賈彩歌a1-jia
骨密度的重要性是為了預防骨質疏鬆，50歲以上人群女性1/2、男性1/4為骨質疏鬆。骨質疏鬆會導致臀部骨折和脊椎骨骨折，是老人致殘的主要原因，嚴重影響生活質量和壽命，所以對於骨密度而言，要儘早努力，否則就是少壯不努力老大徒傷悲。
提高骨密度有三點：足夠的鈣、足夠的維生素D、有規律的鍛鍊。
鈣：18-50歲之間每天需要1000毫克鈣，女性50歲以後、男性70歲以後每天需要1200毫克鈣。來源時間哦奶製品、深綠色大葉蔬菜、罐裝三文魚或帶骨沙丁魚、豆製品、強化麥片和橘汁等是富含鈣的食物。如果實在無法從食物中吸收足夠的鈣，可以考慮吃鈣片。但是，攝入過量的鈣可能引起心臟和腎臟問題，50歲以上人群每天鈣攝入量不能超過2000毫克。
維生素D：維生素D幫助鈣吸收，日曬是獲得維生素D的主要途徑，如果居住地區日曬不足或者經常在室內，可以吃維生素片，劑量為每天600-800國際單位。可以通過驗血來檢測維生素D水平，如果過低的話，可以短期吃高劑量維生素D，每天4000國際單位以下是安全的。
鍛鍊：鍛鍊可以使骨骼強壯、減少骨流失。任何時間開始鍛鍊都有好處，但如果想獲得最大的好處，就要從年輕時候開始鍛鍊，一直堅持一生。鍛鍊要採取有氧鍛鍊和負重鍛鍊相結合的方式，以獲得最大的健康效益。
京虎子
人到中年，骨密度早已達到高峰並開始下降，為了預防骨質疏鬆，防患未然，建議從增加運動和調整飲食兩方面雙管齊下，延緩骨密度下降的速度。運動方面，增加抗阻運動、負重運動。
1. 抗阻運動，如舉啞鈴、拉彈力帶、使用健身器械等的運動形式，可以增加肌肉肌肉力量和質量，強壯骨骼和關節，對增強骨密度很有幫助。
2. 骨質增強型運動又稱負重運動，如舉重、平板支撐、引體向上、仰臥起坐等運動，可以使身體各部位肌肉收縮用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力，有利於增強骨密度。
3. 有氧運動與抗阻、負重運動相結合的運動方式，有氧運動如快走、慢跑，游泳、騎自行車、跳舞等，每天進行20分鐘。抗阻、負重運動每天8~10個動作，每個動作做3組，每組重複8~15次。抗阻運動隔天進行1次，不要天天練。
飲食方面，調整飲食結構，增加鈣、蛋白質、膳食纖維含量高的食物。一提到增強骨密度，人們首先想到的就是補鈣、補充維生素D，這麼做方向是對的，但是除了鈣和維生素D以外，膳食纖維的攝入量對骨骼健康也有很大的影響。
近日發表於Nature Communications的研究發現，高纖維飲食能影響骨骼健康，原理是高纖飲食在腸道微生物的作用下產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸能夠抑制骨吸收功能，增強骨密度。
富含膳食纖維的食物主要是全谷雜糧、綠葉蔬菜、菌菇類蔬菜、堅果等，建議日常飲食中增加全麥、糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等全谷雜糧食物的攝入量，至少佔全天主食的三分之一，綠葉蔬菜如菠菜、菜心、油菜、韭菜、芥藍、西蘭花等。這些綠葉蔬菜含鈣量也很高，也是鈣的比較不錯的來源。
我是海賊團修船工玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師
營養海賊團
大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。
