劉紅

坐月子是女人一生中最特殊的階段之一，也是倍受呵護，最被重視的時期，我國傳統坐月子，會想方設法給產婦補充營養，各種魚肉蛋，各種肉湯，恨不得填鴨式的給產婦吃，一則為了能夠有足夠的乳汁給孩子喝，二則為了產婦的身體恢復。但是現在科學認為，月子期間這種飲食方式是錯誤的，大量進行肉類，產婦會營養不均衡，而且容易發胖，有不少寶媽生完孩子身材完全走樣，胖起來再也瘦不下來。

中國營養學會曾舉辦過全國月子餐和嬰幼兒輔食大賽，參賽者的作品包括一日食譜，食譜註明提供的能量和營養素，需要參考《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》，並附帶營養評價報告。

2018年，中國營養學會婦幼營養分會發布了“婦幼人民群膳食指南”，以及“備孕婦女、孕期及乳母平衡膳食寶塔”，對嬰幼兒及學齡前兒童、備孕孕期和哺乳期間的飲食進行了科學的、詳細的指導。

哺乳期間的飲食，既要保證產婦的營養，為生產乳汁提供足夠的營養支持，也要防止營養過剩，導致媽媽身體肥胖，增加健康風險。

那麼月子餐應該怎麼吃呢？

1、產後1-2天內以清淡、軟爛、易消化的食物為主。

剛分娩的產婦會感到疲勞，腸胃功能較差，所以飲食要清淡易消化，比如掛麵、粥類、煮爛的肉菜等，之後過渡到正常飲食。剖腹產的產婦，術後24小時需要流質食物，24小時後需要再食用一天流質食物，慢慢過渡到正常飲食。

2、各類食物均衡攝入，不要過量。

哺乳期間需要增加營養，但也是夠用即可，不要過量，推薦每天食物攝入量：

奶類300-500克，大豆25克，堅果10克。

魚禽蛋肉類：200-250克，其中蛋類50克，瘦肉75-100克，魚蝦75-100克。

蔬菜水果類：蔬菜400-500克，水果200-400克。

穀物和薯類：300-350克。

飲水：2100-2300毫升。

當然，具體吃多少，與寶媽自身的飯量、身高體重也有一定關係，不一定死板的按照數量來吃。

3、增加維生素A和鈣的攝入。

哺乳期間，寶媽對維生素A 和鈣的需求量增加，所以要注意補充，動物肝臟富含維生素A，建議每週進食1-2次豬肝（約85克）或雞肝（約40克）。

補鈣也非常重要，牛奶或奶製品、豆製品、蝦皮、芝麻醬、深綠色蔬菜等富含鈣，可能增加食用量。

每天可能增加1000毫克鈣的飲食組合：

組合一：牛奶500毫升+豆腐100克+蝦皮5克+蛋類50克+綠葉菜200克+魚類100克。

組合二：牛奶300毫升+豆腐乾60克+芝麻醬10克+蛋類50克+綠葉菜250克+魚類100克。

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我們經常說餵奶奶需要多喝湯，多喝水，湯水足奶水才能足，但是喝湯也有講究。

一是不要喝太多油膩的湯。

油膩的肉湯類脂肪含量高，多喝油大的湯會影響媽媽的食慾，也可能會導致寶寶脂肪消化不食性腹瀉，甚至還可能造成媽媽乳腺管堵塞，所以煮湯可以使用脂肪含量低的，如魚、瘦肉等，也可以多喝蛋花湯、掛麵湯、粥類等。

二是喝湯也要吃肉。

肉湯的主要要成分是水和脂肪，營養主要在肉裡，所以喝湯同時要吃肉，才能攝入足夠的蛋白質。

在科學飲食的同時，寶媽也要注意合理運動，與正常人一樣，恢復身材需要管住腳、邁開腿，產後6周前可以做產褥期保健操，6周後可以散步、慢跑，增加運動量，有助於保持合適的體重，恢復到孕前的身材。

