随性的薇薇
想把体脂降下来，需要从消耗和摄入两个方面去做。
这就是一个算术题，我们的身体消耗大于摄入的情况下，体脂就会降低，反之会升高。
因此，我们需要从消耗和摄入两个方面做工作。
先来看看消耗。人体消耗分为基础代谢消耗，消化系统消耗和运动消耗。
基础代谢消耗就是维持生命基本需求的能量消耗。简单说就是活着的基础需求。
消化系统消耗是指我们进食过程中消化系统工作产生的能量消耗。
运动消耗 人体运动做功所产生的消耗。
了解了人体三个能量消耗的概念，我们想要消耗掉过多的体脂就可以从基础代谢消耗，消化系统消耗和运动消耗三个方面去做了。
首先，我们可以做有氧运动。有氧运动的定义：有充足氧气供应下的运动方式，心跳在150次/分钟，持续30分钟以上的运动方式。靠分解脂肪来供能。
这种运动包括慢跑，骑自行车，动感单车，游泳，跳绳，等等，采用这种方式可以快速燃烧脂肪，减少体脂，建议每周运动不低于三次，每次不低于30分钟即可。
其次我们可以做无氧运动。无氧运动的概念是身体在缺氧的状态下的运动方式。肌肉在极短的时间内高强度做功，无氧运动靠atp供能，包括杠铃，哑铃，器械等运动。
在运动过程中产生副产品乳酸，运动后会让肌肉酸痛，也会让肌肉纤维变得粗壮。
无氧运动使肌肉体积得到增长，训练后需要补充大量的能量来修补肌肉组织，这样就使人体的消化系统代谢和基础代谢得到增强，结果就是会更快的消耗体脂。
再来说说摄入，摄入就是营养补充，体脂高，说明摄入的营养过多，人体必须的主要营养素有蛋白质，碳水化合物，脂肪三种。
三种营养素摄入过多的部分都会转化成脂肪进行存储。我们在减脂期间，除了在运动之前的一餐以外，都要减少碳水化合物的摄入。
要保证蛋白质的摄入，一般达到每公斤体重1克即可。蛋白质是肌肉合成所需的唯一营养素。
尽量避免脂肪的摄入，多吃水果蔬菜，多饮水。
总结，想要减脂，最好的方式就是控制好营养素的摄入，再做一定量的无氧运动，通过增加基础代谢来增加体脂消耗，然后做30分钟以上的有氧运动来直接消耗脂肪。记住，两种运动的顺序是先做无氧，再做有氧。
我是老胡，我爱运动！
欢迎大家留言，讨论。
老胡爱运动
我在41岁突然意识到需要减肥了，因为膝盖总是痛，视力开始模糊（血脂有点高），上楼梯会喘，肚子上都是肥肉。尝试了很多方法，总结的经验是无论什么运动（跑步、跳绳、打球、游泳，骑自行车等等），只要能够保持心跳超过120以上，并且持续半小时以上，最好在一个小时以上，隔天运动一次即可减肥，因为这一小时的运动之后，不管你是否活动，身体内会有数十个小时不断燃烧脂肪。无需狂虐某些肌肉，心跳速度才是真正的燃脂开关，合理热身和跑后拉伸即可。也无需节食减肥，很多网上节食减肥的方法其实并不科学，也会消磨人的斗志，甚至使人产生恐惧而放弃减肥。只要不是暴饮暴食，正常饮食，外加多喝水和充分的休息，切记，一定要充分休息，绝对不能疲劳过度。这是一场个人与脂肪之间的耐力比赛，谁坚持不懈，谁就会赢。这不是比爆发力。一定要循序渐进，不能急于求成，否则很可能伤害身体。目标定小一点，就像打麻将一路屁胡最好，而不是憋大招要大胡。更不用特别在意体重的变化与否，而是更应该关注脂肪和肌肉量比例的变化。因为总体体重也许没有明显变化，但是脂肪少了，肌肉多了，就是有效果的。
最后祝大家减肥成功，如果有什么好的经验与建议，欢迎大家给我回复或私信留言，咱们相互学习成长，不断摸索更好更科学有效的减肥方法。
Drachen
有需要减肥的可以看一看哦，怎样在5个月之内减掉55斤，体脂率从27降到12
和大家说一下我的情况吧，我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤，从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤，目前体脂率11,12左右，为了使大家少走弯路，和大家说一下我的经验吧。
减肥的话是说白了就是，就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量，好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量，这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量，要么减少摄入的量，这两种方法。