現在很多人做體檢的時候都會做骨密度檢查，這是一個瞭解有沒有骨質疏鬆的檢查。可能很多人還不知道骨質疏鬆已經成為全球性的社會健康問題。因為骨質疏鬆不單單是會造成骨痛等症狀，還會造成骨質疏鬆性骨折。骨質疏鬆性骨折又被稱為人生最後一次骨折，特點是高發病率，高致殘率，高致死率。老年人中超過50%的女性和20%的男性會遭遇骨質疏鬆性骨折，致殘率超過50%，致死率達到20%，給個人、家庭和社會帶來沉重的負擔。
所以很多中年人都開始關注自己的骨密度。那麼，有沒有什麼辦法可以提高骨密度呢？30歲之前可以通過一些方法增加骨密度，但是30歲之後已經不可能增加骨密度，但是可以減緩骨質的流失，減少骨質疏鬆發生的概率。
青少年時期是骨骼生長的高峰期，之後骨骼停止生長，但是骨質密度仍然繼續增加，直到25～30歲骨密度達到高峰。30歲之後，骨質開始緩慢流失，骨密度也開始逐漸的下降。骨密度下降的速度受多種因素的影響。
- 年齡：年齡越大，骨質流失速度越快。
- 營養：缺乏鈣鎂、缺乏維生素C、D、K、缺乏蛋白質，都會加快骨質流失。
- 生活方式：缺乏運動、抽菸酗酒、日照不足會影響骨密度。
- 雌激素：雌激素有助於增加鈣質沉積在骨骼，女性更年期後雌激素大幅度下降，導致骨質流失加劇，所以老年女性骨質疏鬆發病率高於男性。
- 懷孕哺乳：妊娠期和哺乳期，胎兒和幼兒骨骼生長所需鈣質全部依賴母親，如果這一時期母親鈣攝入不足，會加速骨質流失。
知道了骨質流失的影響因素，我們就知道該如何減慢骨質流失了。
- 均衡營養：保證充足的蛋白質。蔬菜、奶製品、豆製品、粗糧雜糧、堅果都是非常好的鈣質來源。如果鈣攝入不足，適當補充鈣補充劑。低鹽高鉀飲食。
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- 充足的日照：皮膚在紫外線作用下可以合成維生素D，維生素D是鈣質吸收和沉積於骨骼的保證。如果日照不足，尤其是秋冬季，需要額外補充維生素D。
- 運動：外力對骨骼的刺激會促進鈣質沉積，所以運動對於防治骨質疏鬆意義重大。爭取做到每週150到300分鐘中等強度的有氧運動，每週兩次的力量訓練。
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- 戒菸限酒。
福爸聊營養
中年人是一種很尷尬的年紀，正是上有老下有小，一家人都靠你的階段，但是很多人卻開始出現各種健康問題！我就收到過好多求助電話，咋補一下？後面還跟著一句，不差錢。說實話，還真不是不差錢的問題了，就比如現在這個問題，如何增強自己的骨密度？不能光靠保健品或者營養補充劑來解決。
我們人一生的骨峰值在25-30歲，也就是說這個年紀是整個一生中骨密度最高的時候，是個峰頂，錯過了這段時間，無論怎麼努力也很難達到這個水平了。之後，骨密度一直處在一個下降的階段。所以，在骨峰期到來之前的青少年時期的努力顯得尤為重要。這有點像銀行存款，在你年輕的時候拼命往銀行裡存錢，到了年齡大的時候，工作幹不動了，就可以一點點兒從銀行裡取錢花了。
是不是前面沒做到，後面就只能破罐破摔了，也不是的。我們這個時候注重骨骼健康還可以減少鈣的流失，也就是我們說的節流。銀行存款不夠花，少花點，吃穿用度有計劃也是可以的嘛。怎麼辦呢？首先，充足的鈣攝入可以減少骨鈣流失的速度，同時結合適當的運動可以在一定程度上保持骨密度。這就是飲食和運動、補充劑的三管齊下。
飲食調整，多攝入含鈣豐富的食物。
比如奶類、豆製品、和綠葉蔬菜，它們是補鈣“三劍客”。這類食材的特點是：鈣質豐富，價廉物美，取得方便，可以天天吃。再細說一下奶類就是牛奶或者酸奶，豆製品就是豆腐乾和老豆腐，綠葉蔬菜就是小白菜、小油菜、油麥菜、菜心、西蘭花等等。