嘟嘟寶貝

導語：聽我母親講，在生我的那個年代，女人坐月子只能吃小米粥和雞蛋，別的什麼都不許吃。結果導致很多產婦嚴重便秘，還有些產婦出了月子就患上了膽囊炎，疼得嗷嗷叫。

從現代的營養學角度來看，坐月子只吃小米粥和雞蛋是不對的。只喝小米粥會因為缺乏膳食纖維引起產婦便秘，而且大量攝入雞蛋也給膽囊帶來了嚴重的負擔。

做月子是女性最重要的一個時期。在坐月子的42天裡，新媽媽不僅要恢復自己受損的身體，還要給寶寶餵奶，是女性調理身體的關鍵時期，如果在這一時期忽視飲食健康，就有可能引起“月子病”。所以，一頓食材豐富、營養均衡的月子餐，就顯得尤為重要。

月子餐（42天）食譜推薦：

產後第一週：排毒代謝期

產後第二週：內臟恢復期

產後第三週和第四周：滋補調養期

產後第五週和第六週：補氣補血期。

總結一下：在整個做月子的42天裡，女性身體的恢復大致可以分為4個時期，月子餐也相應分為4個時期：產後第一週：排毒代謝期；產後第二週：內臟恢復期；產後第三週和第四周：滋補調養期；產後第五週和第六週：補氣補血期。

還有一點，女性身體的調養不是出了月子就結束了，哺乳期的飲食同樣重要。因為母乳餵養會大量消耗女性體內的營養物質和水分，此時的飲食仍然要堅持適當進補、營養均衡的原則。

重點提示：女性在哺乳期，除了多吃水果之外，還可以適當吃一點“多種維生素片”，對女性身體的恢復非常有好處。我的愛人就是這方面的受益者。

今日討論：月子餐怎麼吃，既能保證營養，又不會發胖？

滿爸育兒經

月子餐怎麼吃，既能保證營養，又不會發胖？

產後長胖是許多寶媽們都擔心的問題。但是畢竟是在培養寶寶，因此不能像平時那樣一味的節食。所以媽媽們只能夠敞開肚子吃。但是，其實注意合理的飲食，是可以避免長胖的，而且還不耽誤孩子的營養。這就需要合理的搭配月子餐，那麼又如何進行搭配呢？

1. 水果蔬菜不能少

無論在什麼時候，人們都不能夠忽視蔬菜水果的重要性。而在坐月子的時候也是一樣的，蔬菜水果裡面也有豐富的營養物質，而且它還是一種絕對健康的食品。但是也要注意不能夠吃含糖量太高的水果，或者是涼性的水果，尤其是西瓜。

2. 增加用餐次數

由於坐月子的時候活動比較不方便，但是千萬不要躺在床上吃，而且一次不能吃太飽。但是這樣往往會感到很飢餓，因此需要媽媽們增加用餐的次數。如果一天三頓吃不飽的話，不妨試試一天吃四頓，甚至六頓，這樣就不會造成吃太飽或者太餓了。

3. 清淡飲食，少放調料

一些調料容易導致身體發胖，特別是鹽，還有醬油，味精等等，有些調料中往往還含有一些添加劑，吃多了不僅影響身體調節而且可能影響哺乳。

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我是J媽，曾經以為自己足跡踏遍幾十個國家和地區是值得驕傲的一件事情，現在認為做了媽媽才是人生的王道！曾經的職場達人，現在的育兒達人，專心在頭條碼字，每天更文，專注於育兒經驗和寶媽自我提升以及時間管理，分享我的所學所思，所有文章，一字一標點，全部是我一個一個敲打出來。

J媽學堂

月子餐吃對了，母乳多，還不增肥。吃不對，容易堵奶還容易堆積脂肪。我兩次坐月子就對比特別明顯。分享下經驗教訓，希望不要入坑。

首先，月子沒奶需要大補？這是一大坑。生大寶時，奶水少，就豬蹄、母雞各種補，奶水沒有多，贅肉倒是多了。產後脾胃虛弱，本來消化功能就弱，此時大魚大肉除了加重腸胃負擔引起便秘，還會堵塞乳腺，更嚴重的是高脂肪的乳汁還會讓寶寶腹瀉。

正確的做法是清淡清淡再清淡。產後一週內，以小米稀飯為主，可以輔助吃點絲瓜菜，疏通乳腺下奶良品。

第二週就可以適當增加飲食種類補充營養。可以吃雞蛋，蒸雞蛋，口感好，還營養。另外可以喝一些烏雞湯，一頓不要吃過多的肉，三四塊就可以，喝湯時撇去表面的一層浮油。

我當時是一天五頓飯，每餐吃一點，第一頓就是小米粥外加絲瓜菜，第二頓是鯽魚湯外加雜糧饅頭，第三頓是爛麵條，第四頓是水果加餐，我吃的香蕉多點，把香蕉放到熱水裡暖暖。即使是熱天也最好暖暖再吃。第五頓還是小米稀飯外加西蘭花。

