爸爸媽媽們別光盯著孩子上網課，這時候補點“陽光維生素”更重要～
註冊營養師 劉贇
疫情當前，學校全面停課，在家上網課，自主學習成了他們現在每天呆在家做的事情。我們說每個孩子都是一個家庭的希望和愛的延續，家中所有人的目光也是關注著他的一切，他的學習、成長、性格、喜好……，其中生長指標是很受重視的，尤其是身高。
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身高受很多因素影響，遺傳、營養、運動等等，營養因素中鈣的突出貢獻為大家所熟知，而隨著近些年營養知識的普及，大眾對維生素D的認識也逐漸加深，慢慢了解到長個子不僅僅需要鈣，還需要很多因素的共同協作，維生素D就是其中之一。
但維生素D家族有許多成員，比較有名的是維生素D2和D3，大家卻對它們傻傻分不清楚，不知該如何選擇，讓我們一起走近“陽光維生素”吧。
Q 1:維D需不需要額外補？
維生素D是一個總稱，為脂溶性類固醇類衍生物，它主要用於
骨骼組成和維持骨骼的強壯，被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨症，關節痛等，以維生素D2和維生素D3最為重要。人體內維生素D3的來源，是皮膚表皮和真皮內的7-脫氫膽固醇經紫外線照射轉化而來，因此被大家稱為“陽光維生素”。它從動物性食物當中攝入少，一般成人在正常飲食條件下不會缺乏，因為它要運往靶器官才能發揮生理作用，所以維生素D3其實是一種激素；維生素D2是植物中的麥角固醇經紫外線照射而來，其活性只有維生素D3的三分之一【1】。
它們在體內通過肝腎代謝最終會轉化成活性維生素D3的形式以發揮其生理功能，因此維生素D2、維生素D3也被稱為維生素D原。
維生素D對於嬰幼兒，尤其是嬰兒來講，是比較重要的營養素之一。一是因為從母乳中帶來的維生素D量非常有限，受母體飲食影響較小，從輔食中可獲取的維生素D原也是少之又少；二是它們自身合成能力較弱，而且由於孩子的角膜發育不全，擔心在曬太陽的過程中，會因為紫外線的照射而出現損傷；三是在遇到日照不足或是空氣汙染比較嚴重的天氣，無法完成長時間日光照射時，就不能有皮膚合成足量的維生素D了。
因此不論從哪個方面考慮，孩子對於維生素D的需求還是相當迫切的。尤其是在現在這個時候，他們在家中不能出去，更談不上曬太陽和戶外活動，雖然每天大都堅持喝300-500mL的牛奶或及其製品，然而沒有維生素D的幫忙，鈣吸收的情況就大打折扣了。
正如之前所說，嬰兒和現在不能在戶外運動的學齡期兒童，對維生素D的需求是顯而易見的，嬰兒服用以預防出現佝僂病，而後者則是更多為了滿足體格生長。
事實上，特殊身體狀態的成年人亦需要補充維生素D，比如孕婦、乳母、老人會因缺乏維生素D和鈣、磷出現骨質軟化症、骨質疏鬆症、手足痙攣症等，嚴重時甚至會使孕婦出現骨盆變形而難產。因此青少年、成人、孕婦、乳母和0-1歲的嬰兒AI為10ug/d，即400IU維生素D。
Q 2:兩大成員之間如何較量？
維生素D2主要活性代謝產物為1,25-二羥維生素D2，即骨化二醇，維生素D3主要活性代謝產物為1,25-二羥維生素D3，即骨化三醇。這二者物質雖不一樣，但攝入人體後，在促進鈣吸收的作用並無太大差異。不同的是，維生素D3發揮作用的效力高於維生素D2，而後者的安全性則優於前者【2】。
然而這二者在體內需轉化合成，才可產生活性維生素D3以發揮效用，我們補充的不論是維生素D2還是D3都只是前體物質，如果人體中缺乏需要轉化的代謝酶等，即使補充再多的維生素D也是於事無補。
Q 3:怎樣可以加分？
我們知道在沒有疫情的情況下，對於大多數正常人而言，要想補充維生素D，準確說應該是促進體內快速合成維生素D，可以增加戶外活動，延長日曬時間，尤其是在寒冬，在保證不曬傷的前提下，儘可能裸露肌膚，讓它充分和陽光接觸，增加合成維生素D的量，如
- 夏季早10:00、午：17:00左右曬30min，
- 冬季11:00-15:00曬1小時，
也可以自己實際情況靈活改變。
另外還應食用脂肪含量較高的海魚、動物肝臟、蛋黃等，補充維生素D3的攝入；吃素食的人群可食用香菇、蘑菇、木耳等經過日曬而成的真菌類食物，以增加維生素D2的攝入。
若是老年、兒童或是特殊生理需求的人群，首先可以到醫院進行化驗檢查血液維生素D活性產物水平，再進行補充製劑和飲食調整。在選擇維生素D的補充製劑時，儘量選擇單一維生素D製劑，以防出現其它營養素過量的現象。
因二者在活性和安全性等方面各有優勢，建議可遵從醫囑或自行根據自身情況選擇，服用一段時間後應再進行化驗檢查，以確保其含量是否達到所需【3】。
親們，學習固然重要，但是孩子的身體也很重要哦，不要讓他錯過了這個每年的快速生長期，就快快給他補充鈣的好搭檔：維生素D吧。
參考文獻：
【1】公共營養師（基礎知識）
【2】盧金淼,李智平.補充維生素D2與維生素D3的應用評價[J]. 世界臨床藥物：2013(09).
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