適量運動，以抗阻運動為主。
在增加骨密度這件事情上，要增加比如爬樓梯、跳繩、蹲起等等這樣的抗阻運動，而有氧運動的作用非常有限。需要注意的是抗阻運動對於關節有一定的壓力，如果體重基數比較大或者關節不好的人就不能隨便嘗試，要找專業的骨科醫生給與更專業的運動建議。另外，這樣的運動不能天天做，抗阻運動可以隔天做，每次20分鐘左右比較適宜。
補充劑要因人而異。
如果我們說的上述的三類食物攝入比較少，那就要注意補充鈣質的補充劑了。另外，跟骨骼健康密切相關的還有維生素D，這是一種唯一可以通過非飲食攝入途徑就可以獲得的營養素，獲得途徑很簡單，只要曬太陽就可以。但是，由於目前的環境汙染問題，和越來越多的人的靜態生活方式、外出的減少，我們通過曬太陽合成的維生素D也很難達到每日推薦量，所以，從這個角度來說，適量的補充維生素D更靠譜一些。
作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。營養師劉松麗
要回答這個問題我們首先來看什麼是骨密度，它與那些因素有關？現代醫學認為骨密度是骨質量的一個重要標誌，它是反映骨質疏鬆程度，預測骨折危險性的重要依據。現代醫學認為：隨著年齡的增長人體的骨密度也在不斷變化，它受各種因素的影響，主要有：(1)種族：黑種人的骨密度一般高於白種人和黃種人這與遺傳因素、生活環境及飲食結構有關。(2)年齡：在35歲左右骨密度達到峰值。35歲以前，骨密度為上升階段；35歲以後，骨密度隨年齡的增加而下降。(3)性別：女性骨密度值一般較同年齡組男性的低；35歲後隨著年齡增加，女性骨密度下降的速度會明顯高於男性的下降速度。(4)體重：肥胖者骨密度值高於瘦弱者的。(5)運動：運動和體力勞動者骨密度明顯高於長期臥床者的。(6)營養：不同的飲食結構可影響骨密度，特別是食物中鈣、磷、蛋白質的攝入對骨密度的改變有長遠的影響。(7)生活習慣：長期大量飲酒、吸菸、喝濃茶及飲用咖啡者，骨密度可有不同程度的下降。(8)服用藥物：如含鋁的抗酸藥及糖皮質激素等也會影響骨密度。
明白了影響骨密度得因素，中年人則可以根據這些因素來制定提高自己骨密度的方法：1.通過運動來提高自己骨密度。比如每天堅持跑步半小時，打太極拳，爬山，練功，打球等。2.減肥，對於肥胖的中年人一定要減輕自己體重，可以通過控制飲食，少吃油膩的東西，多運動，多鍛鍊等。3.改變飲食結構，多吃一些含鈣、磷、蛋白質多的食物，比如排骨湯，瘦肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋、牛奶等。4.改變生活習慣，比如少飲酒，不吸菸，不喝濃茶，咖啡、不熬夜保證充足睡眠等。5.儘量避免使用含鋁的抗酸藥物及糖皮質激素等對骨密度有損傷藥物。7.可以口服維生素D，鈣片來改善骨密度。8.從中醫角度講腎主骨，因此腎氣腎精的充足與否與骨密度也有很大的關係。所以中年人可以從中醫補腎的角度來考慮增強骨密度！
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在作答之前，瑋瑋要提醒大家：我們的骨量在30歲會達到峰值，之後再怎麼努力，都無法超越這一峰值，只能達到延緩骨質流失速度的功效，所以不要在上了年紀後才想起來要補鈣、預防骨質疏鬆症，而是在是青少年時期就開始！
那如果已經晚了的話，亡羊補牢也是必要的，儘管效果有限！
1.攝入足量的高鈣食品，如奶製品、大豆及其製品、綠葉蔬菜、芝麻醬等。