其中鯽魚湯可以和烏雞湯換著喝，裡面可以加入一些通草（藥房有賣，幾塊錢就好多）水果選擇不太硬的。

總得來說就是葷素搭配，種類多點，少吃多餐，適當運動。把握好這幾點，保證營養全面還不吃胖。

我是米小兔，一個二胎媽媽。大家可以關注我,每天給你們分享家庭育兒，夫妻關係，家庭生活等資訊，有問題可以給我私信,我們一起討論.

米小兔談育兒

生孩子，坐月子，歷來被認為是女人一輩子的大事，隨著生活水平的逐步提高和人們對生活品質的進一步追求，不少年輕人，尤其是80後的年輕人在坐月子的時候都會採取很多措施，如請老人幫忙、僱月嫂打理、住月子醫院等，總之為了媽媽和寶寶的健康，幾代人都費勁腦筋，於是乎，月子市場便應運而生了。

月子餐有一些階段性的食譜。第一階段主要是排出惡露，第二階段是收縮內臟，第三階段是幫助哺乳，第四階段是調整體質。

對於月子餐的“宜”與“忌”，小編查閱資料後，給出以下幾條建議：1、產後宜多喝湯。產後應多補充水分，新媽媽大多乳腺管還未完全通暢，不要太急著喝催奶的湯，不然在產後前兩三天的漲奶期可能會痛得你只想哭。可以喝一點蛋湯、魚湯等較為清淡的湯，湯不要過鹹。油湯最好少喝，湯中的油多了，孕媽變胖，奶水中的脂肪量也會增加，新生兒的消化功能還不完備，奶中過多的脂肪有可能會使寶寶拉肚子。2、忌食生冷。一些涼拌菜未經高溫消毒，新媽媽產後體質較弱，抵抗力差，容易引起胃腸炎等消化道疾病，像西瓜、梨等寒性的水果和苦瓜、枸杞菜、蘿蔔纓、芹菜等過於涼性的菜餚，都不宜多食。3、忌產後大補。人體所需七大營養素有：水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、纖維素，適當的補充人體所需的營養品是利於身體的平衡健康的，不適當或過量的補充反而有害身體。如有進步的習慣，想將桂圓、黃芪、黨參、當歸等補血補氣的中藥煲入湯中是可以的，但最好等產後惡露排出後，或顏色不再是鮮紅色後再吃，否則可能引起活血，增加產後出血。

參考文獻

【1】 田世虹. 北京月子餐：質量參差不齊. 中國質量萬里行[J]. 2010 (8) 68-69.

【2】 張琳. 廣禾堂：“月子餐”裡的生意. NEWS REPORT報道[J]. 22-24.

Blue Health 營養師團

隨著社會的發展和時代的進步，人們對坐月子的態度也開始了新的改變。現代坐月子摒棄了以前的繁瑣，提倡科學坐月子，使產婦在坐月子的時候不再像以前那樣枯燥而且忌諱比較多。特別是飲食上，合理搭配月子餐是產婦最關心和在乎的。

那麼，月子餐怎麼吃既能保證營養又不會發胖？

1.產婦生產的時候流失了大量的體液，再加上產後又容易流汗，所以對水分的需求還是挺大的。月子餐是離不開湯水的，但是很多長輩喜歡一開始就給產婦喝油膩的湯水以促進乳汁分泌，其實這麼做是錯誤的，月子期間的湯水應該以清淡營養為宜，比如鯽魚湯、排骨胡蘿蔔湯、藥膳豬肚湯等。

2.基本上每個產婦坐月子吃的最多的就是雞蛋了吧，雞蛋的蛋白質和氨基酸等營養素含量高，消化吸收率也高，非常適合產婦的營養需求。但是雞蛋也不是吃的越多越好，一般一天2個就足夠了。
3.魚的營養豐富又是催乳的佳品，魚的烹飪方式也挺多的，可以清蒸、可以紅燒、可以燉湯，所以月子餐吃魚即有營養又不怕發胖。

