导语
拥有挺拔强壮的身材想必是每个男生的梦想，但天生骨架大的人少之又少，不过这都不是问题，我们完全可以通过后天的努力来改变现状，于是很多人走进了健身房，在经过一段时间的训练后，胸肌、手臂的肌肉量增加了不少，但整体看起来还是过于单薄瘦弱，这都是因为没有着重训练背部肌肉。
练背的重要性
1.背部肌群体积大，力量足，在练背时可以带动周围其他肌肉辅助发力，辐射效应更强，也就是说，练背对整体肌肉水平的提高要比单纯的练肩、练臂更有效。并且也会促进睾酮的分泌。
2.一般情况下，人体的后链肌群都比前链弱，这会导致圆肩驼背，练背则有助于矫正不良体态，让你看起来更加挺拔，更有气质。
3.背部肌肉偏弱制约着其他肌群的发展，例如卧推时需要背肌发力充当稳定的平台，硬拉时需要背肌发力保持背部中立，当你的背部肌群足够强大时，就会间接的促进其他肌群的发展。
4.发达的背肌可以保护颈部、脊柱、腰椎等，避免它们在训练中受伤。
5.宽厚的背部可以让你的身材看起来更加饱满强壮，很多人胸肌很大，但从侧面看还是过于单薄，就是因为背肌不够发达。
讲到这，相信大家已经知道了练背的必要性，这时会有人说背部肌群太难练，经常找不到发力感，这是因为什么呢？
1.背部肌群在日常生活中的利用程度远不如手臂肌群，这导致在一些动作中，肱二头肌会占据主导地位，从而代替背肌发力。
2.动作轨迹不正确。完整标准的动作轨迹是充分刺激目标肌群的前提，也就是说，做动作必须注重细节，粗犷的训练方式并不适合普通的健身爱好者，轨迹稍稍偏差可能就会让辅助肌群变成主要发力肌群，这样的训练就违背了初衷。
3.贪图大重量。有人认为背部肌群足够大，大部分练背动作也属于复合动作，适合挑战大重量，但大重量训练的前提是能够让目标肌群力竭或者将要力竭，如果在训练中因为重量过大，只能够利用惯性或者其他代偿动作才能完成，那这样的训练有什么意义呢？
接下来，我们就从两种最常见的背部肌群训练动作入手，说说常见的错误动作以及如何找到发力感。
高位下拉
高位下拉实际上是简单版的引体向上，主要作用是增加背部的宽度，其动作原理是让下肢形成稳固的平台，通过背阔肌发力克服配重的重力，因为需要屈肘才能完成动作，所以肱二头肌也是辅助肌肉，在训练后肱二头肌有一定的酸痛感也是正常的。
动作步骤：
1. 打好基础是做好后续训练的根本条件。第一步就是调整膝盖上方靠垫的高度，让膝盖正好能够抵住它，从而稳定住下半身，如果需要垫脚才能抵住，那在做动作时很有可能会让臀部脱离训练凳，以致于在下拉时配重会被身体的重量压下来，从而让背肌减少发力。
2. 双手握住拉杆，采用空握会减少手臂肌群的参与，全握则更适合新手找到背阔肌发力感。握距在1.5倍肩宽左右。
3. 一般拉杆的位置都比较高，一定要让双手握住拉杆，同时臀部贴紧训练凳后再开始动作， 不要在还没坐稳时就开始下拉动作，否则会影响后续动作。
4. 将拉杆拉至上胸部，一定要做全程动作，不要做半程动作。之后使拉杆回升，再做下一次动作。
常见错误
1. 背部完全垂直于地面。这会阻碍拉杆的运动，当将其下拉到头部以下时，肱二头肌会占据主导地位，同时肩膀也会有不适感。正确动作应是腰背微微后倾，以让拉杆的轨迹垂直于地面。
2. 耸肩。动作全程应保持肩膀相对固定，而耸肩则会让斜方肌参与其中。
原因：
- 拉杆回升时没有控制速度。
- 配重完全落地，双肩会被惯性带动。
- 含胸驼背，双肩在开始动作前就处于内收状态。
解决方法：
- 拉杆回升时也要发力控制速度，可以通过心中默念数字的方式减慢动作。
- 不要让配重完全触地，当肩膀不动、手臂伸直时就可停止，再去做第二次动作。
- 在下拉前挺胸沉肩。
3. 身体晃动幅度过大。上半身理论上应是静止不动的，但稍稍也是无可厚非的，但当前后晃动幅度过大时，惯性就会克服一部分配重产生的阻力，从而影响训练效果。
4. 握距过宽。很多人为了提升动作难度，会选择握住拉杆的末端，实际上这是没有必要的，过宽的握距会导致肩膀承受额外的压力。
绳索划船
绳索划船实际上是杠铃划船的简单版，主要作用是增加背部的厚度。相比于杠铃划船来说，绳索划船的自由度更低，动作轨迹也相对固定，并且不用俯身，这可以让你更专注于练背，而不是一直想着保持平衡，因此其备受大家的喜爱。
动作步骤：
1.调整膝盖上方的靠垫高度。由于绳索划船的运动轨迹是水平向的，所以靠垫的作用是充当膝盖水平向的支撑，而不能像高位下拉那样做垂直向的支撑。靠垫高度不合适同样也会让臀部脱离训练凳。
2.选择绳索划船专用的拉杆，如果有条件的话，可以采用能够转腕的器械做划船，即双手远离身体时掌心相对，在靠近身体时改为掌心斜向上，这样更有助于你找到发力感。
3.如同高位下拉一样，在开始前也要把拉杆预先拉到背部中立、手臂伸直状态时的位置，整个过程要以肘部为引导。双臂尽力靠近身体，不要外展。
4.将拉杆拉至腹部的中下部后停止，之后使拉杆回到初始位置。
常见错误
1. 动作轨迹不水平。这会导致肱二头肌占据主导地位，训练效果类似于弯举，做完动作后背肌没有感觉，二头肌酸痛也就有合理的解释了。
原因：
- 靠垫位置较高，阻碍了拉杆的水平运动。
- 在拉的过程中没有让肘部作为引导。
解决方法：
- 按第一步调整好靠垫的高度，要确保拉杆能够做水平运动。
- 将拉杆拉至腹部的中下位置，而不是胸部。可以预先将座椅调的稍高一些，双肩主动下沉（耸肩的反方向）。
2. 双肩内收。这会导致背部拱起，并且也会让三角肌参与进来。
原因：
- 初始状态没有保证腰背中立。
- 离心动作时没有控制速度，配重完全触地。
解决方法：
- 在动作开始前挺胸抬头，双肩后展，可以收紧肩胛骨。
- 离心动作时背部发力控制配重回落速度，同时也不要让配重完全触地，在肩膀相对位置不变、手臂伸直时就可以停止，再进行下一次动作。
结语
背部肌群相对于胸肌、肱二头肌来说，训练效果更难以显现，训练过程中也很难找到所谓的“泵感”，但正是因为这样，练背才是必不可少的。当你练背找不到发力感、训练效果不佳时，不如减轻重量，力求把动作做标准，一定就会有所收获。
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