听说瘦瘦的人才好看

从事母婴，儿童健康管理，营养十几年，我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，杂粮面，配合杂面馒头。杂粮饺都争相出来亮相了。

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

杂粮饭，有豆更健康

不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

杂粮代替部分主食，不是增加。

最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。

将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：

1、大米+全谷物

全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等。所以你可以这样搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等。一般选择比例是2：1。

糙米饭（大米：糙米比例为1：3）

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。

2、五谷杂粮饭

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。

3、大蒜藜麦饭

藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。

而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等

4、大米＋杂豆类

杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；所以你可以这样搭：

大米+红小豆；大米＋饭豆；大米+绿豆等。我一般选择比例是3:1。

3.大米+薯类

薯类指的是红薯、山药、土豆、芋头等。所以你可以这样搭：

大米+红薯；大米+芋头；大米＋芋头等。旷慧一般选择比例是2:1.

4.大米+全谷物+杂豆类

比例可以是2:1:1

比如黑米红豆饭，绿豆薏米饭，饭豆燕麦饭等。

5.大米+全谷物+薯类

比例可以是2:1:1

比如紫薯燕麦饭、黑米芋头饭、小米山药饭等。

6.大米+全谷物+豆类+薯类

比例可以是2:1:1:1

比如红豆薏米红薯饭、黑米饭豆芋头饭、玉米饭豆山药饭等。嫌这么麻烦，还有一种懒人吃法，将26种杂粮做成面条（添加祛湿、健脾的食物），这样就再也不用愁，煮不熟，煮不烂，

这么多选择，看花眼了吗？今晚就试试吧。试试那种口感好，做出来又漂亮。家人又喜欢，都可以晒一晒。

张巧林说育儿

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：

1、糙米饭（大米：糙米比例为1：3）

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，适合女生朋友的量。如果是男性朋友，则大米可以为60克，糙米为20克，共80克，约为1人份的量。而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。

2、五谷杂粮饭

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。

3、红豆饭or绿豆饭

大米和红豆、绿豆的比例也为1：3，例如大米30克，绿豆和红豆各10克，约为1人份的量。

4、大蒜藜麦饭

藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。

而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等

营养师邱天

杂粮饭近年来成为健康新宠，深受高血糖、高血脂、肥胖以及心血管疾病人群喜爱，究其原因如下：

1.高纤维好处多多：

粗杂粮含有丰富的膳食纤维，具有延缓餐后血糖上升、饱腹降脂、润肠通便、预防肥胖等功效，对于三高人群、肥胖人群有百利而无一害，当然要吃吃吃了！

2.营养优势突出：

粗杂粮保留了种子的部分麸皮、种皮、糊粉层、胚芽等部分，这些部分含有丰富的维生素B族、矿物质、维生素E以及不饱和脂肪酸，是精米白面无法比拟的的。对于心血管、脑神经、皮肤以及生殖功能均有益处！

因此，以杂粮饭替代白米饭、白馒头、白面条是非常正确的选择！

那么，杂粮饭如何搭配能更加突出其营养优势呢？

玮玮建议如下：

• 颜色越丰富，营养越优异！
  

原则多种颜色的全谷物、杂豆类及薯类制作杂粮饭就是最简单的搭配方法，颜色越多、营养越全面！

如用白米、燕麦米、紫米、红豆、南瓜做一份五色杂粮饭

• 品种越多样、营养越丰富！
  

粗杂粮的种类很多，我们无需了解每一种的营养特点，而是将它们轮换着吃，这次采购这几种，下次再选那几种，这样就能做到营养均衡了！

此外，玮玮也要提醒大家，如果您的消化功能较弱，吃完杂粮饭后感觉胀气、反酸、消化不良的话，请减少粗杂粮的比例，毕竟胃肠很重要，不要把它累坏了！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

生命需要营养，生活也是!