第一个方法，如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食，能吃多少就吃多少，尽量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来，好多人说吃饱了特别爽，不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。
第二个方法，就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型，第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理，不要熬夜，再加上坚持不懈的锻炼。这样的话，你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食，他其实相当于让你排出的东西多，摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如，我们自身会减少摄入饮食，如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号，会低血糖之类的，要在合理的范围之内去减少饮食，最主要的是得会吃。
我呢当初进健身房每周三练，后期5天训练到后期每周练6天休息1天。
一开始先做15分钟热身，然后加上单车（只会骑莱美的，不骑行花式费），搏击操，cx核心训练等各种团操课程，通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的，需要去通过不同的方式去刺激，效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦，有需要的话私聊哦😊😊
如果超重的话减少跑步还有爬楼梯，打篮球这种运动，会非常伤膝盖。
练完之后，肌肉必须保证充足得拉伸放松。一方面必须让你的肌肉修整，另一方面必须得让你的肌肉线条更好看，不要练成死肌肉💪。
你的身体必须休息好，才会有足够的精力去训练，千万不要相信熬夜会瘦之类的。再说熬夜，如果熬夜的话是瘦不下来，会让你的身体更加浮肿。你的体重不会下降，有可能下降一点，后期肯定会反弹。有的人熬夜之后吃的会更多，体重有可能会上升。
三分练，七分吃。饮食必须控制好，不然的话你会越减越重，无论是增肌还是减脂都是需要控制饮食的哦😊😊
热量高的食物比如：麻酱，猪肉（深色肉），油炸类视频，腌制类食品，火腿，香肠，花生，瓜子，淀粉类高的蔬菜，面食，含糖类比较高的食品，蛋糕🍰零食之类的，味道越吸引人的热量越高。和大家说一下怎么看热量，我们去超市买东西，都会看到说明那里含有多少千焦，大约4.2焦等同于1卡路里。
热量低的食物：玉米，黄瓜，西红柿，苹果，雪梨，鸭梨，芹菜（粗纤维），鸡胸肉和鱼肉（浅色肉和无色肉）等等。
我原来健身的时候，每天吃6顿饭，每一顿吃6成饱。在这里就不给大家一一列举了，内容太多了，如果有想要交流的，可以和大家说上好几天了呢，有想要问的私聊哦。
再给大家说一个养生的知识吧，早上起来我们会习惯去上厕所，你的排泄物粘在马桶上面，说明你的身体有了湿气，脾胃需要去调节一下。
比如我们的饮水量，饮食怎么搭配，都有科学依据。如果大家有兴趣的话我们再聊哦😄😄
其实减肥的话还得看年龄，但一定岁数之后你的代谢量跟不上了，肯定减脂还有增肌的效果就没有那么好了，最重要的是你要提高你的基础代谢（基础代谢指的就是你什么也不干，身体自然消耗得量）。
人的身体机能随着年龄不断上升，基础代谢就会降低，所以为什么我们男性到30岁了，和原来吃的一样多，身体发胖的原因。
如何提高基础代谢呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，饮食控制好，肌肉拉伸好，多喝点柠檬片泡的水，或者绿茶。
最主要的就是一定要保持身体健康，这是我们的前提，不要为了瘦下来就损坏身体的健康，这是我们健身的初衷哦，这就是健身和竞技体育的区别。大家应该有所了解，凡是竞技运动员都是一身伤病，我们健身就是身体健康的前提下锻炼，这是本质。
