核心怪E

眾所周知，臀部生長的位置靠近我們的髖關節也就是大腿的根部，而經常被提起的腿粗，大部分說的是股四頭肌也就是大腿前側粗壯、翻起。

所以從理論上講，在我們的訓練中，當我們的目標是隻鍛鍊臀部的時候，為了儘量避免大腿參與得太多，導致大腿肌肉得到較多鍛鍊而變粗，我們應該儘量減少膝關節的參與，因為膝蓋動得越多，大腿鍛鍊的越多。

但是在實踐當中，很多人由於缺乏正確的解剖理論知識，往往在目標是練翹臀的時候做了很多膝蓋主導的動作，比如各種深蹲，雖然臀部也得到了一些鍛鍊，但是伴隨而來的還有膝蓋上端的肌肉過於發達。

深蹲無疑是一個非常棒的王牌動作，在下肢臀腿訓練當中佔據了非常重要的位置，但是值得注意的地方是：如果你只是想練臀部，其他深蹲帶來的好處對你來說都不重要的話，那麼我會建議你做更加孤立訓練臀部而且膝關節參與相對最少的動作，它可以最大化刺激臀部肌肉同時減少腿部變粗的可能。

下面給大家分享幾個動作

第一個動作：臀橋

• 三點一線：膝關節—髖關節—肩關節
• 臀部和腹部刻意收緊
• 腳尖可適當外八字，且微微離開地面
• 將臀部緩慢下放，當臀部接觸到地面時抬起
  第二個動作：單腿臀橋（臀橋的變式）
• 三點一線：膝關節—髖關節—關節
• 臀部和腹部刻意收緊
• 在穩定的基礎上抬起一隻腿
• 將臀部緩慢下放，當臀部接觸到地面時抬起

第三個動作：俯臥提臀抬腿

• 手在肩關節正下方
• 膝蓋在髖關節正下方
• 避免過渡塌腰
• 向後抬起一隻腿，刻意收縮抬起腿的臀部
• 緩慢下放至起始位置
  

第四個動作：單腿硬拉

• 站立，挺直腰背，收緊腹部
• 單腿支撐，支撐腿微微彎曲
• 另一腿向後向上抬並收緊臀部
• 同側手向地面靠近（無需接觸地面）
• 感受到支撐腿的臀部有拉伸感後還原回站立位置
  

以上動作可以相對孤立的鍛鍊臀部肌肉，希望對大家有幫助，如果你喜歡我的內容別忘了關注點贊和轉發，如果有其他健身上的問題歡迎大家留言！

jackson三藏

哪些動作可以只練翹臀不粗腿？翹臀不粗腿，應多做寬距深蹲和單腿的踢腿、蹬腿、外展等訓練動作。

對於不少女生而言，希望打造翹臀，還想擁有秀長腿，這是可以理解的。就翹臀的訓練而言，多來自腿部的訓練，或者腿部訓練的細化；要打造翹臀，一方面要有意識偏向臀部的訓練，另一方面訓練時要意念臀部，以臀部發力。

同樣的深蹲訓練，站距與肩大致同寬時，訓練肱四頭肌為主，放寬站距，比如一點五倍肩寬時，訓練股四頭肌同時，會影響到臀大肌。臀大肌決定了翹臀的凸出，是翹臀的根本；各種單腿的訓練動作會影響到臀中肌，決定了翹臀的上翹。

單腿的訓練有箭步蹲、（單腿）臀橋、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展，以及藉助器械的單腿蹬腿、單腿後屈伸等動作。要提醒的是，打造翹臀，足夠的負重訓練是非常必要的，足夠的負重能更好刺激臀肌的發展。

附：打造翹臀的一些訓練圖片（來自網絡）----

滄海人間

哪些動作可以只練翹臀不粗腿？很多動作都可以，老胡就分享幾個給大家參考。

1 龍門架後踢腿

把龍門架調整到最低位置，選擇最輕的重量，面向器械單腿站立，將套環固定在另一隻腳踝部位，骨盆前傾，雙手抓住龍門架。

伸髖，將小腿向後拉，感受臀大肌收縮，重複這個動作。

建議12次/組*4—6組.

