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想要把我们的肩膀，练宽，练厚，我们首先来了解我们的肩部肌肉构造！

我们的肩部肌肉主要由三角肌构成，想要把我们的肩练宽，练厚，主要就是锻炼我们的三角肌！

◾️三角肌

▪️三角肌呈三角形。起自锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。由于三角肌覆盖肱骨上端，肩关节呈圆隆状。

◾️三角肌主要作用

▪️三角肌主要使我们的肩关节外展，上提！

【1】三角肌前束：

主要作用：让我们的肩关节水平内收，并略内旋！

【2】三角肌中束

主要作用：协同其他肌群，让肩关节外展，上提！

【3】三角肌后束

主要作用：让肩关节向后伸展，并略旋外！

根据三角肌的作用，及三角肌各束的作用，我们可以采用相应的动作，来锻炼我们的三角肌！

【1】三角肌整体

训练动作：推举动作

推荐动作：哑铃站姿推举，弹力带推举，哑铃坐姿推举

三角肌训练注意事项：

1. 三角肌是一块羽状肌群，能推起很大的重量，但是大重量只能提高我们的肌肉力量和爆发力。不能很好的修饰我们肌肉的线条！

2. 所以推荐使用重量为中等重量，采用多次数，多组数的训练方法！

【2】三角肌前束

训练动作：前平举动作

推荐动作：哑铃前平举，哑铃阿诺德推举，弹力带前平举，俯卧撑

注意要点：

1. 练习前平举动作时，采用的重量不宜过大。

2. 我们可以采用小重量，力竭，多组数的训练方法！

【3】三角肌中束

训练动作：侧平举动作

推荐动作：弹力带侧平举，哑铃站姿侧平举。

训练注意事项：

1. 侧平举时，重量不宜过大，采用中小重量，一定是感觉是三角肌发力，让胳膊外展！力量太大，很有可能抬不上去，而会利用惯性抬起胳膊；而且力量太大，也更容易造成受伤！

2. 侧平举时胳膊不要伸的太直，手肘屈一定的角度150度到160度左右

【4】三角肌后束

训练动作：俯身侧平举动作

推荐动作：哑铃俯身内旋侧平举，弹力带俯身侧内旋平举，

训练注意事项：

1. 内旋手臂，可以防止斜方肌借力，能很好的训练到我们三角肌后束！

2. 采用中小重量，多次数，多组数，力竭的训练计划

总结

◾️三角肌分为前束，中束，后束，为了让我们得三角肌变成真正的虎头肌，在训练中，我们一定要均衡得锻炼我们三角肌三束肌肉，这样才不会因为某一束肌肉薄弱，而导致整体的不美观！

KeepRunningMen

发达的三角肌中束，可以让我们从正面看起来显得肩膀特别的宽，发达的三角肌前束和后束可以让我们从侧面看起来，显得肩膀特别的厚，所以只要我们让三角肌的前中后束都发达起来，肩膀就会又宽又厚。

先说如何把肩膀练宽，那就是做各种侧平举，哑铃侧平举，坐姿侧平举，绳索侧平举，侧身单臂绳索侧平举，直立划船等等等等，每次训练选两三个侧平举的动作，每个动作做三组即可。

三角肌中束是一块很小的肌肉，不宜使用较大的重量，增肌效果会很差，每次选择一个中低重量，每组做15个反复，会特别有利于中束的增长，最后强调一下直立划船有肩峰撞击的风险，初学者不要去练这个动作。

前束的动作是各种前平举，杠铃前平举，哑铃前平举，绳索前平举，哑铃交替前平举等等，由于前束在练胸的时候也会练到，所以前束每次选择一个动作即可，做四组。

后束的训练动作主要有附身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟，绳索反向飞鸟，附身开肘划船，绳索面拉等等，每次选择两个动作，每个动作3组，前束和后束也都是小肌肉，遵循和中束一样的思路练就行了，每组15个反复。

