dydes
完美的身材不知道題主說的是什麼樣，如果是那種肌肉發達又線條明顯的健體或者健美的身材，那麼我的回答是不太可能。除非你家有健身房，不然一般人的家庭健身是肯定達不到那種身材的。但是在家我們也可以通過簡單的鍛鍊來改善我們的身材，提高我們的運動能力，實現一定量的增肌或者減脂都是可以的。
在一個就是不管在哪健身，大概的方向跟目標還是要有的。
不知道題主是要減脂呢還是增肌。
我就簡單說下在家增肌鍛鍊的計劃吧。
姑且先當題主剛接觸健身吧。那麼就要從基礎的做起，增加自己的運動能力。這裡我推薦計劃傾向胸，背，肩，腿這四個部位。針對加強訓練。因為這四個部位強大起來能讓你的身材改變非常巨大，整體效果更加明顯。
有很多新手非常熱衷與肱二頭的鍛鍊，我覺得是對身材改變沒什麼效果的。可能是他們確實不懂如何去訓練別的部位。
還有就是在家鍛鍊建議還是有對啞鈴，啞鈴凳一類簡單的器材。全徒手也是很枯燥的哈。
計劃原則就是組數要做夠，次數看能力適當增減。
胸部:標準俯臥撐5-8組，每組10-15次
腳部墊高俯臥撐3-4組*8-15次
啞鈴飛鳥3-4組*8-15次
背部:相對來說在家練背比較困難，最好能去戶外單槓
先從引體向上做起，能拉幾個拉幾個，拉完歇會再拉。一個也拉不起來就掛著，嘗試用力。
後期可以寬握引體向上，對背部刺激更強。
在家可以藉助啞鈴，單手啞鈴划船
個人建議還是以引體向上為主，可以同時鍛鍊很多部位。
肩部:需要啞鈴
坐姿啞鈴推舉4-6組*8-12
啞鈴前平舉4-6組*8-12
啞鈴側平舉4-6*8-12
腿部:自重或者啞鈴，前期一半的量，當時訓練感覺不大，訓練完身體反應比較劇烈，一定要循序漸進來。
深蹲6-8組*10-15次
箭步蹲6-8組，各10-15次
也可以箭步蹲行走，客廳一頭走到另一頭再走回來，後期用啞鈴加重
這就是一份簡單的家庭訓練計劃，比較容易實現。堅持很重要。最後祝願題主能夠堅持運動，擁有一個健康的好身材。還有擺正好心態，沒有完美的身材，突破自己最重要。
健身半小時
這個咋說呢，其實每個人都不一樣的，而且肌肉是先天的，有的人練出來很漂亮，有的人練出來不好看。
我自己是從來沒去過健身房，一是沒時間，還有就是不喜歡人多鬧騰，主要是沒錢。 去健身房有的還要吃蛋白粉，這不吃那不吃，活的太憋屈。
我自己在家練，堅持了八九年，身材保持了八九年了。先是出去跑步熱身，回來俯臥撐 仰臥起坐 深蹲 各二百個， 有時候還跳繩。我自己鍛鍊就特別隨便，從來不去健身房，也沒吃過什麼蛋白粉，我自己正常在家吃飯，肥肉，糖我都吃，我只是個人習慣不愛喝飲料。
健康很重要，也提倡大家健身，運動健康，要有個度，但是也沒必要非要去健身房，你去用器械很多人不知道配重，和身體的承受， 但是在家徒手肯定是很安全的。 純屬個人觀點，自律很重要，鍛鍊身體，磨練意志。健康生活，多好
圖片是本人自拍，
訓犬小學森
你好，你身高184cm體重140斤太輕了，所以你才會感覺沒什麼肌肉，骨架佔去了大部分的重量，肌肉其實沒有多少，這個是正常的。
你每天不僅要有一定的運動量，飲食也是關鍵，不用擔心會過於太胖，一直在鍛鍊，會轉變成你想要的肌肉。
去健身房的話會有很多的體育器材供你使用，如果不去的話就做一些俯臥撐和仰臥起坐，這樣肌肉出來的效果也是很不錯的，需要的是堅持，一天兩天是出不來的，這個也是一個過程，慢慢來肌肉會出現你想要的結果的。
飲食上面多吃一些富含蛋白的，例如雞蛋，這個就是不錯的選擇，蔬菜之類的也是不可少的，不要在意現在的情況，堅持下來，時間久了效果自然就會很明顯。
剛減重下來，不用擔心肌肉量，堅持是最重要的，加油！祝你早日擁有理想的身材。
暖陽普照
不去健身房怎樣快速增肌？
如果健身不去健身房的話，增肌還是有一定的難度的，如果說起步還好吧，越往後就越難練出效果。
我想你現在體脂率1.5已經可以了，如果加人力量訓練了，但還是不見效果，就應該考慮健身方法是不是有問題了。
比如在增肌期間是不是還是有很大的有氧運動鍛鍊？在力量訓練之後是不是有足夠的蛋白質可以補充？
這些都有可能會影響你的增肌的，你現在可以試著減少有氧運動，增加無氧運動，加上適當的肌肉訓練，記得如果力量訓練完一定要及時補充蛋白質（牛肉，雞胸肉，雞蛋，或者直接補充蛋白粉），還有留給自己肌肉回覆的時間。
還有我個人給你提小小的建議，如果想練胸肌的話，尤其是徒手，還是先練習手臂的好，因為初學者兩隻手力量不均勻，右手比左手力量大（左撇子除外），如果先練胸肌的話，做俯臥撐會因為雙手力量不同，肌肉刺激也會不同，會造成胸肌一邊大，一邊小，十分影響美觀。如果只練出來胸肌，但手臂沒有緯度，也會非常影響美觀的！