想要更好的减脂的话心率一定控制好，不是出汗越多，减脂约好。需要把心率控制到80%，（202—生理年龄）×80%这个数据就是你最好的减脂数据。有的是用220—生理年龄这个是有争议的，我们教练培训还有查阅书籍以202为准得哦。
沙坑里面的水果
在回答问题之前先分享一下自己的健身历程，本人身高180，体重80kg。先上图，第一张是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二张图是上个月照的，两张的体重都是80kg。
从14年照了那张照片开始下决心要开始健身，因为整个人的状态很不好了，体弱，虚汗，喘气，很容易就感冒了。
一开始就请了教练，做了体测，体脂好像是27，身体质量60多分。然后开始循序渐进的锻炼，每周3次力量训练，一次有氧，三个月后，虽然不像很多大神两个月减30斤啊，三个月练出6块腹肌啊。但是我发现整个人的状态完全不一样了，更有力量了，也不容易头晕发昏了。慢慢的练到了15年，也开始有些形体了，然后想往更高一步去努力，想练线条，练腹肌。
然后15年开始没请教练，自己练，但不系统，练两个月停一个月，去了健身房也是半偷懒的现在跑步机上坡度走个半小时，然后再去推几个大重量，每组动作走一遍，收工。线条没练出来，但是好歹也经常去，所以身体质量还是有所提高，最好的时候把体脂练到了15-16。体重也降到了72kg。
然后16年开始工作的原因频繁出差，去健身房的时间更加不固定了，之前两年也没注意饮食，也不懂三分练七分吃，就以为健身就是减脂肪顺便长长肌肉，平时只是减少了辛辣油腻的食物摄取，饭少吃了一些，中途吃过一段时间蛋白粉和鸡胸肉，仅此而已。
17年去了一个小城市做项目，没有健身房，自己买了一些器械放在家里，平时拉拉引体，做做臂屈伸，体重到是在75左右上下。
18年陪老婆备孕，体重迅速飚到了82kg，整个人一下打回原形，脸再次变得浮肿，变回了一个毫无训练痕迹的强壮小胖子。
18年9月份重新踏入健身房，体脂21，又请了教练，一位很负责任的教练，从饮食结构给我建议，计算我的代谢指标，给我指定碳循环训练方案，每次热身，力量，有氧，一次懒都不让偷，中途搭配5*5力量训练，三个月有了明显改善。
前天刚小测了一下，体重79.8kg，体脂13，身体质量指数88，从开始健身到现在历时4年半，起起伏伏，走了一些弯路，但好在坚持了下来。我不是什么大神，也没有大部分朋友练的好，我是从18年9月份才开始练的腿，以前几乎没练过深蹲硬拉，目前可以蹲到单边45kg做组，现在没请教练了，一直保持训练4天，胸肩背腿，然后休息2天，再循环，中途搭配一下5*5提高力量，闲暇之余看看大神的健身文章，饮食搭配，慢慢学习。
我不能武断的评价你健身3年，体重94kg，体脂29.4是好还是不好，因为不了解你的体质。但是如果你是正常人体质，那你的训练计划和饮食肯定是有问题的。要么练的比较佛系，要么没有管住嘴。所以针对一个月能不能到20，我觉得很难，因为你需要花一段时间去养成你的训练习惯，并且严格控制住饮食，我用的碳循环很有用，算出基础代谢，然后制定出每天的碳水和蛋白质摄入量，两天低碳一天高碳，再搭配合理的训练，3个月从29.4降到16-18区间应该问题不大，因为我在健身房遇到过类似的会员。一定管住嘴哦。
上一组2019年春节前最后一练的照片，欢迎各路大神前来批评指正
上白班的打更人
我觉得体脂主要是天生加后天。
我从小就没胖过，不过也没肌肉，后来去当兵，武警特战，往死了练，每天早上五公里，下午搞体能，武装五公里，加上平时训练。
退伍两年了，办过一张健身房年卡，去了半年。主要工作忙，有时候也累的不想练了。后来就在家自己练练，也没有胖上去。最关键的还是在吃上，我很喜欢吃肉海鲜什么的，但是比较喜欢吃清淡少油接近原味。
最后是部队，刚退伍，现在
拿破仑cc
谈谈我减肥的历程，基本可以算得上快速安全减脂，暂无反弹。
从2018年10月开始，我开始跑步，每天用keep的“5公里法特莱克跑”跑5公里左右，时长在39分钟左右，然后做8分钟“跑后拉伸”，练完了打道回家。隔三休一，一天三餐吃得适量，偶尔吃下火锅，身体体重在逐渐下降。一个月瘦3斤左右，体重从143降到135斤。到了2019年过年，由于大吃大喝，虽然坚持运动，但体重增加了一1斤。
从2019年3月开始，我决心减肥。又开始继续跑步，跑步3-5公里后继续跳绳1000个，跳绳大约15分钟。跑步和运动总共55分钟左右，然后做8分钟“跑后拉伸”，隔三休一，到了4月初，体重降了6斤，满满的成就感。