三角肌的热身动作建议选择一个后束的动作来热身，因为后束影响肩关节稳定，做三组小重量的后束即可。

热身后的第一个动作建议选择推举类的复合动作，比如杠铃推举，史密斯推举，哑铃推举，固定器械推举都可以，选择一个适合自己的动作做4组8～12反复即可。

冷风谈健身

快要撑爆衣服的胸肌和肩膀毫无疑问是每一个健身男人的梦想，你想拥有这样的“西瓜肩”吗？赶紧看接下来的内容吧！

肩膀在健身中叫做三角肌，它分为前束、中束和后束。所以如果你想练出又宽又大的肩，这三个地方你都要训练到位。

前束训练动作：杠铃推举、哑铃侧平举、哑铃推举

中束训练动作：直立划船、哑铃侧平举、孤立侧平举

后束训练动作：俯身哑铃飞鸟、反向蝴蝶机飞鸟、上斜杠铃面拉

动作本身并不重要，你更要学会训练的技巧。

三角肌是一个小肌群，意味着每一次训练你都要等上24-48小时后才可以再次训练。但这仅限于中束和后束，对于前束来说，一周2练是最多的，而且不要太多的组数和次数。

因为在我们做卧推的时候，我们的前束就会充分发力。如果你对这个很模糊，那你可以实现一下今天练大量的前束训练，你明天的卧推重量就会退步；或者今天做大量的卧推，第二天的肩部训练也会受到影响。

其次对于重量问题。

在我前面列举的动作里，只有杠铃推举是复合动作。而复合动作只有大重量才能激发身体极限，而其他的孤立动作则建议采取低重量和高次数的方法。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！

snow陈陈

宽阔的肩部是每一个健身人的理想，可现实却很残酷，肩部是最难练的部位之一。

其它部位很容易就可以练出形状，可肩部就不一样，如果你不了解它，方法不正确的话，你就是累死也没用！该什么样还什么样，气人不？

首先要搞明白肩部肌群的特点

肩部肌群是三角肌，肌纤维分成前束，中束和后束。

很多人都知道这些，可你有可能不知道的是三角肌是羽状肌，前束和后束是单羽肌，中束是多羽肌。

那羽状肌是什么呢？

羽状肌就是肌纤维排列有一定的角度，像羽毛一样。

羽状肌的特点是力量大，像我们的下肢也是羽状肌居多，但同时三角肌覆盖在肩关节上，肌肉纤维活动角度小，在肩关节外展时，外展角度60度以下三角肌发力不明显。

因此，需要多角度刺激。

看到这明白了吗？三角肌需要大力量训练，同时又需要多角度刺激，这就需要经常更换训练动作。

因此，对于三角肌的训练推荐推用大重量举类动作，如：杠铃推举，哑铃推举，器械推举等。

再用小重量，多次数，多组数一起训练，如哑铃侧平举，哑铃前平举，俯身哑铃飞鸟等。

平举类动作一定要用小重量，因为基本都是孤立动作，手臂接近伸直状态，力矩较大。

做大重量推举时采用常规组，小重量平举类动作时采用超级组

像杠铃推举，哑铃推举这些动作，主要针对整个三角肌，重点是前束和中束。

如果核心力量较强，可以采用站姿，反之采用坐姿。

做推举动作时，注意肘关节要略向前打开，如果用哑铃训练，向心收缩的顶峰阶段要将两个哑铃相互靠近，但不能接触。

做平举类动作时，建议采用超级组训练模式，以哑铃侧平举为例：

准备7.5kg，5kg，4kg，3kg四个重量的哑铃，按顺序每个重量的哑铃做25次，连续做完四个重量。共计100次，算一个超级组，共完成3-5个超级组。

是不是很吓人？100次一组！其实没什么大不了，三角肌就是这么耐疲劳！

当然这个训练量要循序渐进，你可以每个重量做12次，等过一段时间再逐渐增加训练量。

这是老胡的训练量，老胡只是推荐一个训练思路。不要单纯模仿，要因人而异。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

