博望小戴

主食類食物無論選擇哪一種都需要適量食用，並沒有哪一種主食吃了就能減肥。主食類食物是什麼？其實基本是指那些能為我們提供豐富碳水化合物（葡萄糖能量）的食物，它們不一定是米飯、饅頭，也可以是薯類食物，如紅薯、土豆、山藥，可以是糕點，如麵包、蛋糕、餅，還可以是澱粉類瓜果、甚至堅果類食物，例如南瓜、玉米，板栗，蠶豆等。膳食指南中的膳食寶塔，主食類食物是最底層，每日需求量最大的食物種類，因為它們為什麼提供最基礎的能源 - 葡萄糖，就像一個寶塔的基底，也像是一部跑車的加油站。

碳水化合物最終分解為葡萄糖，雖然我們的身體最需求的能源就是葡萄糖，相比起脂肪、蛋白質來，葡萄糖的供能效率最快，副產物最少，而且還能起到保護蛋白質免受大量分解的不利之處。不過，如果碳水化合物攝入過量，也意味著葡萄糖攝入的過量，葡萄糖最終是有可能轉化為脂肪的，短時間內大量湧入血液的葡萄糖如果無法完全得到細胞的利用，則會暫時轉化為糖原儲存起來，糖原可以在我們缺乏能量的時候再次轉化為葡萄糖預防低血糖，不過，如果在碳水化合物攝入過多的情況下，我們的血液葡萄糖豐富，糖原一定時間得不到利用的情況下，就會在肝臟中轉化為脂肪堆積起來了。總之，無論是哪一種主食，如果攝入量過多的話，都是不可能起到減肥效果的，相反，可能還會成為增肥的助手！

那麼如何優化主食，讓它們能起到幫助我們減肥的效果？

最好的方式就是選擇粗糧，或者用“粗細搭配”的方式來吃主食。我們現在吃的主食大部分屬於“細糧”。何為細糧？顧名思義，就是經過了精細加工處理的主食食物，比如最常見的白米飯、精白小麥粉做成的麵食，如包子饅頭、餃子抄手等等。加工過程中除雜精細，雖然我們吃的麵食都是白白嫩嫩，蓬蓬鬆鬆的，米飯也幾乎可以不用淘米就能煮，但由於經過精細加工，穀物類原本富含的麥麩成分被大量去除，隨之流失了更多膳食纖維成分，膳食纖維無法被人體消化吸收，它能延緩食物消化速度（延緩胃排空速度），延緩葡萄糖轉化速度，不僅有助平穩血糖，而且還能提高飽腹感，並且有助吸附一定的脂肪、膽固醇，減少其吸收。

如果添加粗糧的話，我們能彌補更多膳食纖維的損失，能提高飽腹感，避免我們攝入更多額外熱量，平穩餐後血糖也對減肥有益，短時間內葡萄糖進入血液更少，這些葡萄糖得到充分利用，減少了合成糖原的幾率，最終轉化為脂肪的幾率也會更低。這也是我們為什麼在減肥要避免過多甜點的攝入，甜點不僅含糖量高，而且升糖速度快，短時間我們攝入大量葡萄糖，最終儲存為糖元的數量更多，轉化為脂肪的幾率也更大，而且對於高血糖、糖尿病患者來說對血糖也更不利。

粗糧類主食有很多選擇，例如黑米、小米、玉米、紫薯、山藥、土豆等等，它們可以代替主食食用，因為它們本富含碳水化合物，能提供充足能量，同時保留的膳食纖維更充足。“粗細搭配”就是在細糧中多添加一些粗糧混合，例如做成糙米飯、綠豆飯、紅豆飯等等，也有助增加食物多樣化，並且彌補膳食纖維的損失。另外就是注意主食攝入量要合理，每餐我們吃1~2小捧穀物類+全穀物、粗糧，加上一拳大小的薯類食物是最好的，大概就是一小碗米飯和一拳的薯類，很多朋友主食喜歡吃的過多，不僅對減肥不利，而且對血糖也不利。

只有營養師知道

這5種主食吃了不但能減肥，還能吃出好身材。減肥期間不能避開主食，而是要選擇性的吃主食，因為主食含有的碳水化合物，佔供能55%~60%。另外不同種類的主食還含有蛋白質，維生素和礦物質及膳食纖維。所以，減肥期間要均衡飲食，保證營養的充足才能達到健康減肥的效果。