其实，除了运动，吃也很重要，早餐基本上两个鸡蛋加一碗豆浆或牛奶；中餐一碗米饭加蔬菜和少量瘦肉，热量控制在500大卡以下；午餐8分饱，米饭控制在一碗，热量控制在600大卡，从不吃宵夜。可以看出，在吃的上面没有可刻意节食，不超量就好。
最后是休息，早上5点20起床跑步，一个小时回来，然后洗漱上班；中午睡一个小时，晚上10点30前睡觉。
总结，要健康快速减肥，一是要运动，产生能量差。二是吃上面要有所收节制，不能把能量差吃回去了。三是休息好，让身体尽快回恢复运动带来的疲惫。
最后，减肥和学习差不多，不能急功近利，要知道减得越快反弹也越快，当功夫做到了自然体重就开始下降。减肥不能当小白，应多在头条上学习相关知识，时间长了头条会主动推送相关知识给你，减肥是一个不断学习的过程，长时间的学习，会改变你对健康的很多认识，对后面的减肥发挥“洗脑”的作用。（有兴趣的朋友，关注交流心得）
筆赢在线
谈谈我减肥的历程，基本可以算得上快速安全减脂，暂无反弹。
从2018年10月开始，我开始跑步，每天用keep的“5公里法特莱克跑”跑5公里左右，时长在39分钟左右，然后做8分钟“跑后拉伸”，练完了打道回家。隔三休一，一天三餐吃得适量，偶尔吃下火锅，身体体重在逐渐下降。一个月瘦3斤左右，体重从143降到135斤。到了2019年过年，由于大吃大喝，虽然坚持运动，但体重增加了一1斤。
从2019年3月开始，我决心减肥。又开始继续跑步，跑步3-5公里后继续跳绳1000个，跳绳大约15分钟。跑步和运动总共55分钟左右，然后做8分钟“跑后拉伸”，隔三休一，到了4月初，体重降了6斤，满满的成就感。
其实，除了运动，吃也很重要，早餐基本上两个鸡蛋加一碗豆浆或牛奶；中餐一碗米饭加蔬菜和少量瘦肉，热量控制在500大卡以下；午餐8分饱，米饭控制在一碗，热量控制在600大卡，从不吃宵夜。可以看出，在吃的上面没有可刻意节食，不超量就好。
最后是休息，早上5点20起床跑步，一个小时回来，然后洗漱上班；中午睡一个小时，晚上10点30前睡觉。
总结，要健康快速减肥，一是要运动，产生能量差。二是吃上面要有所收节制，不能把能量差吃回去了。三是休息好，让身体尽快回恢复运动带来的疲惫。
最后，减肥和学习差不多，不能急功近利，要知道减得越快反弹也越快，当功夫做到了自然体重就开始下降。减肥不能当小白，应多在头条上学习相关知识，时间长了头条会主动推送相关知识给你，减肥是一个不断学习的过程，长时间的学习，会改变你对健康的很多认识，对后面的减肥发挥“洗脑”的作用。（有兴趣的朋友，关注交流心得
盗国家矿物744员工
体脂率是影响一个人健康程度的指标，并不是瘦的人，他的体脂率就很低，需要专业检测设备。所以降低体脂率是十分重要的，教给大家几个简单的方法。
1.不想动的人，可以每天搭配自己的饮食，尽量以蔬菜和水果为自己的主要热量来源，平常要少油和少盐。不要吃外面的食物，自己做，既健康又营养。
2.如果自己的工作有大量走动，通常你的体脂率不会太高，每天保证正常饮食，还要保证充足的睡眠，还要保持自己身体的水分，多喝水，又一个良好的心情，也是会有一个好身体的。
3.如果你有去健身房的习惯，那么你可以采用无氧＋有氧的锻炼方式，保证自己饮食符合正常，以及充足的睡眠，你的体脂率应该会很快降下来哦，会拥有一个好身材。
最后一句话，降低体脂率，就是一个坚持的过程，更是一个人自律过程。加油哦⊙∀⊙！
诺斯的冰冷之心
我自己亲身经历，本人男今年五十岁，在保险公司上班，时间比较自由，公司今年六月奖励一台抖脂机，每天早上用上十五分钟，之后做拉伸、跳绳十五分钟，下午又抖十五分钟，后去游泳，晚上走路四公里回来在抖十五分钟后在跳绳拉伸十五分钟。每天吃饭都是以前一样，尽量不吃猪肉，从六月十号开始到现在二个月以经从一百五十一至一百四十个减去十一斤，也没有多发一分钱，也没有请教练教，就是自己自由跳我对这效果十分满意！
肖庆祝养肝解酒茵陈汁
减肥慢慢来，我身高176体重192肉比较结实，也不太显胖。一直没当回事。上个月21号查出有中度脂肪肝。这下就有点压力了…制定了一个减肥计划，每天都吃清水煮面条，最多也就吃一顿饭而且要少油少吃菜。之后每天骑车两小时，均速达到20以上，只要不下雨都有骑。昨天晚上称了一下，186斤。效果很好，我的目标160斤。