首先，要知道一个问题，增肌训练的要素：

第一，增肌属于肌肉发展训练，训练强度达到8到12组为宜；

第二，动作规范：要按照科学准确并且适合自己的角度进行；

第三，重量：在自己承受范围内、动作不变形的情况下，尽量重一点，让肌肉的到充分的刺激；

第四，节奏：向心收缩的时候可以快一点，离心收缩的时候可以相对于慢一些，每组间不要超过六十秒；

第五，角度：三角肌的前束、中束、后束都是非常重要的项目，每个地方练好才能更美观，才能练出所谓的3D肩；

第六，饮食：蛋白质的摄入要加大，包括平时的饮食营养也要均衡，练后可以补充一些蛋白粉；

第七，休息：这个是至关重要的一点又很容易被人忽视，因为你的肌肉想长好需要一个过程；

第八，放松和拉伸：如果不注重放松和拉伸会限制肌肉的增长，更有受伤的风险。

以上是我通过自我训练和跟会员上私教课程总结出来的经验，有什么问题可以私聊我，祝你早日炼成3D肩。

那年那兔有点燃

想要将肩膀练宽、练厚，我们就需要提升整体的肩部肌肉

对我们肩部外形宽厚起决定性作用的是我们的三角肌。

三角肌位于我们的肩部，呈倒三角i形状，因此得名。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：

• 近固定时，三角肌前束纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；
• 三角肌中束纤维收缩使肩关节外展；
• 三角肌后束纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；
• 三角肌整体收缩，可使肩关节外展。

对于我们肩宽起主要作用的是我们的三角肌中束；对于我们肩部厚度起决定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我们想要将肩部练宽、练厚，就需要针对这三个部位进行锻炼，让它们均衡地提升，才能够拥有你想要的饱满球形的肩膀形状。

能提升肩膀宽度和厚度的训练计划

整体三角肌体积提升

一、实力举（站姿推举）5RM*5组

• 建议使用龙门架，也可以使用深蹲架，将杠铃的高度调整至胸口位置；
• 双掌置于杠铃杆下放，调整握距，确保小臂和地面垂直，用掌根托住杠铃杆；
• 将重心置于杠铃的正下方，微微屈膝，利用腿部的力量伸膝出杆，将杠铃杆用手掌托住保持在锁骨的高度；
• 利用三角肌的力量推起杠铃，直至双臂伸直，杠铃杆要处于头部的正上方；
• 在推起的过程中要保持核心收紧，腹压稳定，上半身利用髋部的位移从杠铃的一侧移动至杠铃的正下方；
• 缓慢下放杠铃至初始位置，进行第二次的推举。

实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够刺激整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。

不过在做实力举的过程中，一定要注意核心的稳定，让脊柱保持在中立位置，如果出现髋部向前顶的情况，对腰椎的压力会增长，容易造成伤害。建议如果使用较大重量训练的话，可以使用力量腰带来保持腹压，减少脊柱压力。

三角肌的宽度训练

二、坐姿哑铃推举 8RM*8组

• 采取坐姿，双手握住哑铃，置于身体两侧，小臂和地面垂直；
• 将哑铃推举至头顶，手臂不要打直，肘关节微屈；
• 缓慢下放至身体两侧，大臂下沿和地面平行的位置。

坐姿哑铃推举能够锻炼我们的三角肌中束，对于肩部的宽度有很好的提升作用，使用8RM的重量可以有效地提升训练容量（重量*次数*组数），增加三角肌中束肌肥大的效果。

三、哑铃侧平举 12RM*4组

• 采用站姿，双手握住哑铃，自然下垂至身体两侧；
• 沿手背朝向的方向举起哑铃至大臂与肩持平；
• 手臂尽量伸直，可以微微内旋手腕，让小拇指高于大拇指的位置，对于三角肌中束的孤立效果更好。