文海話育兒

你好，我是高級育嬰師亞亞

我當時出月子後直接瘦了12斤，我家糖糖一個月長了3斤多。我婆婆一直在自責感覺沒有照顧好我。

總體原則是

1.其實南北方差異比較大，我們在坐月子的時候，還是要吃當地的“坐月子”常吃的食物。

2.在月子裡可能會經常感到餓，所以可以一日四餐或者五餐 一旦餓了就隨時進食。

3.食物是容易消化、多湯水、葷素搭配、少鹽。喝湯的時候連肉一起吃。

產後第一週的食物

剛生完孩子，身體比較虛弱，腸胃消化和吸收能力也弱。所以這個時候就是清淡、易消化。並且寶寶剛出生，胃容量只有6ml，對奶水的需求少。所以這周暫時不吃催奶的食物。可以吃一些小米紅棗湯，紅糖雞蛋湯，排骨湯等再搭配一些蔬菜。

產後第二週

在第二週的時候，媽媽吃的食物就要根據自身的身體情況做一些調整了。如果出虛汗很多，腰痠背痛就加入一些補腎的牛肉、鱔魚等。如果奶水不足了，就加入一些催奶的食物，如黃芪通草鯽魚湯，花生黃豆豬蹄湯，雞湯等。同時適當的喝一些紅糖益母草水利用惡露的排出。

產後第三週和第四周

從產後第三週開始，媽媽基本就掌握了自身情況的規律，只要注意不吃油炸和不好消化的食物，不要吃涼的食物。注意多補氣血，每天也要保證一定蔬菜的攝入，不然容易便秘。水果可以吃常溫的，如果是冬天的話可以吃加熱過的水果。對媽媽和寶寶都會很好。

總之坐月子的時候吃的食物要爛、軟、容易消化，葷素搭配好同時多吃一些補氣血和補腎的食物。保持好心情，有充足的睡眠。都會坐一個對媽媽和寶寶都好的健康月子。

高級育嬰師亞亞

月子裡的飲食原則

新媽媽月子期間擔負著兩大任務：一是媽媽自己需要調養身體；二是要承擔起哺乳的重任。這一切都要有合理、高質量的營養素來支持，所以產後營養補充非常必要，月子期間準媽媽的飲食原則是：

• 少食多餐——精

新媽媽胃腸功能減弱，蠕動減慢，如果一次進食過多會增加胃腸負擔，減弱胃腸道功能，過量的飲食還會讓新媽媽體重增加，對產後恢復無益。

如果母乳餵養，產婦奶水很多，食量可以比孕期稍增，最多增加1/5的量；如果奶量正好夠寶寶吃，則與孕期等量亦可；如果沒有奶水或是人工餵養，食量和非孕期相差不大。月子裡每天餐次應在5～6次。

• 幹稀搭配——稀

乳汁的分泌是新媽媽產後水的需要量增加的原因之一，此外，新媽媽大多出汗較多，體表的水分揮發也大於平時，因此飲食中的水分可以多一點。

一般來說，月子裡要做到幹稀搭配，幹者可以保證營養，稀者可以提供足夠的水分，可多喝營養豐富的下奶湯或粥，此外還可飲用果汁、牛奶等。

• 葷素搭配——雜

產後飲食雖有講究，但忌口不宜過，葷素搭配還是很重要的，葷食過量不利於胃腸蠕動，影響消化，素食含有大量纖維素，能促進消化，防止便秘，葷素搭配既能保證營養均衡，又可預防疾病，且進食的品種越豐富，營養越平衡和全面。

月子期間除明確對身體無益，或可能引起過敏的食物外，葷素菜的品種應儘量豐富多樣。

• 食物燒煮方式應以細軟為主——軟

新媽媽的飯要煮得軟一點，少吃油炸食物，少吃堅硬帶殼的食物，因新媽媽產後體力透支，很多人會有牙齒鬆動的情況，過硬的食物一方面對牙齒不好，另一方面也不利於消化吸收。

• 吃營養價值高的食物

產後5天之內，新媽媽的食物應以米粥、軟飯、面片、蛋湯等為主食，飲食應清淡，7天以後如胃納正常，舌苔無異，則需要吃些營養價值高的食物，尤其是蛋白質、鈣、鐵含量比較豐富的食物，如魚、肉、雞蛋、牛奶、少量動物肝臟、豆製品、雞湯、鯽魚湯、豬蹄湯等。