有很多人說吃主食會讓人長胖，其實不吃主食會更胖。肥胖的根源是能量過剩，也就說能量攝入大於消耗。這才是導致你肥胖的真正原因。

到底是那5種主食吃了不但減肥還能吃出好身材呢，如下：

1，燕麥。

燕麥含有大量的可溶性及不溶性膳食纖維，能有效阻止食物中的油脂和膽固醇在腸道內的吸收，並促使排出體外。而且燕麥的可溶性膳食纖維能延緩胃部消化時間，增加飽腹感，降低食物攝入量。減肥期間經常食用能起到輔助減少體重的作用。

2，糙米。

糙米能延緩血糖上升速度，使血糖不易升高而細胞吸收降低，利於減肥。

3，麥麩。

麥麩就是麥皮，是小麥磨取麵粉後篩下的種皮。富含膳食纖維，在胃腸內減少部分糖和脂肪的吸收，使體內脂肪的消耗增多。另外，麥麩還有很強的吸水性，在腸道內吸收水分和糞便中的有害物質，促進腸道蠕動，增加排便。

4，玉米。

玉米含的是粗纖維較多，比加工過的米麵高很多，玉米含有大量的鎂，鎂能增加腸道蠕動，促進體內廢物排出。另外還含有豐富的鈣，硒，維生素E等。經常食用能起到輔助減肥的效果。

5，紅薯。

紅薯熱量低，纖維含量高，脂肪含量少（每100克僅有0.2克），屬於常吃的粗糧食物的一種，經常食用可降低食慾，減少攝入量。增加飽腹感，改善便秘等情況。並能起到輔助減輕體重的作用。

減肥期間選擇熱量低，纖維高的不同種類的主食，既增加了主食的攝入，又起到補充能量的作用，同時還能輔助減輕體重。

營養師李老師

哪幾種主食吃了不但能減肥，還能吃出好身材？

一般來說主食給人的感覺就是澱粉增肥增肥長胖長胖。其實不然，主食也有可以減肥的。下面咱們來說一說吧。

大家好，我是賓雪兒。一個美食領域創作者，雖然我的能力有限，見識也不多，但是我會盡力回答您的問題，希望我的回覆對您有所幫助，謝謝。

土豆

有一種蔬菜既可以做菜又可以當主食，那就是婦孺皆知，老少皆宜的土豆。其實土豆不僅可以做菜，還可以當主食。聽長輩說過，以前糧食出產少的時候，大家就用土豆當主食，非常頂餓。

土豆如果蒸或者煮，只要不油炸土豆，就是非常好的減肥食品。土豆的含糖量比較少，而且特別容易產生飽腹感，特別適合減肥。而且土豆有地下蘋果之稱，富含各種膳食纖維，各種維生素和營養物質，平時如果你能吃兩碗飯，但是給你兩碗土豆，你肯定吃不完。

粗糧

適合減肥的主食，其實主要就是看它的纖維含量多，糖分和澱粉含量少就可以。符合這種條件的粗糧有很多，高粱米，燕麥，山藥，紫薯，地瓜，玉米等等。用這些雜糧來做主食，一是容易產生飽腹感，二特別有助於減肥。

少吃米飯

米飯特別是大米粥，升血糖的速度特別快。所以要減肥的話，主食還是少吃米飯和粥吧。

以上是我對這道問題的回覆，希望對你有所幫助，也希望看到其他朋友的見解，能跟著學一招兩招的，以後在做飯的時候也能用得上。謝謝！

賓雪兒

減肥期間可以吃什麼主食？

很多人說減肥期間不能吃主食，其實這個觀點是錯誤的，減肥期間確實是要少攝入一點主食，但是不吃主食是絕對不行的，那麼減肥期間有什麼食物可以當做主食呢？

1. 豆漿和雞蛋

豆漿含有十分豐富的優質蛋白質，可以給人體提供充足的營養，並且能對減肥起到不俗的幫助，作為減肥期間的主食是十分合適的。一杯250克的豆漿含有35大卡的熱量，豆漿不加糖的熱量是極低的，作為減肥早餐是在合適不過了。加上一個雞蛋或者一小個包子，補充蛋白質與碳水化合物，又能夠提供飽腹，這樣的一餐低熱量早餐就可以滿足人體一早上的需求供應了。

2. 紅薯

紅薯的熱量低，脂肪含量少，同時飽腹感強，紅薯當主食可以少攝入其他食物，從而減少熱量的攝入，並且紅薯含有豐富的纖維素，促進腸道蠕動，幫助人體排毒，可以有效的幫助減肥。

3. 玉米

玉米含有豐富的微量元素鎂和粗纖維，不僅可以促進腸道蠕動，還可以提供有效長久的飽腹，可以起到預防三高、降血脂等作用，對減肥可以起到很大的幫助，作為減肥期間的主食是個不錯的選擇。