哑铃侧平举是我们三角肌中束的孤立训练动作，可以使用多次数甚至力竭组让三角肌中束获得更好的充血和泵感，造成更多的肌纤维撕裂和代谢压力，获得更好的增肌效果。

三角肌的厚度训练

四、大重量绳索面拉 8RM*4组

• 面对龙门架，将钢索调整至略高于面部位置，用绳索替代握把；
• 双手握住绳索两端，控制身体稳定，腰背挺直；
• 肘关节抬高至略高于肩部，将绳索拉至面部位置，双手至于耳朵两侧。

大重量的面拉可以快速地让三角肌的后束获得充血的效果，也能够让三角肌后束周围的肌肉群产生预力竭的效果，为我们后面的孤立训练做好准备。

五、坐姿俯身反向飞鸟 力竭*4组

• 采取坐姿，双手各握一个哑铃，身体俯身至胸口触碰膝盖，双手自然下垂至身体两侧；
• 使用反向飞鸟的姿势抬起手臂至大臂和地面平行；
• 可以将腕关节内旋，让小拇指朝上进行动作，可以更好地孤立三角肌后束的发力。

三角肌后束是相对比较小的一块肌肉，适合用多次数多组数进行打磨，可以收获很好的肌肉提升效果。

将三角肌后束放在三角肌前束前进行训练，是因为我们大多数人的三角肌前束都十分地发达，在胸部训练的过程中，三角肌前束作为重要的协同肌群会获得很好的锻炼效果，所以我们在肩部的训练中可以将三角肌前束的训练放在最后。

六，杠铃前平举 8RM*4组

• 采取站姿，双手以反握的握姿握住杠铃，宽距要比肩宽；
• 前平举举起杠铃至与肩同高的高度；
• 缓慢下放杠铃至髋部位置，控制离心速度，越慢越好。

三角肌前束的锻炼可以通过推举和前平举来实现，我建议以前平举的方式锻炼三角肌的前束，因为推举的话需要我们肩关节内收一定的角度，这样在推举的过程中很容易造成肩峰撞击的现象，对肩关节造成磨损。

总结

通过上面的训练计划，我们能够充分地提升三角肌的整体肌肉量，打磨我们的三角肌中束、前束和后束，全面地提升我们肩部的宽度和厚度。

三角肌虽然体积不大，但是能够承受大强度的训练，建议以多次数和多组数尽可能多地提高训练容量，可以起到很好的锻炼三角肌的效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

