在健身中下拉動作和划船動作有什麼區別？我想很多愛好健身的朋友腦袋裡都閃過這樣的疑問，小瑀我在剛開始健身時也提出過這樣的問題，但得到的答案都是千篇一律的“下拉動作主要打造後背的寬度，划船動作主要打造後背的厚度”，的說法，小瑀我聽了將信將疑，因為誰也說不清這個結論是怎麼得出來的，等我稍微具備了一定的健身知識之後對這樣的說法更加的懷疑了，因為從肌纖維的角度看，肌纖維既不是長方形也不是橢圓形，而是個圓柱形的細胞，既然它的橫截面是圓的，那麼肌細胞的體積變大了肯定是360°全方位的變大，怎麼可能只往一個方向上生長呢？
所以下拉動作練寬背，划船動作練厚背的說法真的不靠譜，那麼既然這樣的話下拉動作和划船動作到底有什麼區別？為什麼要創造出兩種動作模式呢？小瑀我思考了很久，最後終於得到了答案，下面我就把這種健身理念的果實分享給大家。
本文要點：
- 對背部肌肉進行深度分析
- 分析各種下拉動作對背部肌肉的刺激程度
- 分析各種划船動作對背部肌肉的刺激程度
- 找準兩種動作模式的定位
背部肌肉的結構
覆蓋在背部的肌肉有很多，從上到下依次為斜方肌、三角肌後束、大圓肌、背闊肌，我們只要關注大圓肌和背闊肌就可以了，後背的寬度和厚度是大圓肌和背闊肌共同作用的結果，而不同的運動類型對大圓肌和背闊肌的刺激程度是不同的。
從圖中能夠看出，長在後背外側的肌肉分別是大圓肌和背闊肌，大圓肌生長的位置靠身體的外側，而背闊肌是從身體的內側逐漸的向身體的外側生長，所以影響後背寬度的因素有大圓肌和背闊肌的上端，影響背部厚度的因素是背闊肌的整體，尤其是下端。
雖然這兩塊肌肉的肌纖維方向都是向上的斜線，但是角度卻不同，大圓肌的角度要小於背闊肌，也就是說大圓肌相對於背闊肌來說更偏向於橫向的發力，而背闊肌更偏向於縱向的發力。
除此以外，雖然背闊肌的面積很大，但最終是形成一點連接到肱骨上，這個連接點幾乎和大圓肌的連接點重合，而這一點是偏向於身體的上方超過了背闊肌整體的高度，其實這種連接方式對於背闊肌來說真的很尷尬，因為它在背闊肌整體的上方，不管你的手臂是怎麼運動的，最終影響背部刺激效果的其實是這一連接點的運動軌跡，而這一點更接近於大圓肌和背闊肌上方的一點點區域，所以不管你是做下拉動作還是划船動作稍微一不注意就會練到大圓肌。
有兩種運動方式會增強上背部的訓練效果，第一種是手臂伸展到水平面後做往回收的動作，因為這種動作的運動軌跡和上背部的肌纖維方向更加的吻合。
手臂太高至水平位後內收
第二種是把連接點運動到身體後方的動作，比如極度的大臂後伸動作，因為這種動作縮短了上背部肌肉的距離，而下背部基本不受到什麼影響。
手臂後伸
所以闊肌的體積大，在訓練中也就只有上面一點點受到的刺激強烈，背闊肌在大圓肌面前很難佔到什麼便宜，誰讓人家的的位置比你高呢？
下拉動作分析
下拉的動作一般為引體向上和高位下拉，很多人誤以為這個動作模式打造後背的寬度，其實這種說法是很片面的，在下拉動作中如果改變一些細節就會改變背闊肌和大圓肌的刺激程度。
傳統下拉
傳統的下拉方式是雙手正握，上半身直立，用這種方式做下拉你會發現，後背肌肉在肱骨的連接點總是處於身體的前方，所以傳統下拉主要打造後背整體的肌肉，不僅是大圓肌，背闊肌的上端和下端都會得到刺激。
當然傳統下拉還有另外一種做法，這種做法是在健身房裡的普遍現象，那就是腰部向前拱起的做法，其實用這種方式你會發現背部在肱骨的連接點會一下子就跑到身體的後面去，所以在做下拉動作時如果你拱起腰會更多的練到大圓肌和背闊肌上端。
我相信健身房裡的人用拱腰的動作絕對不是有目的去刺激上背部而是看別人這麼做他也這麼做，還有一部分原因是他們的腹直肌力量太弱了，一做下拉動作就下意識的拱腰。
那麼經過以上分析之後再做傳統下拉的時候你就應該有針對性的選擇動作細節，而且還要加強腹直肌的鍛鍊，不然等你想練下背部的時候卻會因為腹直肌太弱了而練不到。
用彎杆做下拉
下拉桿的兩端為什麼是彎曲的？大部分人的腦子裡絕對會閃過這樣的問題，只不過是我們得過且過不去細細探究，那麼經過對肌肉結構的分析之後我們就能找到答案。
雙手抓住彎曲的杆，更傾向於手臂的內收，這樣能夠更好的鍛鍊到上背部，而且就算是不用彎曲的杆，你把握距變寬，做下拉的時候手臂也更傾向於內收的動作模式，所以把引體向上杆的最外側做成彎曲的樣子能夠讓我們做手臂內收的時候更加的舒服。
注意手腕角度的改變，對比兩種握法的動作感覺
