核心怪E

众所周知，臀部生长的位置靠近我们的髋关节也就是大腿的根部，而经常被提起的腿粗，大部分说的是股四头肌也就是大腿前侧粗壮、翻起。

所以从理论上讲，在我们的训练中，当我们的目标是只锻炼臀部的时候，为了尽量避免大腿参与得太多，导致大腿肌肉得到较多锻炼而变粗，我们应该尽量减少膝关节的参与，因为膝盖动得越多，大腿锻炼的越多。

但是在实践当中，很多人由于缺乏正确的解剖理论知识，往往在目标是练翘臀的时候做了很多膝盖主导的动作，比如各种深蹲，虽然臀部也得到了一些锻炼，但是伴随而来的还有膝盖上端的肌肉过于发达。

深蹲无疑是一个非常棒的王牌动作，在下肢臀腿训练当中占据了非常重要的位置，但是值得注意的地方是：如果你只是想练臀部，其他深蹲带来的好处对你来说都不重要的话，那么我会建议你做更加孤立训练臀部而且膝关节参与相对最少的动作，它可以最大化刺激臀部肌肉同时减少腿部变粗的可能。

下面给大家分享几个动作

第一个动作：臀桥

• 三点一线：膝关节—髋关节—肩关节
• 臀部和腹部刻意收紧
• 脚尖可适当外八字，且微微离开地面
• 将臀部缓慢下放，当臀部接触到地面时抬起
  第二个动作：单腿臀桥（臀桥的变式）
• 三点一线：膝关节—髋关节—关节
• 臀部和腹部刻意收紧
• 在稳定的基础上抬起一只腿
• 将臀部缓慢下放，当臀部接触到地面时抬起

第三个动作：俯卧提臀抬腿

• 手在肩关节正下方
• 膝盖在髋关节正下方
• 避免过渡塌腰
• 向后抬起一只腿，刻意收缩抬起腿的臀部
• 缓慢下放至起始位置
  

第四个动作：单腿硬拉

• 站立，挺直腰背，收紧腹部
• 单腿支撑，支撑腿微微弯曲
• 另一腿向后向上抬并收紧臀部
• 同侧手向地面靠近（无需接触地面）
• 感受到支撑腿的臀部有拉伸感后还原回站立位置
  

以上动作可以相对孤立的锻炼臀部肌肉，希望对大家有帮助，如果你喜欢我的内容别忘了关注点赞和转发，如果有其他健身上的问题欢迎大家留言！

jackson三藏

哪些动作可以只练翘臀不粗腿？翘臀不粗腿，应多做宽距深蹲和单腿的踢腿、蹬腿、外展等训练动作。

对于不少女生而言，希望打造翘臀，还想拥有秀长腿，这是可以理解的。就翘臀的训练而言，多来自腿部的训练，或者腿部训练的细化；要打造翘臀，一方面要有意识偏向臀部的训练，另一方面训练时要意念臀部，以臀部发力。

同样的深蹲训练，站距与肩大致同宽时，训练肱四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，训练股四头肌同时，会影响到臀大肌。臀大肌决定了翘臀的凸出，是翘臀的根本；各种单腿的训练动作会影响到臀中肌，决定了翘臀的上翘。

单腿的训练有箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展，以及借助器械的单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作。要提醒的是，打造翘臀，足够的负重训练是非常必要的，足够的负重能更好刺激臀肌的发展。

附：打造翘臀的一些训练图片（来自网络）----

沧海人间

哪些动作可以只练翘臀不粗腿？很多动作都可以，老胡就分享几个给大家参考。

1 龙门架后踢腿

把龙门架调整到最低位置，选择最轻的重量，面向器械单腿站立，将套环固定在另一只脚踝部位，骨盆前倾，双手抓住龙门架。

伸髋，将小腿向后拉，感受臀大肌收缩，重复这个动作。

建议12次/组*4—6组.