這個動作有利於臀部塑形。

2 跪撐伸髖

一條腿跪在地面上，另一條腿屈於胸前，雙肘撐地，前臂伸直。

發力將屈於胸前的腿向後伸，直至將髖關節充分伸展，臀大肌收縮。重複這個動作。

建議15次/組*4—6組。

3 自重臀橋

仰臥於地面，雙手平放地面，雙臂放在身體兩側，屈膝吸氣，雙腳發力用力將臀部向上推，離開地面。

直到腹部，髖部，膝關節成一條直線後停止2秒，呼氣，臀部開始下落，接近地面為止，重複這個動作。注意臀部不要接觸地面。

建議15次/組*4—6組。

4 龍門架髖外展

把龍門架調整到最低位置，選擇最輕的重量，身體一側面向器械，該側單腿站立，將套環固定在另一隻腳踝部位，單手手抓住龍門架。 將腿伸直向外展，感受臀部肌肉收縮，重複這個動作。

建議15次/組*4—6組。

總結：以上四個動作在做的過程中要慢，每個動作在頂峰時要停止兩秒，再緩慢下落。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

很高興尚形君來解答這道問題。

在我們的印象之中，總會把臀部去與腿部肌肉結合起來，認為練腿的時候就會練到臀，其實並不是這樣，很多的臀部訓練都不會用到或者很少一部分造成腿部肌肉發力，所以訓練臀部幾乎不需要擔心練到腿部上面。

而臀部訓練中不動用到腿部的基本就是不做深蹲、硬拉這樣多關節驅動的動作，並且翹臀由於臀部外側是缺少肌肉的，會有一點空缺，而這些空缺就需要脂肪來填充了，這樣臀部就會圓潤豐滿了。

1.俯身臀後伸，俯身採用四足支撐位置，雙手與肩同寬並且垂直地面，雙腳與髖同寬並且膝蓋在臀部正下方，大小腿處於垂直狀態，保持腿部的彎曲，用臀部發力將腿向後抬起，直到大腿與地面平行，背部保持挺直，在頂峰停頓1-2秒，充分收緊臀部肌肉，然後緩慢下放，直到膝蓋剛剛接觸到地面再抬起重複。這個動作如果增加難度，在向上抬的過程可以逐漸將腿部伸直，然後下放的過程在將腿彎曲，並且這個動作也有變式，就是在動作固定的基礎上，向一側打開，這樣訓練的是臀中肌，就是臀部上方的一塊，所以這個動作練好能夠使臀部有著上翹的感覺。

2.臀橋，首先平躺地面，雙手放於身體兩側，雙腳屈膝並且分開，然後腳後跟發力，將身體頂起，靠著臀部收緊達到上半身與腿部為一條直線，不能頂的太超過，只需保持直線並且臀部受力即可，在最頂端保持停頓1-2秒，然後以較慢速度下放，到臀部剛接觸地面再進行重複此動作，當然如果到了一定水平也可進行負重，負重放至髖關節處，並且向上過程中雙腿外展能夠對臀部刺激更明顯。這個動作能夠很好的刺激到臀部的全面發展。

3.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，雖然俯身式的也能夠鍛鍊到這個部位，但是由於沒有負重所以對於臀中肌的圍度來說效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，打開時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行。這個動作由於是負重，所以對於臀部外側的刺激非常強烈，所以在訓練完之後一定要好好的拉伸與按摩，以放鬆肌肉。

除了肌肉的鍛鍊，脂肪的控制也非常重要，需要合適的脂肪量才能使臀部圓潤飽滿，才能成為一個漂亮的翹臀，脂肪多了就需要控制飲食和保持運動減少，剩下的就是需要堅持進行訓練了。

