为400、600和800毫克。

婴儿所需的钙量可以从母乳中直接获取。目前家长热衷给儿童补钙主要是对婴幼儿佝偻病的误解。其实佝偻病是由于维生素Ｄ缺乏引起的体内钙和磷代谢紊乱，导致骨骼钙化不良的一种疾病。因此，小儿缺钙应当同时补钙和维生素Ｄ。其它人群则建议进行食物补钙，对食物钙镊入不足的人群可考虑额外补充钙剂和维生素制剂，以促进钙的吸收。

补钙应是全方位的，应以食物补充为主，药物为辅。饮食中除牛奶含有高钙外，豆类、坚果、绿色蔬菜、海鱼、蟹、蛤、虾皮等，都含有丰富的钙。此外，进行适当的户外运动，接受一定量的日光照射，对钙的吸收也有辅助作用。有必要提醒朋友的是，我们常挂在嘴边的筒子骨汤、排骨汤，对于补钙效果并不佳，因为煮、钝等烹饪手段只能将很少一部骨钙游离出来。

歪瓜叔叔

你曾深信的骨头汤、海带、豆浆可能就是你走过的最长的补钙误区路！~~

是不是从小就听老人说，多喝骨头汤，补钙！其实吗，科学证实，骨头汤钙含量少之又少，而且还含有大量的油脂。

1. 看看补钙误区食物有哪些？

错误一：相信喝骨头汤不会缺钙

实验证明，高压锅闷炖后，大量脂肪可以溶解于汤中，但是钙含量却很低。

长期喝这种汤，不仅没啥补钙作用，可能还会导致心血管、糖尿病等。

实在想喝骨头汤补钙，可以在炖的时候加一些醋，并且采用砂锅来炖。

错误二：认为豆浆能够大量补钙

科学证实，豆浆中钙含量远不及牛奶。

再加上豆浆一般都是经过稀释的，其中钙含量就更少了。而我们提倡和豆浆的重要意义其实是，豆浆提供的植物雌激素能够减少女性钙流失。

错误三：相信海带是补钙圣品

干海带中钙含量还算是比较丰富的，但是经过浸泡后，钙质都流失了，能被人体利用的少之又少。此外，海带中的海藻胶会妨碍钙吸收。

而我们提倡吃海带的目的是因为，它属于碱性食品，能够减少钙流失。

错误四：认为水果代餐能够强健骨骼

水果富含微量元素能够平衡体内酸碱，但是却严重缺乏蛋白质及钙质。

胶原蛋白能够帮助人体沉淀吸收钙质，所以摄入的过少，不利于钙吸收。

2. 哪些食物能真的补钙？

补钙应该引起各个年龄段的重视。

1）奶制品

这里主要指牛奶、酸奶、奶酪干。

奶制品中的钙质利于人体吸收，一杯200mL牛奶钙超过200mg，牛奶+酸奶，每天各一杯，就能提供人体一半的钙质需求。

2）绿色蔬菜

叶子越绿，钙含量越高。

荠菜：钙含量为600mg/200g，可以说是牛奶中的三倍含量。

苜蓿：钙含量为1400mg/200g，吃一盘苜蓿菜，一天都不用补钙了。

此外蔬菜中的微量元素钙镁钾等都能促进钙吸收。

3）部分豆制品

主要指的是卤水豆腐及石膏豆腐，其中的钙含量都是100mg/100mg左右的量。还是不错的。

4）芝麻酱

其中含钙量远超过蔬菜和豆制品，对骨骼发育大有裨益，只是热量较高，不能多吃。

5）海鲜制品

主要指的是鱼，贝类，其中含钙量为50~200mg/100g左右。不过也不能多吃，否则容易引发痛风，每周建议不超过500g左右。

6）其他

也就是我们常吃的坚果零食，黑木耳，黑豆。

这三个应该算是养生保健常吃的了吧，含钙量为200mg/100g左右，黑豆就更好了，还能软化血管，富含大量蛋白质，一定要多吃奥~~

康复汇

您好！请关注“运动骨科高志医生”，钙是维持身体健康必需的一种元素，也是人体含量最多的无机元素，其中99%的钙与磷结合集中在骨骼和牙齿中，另外一小部分钙存在于机体的软组织和血液中，在机体各种生理学和生物化学过程中起着重要作用，血液中必须保持一定的钙，心脏和脑才能维持正常运作，那么，究竟哪些人适合补钙呢？我们又应该如何有效的进行补钙呢？