这个动作有利于臀部塑形。

2 跪撑伸髋

一条腿跪在地面上，另一条腿屈于胸前，双肘撑地，前臂伸直。

发力将屈于胸前的腿向后伸，直至将髋关节充分伸展，臀大肌收缩。重复这个动作。

建议15次/组*4—6组。

3 自重臀桥

仰卧于地面，双手平放地面，双臂放在身体两侧，屈膝吸气，双脚发力用力将臀部向上推，离开地面。

直到腹部，髋部，膝关节成一条直线后停止2秒，呼气，臀部开始下落，接近地面为止，重复这个动作。注意臀部不要接触地面。

建议15次/组*4—6组。

4 龙门架髋外展

把龙门架调整到最低位置，选择最轻的重量，身体一侧面向器械，该侧单腿站立，将套环固定在另一只脚踝部位，单手手抓住龙门架。 将腿伸直向外展，感受臀部肌肉收缩，重复这个动作。

建议15次/组*4—6组。

总结：以上四个动作在做的过程中要慢，每个动作在顶峰时要停止两秒，再缓慢下落。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

很高兴尚形君来解答这道问题。

在我们的印象之中，总会把臀部去与腿部肌肉结合起来，认为练腿的时候就会练到臀，其实并不是这样，很多的臀部训练都不会用到或者很少一部分造成腿部肌肉发力，所以训练臀部几乎不需要担心练到腿部上面。

而臀部训练中不动用到腿部的基本就是不做深蹲、硬拉这样多关节驱动的动作，并且翘臀由于臀部外侧是缺少肌肉的，会有一点空缺，而这些空缺就需要脂肪来填充了，这样臀部就会圆润丰满了。

1.俯身臀后伸，俯身采用四足支撑位置，双手与肩同宽并且垂直地面，双脚与髋同宽并且膝盖在臀部正下方，大小腿处于垂直状态，保持腿部的弯曲，用臀部发力将腿向后抬起，直到大腿与地面平行，背部保持挺直，在顶峰停顿1-2秒，充分收紧臀部肌肉，然后缓慢下放，直到膝盖刚刚接触到地面再抬起重复。这个动作如果增加难度，在向上抬的过程可以逐渐将腿部伸直，然后下放的过程在将腿弯曲，并且这个动作也有变式，就是在动作固定的基础上，向一侧打开，这样训练的是臀中肌，就是臀部上方的一块，所以这个动作练好能够使臀部有着上翘的感觉。

2.臀桥，首先平躺地面，双手放于身体两侧，双脚屈膝并且分开，然后脚后跟发力，将身体顶起，靠着臀部收紧达到上半身与腿部为一条直线，不能顶的太超过，只需保持直线并且臀部受力即可，在最顶端保持停顿1-2秒，然后以较慢速度下放，到臀部刚接触地面再进行重复此动作，当然如果到了一定水平也可进行负重，负重放至髋关节处，并且向上过程中双腿外展能够对臀部刺激更明显。这个动作能够很好的刺激到臀部的全面发展。

3.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位，但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行。这个动作由于是负重，所以对于臀部外侧的刺激非常强烈，所以在训练完之后一定要好好的拉伸与按摩，以放松肌肉。

除了肌肉的锻炼，脂肪的控制也非常重要，需要合适的脂肪量才能使臀部圆润饱满，才能成为一个漂亮的翘臀，脂肪多了就需要控制饮食和保持运动减少，剩下的就是需要坚持进行训练了。

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尚形健身

女性最为在意的训练部位除了腰腹之外就是臀部了，而绝大部分进行臀部训练的女生最容易碰到的尴尬就是翘臀又粗腿甚至是粗腿不翘臀。一般女生都不能接受练臀练到了大腿前侧股四头肌，或者减脂导致腿部肌肉越来越发达的事情，我们之前讲过很多次，我们没法真正的在训练中只练到一个肌群而不对任何其他的部位产生刺激，因此不管怎么做训练臀部的时候腿部有参与都是避免不了的事情

而要想实现这一点，很重要的一点就是要懂得如何进行训练安排跟选择动作，而要懂得这个，最好的做法就是了解臀部跟大腿后侧训练的设置思路到底是什么。

我们首先要明确的就是臀部跟大腿后侧肌群的功能是什么，了解掌握这部分的内容之后，想要翘臀不粗腿就不会是件困难的事情：

臀部肌群主要有臀大肌、臀中肌跟臀小肌。臀大肌最主要的肌肉功能是让大腿在髋关节处伸展跟外旋，臀大肌可以分为上部跟下部，上部还可以辅助髋外展，下部则可以辅助做髋的内收。臀中肌和臀小肌的功能则主要有让大腿在髋关节处外展以及帮助保持骨盆的稳定。