（干货分享）肩练宽练厚，饱满的肩部锻炼，真的很难：

得下很多功夫，来通过【多角度多种】动作来尝试体验，

通过自己的身体反馈，再做一些调整，然后留下有用的动作

（肩部属于羽状肌肉群，需要很多动作，全方位刺激肌纤维），

来，加强锻炼。

（图片源于本人）

首先，肩部（三角肌）大体分为4部分：

肩袖肌群➕肩部前束➕肩部中束➕肩部后束。

（图片源于网络，肩袖肌群）

（图片源于网络，前束，中束，后束）

肩袖肌肉，锻炼往往会被忽视，

但，这是个很重要的肌肉组，肩部很容易受伤，

加强锻炼可以———加固肩部，减少肩部受伤风险，

同时，肩部的厚度增长，需要上大重量刺激，后期肩部饱满圆润，肩袖肌群也起到作用，

所以肩袖肌群，必要程度可想而知。

（图片源于网络）

（图片源于网络）
绳索内旋

以及类似招财猫动作，类似下图右面的外旋部位。

（图片源于网络）

用哑铃或者绳锁，或者弹力带，都可以进行锻炼。

●前束，中束这里，

一定要上重量（这个重量是循序渐进上的，并且自己能控制的了，否则没有意义，也容易受伤。），

上重量来增加厚度，然后中束这里需要大概10多种侧平举来增加肩部高度外翻度。

强度也需要大，不要着急，一步步来。（具体动作图片没有，等把动作搞出来发微头条），

（图片源于网络）

后束，这里，

重量也需要，循序渐进的上，蝴蝶机对于找不到发力感的新手，

是个很好的器械。

绳索面拉，也是个好动作，还有一些好动作，没有图片，等日后再发。

薄弱部位，要记得采用优先锻炼的方式，

肩部前束需要分别锻炼，一个部位大概3-4动作，可想而知，肩部的锻炼强度。

（图片本人对比图）

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• 肩膀如何练宽、练厚？

肩膀的主要肌群是三角肌，想要肩膀练的厚实，强壮，立体，像一个“椭圆球”一样。那么就要对三角肌进行合理的训练，制定三角肌的训练计划，选择三角肌的训练动作，然后按照计划去训练即可。

【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】

笼统的讲，肩膀就是三角肌，细分了讲，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三个主要部分组成。

一个人穿衣服能不能撑的起靠的就是三角肌，因此三角也有行走的“撑衣架”之称。

三角肌与上臂的肱二头肌和肱三头肌组成的手臂铁三角是手臂的颜值担当。人称“麒麟臂”。

肩膀练宽，练厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要饱满，成“椭圆球状”让三角肌更立体，看的就是三角肌的中束。

所以，要想三角肌既饱满，又宽厚，那么就要对三角肌进行全方位无死角的训练。

• 三角肌的基本概况

三角肌：

肌肉图解：

我推荐的三角肌训练动作是：

• 动作一

哑铃前平举

哑铃前平举主要锻炼三角肌前部，同时还能锻炼到胸大肌锁骨部，同时也锻炼到了三角肌的其他部位。每次做举臂动作时还需要将肩胛骨固定于胸廓的肌肉收缩，例如前锯肌和菱形肌，对肱骨运动起到稳定作用。

