魏龙水

毫不疑问靠墙蹲可以保护膝盖，适用于膝关节部位有慢性疼痛、久坐上下台阶疼、膝关节部位手术后康复以及经常跑步的朋友。

不过有个问题，这个并不是对于每个人都适用，我就有一个老哥经常跑步膝盖疼，然后想用靠墙蹲来恢复，动作标准，但是蹲下去膝盖就疼得厉害，最后是找医生不断针灸才好的，后来就不再做靠墙蹲这个动作，当然具体缘由与个人有关，这个老哥应该是膝盖先受伤，后面做靠墙蹲更加有影响，当然这个动作对于大部分的朋友还是没啥问题。

此外靠墙蹲还有以下作用。

1.锻炼腿部力量，对于经常跑步的朋友而言，下肢力量的强弱决定了你能用怎样的速度跑多远，而靠墙蹲这个动作发力点基本就是双腿肌肉，经常做这个动作时间久了腿部肌肉力量更强。

2.瘦腿，这个主要针对女性朋友而言，原理和上面差不多，只是说做这个动作，加上跑步的话，腿部肌肉会更加明显，不跑步的话，就是瘦腿作用比较明显，因为这个动作随便做几组，时间长一点，腿部肌肉就已经酸得不行，强度不小，燃脂效果好，坚持做下去，时间久了这个部位肉变得更加紧凑，表现就是腿瘦了。

当然，这个动作看似简单，但是也有一些简单要求。

半深度不宜过大，过大费力，膝盖还会疼痛，但是也不能过小，不然没有锻炼作用，所以最好的就是以感受没有明显疼痛的下顿深度为准，当然前期做的朋友，下顿幅度可以小一点，然后慢慢增加。

然后大小腿之间，我的通常做法是保持九十度，呈现一个直角的模式，一是好看，二是这个角度感觉受力刚刚好，大小腿肌肉都会有感觉，然后个人感受，做的时候鞋底防滑，不然不注意会滑倒，或者一直害怕滑倒而影响做的效果。

然后具体动作如下图所示，具体发力不同会有点差异。

这个我经常这样做。
这个和上图差不多。

真叫静静

是的！练习靠墙静蹲，会让膝盖变得更强大。

据统计，跑步受伤人群中有30%~50%与膝盖相关。膝盖受伤后单纯静养，反而不利于膝盖恢复。运动损伤专家说：关节一定要在运动中康复。预防跑步膝最好方法：多加强肌肉锻炼，跑后多拉伸休息。

而靠墙静蹲，通过股四头肌、腘绳肌、小腿及臀部肌肉的静力性长收缩，来加强肌肉力量和耐力，从而提高膝关节稳定性。它对于养护膝关节以及周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

需注意几点：

① 膝盖不要超过脚尖；

② 不要膝盖内扣；

③ 不要时间过长。

找一个大约能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。

能力允许还可以单腿练、负重练、靠球练。

全民跑步

并不能(ー_ー)!!靠墙蹲这种方式对髌健的压力很大，会导致膝关节损伤的风险加大。

先来做一个靠墙静蹲的受力分析(图一)

在这个静止的状态下，合力为零。抛开重力和自己扛重力这个因素不说。直接靠墙蹲，人对墙有一个力，墙对人有一个反作用力，这个反作用力会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎。

正确的蹲应该怎么做？

推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。

静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腰部贴住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。(图二)

常见的错误动作

膝内扣(图三)

长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险。

膝盖超过脚尖（图四）

膝盖超过脚尖也就是跪式蹲，会增加膝关节的压力，增加软骨磨损的风险。

但是想要解决膝关节疼痛、恢复运动能力，单单靠静蹲是远远不够的，还要配合肌肉放松和其他部位的力量训练与全面的康复训练，才能让你更好、更快的恢复膝盖的健康，更加科学的运动。