中老年人應該每天攝入250~500毫升牛奶、酸奶或相當質量的奶製品，乳糖不耐受人群可以選擇酸奶，血脂高的選擇低脂或脫脂奶，奶粉也是較為方便的選擇！
蔬菜各方面首推深綠色蔬菜：菠菜、油菜、茼蒿、空心菜（蕹菜）、小白菜等。
但要注意神馬骨頭湯、蝦皮並不是好的選擇，前者因為根本沒多少鈣質，倒有不少脂肪，後者則是鈉鹽含量過高，通過它補鈣會不利於血壓控制！
2.保持良好的運動習慣，有氧運動和抗阻力訓練都不可少。
你也許不知道：骨骼也具有“用進廢退”的特性，經常的運動刺激會不斷的提醒機體：骨骼要足夠堅固才能承受這些體力活動！於是機體會通過多方面的調節來達到：增加骨合成、減少骨吸收的效果。
而缺乏運動則不會給機體這樣的機會，反而會暗示：骨量太多沒有用，溶出一些骨鈣給身體其他部分也未嘗不可！所以，骨的生成會減少嗎，而骨吸收則會增加，這樣骨密度就會降低，甚至出現了骨質疏鬆症！
說說鈣劑：
很多人一說起補鈣，首先想到的是鈣片或者維生素D，沒錯它們是含鈣高，或者能夠促進鈣吸收。
但最近的研究已經發現了：在西方國家人群，補充鈣劑及維生素D並不能增加骨密度、預防骨質疏鬆症。其原因就在於：當你飲食中鈣質較為充足時，額外補鈣不僅沒用，還可能徒增其他風險，比如：結石和高鈣血癥！
但我國飲食模式與西方國家不同：鈣含量很低，甚至只有人家鈣攝入量的一半！所以我們不能完全摒棄鈣劑和VD，但要正確認知它們：它們非正常食物，只是營養補充劑，是否具有實際作用，學術界目前尚無定論，所以不要把它們當成預防骨質疏鬆的救命稻草！
妄想通過任何保健品逆轉疾病都只是徒勞！
最有效的補鈣方法還是：飲食補充！
在飲食攝入不足的情況下，適量攝入鈣劑和VD；
鈣劑不要選擇劑量過大的產品，一般建議每片100毫克~300毫克的產品較為合適；
不要與高鈣食品（奶製品等）同時食用，會互相抑制吸收，降低整體吸收率；
將鈣劑碾碎放入粥裡或其他食物中，與餐食一同攝入會提高鈣質吸收率；
維生素C及酸性食物可以促進鈣質吸收，如酸味水果、調味醋等。
生命需要營養，生活也是！
和瑋瑋一起營養生活，歡迎關注營養瑋瑋道來！
營養瑋瑋道來
如果進行過骨密度檢查的人都知道，它可以幫助鑑別骨質疏鬆症，及早預防骨折的發生，檢測骨質疏鬆症的治療效果等。
關於骨密度，有這樣一個標準：
正常骨密度：骨密度在年輕人平均值的1個標準差內（+1～-1SD）；
低骨密度：骨密度低於年輕人平均值的1～2.5個標準差（-1～-2.5SD）；
骨質疏鬆症：骨密度低於年輕人平均值2.5個標準差（低於-2.5SD）；
但隨著年齡的增長，骨密度的降低是自然而然發生的。尤其是女性朋友，在絕經之後，雌激素水平下降，骨骼代謝受影響，使得骨骼中的鈣結合能力降低，骨鈣丟失也就更為明顯。
提高骨密度，日常可通過補鈣和運動兩種方式達到目的。
首先，飲食上可以多吃富含鈣質的食物，如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜等。同時也要注意維生素D的攝入，因為鈣的吸收，前提是要有維生素D的參與。而補充維生素D，可通過曬太陽，既便利又有效。
而運動，可以強筋骨，改善骨的血液循環，增強骨密度。可以堅持有規律的室外體育鍛煉，每天鍛鍊半小時或更久，可促進體內維生素D的生成和鈣的吸收。同時，可增加肌肉的符合，增強肌肉對骨和關節的保護作用。21
家庭醫生雜誌
中年想增加骨密度，往往是比較難了，多數只能是延緩骨密度下降的速度，預防骨質疏鬆，或者使骨質疏鬆晚幾年發生。從生活方式的角度，主要就是保證富含鈣的食物攝入，如果外出少接觸太陽少，應該補充維生素D，同時多活動。