下面我们再来看一下腘绳肌的一个肌肉构造，腘绳肌是大腿后侧最主要的肌肉群，由

从以上的这些肌肉功能出发，我们就可以很好的意识到那些公认的练臀练后侧好动作为什么会是好动作，因为它们很好的符合让髋主导，配合做外展外旋等动作。而深蹲之所以不是很好的练臀动作也是因为它没有很好的遵循这几点。

在深蹲的起始位置腘绳肌没有处于拉伸的状态，虽然在下蹲的过程中慢慢的在延长，但是到达一个幅度之后由于膝关节的屈伸，腘绳肌的张力就会降低，再加上蹲类动作往往都是膝主导而不是髋主导，因此对于我们的臀部跟腘绳肌的锻炼而言不是最佳的选择，而像是低杆深蹲之所以会是更好的训练到臀部跟腿后侧的做法也是因为增加了背角并让那个髋的屈伸增加，但由于它的技术难度偏高，同时也不像那些真正以后侧为主导的动作那样，对前侧的强化还是偏高所以不在今天推荐的动作里面。

而很多姑娘之所以一直没能获得理想的下肢训练效果，不单单是动作没有选择好，很多时候也是因为她们在错误的阶段开始了错误的训练形式，她们忽略了自己可能在运动开始前就存在的前侧肌肉过紧，核心偏弱以及后侧无力的问题，这些问题非常容易让她们在做很多本来没什么问题的下肢训练时过多的刺激到大腿前侧。

我就真的不太喜欢很多姑娘基础都没有打好就去做各种蹦蹦跳跳为主的训练，不管是HIIT，操课还是什么app上的减脂课程，的确这么做会是效率比较高的帮助你去消耗热量的方式，但是在你基本正确的发力模式还没有养成，在你没有懂得减脂原理不知道如何长期安排饮食的情况下，这么做很多时候带来的结果都是肥没有减掉，但是最后腿却变粗了。

对于大部分刚开始健身的女生，我会建议你们先不要急着做蹲类动作。

可以先去进行俯卧臀后伸，一些后踢腿还有蚌式这样的动作，构建最基础的臀部肌肉量跟发力感觉；

之后再慢慢的开始尝试以臀冲臀桥及它们的变式动作为主的训练；

同时适当的进行器械腿外展，弹力带侧向行走，站姿弹力带腿外展这样能够比较好的锻炼到臀中小肌的动作；

之后下一个阶段再开始进行罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉等硬拉类的动作；

在还有余力的情况下去做器械腿弯举还有山羊挺身这样能够比较好的锻炼到腘绳肌的动作。

而除了注意在大部分的下肢训练中以以上这些动作为主之外，我还会建议大家能够在日常多去拉伸放松一下自己的大腿跟小腿肌肉。虽然我们没法真的通过拉伸放松或者泡沫轴的滚压就让肌肉小下去，但是大腿前侧太紧或者肌肉张力过高的话都会很容易导致我们不管在训练还是日常的行走站立中都更容易让腿部有更高的参与，而做好前侧肌肉跟筋膜的放松不单可以帮助我们更好的在训练中掌握动作，养成后侧主动参与发力的习惯，也能够逐渐改变日常生活中的力学模式，进而更好的实现翘臀不粗腿的目的。

等到你达到了一定的水平之后，再考虑增加更多的训练前侧的动作，来实现更均衡的发展。

稳稳的健身生活日记

其实吧，腿粗的原因最多的还是腿部的脂肪含量比较多，也就是体脂率还比较高，而不是双腿的肌肉含量高而造成的，当然对于追求腿部围度的大神们来讲属于例外。所以，不想让腿变粗，或者是想让双腿变细，需要的是控制饮食与规律的有氧运动不让自己变胖或者是让自己瘦下来，而不是担心什么动作会把腿练粗。

受女性赫尔蒙的影响，即使是想让自己的双腿肌肉含量增加而实现把腿练粗的目的都会很困难。所以，在体脂率低的情况下，适当的臀腿训练来会起到紧致双腿让腿部线条清晰漂亮并且让腿变细的效果，同时还会通过训练把臀线抬高而起到双腿从视觉上变长的效果。

所以，想要练翘臀真的没有必要担心把腿练粗。而从题目的角度来讲，还不如说成怎么样才能不深蹲来练翘臀呢？因为我们总是会说无深蹲不翘臀，但是深蹲作为一个经典的复合动作，会让我们在动作过程中必然练到腿，所以会担心在深蹲过程中会把腿练粗。

