給大家介紹11個開髖動作，我會標出每一個動作，每一側髖關節的運動方向，以便大家選擇自己需要的使用。
比如你想開橫叉，那就選髖關節外展的動作來練；想盤雙蓮花那就關注髖關節外展外旋的動作，做到有的放矢，高效練習。
1、睡天鵝式
- 前腿髖關節：外旋+外展+前屈
- 後腿髖關節：內旋+內收+後伸
前後腿完美互相平衡的開髖動作
- 下犬式準備，
- 吸氣，抬左腳向上。
- 呼氣，左髖外展，左小腿橫放在身體前側，
- 右腿伸直，膝蓋腳背落地。
- 吸氣，脊柱延展
- 呼氣，身體前屈到自已的幅度
- 保持2~3分鐘後反側練習。
2、騎馬式
- 前腿髖關節：前屈
- 後腿髖關節：伸展
這個體式以後側髖關節伸展為主。
- 依舊從下犬式準備
- 吸氣，抬左腳向上，
- 呼氣，左腳向前邁一大步到雙手中間，左小腿垂直地面，後腿膝蓋腳背落地
- 吸氣，雙手搭放在雙膝蓋上，脊柱立直，骨盆端正。
- 呼氣，沉髖向下
- 保持30秒左右換邊練習。
3、龍式
- 前腿髖關節：前屈+外旋+外展
- 後腿髖關節：伸展
- 下犬式準備。
- 吸氣，抬左腳向上
- 呼氣，左腳向前邁一大步，腳掌放在左手掌外側，右腿膝蓋腳背落地。
- 吸氣，脊柱延展
- 呼氣，身體前屈到自己的幅度
- 保持1~2分鐘後反側練習
在這簡要說明一下：左腳向前邁，腳掌放在雙手中間，腳趾朝前，那左髖關節就是前屈；如果左腳在左手外側靠近墊子的邊緣，腳趾朝正前方，那左側髖關節就是前屈+外展；如果左腳靠近墊子的邊緣，左腳掌外旋，膝蓋和腳趾一個方向，那左側髖關節就是：外旋+外展+前屈。根據自己的情況選擇，做到心中有數。
4、戰士二式
- 右側髖關節：前屈+外展
- 左側髖關節：伸展+外展
- 依舊從下犬式進入
- 吸氣，抬右腳向上
- 呼氣，右腳向前邁一大步，放在雙手中間。
- 吸氣，左腳掌外旋，手臂帶動身體起身雙手體側伸展，
- 呼氣，沉髖向下，使右小腿垂直地面
- 保持3~5組呼吸後換邊練習
上面4個都是從下犬進入的，瑜伽下犬式當之無愧的串聯之王。
5、幻椅式變體，下圖
- 左側髖關節：外旋+外展+前屈
- 右側髖關節：前屈
- 山式站在墊子的中間，
- 重心移到右腿上，抬左腿向上，髖外展，左腳放右大腿前側
- 吸氣：雙手向上舉過頭頂
- 呼氣：屈髖屈膝進入幻椅式
- 保持3~5組呼吸後反側練習。
6、瑜伽蹲，下圖，
- 髖關節：前屈+外展+外旋
- 山式站立，雙腳分開一肩半寬，腳掌外旋
- 吸氣，雙手胸前合十
- 呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵雙膝內側，膝蓋和腳趾同向
- 保持30秒左右。
雙腳分開的距離可以根據自己的情況調整。
7、坐角式，下圖
- 兩側髖關節：外展
- 坐在墊子上，坐骨壓地
- 調整骨盆，保持腰曲自然
- 雙腳向兩側打開到自己的幅度，腳尖回勾
- 膝蓋和腳趾朝向正上方。
- 吸氣，脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度
- 保持3~5分鐘。
8、方塊式，下圖
- 兩側髖關節：外旋+外展+前屈
- 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，腰曲自然。
- 雙小腿橫放在身體前側與墊子長邊平行，上下交疊，腳趾回勾
- 有能力的前屈到自已的幅度
- 保持30秒左右換腿反側練習。
9、青蛙趴，下圖
- 兩側髖關節：外展+前屈
- 四角板凳跪立在墊子上
- 雙腳向兩側平行打開到自己的幅度。
- 身體前屈，重心依舊在臀部。
- 保持5~8分鐘，
10、仰臥牛面式
- 兩側髖關節：外旋+內收+前屈
特別提醒這個動作是髖關節外旋而不是內旋。
- 仰臥在墊子上，
- 彎曲雙膝，抬雙腳向上，大腿交叉，雙手握住雙腳掌
- 保持3~5組呼吸後反側練習。
再次強調：牛面式髖關節外旋，不要拿這個動作來做內旋收髖。
11、臥英雄
- 兩側髖關節： 內旋+內收+伸展
- 雙膝併攏跪在墊子上
- 雙小腿向兩側分開，臀部坐在雙腳中間，先進入英雄坐
- 吸氣，脊柱延展，
- 呼氣，身體後仰，仰臥在墊子上，雙手在頭頂互抱進入臥英雄
- 保持1~2分鐘。
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