藜麥 1
藜麥2
藜麥3
燕麥
關鍵營養素對比/100克
能 量
357 千卡
367 千卡
368 千卡
338 千卡
蛋白質
14 克
10.4 克
14.12 克
10.1 克
脂肪
6 克
7.5 克
6.07 克
0.2 克
碳水化合物
57.8 克
58.5 克
64.16 克
77.4 克
和米飯差不多
賴氨酸
760 毫克
缺數據
766 毫克
501 毫克
不溶性膳食纖維
6.5 克
11.3 克
7 克（總）
6 克
維生素 E
6.4 毫克
7.95 毫克
2.44 毫克
0.91 毫克
鉀
362 毫克
242 毫克
563 毫克
356 毫克
價格
55 元/斤
55 元/斤
55 元/斤
6.5 元/斤
說明：藜麥 3 數據來自美國農業部食品中心，其他數據來自中國食物成分表標準版第 6 版
比一比
藜麥個頭比小米還小，所以有「小小米」的俗稱，煮熟了以後中間有點透明，在健身美食達人的食譜裡經常可以看到它，它被稱為「超級食物」， 它真的那麼營養嗎？
這次為了更好地對比藜麥的營養，我們找了三種藜麥的數據。
作為日常飲食中，作為部分主食替代的食材燕麥和藜麥，熱量都不低。藜麥的碳水比燕麥低 10% 左右，蛋白比燕麥略高。
藜麥和燕麥的蛋白差異大小，取決於具體的品種，從我們找到品種的數據來看，兩種藜麥蛋白含量高出燕麥近 40%，另外一個品種的藜麥蛋白含量卻和燕麥非常接近。
值得點讚的是，這個蛋白水平在米麵和五穀雜糧裡已經算是很優秀的了。而且藜麥的蛋白中賴氨酸含量高出燕麥 50% 以上，而其它穀物賴氨酸含量普遍都較少，這使得燕麥和藜麥的蛋白利用率更高。
這對吃素又吃不夠大豆和雜豆的朋友很有意義；對雖然吃素但是能吃夠大豆和雜豆，或者索性不吃素的朋友，這就算不上多大的優勢了，因為肉蛋奶豆也都富含賴氨酸。
很多人拿燕麥替代部分主食的一個重要原因就是它的高不溶性膳食纖維。
這點上，藜麥更優秀，其中又以第二個藜麥品種含量最為突出。對於有便秘困擾的人群，是不錯的主食替代品。
燕麥在維生素 B1 上扳回一局，含量是藜麥的 1.2～11.5 倍；至於維生素 B2，某些藜麥品種的含量比燕麥高，某些藜麥品種的含量又低，可見品種對這些微量營養素的影響不小。
除了常見的這些營養成分，藜麥的維生素 E 和鉀含量也比較豐富。但在糧食中，並不能算特別突出。
最後幫大家總結下，藜麥和燕麥都是不錯的主食替代食材，特別是便秘和健身人群，它們含有豐富的膳食纖維和蛋白質。
這次比較我們也會發現品種對成分含量影響比較大，所以如果想要挑選高纖維高蛋白的，記得在購買的時候看配料表哦。當然從性價比上來講，燕麥會勝一籌。
推薦的做法：日常煮一下，和雞胸脯肉和蔬菜做成沙拉，或者直接和其它穀物做成雜糧粥和雜糧飯。藜麥建議提前浸泡下哦。
專家合作 谷傳玲
中國註冊營養師 營養與食品衛生碩士
科學審核 鄭飛飛
中國農業大學食品加工與安全碩士
圖片來源站酷海洛創意
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