营养玮玮道来

现在人民生活水平提高了，很多人更加注重健康了，也注意饮食的营养搭配了，杂粮饭越来越受到人民的追捧，很多人喜欢吃杂粮饭，我们家虽然不经常吃杂粮饭，但是也会偶尔做一下调剂一下，那怎么样做杂粮饭搭配好呢？下面给大家分享一下我是怎么搭配的，是我个人认为比较有营养的搭配了。

一、杂粮饭1

材料

燕麦米 50g 玉米渣 50g 糙米 50g 黑米 50g 红米 50g 薏仁 50g 水 适量

制作过程

1、全部都洗净泡３个小时，我一般把薏仁单独泡，因为泡好的水要倒掉；

2、放入煲锅，加水（大概高出米１厘米左右），大火煮开；

3、小火，煮２０分钟，再关火焖２０分钟即可。

二、红豆杂粮饭

材料

大米 250克 燕麦 适量 红豆 适量 玉米 1根

制作过程

1、大米、燕麦、红豆洗净，红豆提前泡水，玉米剥粒；

2、把全部食材混合放电饭煲内煮熟即可。

三、杂粮饭2

材料

玉米渣 薏米 糙米 黑米 高粱米 小米 燕麦（这几种杂粮可以根据自己的喜好自由搭配，我是按照1:1混合的）

制作过程

1、所有杂粮按照1:1混合，洗干净，泡水8小时以上；

2、取大米1.5的量洗干净和杂粮混合；

3、放入电饭锅，加水高于米水平面食指第一关节，电饭锅调至煮饭档至成熟，再焖10分钟即可。

以上三种杂粮饭的做法都是相对比较简单，配料其实按照自己的喜好可以增减的，只要自己爱吃就行。

我是孤尘一粒沙，致力于给大家推荐各地美食，喜欢我就关注我，你的关注是我不断更新的动力！

孤尘一粒沙

杂粮饭，现在越来越多的受到大家的喜爱，一方面是健康意识增强了，一方面，可能也是慢病的人群越来越多，不得已吃起了杂粮。

杂粮饭，有豆更健康

不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

营养百事通

杂粮饭最好的搭配，难道不是除了谷类，还要放上豆类来配合吗？谷类和豆类，绝对是杂粮饭的黄金搭档啊，不接受反驳！

我妈妈是糖尿病病人，她患有糖尿病已经十几年了，所以我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，配合杂面馒头。

在杂粮饭杂粮粥的搭配上，谷类和豆类可以说是互补，因为谷类里面含有的蛋白是少赖氨酸多蛋氨酸，而豆类里面的蛋白则是多赖氨酸少蛋氨酸，谷类和豆类搭配做出的杂粮饭，不仅口感更加丰富好吃，更重要的是可以提高蛋白质的利用率，给身体提供更加充足的营养，还可以控制血糖更为平稳上升。

就我们自己家的餐桌上，经常出现的就是大米，小米，薏米，燕麦，荞麦，红豆，豇豆，熊猫豆，赤豆等这些东西做出来的杂粮饭，早上加上两个红枣，切上几块山药，就变成了一碗喷香的杂粮粥，好做又好吃！

妇产科女司机飒姐

营养学家、医生都推荐胖友、糖友吃杂粮饭，但是煮粥煮饭费时费力，尤其是早上，没有太多时间备餐。杂粮粥煮太软又容易升糖，有没有更好的办法呢？

比如即食的杂粮，可以搭配其他食材，还没有添加油盐糖等，这样的主食是不是更便捷？也更利于大家坚持吃杂粮呢？

推挤大家吃全谷物煎饼：精选各种杂粮，如黑麦、小麦、黑米、红米、高粱、小米、玉米等，沿用传统工艺加工而成，无任何添加剂。

最主要的是即食，打开就能吃，煎个鸡蛋、两片培根，就是一顿美美的早餐。

方便、快捷、健康、零添加。

米荷食品，健康为你！

米荷全谷物

在我们的国学经典中，有一个典故叫：“四体不勤，五谷不分”。这个典故出自《论语·微子》，意思是：人若不从事生产劳动，就会缺乏基本粮食知识。而这里的五谷，指的是古代的五种食粮：稻、黍、稷、麦、菽。时至今天，这五种食粮，依然可以加入到我们日常的杂粮饭当中，成为我们的美味食材。那么，杂粮饭应该怎么搭配呢？ 我国膳食指南提倡每天吃50克－150克全谷杂粮，而全谷杂粮或杂粮饭中，比较值得推荐的搭配组合有：