所以建議先把手臂的力量練習均勻，才能更好的訓練。
如果不去健身房，徒手練習，時間久了也會遇到瓶頸的，如果條件不允許去健身房，可以購置一套啞鈴的，能更好的維持你的力量訓練！
在此祝願你能早日練出你想要的身材！
故事一直很長
這個會員是從去年7月中旬到10月19號這段時間徒手健身的。
本人比較瘦，怎麼吃都吃不胖，男神瘦容易被歧視。
2014年高中畢業
2015年大一
2018年7月中旬開始徒手健身計劃，開始的時候差不多跟上面那張圖一樣瘦。
2018年8月，練了不到一個月俯臥撐，胸肌開始有一點形狀了
2018年9月11日
2018年10月19日
三個月時間大概漲了6斤，體脂基本在10%，第二張圖的八塊腹肌是在2017年5月練一個多月仰臥起坐和其他動作練出來的，從2018年徒手健身開始就基本不去特別練腹肌。
下面是訓練計劃：
訓練計劃分為四個階段
一階：
25標準俯臥撐
25寬距俯臥撐*6組
10窄距俯臥撐
二階：
25標準俯臥撐
25寬距俯臥撐*6組
20窄距俯臥撐
20軀體俯臥撐
以上是8月14好之前的訓練內容
三階：
25高架腿俯臥撐
25寬距俯臥撐
20窄距俯臥撐*6組
20軀體俯臥撐
10引體向上
四階：
35高架腿俯臥撐
35寬距俯臥撐
25窄距俯臥撐*6組
20軀體俯臥撐
15正手引體向上
忠告：
1、鍛鍊了可能並沒喲太大長進，但是偷懶了意味著前功盡棄；
2、不要以忙為藉口不鍛鍊，少玩會手機時間就擠出來了。
良子聊健身
不想去健身房增肌，在家也可以增肌。你增肌這麼久沒有效果，可能是熱量攝入不夠，肌肉刺激鍛鍊不夠。
在家增肌分享幾種方法。
俯臥撐
俯臥撐能有效鍛鍊胸部，手臂
健腹輪
需要場地小，只需要準備一個健腹輪，既能鍛鍊腹部，又能鍛鍊手臂，不過需要一定的核心力量。
健身球
健身球女生用的很多
啞鈴
在家健身，可以準備一組啞鈴，可以支持很多肌肉群訓練
彈力帶
彈力帶是家庭健身最方便，性價比最高的健身器材。
側踢
弓步下蹲
站立下蹲
坐姿肩推
背部划船
手臂力量
在家健身，推薦使用彈力帶，性價比高，並且能有效針對各個肌肉群，阻力大小可以選擇。
沒有重量和體積困擾，方便好攜帶。安全性高，不容易受傷。
健身房增肌有一個好的運動氛圍，如果在家增肌，飲食訓練需要很好的自律。
要麼不健身，要健身就是一輩子。
愛跑步的抒
首先恭喜你減脂成功！
去健身房的唯一好處是有很多專業器械可以使用，但是離開這些器械就無法達到健身的目的嗎，當然不是。
就增肌來說，需要鍛鍊的主要部位有胸部，背部，手臂，腹部，腿部。沒有器械的情況下
訓練胸部可以採用傳統方式，動作有：
俯臥撐，俯臥撐也有很多變式，我就不多講了，你應該知道。
含胸雙槓臂屈伸。如果自重不夠，可以負重。
背部很簡單，引體向上，引體向上是練背部最好的動作。
二頭肌的訓練就是彎舉，沒有啞鈴槓鈴可以找其他東西帶替。
三頭肌的訓練雙槓臂屈伸。
三角肌的訓練是負重側平舉，前平舉和上舉。
腿部訓練動作，深蹲，箭步蹲。
純徒手的話很多部位靠自重是無法將肌肉刺激到位的，你的目的是增肌，所以我建議購買一幅組合式啞鈴，幾乎是萬能的，很好的解決了需要負重的動作。
另外簡單說說增肌的飲食方面，跟你之前減脂完全不同，需要熱量攝入需大於熱量消耗。高蛋白質和碳水化合物比不可少。增肌期間建議少吃多餐，保持充足的睡眠，有足於肌肉增長。
最後，記得保持定期做HIIT，能有效避免增肌期體脂率增高，還能最大程度避免肌肉流失。
我是肖恩陽，歡迎大家評論，點贊，關注！
肖恩陽
如果是在減肥中練出硬肌肉肯定要有力量鍛鍊，力量訓練不一定去健身房在家裡吊個砂袋打砂包練臂力腿力也可以，或者乾脆買個詠春樁啊。另一個是飲食方面，想長肌肉不長脂肪大多選擇食蛋白類少油少主食，甚至就吃水煮雞肉。但是說句題外話，高蛋白飲食不健康，長期如此會使肝負擔加重易致肝損傷，因為蛋白質做為能量分解產物是需要肝解毒的。
涵瑜3
我覺得你就可以按照你的訓練計劃，把慢慢的把單個項目的訓練量加大，既然你專門訓練過，我相信一般的一些知識你也瞭解，那我就說一點，你說的長肌肉，記住量變產生質變，我從高一開始鍛鍊的，三年以後才有比較明顯的效果，所以啊，這條戰線非常持久的，革命尚未成功，同志仍需努力！加油加油！
大網club
增肌首先要注意飲食，要多吃，當然不是胡亂的吃，要注重蛋白質的攝入，多吃魚肉，雞蛋，肉類和蔬菜，也要同時注意微量元素的攝入。其次要注意訓練方式，不需要大量的運動，應該進行短而激烈的運動，多注意休息，還有一點就是要多多喝水