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尚形健身

女性最為在意的訓練部位除了腰腹之外就是臀部了，而絕大部分進行臀部訓練的女生最容易碰到的尷尬就是翹臀又粗腿甚至是粗腿不翹臀。一般女生都不能接受練臀練到了大腿前側股四頭肌，或者減脂導致腿部肌肉越來越發達的事情，我們之前講過很多次，我們沒法真正的在訓練中只練到一個肌群而不對任何其他的部位產生刺激，因此不管怎麼做訓練臀部的時候腿部有參與都是避免不了的事情

而要想實現這一點，很重要的一點就是要懂得如何進行訓練安排跟選擇動作，而要懂得這個，最好的做法就是了解臀部跟大腿後側訓練的設置思路到底是什麼。

我們首先要明確的就是臀部跟大腿後側肌群的功能是什麼，瞭解掌握這部分的內容之後，想要翹臀不粗腿就不會是件困難的事情：

臀部肌群主要有臀大肌、臀中肌跟臀小肌。臀大肌最主要的肌肉功能是讓大腿在髖關節處伸展跟外旋，臀大肌可以分為上部跟下部，上部還可以輔助髖外展，下部則可以輔助做髖的內收。臀中肌和臀小肌的功能則主要有讓大腿在髖關節處外展以及幫助保持骨盆的穩定。

下面我們再來看一下膕繩肌的一個肌肉構造，膕繩肌是大腿後側最主要的肌肉群，由

從以上的這些肌肉功能出發，我們就可以很好的意識到那些公認的練臀練後側好動作為什麼會是好動作，因為它們很好的符合讓髖主導，配合做外展外旋等動作。而深蹲之所以不是很好的練臀動作也是因為它沒有很好的遵循這幾點。

在深蹲的起始位置膕繩肌沒有處於拉伸的狀態，雖然在下蹲的過程中慢慢的在延長，但是到達一個幅度之後由於膝關節的屈伸，膕繩肌的張力就會降低，再加上蹲類動作往往都是膝主導而不是髖主導，因此對於我們的臀部跟膕繩肌的鍛鍊而言不是最佳的選擇，而像是低杆深蹲之所以會是更好的訓練到臀部跟腿後側的做法也是因為增加了背角並讓那個髖的屈伸增加，但由於它的技術難度偏高，同時也不像那些真正以後側為主導的動作那樣，對前側的強化還是偏高所以不在今天推薦的動作裡面。

而很多姑娘之所以一直沒能獲得理想的下肢訓練效果，不單單是動作沒有選擇好，很多時候也是因為她們在錯誤的階段開始了錯誤的訓練形式，她們忽略了自己可能在運動開始前就存在的前側肌肉過緊，核心偏弱以及後側無力的問題，這些問題非常容易讓她們在做很多本來沒什麼問題的下肢訓練時過多的刺激到大腿前側。

我就真的不太喜歡很多姑娘基礎都沒有打好就去做各種蹦蹦跳跳為主的訓練，不管是HIIT，操課還是什麼app上的減脂課程，的確這麼做會是效率比較高的幫助你去消耗熱量的方式，但是在你基本正確的發力模式還沒有養成，在你沒有懂得減脂原理不知道如何長期安排飲食的情況下，這麼做很多時候帶來的結果都是肥沒有減掉，但是最後腿卻變粗了。