锐博运动康复陈老师

“静蹲”在各种膝关节的康复训练中经常提到，但是，在膝关节的康复训练中“静蹲”能起多大作用呢？

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，膝关节损伤或手术后处于早中期恢复期的患者等等。

之所以做“静蹲”练习，是为了达到加强肌肉力量的目的，并不是说伤的就是肌肉。而且通过研究发现，膝关节患有伤病后，膝关节周围的肌肉在24小时内就开始萎缩。通过加强肌肉训练可以提高膝关节在运动中吸收冲击力的能力，来减少其他软组织的压力，给他们的恢复创造一个良好空间，同时来稳定膝关节，当然这也是很初级的做法，后续还有很多手段介入到康复过程中。“静蹲”时，膝关节周围的肌肉是等长收缩，没有肌纤维的滑动，因此，只能预防和缓解肌肉萎缩的发生，是在关节患有伤病时锻炼膝关节防止和缓解肌肉萎缩的一种方法。最主要的还是要治疗膝关节的原发病。不过在膝关节还没有损伤的情况下将此作为一种预防伤病的训练手段。

“静蹲”是膝关节伤病后的康复训练手段之一。千万不要认为只要是膝关节伤病我就一蹲就OK的，膝关节伤病恢复是一个系统科学的康复过程需要考虑的因素非常多，起码要明确在组织恢复的不同时期应该提供怎样的针对性康复训练，关节损伤要消炎消肿、要恢复活动度 ，要恢复力量，要恢复基本的功能和技术水平，这就决定了不同阶段干的事情不一样，那么训练动作的选择，训练量和强度的把控就不一样，总而言之，就是这个训练动作得用在合适的时候才能发挥功效，否则徒劳甚至加重损伤。

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运动医学解强医生

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，当我们在活动时膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节损伤的几率会比较大。

而造成膝关节损伤的主要原因多为：不正确的走路及跑步姿势，肌肉力量不够，训练不够，运动量过度，没有充分休息等问题有关。

今天和大家分享一个动作，长期坚持可以起到强健膝关节周围肌肉组织力量，保护膝盖的目的，这个动作就是靠墙静蹲。

正确操作要领：双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真坚持完成会让你的双腿充满活力。可以充分保护膝关节，锻炼股四头肌肌肉力量。每天练习5～8组，每组坚持到力竭，组间休息2～3分钟

错误动作

进阶动作

可在训练过程中额外加强臀部肌肉，起到更好稳定膝关节的作用

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由于动作是低强度的静力训练，所以几乎所有人都可以直接上手训练该动作，特别是老年人、康复患者、力量较差者利用该动作保护膝盖健康。

但，任何动作都要标准规范才可以健康提高，否则再好的动作也会受伤。

1.膝盖指向脚尖，不要内扣

维持正常自然的关节运动是保证关节健康的前提，特别是在运动健身中。维持正确的肌群发力，避免关节遭受不必要压力而受伤。

2.核心收紧，脊柱中立

上半身虽靠在墙面，但不是放松随意的。核心收紧，维持正确的上身姿态，避免发力不均。平衡提高下肢肌群。

3.因人而异，适合的动作幅度

没有合适的角度，只有适合自己的角度。靠墙蹲的膝关节角度一般≥90度，角度越大动作强度越低，根据个人能力调节即可。还有关键一点:下蹲后膝盖不过脚尖，小腿垂直地面最佳。

训练建议:每次训练3-6组，每组30-60秒即可，组休1-2分钟。根据个人能力调节训练强度，注意不要完全力竭，提高肌力是目标而不是关节硬撑。

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日常生活中过多的屈膝动作会导致膝关节疼痛及不适症状的发生，这多与膝关节周围肌群肌力不足，屈膝动作过多加重了对关节软骨磨损有关。当膝关节弯曲处于半蹲位时，关节稳定性会相对下降（此时膝两侧副韧带松弛，膝关节可有一定内外旋活动），这时主要由股四头肌和髌骨来维持膝关节的稳定，由此可见股四头肌在维持膝关节稳定性中的重要作用。这也是很多人发生膝关节慢性损伤时，医生建议进行靠墙静蹲锻炼股四头肌的主要原因。