主要目标肌肉群：三角肌前束。

肌肉图解：

准备动作：

立正站立，双手各握一个哑铃，掌心朝下，双手平整放置于大腿前。双膝微屈，双脚与肩同宽。

完整做法：

第一步

用肩膀前束的力量将哑铃慢慢抬起，手肘角度不变。

第二步

到达顶峰时稍作停顿 第三步 然后慢慢的将哑铃按照原来轨迹回复到起始位置。到此一个哑铃单臂前平举完成。动作完成时呼气。

动态图解：

A

B

组数建议： 动作做4-6组，每组12-15个。

注意事项： 确保背部稳定并且与地面垂直。

• 动作二

坐姿哑铃推举

哑铃推举主要锻炼三角肌中部，同时还能锻炼斜方肌，前锯肌，和肱三头肌。

练习时，可站立或双臂交替进行，练习时可以使用靠背可以防止背部过度弓起。

坐姿哑铃推举肌肉图解：

完成步骤：

准备动作

背部挺直坐于长凳之上，正手抓握哑铃置于肩部水平，拇指在内侧。

第一步

吸气并两臂垂直向上推举哑铃。

第二步

动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束呼气。

坐姿哑铃推举动态图解：

动作变化图解：

动作组数建议：动作做6组，每组12-15个

• 动作三

坐姿哑铃飞鸟 （俯身哑铃飞鸟）

哑铃飞鸟主要锻炼三角肌的后束，同时也能一定程度上锻炼到斜方肌。

主要目标肌肉群：三角肌后束。

肌肉图解：

准备动作：

坐在平板凳子上，双脚并拢，抬头，挺胸，腹部收紧。双手各吃各的一只哑铃。

训练要点：

第一步

俯身，通过肩关节发力，向后拉伸，把哑铃抬起。

第二步

始终保持肘关节弯曲度，动作到达顶峰时，稍作停顿。

第三步

然后慢慢按照原来轨迹慢慢回到初始位置。动作结束时呼气。到此，一个完整哑铃飞鸟完成。

动态图解：

动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。

注意事项： 每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板。

常见错误： 避免将胸部与膝盖分开。 最后，我们选择做肩部的拉伸动作。

• 最后我推荐做肩部的拉伸

• 拉伸动作一

• 拉伸动作二

坐式前伸

拉伸时间为：5-10分钟。

总结：

肩膀如何练宽，练厚？想要把肩部三角肌练宽练厚，需要对三角肌的前部，中部，后部进行全方位无死角的训练。

训练动作分的越细，训练的效果越好。训练三角越饱满，越有型。

Mr一蔡I说健身

要想拥有强壮的肩部，那你必须会做一些关于肩部的训练动作，而我们今天给大家介绍的这些训练动作，都可以非常有效的帮助你锻炼肩部肌肉。

如果你还没有属于自己肩部训练的训练动作，那么你可以把这些动作作为你的肩部训练，给自己规定一个练肩日，让自己更有计划的去锻炼肩部肌肉。

1、史密斯半程推肩

第一个动作我们需要借助到史密斯机器来完成，这个器械我们平时在健身房都是比较常见的，你可以把这个训练器械合理的应用起来，帮助你锻炼肩部肌肉。在你做这个半程推肩动作的时候，不需要让你的训练杠铃完全落下，只需要达到我们脸部前方位置就可以停止下放了。

2、哑铃前平举

第二个动作我们需要借助到哑铃来完成，在你开始你的训练动作之前，你需要找到一对重量合适的哑铃，然后我们双手分别各握住一只哑铃。之后就保持你的站立姿势，将你的背部挺直，用肩部力量去发力，带动哑铃的前平举。在你做这个动作的时候，切记不要用惯性的力量去带动哑铃的举动，这会让你达不到最佳的训练效果。

3、仰卧推肩

第三个训练动作，我们需要借助到健身器械来完成。在我们做这个动作的时候，需要保持一个仰卧姿势，但并不是完全仰卧，我们需要将靠背调整到一定的角度，让我们的身体呈现一个稍微倾斜的角度，调整好你的角度之后，就来完成这个推肩的训练动作。

4、哑铃侧平举

前面我们给大家介绍了一个哑铃前平举，那么自然也就少不了我们的哑铃侧平举。在我们做这个侧平举动作的时候，也要记住，不要用我们的惯性去发力，要用我们的肩部力量去带动哑铃的上举。

5、绳索侧平举

做完了哑铃侧平举动作之后，我们再来看一个绳索侧平举，这是一个需要借助到绳索拉力器来完成的训练动作。首先我们保持一个最基本的站立姿势，将我们的背部挺直，然后单手握住绳索拉力器的拉头来完成这个侧平举动作。一侧做完之后，我们换到另外一侧，接着再来做一次。

6、绳索水平外展

接下来给大家介绍的这个训练动作，也是需要借助到一个绳索器械来完成的。在做这个训练动作的时候，我们的手臂需要始终抬高与肩同平，然后用肩部的力量来带动绳索拉力器的水平外展。如果你不会做的话，可以参考我们上面给的图片示范，去具体的完成这个训练动作。

上面我们给大家介绍的这六个训练动作，都可以帮助你非常有效的锻炼肩部肌肉，拥有强壮的肩部肌肉，不仅能够帮助我们美化外观，还能让我们的上肢力量变得非常强壮，在做起一些训练动作来，也变得没有那么吃力。

把这些动作加以练习，不断的提高自己的训练强度，让自己的训练变得日益牢固，做完你的训练之后，别忘了给你的肩部做一个适当的肌肉放松，祝大家早日练出硕大的肩部肌肉！

36计瘦为上计

肩部肌群，从狭义上指的就是肩部三角肌。从外观上看，三角肌是圆润的一整块，但是从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的羽状肌群——三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。

如题主要求，想要把肩练宽、练厚，主要就是更多调动并且训练自己的三角肌中束和前束。

三角肌前束，保证了肩部整体从前方看起来更霸道；

三角肌中束，决定了身体宽度的最外围，决定了整体上看起来是否足够宽阔。

附上锻炼计划

關鍵字: 体育 健康 三角肌