對於大部分剛開始健身的女生，我會建議你們先不要急著做蹲類動作。

可以先去進行俯臥臀後伸，一些後踢腿還有蚌式這樣的動作，構建最基礎的臀部肌肉量跟發力感覺；

之後再慢慢的開始嘗試以臀衝臀橋及它們的變式動作為主的訓練；

同時適當的進行器械腿外展，彈力帶側向行走，站姿彈力帶腿外展這樣能夠比較好的鍛鍊到臀中小肌的動作；

之後下一個階段再開始進行羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉等硬拉類的動作；

在還有餘力的情況下去做器械腿彎舉還有山羊挺身這樣能夠比較好的鍛鍊到膕繩肌的動作。

而除了注意在大部分的下肢訓練中以以上這些動作為主之外，我還會建議大家能夠在日常多去拉伸放鬆一下自己的大腿跟小腿肌肉。雖然我們沒法真的通過拉伸放鬆或者泡沫軸的滾壓就讓肌肉小下去，但是大腿前側太緊或者肌肉張力過高的話都會很容易導致我們不管在訓練還是日常的行走站立中都更容易讓腿部有更高的參與，而做好前側肌肉跟筋膜的放鬆不單可以幫助我們更好的在訓練中掌握動作，養成後側主動參與發力的習慣，也能夠逐漸改變日常生活中的力學模式，進而更好的實現翹臀不粗腿的目的。

等到你達到了一定的水平之後，再考慮增加更多的訓練前側的動作，來實現更均衡的發展。

穩穩的健身生活日記

其實吧，腿粗的原因最多的還是腿部的脂肪含量比較多，也就是體脂率還比較高，而不是雙腿的肌肉含量高而造成的，當然對於追求腿部圍度的大神們來講屬於例外。所以，不想讓腿變粗，或者是想讓雙腿變細，需要的是控制飲食與規律的有氧運動不讓自己變胖或者是讓自己瘦下來，而不是擔心什麼動作會把腿練粗。

受女性赫爾蒙的影響，即使是想讓自己的雙腿肌肉含量增加而實現把腿練粗的目的都會很困難。所以，在體脂率低的情況下，適當的臀腿訓練來會起到緊緻雙腿讓腿部線條清晰漂亮並且讓腿變細的效果，同時還會通過訓練把臀線抬高而起到雙腿從視覺上變長的效果。

所以，想要練翹臀真的沒有必要擔心把腿練粗。而從題目的角度來講，還不如說成怎麼樣才能不深蹲來練翹臀呢？因為我們總是會說無深蹲不翹臀，但是深蹲作為一個經典的複合動作，會讓我們在動作過程中必然練到腿，所以會擔心在深蹲過程中會把腿練粗。

那麼，對於臀部訓練來講，我們知道一個經典動作就是臀橋，但是在臀橋過程當中就不會練到腿了嗎？當然不是，在臀橋過程中除了對於臀肌的訓練以外，還會練到大腿後側的膕繩肌呢。

所以，在練翹臀這件事上，不要過於糾結怎樣做才能翹臀不粗腿，不想做深蹲就不要做嘛，練臀的動作也不只深蹲這一個，所以，下面分享一組半躺式的臀部訓練動作，可以幫助我們繞過深蹲來練翹臀。

動作一：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手置於身體兩側
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰
• 臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空
• 臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作二：俯身後抬腿20次，換邊

• 俯身，雙手與肩同寬撐地，單腿屈膝著地，另一腿伸直
• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃動身體
• 抬起伸直腿至最高點稍停後下放還原

動作三：俯身後踢腿20次，換邊

• 跪姿，雙手打開與肩同寬與雙膝撐地
• 抬起一條腿屈膝，臀部發力向上抬腿
• 背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定
• 抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作四：負重臀橋15次

• 仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手抱住一個啞鈴置於小腹上方
• 保持身體平衡，完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

動作五：俯身側抬腿20次，換邊

• 俯臥，雙手撐地；
• 一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起
• 至最高點稍停後還原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作六：跪姿單腿環繞（15次，換邊）

• 俯臥雙手撐地、單膝著地，另一條腿伸直
• 用臀部的力量做環繞動作
• 保證骨盆固定的前提下，動作幅度儘可能大

以上動作，每次做兩組，隔天做一次，動作間休息25秒左右

動作過程中注意除了擺動腿以外，要儘可能地保持身體穩定，如果做到可以通過降低幅度的方式來調整。

十月知行

這個動作也可以，我有很多建議，但是還是希望你能夠多瞭解一下，臀部的肌肉，瞭解了就知道怎麼去練了

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劍傾城

其實很多女生在健身的時候都會碰到一個問題那就是“怕自己練得肌肉太發達”，其實說真的像施瓦辛格那樣的大塊頭不是那麼容易就可以練出來的，所以你們可以放心大膽的練不用怕腿太粗了不好看。