那么，对于臀部训练来讲，我们知道一个经典动作就是臀桥，但是在臀桥过程当中就不会练到腿了吗？当然不是，在臀桥过程中除了对于臀肌的训练以外，还会练到大腿后侧的腘绳肌呢。

所以，在练翘臀这件事上，不要过于纠结怎样做才能翘臀不粗腿，不想做深蹲就不要做嘛，练臀的动作也不只深蹲这一个，所以，下面分享一组半躺式的臀部训练动作，可以帮助我们绕过深蹲来练翘臀。

动作一：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰
• 臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作二：俯身后抬腿20次，换边

• 俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直
• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体
• 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原

动作三：俯身后踢腿20次，换边

• 跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地
• 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿
• 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定
• 抬腿时呼气，下放时吸气

动作四：负重臀桥15次

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方
• 保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

动作五：俯身侧抬腿20次，换边

• 俯卧，双手撑地；
• 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
• 至最高点稍停后还原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作六：跪姿单腿环绕（15次，换边）

• 俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直
• 用臀部的力量做环绕动作
• 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大

以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右

动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。

十月知行

这个动作也可以，我有很多建议，但是还是希望你能够多了解一下，臀部的肌肉，了解了就知道怎么去练了

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剑倾城

其实很多女生在健身的时候都会碰到一个问题那就是“怕自己练得肌肉太发达”，其实说真的像施瓦辛格那样的大块头不是那么容易就可以练出来的，所以你们可以放心大胆的练不用怕腿太粗了不好看。

这里推荐几个动作，坚持做练出漂亮臀型~

动作1—激活臀肌

趴在垫子上，双手可交叠在头下方支撑头部，腿部保持伸直，左右脚依次向上抬腿，髋部保持稳定不来回晃动，贴紧地面（20个/组，3-4组）

注意：

均匀呼吸，感受臀部发力

髋部稳定不要来回晃动

动作可以不用太快，感受肌肉的控制力

动作2—侧卧后踢腿

侧卧在瑜伽垫上，左侧大腿垂直身体，屈膝90度，尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的时候同时收腹，稳定核心，不要晃动身体，做完一侧换另一侧（20个/组，3-4组）

注意：

收腿时吸气，伸展时呼气

除了摆动的腿以外，身体保持固定

这个动作除练臀外还可以瘦腿

动作3—跪姿后踢腿

俯卧在垫子上，双手双膝着地，一侧膝盖弯曲离地，尽力向后方上侧伸展直至伸直膝盖，踢腿的同时收紧腹部，注意发力不要有惯性，做完一侧换另一侧（20个/组，3-4组）

注意：

踢腿时呼气，还原时吸气

速度不宜过快，全程控制身体和骨盆随动作转动

动作4—跪姿抬膝展髋

俯卧在垫子上，双手双膝着地，一侧膝盖保持弯曲臀部外侧发力离地，向大腿外侧展开是最高点，腿以外的其他部位保持不动，做完一侧换另一侧（20个/组，3-4组）

注意：

臀部发力时呼气，还原吸气

髋部不要刻意翻转，感受发力点即可

动作5—动态臀桥

躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚与胯同宽，臀部夹紧向上，吸气脊柱一节一节离开地面，呼气脊柱由胸腔一节一节落实地面臀部悬空（20个/组，3-4组）

注意：

抬臀时呼气，下落时吸气

不要过度挺腰，臀部发力将身体带离地面

说实话臀部很难练，尤其是对臀部没有肉肉的小伙伴们，just like me

不过坚持肯定会有效果的，我们还是要有信心啦~

运动完记得拉伸，有效的拉伸可以放松肌肉，降低受伤的风险，缓解运动后的疼痛，肌肉的弹性会让你拥有更有型的美臀。

拉伸很重要，拉伸很重要，拉伸很重要

鸵鸟运动

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。我们在解答这个问题之前先分析一下，练臀不粗腿？那就是希望我们练臀的时候尽量负重不在我们的大腿上，那我们就尽量避免做蹲类的动作就好了。但是不能因为不蹲了，而导致我们臀部训练不全面，下边我们针对整个臀部，安排了几个针对性的非蹲类的动作，大家看一下。

第一个动作：臀推，整个臀大肌

做这个动作的时候千万要核心收紧，而且是我们的髋关节发力将我们的杠铃推起来的，不要大腿发力过多，如果想刺激效果更明显，我们可以顶峰收缩时候稍微停顿一秒，离心收缩下降时做到四秒，不要让屁股碰到地面，马让要接触到地面时髋发力，推起，重复8~12个左右，每一组是药力竭的，所以找好重量很重要。

