流感季節，很多人都會買維C泡騰片；
新型肺炎疫情爆發之後，除了口罩、酒精，很多人也買了維C補充劑。
杭州有關部門發佈的“公開信”也提到：可以當補充維生素C。
那麼，怎樣才是“適當”？維生素C應該怎麼補？補多了有什麼危害？補維C之前，要先搞清楚這10個問題。
維生素C和免疫力
維生素C本身不能提高免疫力。
維生素C提高機體免疫力，主要通過兩個方面的作用[1]：
1) 參與白細胞的免疫活動，增加對感染的抵抗力；
2) 抗氧化作用，促進抗體形成。
圖源：日本動漫作品《工作細胞》
但這並不意味著補了維C就能提高免疫力。就好像缺鈣影響長高，但補了鈣不一定都能長成姚明。
維生素C和普通感冒
從過去大量研究(這些研究的時間跨度長達65年)綜合來看，一般人群，補充維生素C對治療普通感冒無作用。
但對那些活動量大的人，比如馬拉松運動員，可能可以縮短感冒病程[2]。
另外，也沒有研究支持“補充維生素C可以預防普通感冒”的說法。
維生素C和肺炎
目前沒有足夠證據支持，普通人補充維生素C可以預防肺炎的發生。
但補充維生素C對肺炎的治療可能有一定幫助——特別是患者本身體內維生素C水平較低時。但起主要作用的還是抗生素、呼吸支持等治療措施[3]。
每天需要多少維生素C？
某些人對維生素C的需要量會增加。
比如吸菸者(包括長期被動吸菸者)。美國指南推薦，吸菸者比不吸菸者多每日攝入35mg維生素C[4]。
還有某些疾病人群，比如
胃腸道疾病導致吸收不良的、感染、發燒等也會增加身體對維生素C的需求。要不要補充維生素C？
如果能按照膳食指南推薦，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需維生素C，一般人群不需要額外補充。
不過，全國營養調查顯示，80年代以來國人維生素C的攝入量呈下降趨勢：1982、1992、2002、2012年，維生素C的日平均攝入量分別為129.4mg、100.2mg、88.4mg、80.5mg[5]。
蔬菜水果攝入下降/不足是主要原因。想想看，自己吃沒吃夠蔬菜水果？
哪些水果蔬菜維C多？
水果、蔬菜、根莖類都是維生素C的主要來源，尤其要重視後兩者。
●柑橘類水果、部分莓類和漿果(如獼猴桃、草莓、沙棘)維C含量較高
●常見水果(如蘋果、梨、香蕉、桃、西瓜等)維C含量都比較低
蔬菜中，一般來說：
●深色蔬菜 的維C含量較淺色蔬菜高
●十字花科蔬菜，比如包心菜、菜花、西蘭花等都是不錯的來源
另外，主食中的根莖類食物如土豆、紅薯等，維C含量也都不可小覷。
看到培根是不是有點意外？那是肉製品中的食品添加劑所含的維生素C。(並沒有鼓勵大家吃培根補維C的意思)
菜煮熟了，維C是不是都流失了？
維生素C不穩定，長期儲存、烹飪都會導致蔬果中的維Ｃ流失。
對大部分蔬菜來說，冷藏、避光保存 ，可以減少維C流失
烹飪加熱會損失一部分維生素C，但只要合理烹飪，損失也沒你想象得嚴重。
要點就是：避免長時間、高溫加熱。切得越細碎，烹飪中流失也會更多。
維C補多了有什麼危害？
維生素C是水溶性的，大量攝入會通過尿液排出，因此一般危害是很小的。
通過膳食補充劑大劑量補充，比如長期每天吃2000mg以上，甚至3000mg以上會增加泌尿系統結石的風險；
另外還可能出現腹瀉、胃痙攣、疲勞、皮膚潮紅等症狀。
泡騰片一片一般就含有1000mg，吃2片就到限量了。
通過食物攝取維生素C不用擔心過量。而且果蔬中除了維生素C，還有其他多種營養成分。所以如果你擔心自己維C沒吃夠，那麼有條件的話，還是首選多吃點蔬菜、吃點水果吧。
天然維C，更好更安全嗎？
新鮮蔬果因為所含的其他營養素以及植物化學物的幫助，這種真正意義上的天然維生素C的確比人工合成的維生素C，生物利用度更高一些。
這些才是真正意義上的天然維生素C
而市面上所謂的“天然維生素C”，主要是針葉櫻桃或野玫瑰果的提取物。作為膳食補充劑，無論是天然提取的還是人工合成的，人體都能利用，都是安全的。身體不會嫌貧愛富。
而且目前也缺乏頭對頭的數據證明，天然提取的維生素C利用率更高。
其實，維生素C不管是從天然食物中來還是從補充劑中來，吸收多少也跟血漿和組織內的維生素C濃度密切相關。每天攝取30-180mg維生素C，小腸能吸收70%-90%；如果一天攝取量超過1g，吸收率就下降到50%[7]。
市面上的“天然維生素C”產品主要是針葉櫻桃等植物的提取物，相比生物發酵法制取，成本高
如果不差錢或者送禮，那可以買貴貴的”天然維C“或其他保健品的維C；否則幾毛錢一片的藥用維C也一樣。
吃維C補充劑，要注意什麼？
這個特殊時期，如果吃一片維C能讓你或者你的家人不那麼焦慮，那麼買點吃吃也可以，畢竟信心也很重要；而且不貴，安全性相對也比較高。
但也不要抱著吃了總比不吃好、多吃多好的心態，隨意吃。
如果你同時還在吃其他“保健品”，那要注意一下維C的總量，不要超過2000mg的每日攝入上限。
●善存之類的複合維礦補劑一般每日劑量含100-200mg
●美白類產品一般每日劑量含200mg
●一瓶動脈飲料有120mg維C
●泡騰片一片一般含1000mg維C
慢性肝病、草酸鈣腎結石、痛風患者，每日攝入更不能超過1000mg。
如果吃了維生素C覺得胃部不適，可以選擇隨餐服用，吃飯的時候吃；或者選擇抗壞血酸鈉、抗壞血酸鈣這類使用抗壞血酸鹽類為原料的產品。
記得提醒你的家人朋友 答應我好嗎~
[1]中國居民膳食營養素參考攝入量 DRIs 2013
[2] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
[3] Hemilä H, Louhiala P. Vitamin C for preventing and treating pneumonia. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. No.: CD005532. DOI: 10.1002/14651858.CD005532.pub3.
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
[5] http://www.chinanutri.cn/sjnj/
[6] Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284–4304. doi:10.3390/nu5114284
[7] Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74
[8]趙洪靜、楊月欣，蔬菜維生素C保留因子的研究，中國食品學報， 2007 , 7 (1) :30-35
[9]Joy C Rickman, Diane M Barrett andChristine M Bruhn，Review：Nutritionalcomparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins Cand B and phenolic compounds, J Sci Food Agric, 87:930–944 (2007)
撰文 | 食慄派
設計 | 柚子
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