這裡推薦幾個動作，堅持做練出漂亮臀型~

動作1—激活臀肌

趴在墊子上，雙手可交疊在頭下方支撐頭部，腿部保持伸直，左右腳依次向上抬腿，髖部保持穩定不來回晃動，貼緊地面（20個/組，3-4組）

注意：

均勻呼吸，感受臀部發力

髖部穩定不要來回晃動

動作可以不用太快，感受肌肉的控制力

動作2—側臥後踢腿

側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直身體，屈膝90度，盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的時候同時收腹，穩定核心，不要晃動身體，做完一側換另一側（20個/組，3-4組）

注意：

收腿時吸氣，伸展時呼氣

除了擺動的腿以外，身體保持固定

這個動作除練臀外還可以瘦腿

動作3—跪姿後踢腿

俯臥在墊子上，雙手雙膝著地，一側膝蓋彎曲離地，盡力向後方上側伸展直至伸直膝蓋，踢腿的同時收緊腹部，注意發力不要有慣性，做完一側換另一側（20個/組，3-4組）

注意：

踢腿時呼氣，還原時吸氣

速度不宜過快，全程控制身體和骨盆隨動作轉動

動作4—跪姿抬膝展髖

俯臥在墊子上，雙手雙膝著地，一側膝蓋保持彎曲臀部外側發力離地，向大腿外側展開是最高點，腿以外的其他部位保持不動，做完一側換另一側（20個/組，3-4組）

注意：

臀部發力時呼氣，還原吸氣

髖部不要刻意翻轉，感受發力點即可

動作5—動態臀橋

躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳與胯同寬，臀部夾緊向上，吸氣脊柱一節一節離開地面，呼氣脊柱由胸腔一節一節落實地面臀部懸空（20個/組，3-4組）

注意：

抬臀時呼氣，下落時吸氣

不要過度挺腰，臀部發力將身體帶離地面

說實話臀部很難練，尤其是對臀部沒有肉肉的小夥伴們，just like me

不過堅持肯定會有效果的，我們還是要有信心啦~

運動完記得拉伸，有效的拉伸可以放鬆肌肉，降低受傷的風險，緩解運動後的疼痛，肌肉的彈性會讓你擁有更有型的美臀。

拉伸很重要，拉伸很重要，拉伸很重要

鴕鳥運動

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面確實比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。我們在解答這個問題之前先分析一下，練臀不粗腿？那就是希望我們練臀的時候儘量負重不在我們的大腿上，那我們就儘量避免做蹲類的動作就好了。但是不能因為不蹲了，而導致我們臀部訓練不全面，下邊我們針對整個臀部，安排了幾個針對性的非蹲類的動作，大家看一下。

第一個動作：臀推，整個臀大肌

做這個動作的時候千萬要核心收緊，而且是我們的髖關節發力將我們的槓鈴推起來的，不要大腿發力過多，如果想刺激效果更明顯，我們可以頂峰收縮時候稍微停頓一秒，離心收縮下降時做到四秒，不要讓屁股碰到地面，馬讓要接觸到地面時髖發力，推起，重複8~12個左右，每一組是藥力竭的，所以找好重量很重要。

第二個動作：俯身後抬腿，整個臀大肌

做這個動作的時候我們核心要收緊，後抬腿的時候不要出現身體旋轉的情況，做的時候可以儘量讓我們的小腿垂直地面，如果想要刺激更大，可以在小腿上加一個沙袋。

第三個動作：硬拉，臀大肌上部

這個動作是經典的臀部訓練，它主要是我們的大腿後側膕繩肌以及我們的臀大肌上部的訓練，它只會讓我們的後退更緊實，讓我們的臀部更飽滿，並不會讓我們的腿部變粗，所以放心的去做吧！