第二个动作：俯身后抬腿，整个臀大肌

做这个动作的时候我们核心要收紧，后抬腿的时候不要出现身体旋转的情况，做的时候可以尽量让我们的小腿垂直地面，如果想要刺激更大，可以在小腿上加一个沙袋。

第三个动作：硬拉，臀大肌上部

这个动作是经典的臀部训练，它主要是我们的大腿后侧腘绳肌以及我们的臀大肌上部的训练，它只会让我们的后退更紧实，让我们的臀部更饱满，并不会让我们的腿部变粗，所以放心的去做吧！

第四个动作：蚌式，臀部侧面

这个动作主要强化我们臀部侧面的臀中臀小肌，它会使我们的臀部更加圆润，做的时候最好是加上弹力带增加阻力，而且尽量顶峰收缩以及离心收缩做的到位一些，因为这个位置的强化还是很重要的，蜜桃臀中它起了很重要的作用。

总结

以上就是我们编排的4个针对臀部的非蹲类的动作，如果你怕腿粗的话可以尝试这几个动作，当你核心以及臀部发力都控制的很好的话，你可以尝试做一做蹲类的训练，那时候尽量让大腿少参与就好了，以上就是我的回答，希望可以帮助到你。

塑形规划师Baymax

有很多朋友即使不去健身房，他们也能练出很好看的臀部。千万不要以为他们不去健身房就没有锻炼，他们也许在家里，悄悄的做了一些锻炼。今天我们跟大家分享的这一组训练动作，就是让你在家也能轻松练出翘臀。

我们这组训练动作需要配合到一个东西，那就是我们的弹力带。弹力带在我们健身训练中，用途也是非常广泛的。那么今天我们就来用弹力带做一些，适合我们做的训练动作。

1、侧身抬腿

侧身抬腿这个动作我们大家应该都做过，那在这里我们就配合弹力带来做这样的动作。首先我们需要将身体保持侧身在地面上，手部用于支撑着我们的身体，然后将弹力带放在我们的腿上，位置大概是在膝盖上方。

然后将你的背部保持挺直，下侧腿部弯曲上侧腿部伸直，臀部向后翘。做完这些动作之后，你就可以完成向上的抬腿动作，在抬腿的时候尽量将注意力集中在你的臀部上，感受你臀部肌肉的紧张。

2、仰卧单腿抬臀

这个动作有一点像我们的臀桥动作，但是在我们在做臀桥动作的基础上，加了一个单侧抬腿动作，这对于我们的训练更加有效，对臀部的要求会更加严格。

首先先将你的身体仰卧在地面上，然后将你的双手放置身旁两侧，将你的腿部弯曲，小腿和地面呈现垂直90度。然后抬起你其中一侧的腿部，接着你就可以完成这个抬臀动作了，试着将你的速度放慢一点。

3、臀桥扩腿

大家看这个动作的名字可能不是很能理解这个动作，没有关系，看看我们图片中是怎么给你示范的。首先需要保持我们的仰卧姿势，然后将我们的双手放入身旁两侧双腿弯曲，做一个臀桥的起始动作，双腿分开与肩同宽。

做完这一系列准备动作之后，你就可以做一个臀桥动作，在臀桥动作到达顶峰的时候，不要立即下放，接着完成一个扩腿动作。

4、俯身踢腿

做上面几个动作之后，如果你感觉到有一点点累，那么你可以休息十秒钟，我们接下着来完成第四个训练动作。

首先将你的身体俯下跪在地面，双手支撑住你的身体。然后将你其中一侧的腿部抬起，向上做一个踢腿动作。将注意力集中在你的臀部上，因为我们的弹力带有一定的阻力，在你做这个动作的时候，他的训练效果会比平时你做的效果更好。

5、俯身拉带

我们这里的带指的当然是我们的弹力带，大家如果不能理解这个动作，那么就看看图例中给我们的示范。

首先我们需要保持站直双腿分开与肩部同宽，然后将弹力带踩在我们的脚下，随后我们俯下身去拉弹力带。在这个动作的始终，我们的背部都需要保持挺直，这有点点像我们的硬拉动作，同样将注意力集中在你的臀部。

做完这五个训练动作之后，拉伸一下你的臀部肌肉，做一下放松，这会有利于你下一次的训练，效果也会更好，赶紧试试吧。

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