鈣是骨骼最重要的組成成分之一，也是國人普遍攝入不足的營養素，因此，無論是青少年、普通成人，還是中年人，都應該注意保證牛奶、綠葉菜和大豆製品的攝入，只有這些食物吃的夠，鈣攝入才能攝入夠。牛奶每天要300g左右，綠葉菜每天半斤左右，豆腐豆漿豆乾等豆製品，最好也是能天天有。很多中年人沒有喝奶的習慣，應該主動去喝，可以直接喝，也可以加到稀飯或粥裡，甚至做麵食時候也可以用牛奶和麵。不愛喝純牛奶，或者喝了有不適，還可以喝酸奶，喝奶粉，都可以。如果還是吃不夠，就只能適當服用鈣補充劑了，一般每天通過補充劑，額外補充400~600毫克的元素鈣，加上食物攝入的，也就恰好能滿足需要，又不會補充過量了。
維生素D也是國人普遍容易缺乏的，因為現在很多人外出活動普遍是越來越少，接觸陽光少，而身體維生素D最主要的來源，就是通過陽光照射在皮膚上，促進自己的皮膚合成的維生素D。維生素D能促進鈣的吸收和利用，很多人鈣吃夠了，維生素D卻缺乏，鈣就沒法太好的發揮作用，效果很差。只要你外出少，接觸陽光少，最好都能每天補充400IU的維生素D，或者每週吃一兩次2000IU單位的維生素D。
多活動，刺激骨骼，也可以促進骨鈣沉積，有利於抑制或延緩骨密度下降，尤其是戶外活動，還可以多接觸陽光，效果會更好。
營養科普趙之德
人到中年身體的機能經過峰值，開始走下坡路。30歲是人體骨骼密度最高的時期，隨著年齡的增長，骨密度逐漸下降。
骨質疏鬆是骨密度降低後嚴重的表現，而這個表現最易導致的就是疼痛和骨折。
中年人如何提提高自己的骨密度呢？
最重要的就是體育鍛煉，一定強度下的體育鍛煉，可以幫助鈣質沉積，減少鈣質代謝。骨骼在應力的作用下，會變得更堅韌。但需要注意的是，運動不可過量。以身體微微出汗後，持續10到20分鐘即可。
其次是補充足夠的營養，足夠的鈣質維生素d，維生素c和蛋白質對骨骼的健壯起到很好的作用。這要從年輕時就開始，逐漸養成健康的飲食習慣，短時間內的食療是不明顯的。
定期檢查骨密度，發現有骨量減少則需要進一步抗骨質疏鬆治療。可以採用中藥和西藥製劑進行足量治療。避免摔跤，一旦骨折會再次減少運動，導致骨質疏鬆的進一步加劇。
與醫生交朋友，讓大家成為自己的保健醫生
兒童骨科姚京輝主任
隨著年齡的增長，在30歲以後，骨骼的損耗逐漸大於形成，造成骨質逐漸流失，骨密度下降，增加患骨質疏鬆的風險。嚴重骨質疏鬆可引起骨折，甚至有生命危險。更年期女性受雌激素水平影響，易患骨質疏鬆症。而40歲以上的男性，由於體內雄激素水平的降低，也加速了骨質的流失。
中年人增強骨密度、預防骨質疏鬆的措施有：
1、合理飲食，補充富含優質蛋白和鈣的食物，牛奶、豆製品、芝麻醬等都含有豐富的鈣，每天喝300毫升牛奶，吃一個雞蛋、50克豆製品、50克瘦肉、75～100克魚蝦、500克新鮮蔬菜等。必要的情況下，可在醫生指導下服用鈣劑，同時還要注意補充維生素D以促進鈣的吸收。
2、多曬太陽，每天曬太陽20分鐘左右。曬太陽可促進皮膚合成維生素D，促進小腸對鈣、磷的吸收。
3、多參加運動，運動可以提高身體活動能力、保護骨骼、關節、肌肉、增加骨密度、預防骨質疏鬆等，每天運動30分鐘左右，如廣播體操、快步走、游泳、騎自行車、慢跑、太極拳等，每週至少運動5天，最好天天都鍛鍊。
4、經常飲濃茶、咖啡及大量吸菸、飲酒會造成骨質的流失，因此要戒菸限酒，不飲濃茶、咖啡。
5、每半年到一年做一次骨密度檢查，以便隨時瞭解骨密度變化情況，儘早防治骨質疏鬆。
6、生活規律，早睡早起，不熬夜。肥胖者需要減肥，以免身體因為承受過重的體重而對關節造成損傷。