那麼如果你想側重於下背部的鍛鍊就把握距變窄一些，然後下拉時把注意力放在手臂向下的運動而不是內收的運動。
手柄的區別
在健身房常常看到不同的握柄，有橫向的正握式的手柄也有對握式的手柄，不同的手柄也會改變連接點的最終位置，如果是正握，背部肌肉在肱骨的連接點很難運動到身體的後側，對握的話下拉到最低點後背肌肉在肱骨的連接點會更容易跑到身體的後面去。
正握變對握
經過以上分析後我們就能夠對下拉動作有個更透徹的瞭解，對於男生來說我建議做正握的身體中立位的窄距下拉，這樣能夠鍛鍊到背部整體的肌肉，我想沒有哪個男生不想把肌肉練大，除非你是特別專業的健美選手想主要打造上背部肌肉。
而對於女生來說把下背部練大的話確實不好看，如果把上背部練寬一些讓後背呈現微微的倒三角會更加的好看，所以女生可以用對握的手柄，或者抓住兩端彎曲的杆子做拱腰式的下拉動作。
划船動作分析
划船動作相對於下拉動作角度比較靈活，我們可以做從身體前側划向髖部的傳統划船動作，也可以做從遠端直接划向肚子的器械划船，還可以做槓鈴的運動軌跡在胸部下放的V柄划船，不同的划船動作有不同的側重點，很多人以為划船動作會更好的鍛鍊下背部，但其實改變划船動作的細節之後還是會練到上背部的。
傳統划船
傳統划船動作指的是單臂啞鈴划船和槓鈴划船，其實這種划船動作也可以說是下拉動作的變形，因為它還是有從身體的上側運動到身體下側的軌跡的，所以說傳統划船是兼顧上背部和下背部的動作模式，而且在傳統划船的動作中，尤其是槓鈴划船，由於有核心肌群和下肢肌群的參與，這個動作能夠使用很大的重量，有利於打造肌肉的塊頭。
那麼在啞鈴單臂划船動作中，稍微改變下細節可以有側重點的進行訓練，我們通常做啞鈴單臂划船的時候會把手肘抬的很高，以為這樣可以充分的收縮背闊肌，但其實這麼做只是在收縮上背部，因為上背部離肌肉的止點最近。
如果你想更多的鍛鍊背闊肌的話，應該隨著槓鈴的往上移動讓上半身旋轉一下，比如說你在鍛鍊右側的背闊肌那麼就讓右側的身體往後旋，這樣能夠依靠軀幹的運動去擠壓背闊肌，只是抬高手臂是沒用的。
在傳統划船動作中還有一種做法是把握距握的很寬，或者在啞鈴划船動作中手臂遠離軀幹，這種鍛鍊方法不用說肯定是會鍛鍊到大圓肌，因為手臂外展的程度太大的話，背部肌肉在手臂的止點就會跑到身體的上面去，越往身體的上面跑就越能鍛鍊上背部，鍛鍊三角肌後束也是這個道理，我們做三角肌後束鍛鍊動作的時候都是把手臂外展到與肩膀平行的程度做後伸運動，因為這樣能讓三角肌後束的止點離起點更近。
器械划船
器械划船通過拱腰也會改變鍛鍊的方位，如果拱腰了肌肉的止點更容易跑到身體的後方，這就會練到大圓肌，如果身體保持中立位，會練到整個背部。
V柄划船
這種划船動作是通過把器械固定，從而固定器械的運動軌跡，通常情況下這種器械的運動軌跡是在身體的上方畫弧，我們並不能把它拽到身髖部的位置，所以用V柄划船鍛鍊時，上背部會參與的多一些，除此以外斜方肌也處於身體的上方，在V柄划船動作中由於握距太窄斜方肌也會有很大的參與。
結語
通過以上分析我們發現，不管是下拉動作還是划船動作都有鍛鍊上背部和下背部的方法，所以下拉動作打造後背寬度，划船動作打造後背厚度的說法太過於死板。
那麼是不是說在健身中只用一種動作模式鍛鍊後背就可以了呢？其實也不是，每一個動作模式都有它自己的定位，就比如俯臥撐、槓鈴臥推、繩索夾胸這三個動作模式都是針對於胸肌的鍛鍊方式，但俯臥撐更側重於功能性訓練、槓鈴臥推更側重於打造肌肉塊頭的鍛鍊，而繩索夾胸更加註重於肌肉的感覺。
那麼在下拉和划船的動作中，下拉動作其實更側重於肌肉的感覺，因為下拉這個動作很難增加訓練負荷，尤其是在身體懸吊的動作中身體承受拉扯的能力是很小的，這會導致肱二頭肌的在肘部的肌腱發生肌腱炎，以及肩關節結締組織過度的承受壓迫。
而在划船的動作中由於下肢肌肉和核心肌群的參與，訓練者能夠使用很大的重量進行鍛鍊，而大重量有利於打造肌肉的塊頭，背部肌肉是個比較特別的肌肉，因為這種肌肉由於受到身體構造的限制不容易做出頂峰收縮，那麼少了頂峰收縮的刺激，就需要用大重量的訓練去彌補。
所以想練出一個塊頭又大、線條又好的後背，下拉動作和划船動作必不可少。而且我們在健身中千萬不要輕易的相信一些說法，這些說法不一定對，一定要抱著懷疑的態度去聽取意見。
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