靠墙静蹲的主要动作要求：身体放松自然站立，上身贴靠墙面慢慢屈膝下蹲，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，上身缓慢下降的同时保持小腿与地面垂直，膝盖不能超过脚尖屈膝角度约为75°。每次下蹲坚持30-40秒，休息30秒，每次锻炼30分钟，每天1-2次。

在进行靠墙静蹲练习时，我们需要格外注意屈膝角度，屈膝角度不可过大，过大的屈膝角度会加重膝关节对髌骨面的压力，加重对髌骨的磨损，这也是很多人同样也进行了一段时间的靠墙静蹲，非但没有缓解膝关节及其周围的不适感，反而使原因膝关节不适症状加重的主要原因。一般情况下膝关节屈膝以60-75°为宜，因为，在此角度下进行屈膝不仅能有效的锻炼膝关节股四头肌肌力达到有预定的锻炼目的，而且对膝关节髌股关节面压力较小。

科学运动与健康

人体器官和关节出现问题都是由于过劳。突发病变只占很小一部分。循序渐进的训练并不会导致关节受损。相反，科学有序的训练还会使关节变得更强。只有加强训练才能更好的保护关节，靠墙只是其中的一种，主要针对膝关节，下肢是一个整体，建议还是髋膝踝一起练，不要单独练。

333look

在正确的发力模式下，靠墙静蹲可以很好的恢复。很多错误的发力模式导致下肢在运动中发生损伤。同样错误的发力模式会让身体在静蹲中得不到好的效果。

爱瑜伽普拉提Wendy

膝盖疼痛是很多人常见的问题。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。

而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。

然而，“你真的会做静蹲吗？”

看看下面这几个问题：

为什么要练习静蹲？

蹲多大的角度？

需要蹲多久？

如何正确完成这个动作？

静蹲的变形练习有哪些？

……

这么多问题，想要做静蹲还这么难？那是一定的。

因为如果不清楚这个动作很容蹲的“膝盖痛”，反而得不偿失。

说了这么多，别急，为了让大家能更加准确的掌握这个训练动作，AT君这就和大家分享一下“静蹲”的这点事儿，相信看完了这篇文章，你也可以指导身边人练习啦！

1、为什么要练习静蹲

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。

静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；

而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。

（图片源自网络）

适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。

2、静蹲要蹲多大角度？

一般情况需要大于90度。

常见以下情况：

A、浅蹲：

角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C、深蹲：

角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

3、静蹲要蹲多久？

目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。

• 如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。

• 如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。

具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

4、如何正确完成这个动作？

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

常见以下错误动作可引起不适：

错误一：重心偏移

如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）

建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。

错误二：膝内扣

长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。

错误三：塌腰

长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。

错误四：膝盖超过脚尖

增加了髌股关节压力。

5、静蹲的变形练习有哪些？

静蹲动作并不是一成不变的，可以根据自己需求和能力做一些小的调整，增加或减轻负荷，以便更有针对性的进行训练。下面AT君简单列举几个常见的“变形”方式，也可以自由发挥哦~

靠瑞士球静蹲

瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力。

动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力。

静蹲夹球

增加对股四头肌内侧头的刺激。

负重静蹲

增加静蹲阻力。

“外八”静蹲

脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。

单腿静蹲

骨盆保持水平，增加单侧下肢力量。

【写在最后】

静蹲练习很适合家庭早期训练，但一定要注意动作的准确的性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。

另外想要恢复一定强度的运动能力，单靠静蹲这样的静力性练习还是不够的，还需要更多的结合运动本身增加一些动力性、功能性的训练，比如弓箭步，这样可以更好的恢复到运动状态。

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關鍵字: 运动医学 健康 膝关节