• 黑糯米、
  

• 糙米、
  

• 大麦、
  

• 燕麦，
  

等等

黑糯米

黑糯米是外表黝黑，但内里营养丰富，其中含有黄酮、花青素、生物碱等生物活性物质，可以提高身体内的免疫功能，增强人体的抗病及抗过敏能力；同时，黑糯米还可以帮助人体减低血管的脆性，预防血管破裂和动脉硬化。黑糯米中，所含的锰、锌、铜等元素，比大米高出不少；黑糯米中更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等营养成分。

糙米

在日本，糙米也被成为玄米。喜欢吃日本料理的宝爸宝妈们对于玄米茶，一定不会陌生。事实上，糙米的营养价值相当充足。糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B群和维生素E。这些维生素可以提高人体免疫功能，并促进血液循环。所以糙米对于高脂血症、糖尿病、贫血等病患者，有着相当积极的作用。与此同时，糙米中还有大量膳食纤维。膳食纤维能够促进肠道有益菌增殖，软化粪便，对便秘等肠道不适症状，有着正面的作用。另外，糙米内膳食纤维可以起到控制血糖的作用，以及与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高脂血症的病人降低血脂。

大麦

在我国的南方，大麦茶越来越流行。事实上，大麦与小麦的营养成分接近，而且用途广泛，但大麦中的纤维素含量略高一些。大麦具有“三高二低”的特点，即高蛋白质、高膳食纤维、高维生素、低脂肪、低糖，因此是一种理想的保健食品。知食君建议，大麦中的谷蛋白（一种有弹性的蛋白质）量少，比较适合先把大麦碾成粉末，再煮粥。

燕麦

燕麦是一种古老的粗粮。国人吃燕麦的历史，甚至可以追溯到春秋战国时期。只不过历代对于燕麦的称谓，略有不同，比如唐朝时期，燕麦就被称为雀麦。李时珍的《本草纲目》中，就有关于燕麦的记载。燕麦中含有丰富的钙、磷、铁、锌、叶酸等营养成分，以及膳食纤维，可降血脂、润肠通便，是一种低糖、低脂、高营养的清淡类食品。燕麦能有效降低人体内胆固醇水平，宜作为中老年人和爱美女性的常用主食之一。

我是知食君，海龟奶爸，对食品有严格要求的资深媒体人，欢迎关注我，了解更多儿童喂养、食品安全方面的知识。

知食说

古籍记载的五谷指的是“稻（麻），黍,稷，麦，菽，这五种之外的称为粮豆称为杂粮。现在所说杂粮通常是相对白米和白面来说，全谷类的粮食作物统称为杂粮，大豆之外的豆类称为杂豆。在古代到上世纪80年代，能够吃上白米和白面是家庭富裕的象征，只有穷苦人家才会吃颜值低，口感粗的杂粮馍馍。几十年之后，吃白面白米的富人普遍体态肥胖，慢性病缠身；而吃杂粮的人反而更健康。营养学家发现，原来经过精磨的谷物丢失了太多的营养，比如维生素B族，胡萝卜素，植物纤维，谷维素等等，而这些都是促进人体健康的有益成分。

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。第二，将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主

传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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王秋霞营养师

杂粮饭，是在白米的基础上增加了各种全谷物或者杂豆而制作而成的主食，比起白米饭来更具营养。杂粮饭里可以放些什么？怎样搭配才更有营养呢？

加入各种全谷物：

如稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，都是很好的选择。

全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、Ｂ族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，且含有多种矿物质，如磷、钙、镁和钾。

加入各种杂豆类：

杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，约含50%～60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷物食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，为1%左右。杂豆中Ｂ族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

制作杂粮饭，在食材的搭配上越丰富越好，各种杂粮的总量与白米的量保持在1：2比较适宜，也可根据自身的消化能力做出相应调整。杂粮饭与白米饭相比，更加富含膳食纤维，所以升糖指数也更低，在维持血糖平稳方面也具有积极意义。

關鍵字: 健康 生活 营养