NI有毒啊
第一次刷圈半马131，配速4分15秒，十公里成绩39.5分钟，按照4.7的耐力系数预测全马成绩为306，正常训练，耐力兼顾力量以及速度练习，那完成这个全马成绩应该没啥问题。
本来想说一些经验，但是对于你这样的高手，可能不需要我这样的菜鸟来告诉你，实不相瞒，大部分回答者的水平以及大部分答主的水平都不一定赶得上题主。
不过唯一有用的就是练练长距离，练习一两次30到35公里，按照当下这个配速，跑一次你应该就能发现自己不足的地方，有可能出现耐力不足这种现象。
遇到这种情况，那平常就把速度放慢一点，多练习几次这种长距离，平常在做一些简单的力量练习，如果没有，那恭喜题主，自己在把速度提高一点的话，勤加练习，破三指日可待。
下面附带一个《大众选手等级评定成绩标准》，题主正常情况下在业余选手中就是精英级。
然后像题主一样的，估计业余的评价标准还没有到达自己水平的高度，所以按照专业组的方法，题主可以参考一下。
按照旧版本《运动员技术等级标准》，“田径运动员技术等级标准”部分一共有5级，分别如下图所示。新版本《运动员技术等级标准》（
男子
女子
按照新版本的意见稿，按照专业组来说，半马成绩题主稳拿五级运动员的名头，全马成绩顺利的话就是四级运动员啦。
真叫静静
题主这样的配速在业余跑者里面已经是高手了，按照中国田径协会的标准，属于大众精英选手，如果加以训练全马成绩应该在310以内，下面把配速表发出来你自己对照一下成绩，可以按照配速表制定目标成绩在参赛时合理安排配速。
5km成绩及对应训练配速表
15km比赛成绩及对应训练配速
马拉松目标成绩及对应配速
每个人都有自己的极限，训练就是为了突破自我极限，每个人的起点都大不相同，所以也不要跟别人去比较成绩，没有多大意义。我们的目标只要比过去、现在的自己好，我们的目标就达到了。希望我的见解对题主会有帮助。
运动人生kofong
你这还要啥建议，参加个小地方的比赛都可以拿奖了。[捂脸]
路上缓行
首先，体育场里面里程数是不准确的，但是从你的跑法和能力来看，很有能力。
起跑应该慢，应该比预计比赛配速慢上15秒左右，平稳起跑。如果在比赛当中也能逐渐跑到开阔地，掌握好自己的节奏。
途中跑应该根据上下坡，风速等平稳的去掌握速度。
快到终点时切记不要快速冲刺，业余跑者应该以平稳为主。缓缓冲过终点即可。
后半程的掉速基本上是不可避免的。控制好心率和节奏，走的配速一般是10分钟每公里，而只要颠起来的跑最慢也是6，7分钟每公里。加油。