產後保證熱量攝入，飲食清淡少油

分娩是一件極其消耗體能的事，同時，產後坐月子期間還是新媽媽身體恢復的關鍵時期。為了保證身體各器官的快速恢復，也為了保證新媽媽能更好地餵養、照顧好新生小寶寶，新媽媽坐月子期間，必須保證每日攝入身體所需的營養素和熱量。

• 月子期間的熱量需求

坐月子期間的熱量需求要比普通人高，尤其是母乳餵養的新媽媽，每日所需的熱量在3000～3500千卡。而混合餵養和人工餵養的媽媽，每日所需熱量則相應少500～700千卡（由母乳的分泌量決定）。熱量攝入過多或者過少，對新媽媽的身體健康都不利。攝入過多容易造成產後肥胖，攝入過少則可能造成營養不良，不利於產後恢復。

• 新媽媽飲食宜清淡

生產使新媽媽的脾胃功能降低，腸道蠕動變得緩慢，因此太油膩的東西新媽媽難以消化吸收，不但浪費，最重要的是增加了新媽媽脾胃的負擔。輕者，新媽媽消化不良、食慾不佳，嚴重時還會使新媽媽腹瀉，因此月子期間的飲食要清淡少油。

清淡少油的同時，還要注意食物應以稀軟為主，因為新媽媽的脾胃功能消化不了太乾硬的食物。建議新媽媽坐月子期間的主食可以選擇大米粥、小米粥，配上紅棗、紅糖等共同食用，達到補血益氣的目的；而滋補湯水可以選擇用鯽魚、鯉魚、豬排骨、豬蹄，搭配大豆、花生、海帶等煮湯，喝湯吃肉，既補充水分又補充熱量。還可以用雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類直接煮食、蒸食或做成蛋湯。而蔬果的攝入方法是把蔬果打成蔬果汁，也可以把幾種蔬果一起做成素燉品，既美味又營養。

• 產後適量吃蔬菜水果，補維生素防便秘

傳統習俗認為新媽媽坐月子期間不應該吃水果蔬菜，實際上蔬菜水果富含各種維生素和礦物質以及膳食纖維，可以補充新媽媽從主食及魚肉蛋類食品中很少攝取到的營養素，一些重要的礦物質也有賴於從蔬菜水果的身上得到補充，如鈣、鉀、鈉、鎂、硒、碘等。因此，月子裡適當吃一些水果蔬菜，對新媽媽有利無害。

• 給新媽媽推薦的蔬菜

1. 蓮藕：蓮藕含有大量澱粉、維生素、礦物質，不但可以補充營養，還是祛瘀生新的良藥，可以幫助新媽媽及早清除瘀血，健脾養胃，潤燥養陰，促進乳汁分泌。

2. 黃花菜：黃花菜含有磷、鐵、維生素、維生素C，營養豐富，有消腫止痛、利尿、補血健腦的作用。如果新媽媽有腹部疼痛、小便不利、睡眠不安的情況，多吃一點黃花菜可以幫助改善。

3. 黃豆芽：黃豆芽含有大量蛋白質、維生素C、纖維素等，補充營養的同時，能幫助新媽媽預防便秘的發生。

4. 海帶：海帶含有豐富的碘和鐵，多吃海帶可以補血；同時碘有助於智力發展，可以通過哺乳促進寶寶的智力發展。

5. 萵筍：萵筍富含鈣、磷、鐵，有利於骨骼、牙齒，同時有活血、通乳、利尿的作用，尤其適合產後少尿及少乳的新媽媽。

生育無小事

月子是女人重獲新生的一個階段，月子餐怎麼吃，覺定你的身材。

月子裡忌寒冷的食物，多吃點補血的食物。因為生完孩子身體總會多多少少有些虛弱，可以適當的進補，但不可大補，多吃新鮮的蔬菜水果，雞魚肉蛋也適當的吃，因為大多數產婦月子裡哺乳，所以營養也要跟上，雞蛋不可吃太多，很多產婦一天吃十幾個雞蛋，其實不必要，人體一天只能吸收兩個雞蛋，產婦是三個左右，吃多隻會增加身體負擔增加重量，可以補充蛋白質多吃魚，喝牛奶，對你和寶寶都好，還不長胖，新鮮的蔬菜水果天天吃，多補充點維生素，對你的身材好，對寶寶的成長也好。

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