第四個動作：蚌式，臀部側面

這個動作主要強化我們臀部側面的臀中臀小肌，它會使我們的臀部更加圓潤，做的時候最好是加上彈力帶增加阻力，而且儘量頂峰收縮以及離心收縮做的到位一些，因為這個位置的強化還是很重要的，蜜桃臀中它起了很重要的作用。

總結

以上就是我們編排的4個針對臀部的非蹲類的動作，如果你怕腿粗的話可以嘗試這幾個動作，當你核心以及臀部發力都控制的很好的話，你可以嘗試做一做蹲類的訓練，那時候儘量讓大腿少參與就好了，以上就是我的回答，希望可以幫助到你。

塑形規劃師Baymax

有很多朋友即使不去健身房，他們也能練出很好看的臀部。千萬不要以為他們不去健身房就沒有鍛鍊，他們也許在家裡，悄悄的做了一些鍛鍊。今天我們跟大家分享的這一組訓練動作，就是讓你在家也能輕鬆練出翹臀。

我們這組訓練動作需要配合到一個東西，那就是我們的彈力帶。彈力帶在我們健身訓練中，用途也是非常廣泛的。那麼今天我們就來用彈力帶做一些，適合我們做的訓練動作。

1、側身抬腿

側身抬腿這個動作我們大家應該都做過，那在這裡我們就配合彈力帶來做這樣的動作。首先我們需要將身體保持側身在地面上，手部用於支撐著我們的身體，然後將彈力帶放在我們的腿上，位置大概是在膝蓋上方。

然後將你的背部保持挺直，下側腿部彎曲上側腿部伸直，臀部向後翹。做完這些動作之後，你就可以完成向上的抬腿動作，在抬腿的時候儘量將注意力集中在你的臀部上，感受你臀部肌肉的緊張。

2、仰臥單腿抬臀

這個動作有一點像我們的臀橋動作，但是在我們在做臀橋動作的基礎上，加了一個單側抬腿動作，這對於我們的訓練更加有效，對臀部的要求會更加嚴格。

首先先將你的身體仰臥在地面上，然後將你的雙手放置身旁兩側，將你的腿部彎曲，小腿和地面呈現垂直90度。然後抬起你其中一側的腿部，接著你就可以完成這個抬臀動作了，試著將你的速度放慢一點。

3、臀橋擴腿

大家看這個動作的名字可能不是很能理解這個動作，沒有關係，看看我們圖片中是怎麼給你示範的。首先需要保持我們的仰臥姿勢，然後將我們的雙手放入身旁兩側雙腿彎曲，做一個臀橋的起始動作，雙腿分開與肩同寬。

做完這一系列準備動作之後，你就可以做一個臀橋動作，在臀橋動作到達頂峰的時候，不要立即下放，接著完成一個擴腿動作。

4、俯身踢腿

做上面幾個動作之後，如果你感覺到有一點點累，那麼你可以休息十秒鐘，我們接下著來完成第四個訓練動作。

首先將你的身體俯下跪在地面，雙手支撐住你的身體。然後將你其中一側的腿部抬起，向上做一個踢腿動作。將注意力集中在你的臀部上，因為我們的彈力帶有一定的阻力，在你做這個動作的時候，他的訓練效果會比平時你做的效果更好。

5、俯身拉帶

我們這裡的帶指的當然是我們的彈力帶，大家如果不能理解這個動作，那麼就看看圖例中給我們的示範。

首先我們需要保持站直雙腿分開與肩部同寬，然後將彈力帶踩在我們的腳下，隨後我們俯下身去拉彈力帶。在這個動作的始終，我們的背部都需要保持挺直，這有點點像我們的硬拉動作，同樣將注意力集中在你的臀部。

做完這五個訓練動作之後，拉伸一下你的臀部肌肉，做一下放鬆，這會有利於你下一次的訓練，效果也會更好，趕緊試試吧。

關鍵字: 體育 健康 四頭