尋悅生活

那麼，哪些食物吃了不會發胖？還會讓身體更苗條呢？我認為首先是玉米，因為玉米以前有的地方沒有糧食的時候都是以玉米為主食，玉米不但能填飽肚子，而且還有豐富的營養，含有粗纖維，維生素，礦物質。我覺得紅薯也是很好的一種減肥的主食，因為紅薯含熱量低，含豐富的纖維，還有就是芋頭，芋頭也是可以填飽肚子的，也可以作為主食，以前農村小的時候基本上都是吃芋頭啊，紅薯啊，這些為主食，我小的時候基本上都是吃這些東西長大的，一年到頭只有過年過節才能吃到米飯。

我本來有138斤，後來醫生叫我要減肥，可是我又不知道怎麼減，後來一個營養師告訴我吃這些東西可以減肥，所以我兩個多月以來基本上都是吃玉米呀，芋頭啊，紅薯啊等等，一個月可能就是吃一兩次米飯，所以現在瘦了有十幾斤，現在已經是58公斤左右，所以我覺得吃這幾樣是又可以作為主食，又可以吃出好的身材的。

柒柒會生話

通過學習，發現這些食品吃了容易產生飽腹感，還可以減肥，而這些食品我們生活中很常見。玉米🌽，玉米現在不只是秋天能吃到，不同的季節都有玉米棒子，尤其在我們天水，玉米麵可以做饊飯，而在寒冷的冬季，一碗熱氣騰騰的饊飯，不但驅寒，還是一種健康食品。土豆，我們這裡也叫洋芋，我是非常喜歡吃洋芋，特別是煮或者蒸的那種，搗碎加入配菜和調料，說的我現在就想吃了。低糖低脂還有蕎麥麵、燕麥等，都可以做主食，都是減肥的好食材。所以減肥因地取食材，方便還適合自己口味。

天水煙雨閣

「Zero觀點」什麼是好身材呢？我們的體重無非就是骨骼、脂肪、肌肉、水分構成，脂肪質量密度低體積大，肌肉質量密度高體積小，相同體重脂肪比例高看起來就很臃腫，肌肉比例高看起來就會瘦美。也就是說好身材就是要讓肌肉比例高，脂肪比例低。

主食是碳水化合的主要來源，也是我們熱量來源的一部分，如果想通過吃主食就能吃出好身材那可能是在痴人說夢，如果弄得不好還可能越來越胖。

飲食控制是減肥主要方法之一，其中原理都被說爛了，就是控制熱量製造熱量缺口。無論吃什麼主食，總熱量不能控制好，無法形成熱量缺口同樣不能減肥。反過來也是同樣，總熱量控制到位，吃什麼都能減肥。

減肥期間經常會把精米白麵換成薯類、五穀雜糧這些食物，除了相對於米麵營養相對全面一些，最主要的目的就是頂飽，容易吃得飽，也經得住餓。對於控制熱量食物量會相應的減少，避免出現餓的情況，這是很好的選擇。但不代表吃了紅薯、土豆、無關雜糧就會瘦，關鍵點還是在總熱量控制。

其實我減肥的目的就是想要身材好久，大腹便便的樣子真不好看，減肥根本就不在乎體重是多少。

好身材在飲食上要做到營養均衡，主食中的碳水化合物主要為身體提供能量，但是我們的身體也需要蛋白質、脂肪、維生素和礦物質這些營養元素。控制總熱量前提下，滿足了身體需要的這些營養元素，減掉的就是脂肪，保留的是肌肉和水分，身材自然就好看了。

任何食物都不能讓我們瘦，滿足身體營養，控制總熱量才能瘦出好身材。所以不用為吃什麼食物能減肥而煩惱，多花心思在均衡營養和控制熱量上，才是正確的減肥方法。

MrZero

主食的作用主要在於為身體提供足夠的糖原。肝糖原有助於我們的血糖穩定，血糖穩定時，能避免胰島素劇烈波動有助於減肥和體重控制，肌糖原能為運動提供能量，讓減肥的更好的進行。

適合減肥期間食用的主食以血糖生成指數較低的食物為最佳選擇。其次熱量較低的主食也是較好的選擇。

食物血糖生成指數 （glycemic index, glycaemic index, GI）被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。

因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

血糖生成指數較低的食物一般具有較強的飽腹感，進食後不容易產生飢餓感，能減少其他食物的攝入，達到控制飲食熱量的目的。

由於減肥期間需要控制飲食的攝入總熱量，選擇高熱量的主食，吃多的情況下很容易造成熱量的超標，低熱量的主食也就更適合在減肥期間食用。

紅薯，玉米，土豆，芋頭，山藥，燕麥，藜麥，蕎麥，紫薯，全麥麵包都是減肥期間主食的不錯選擇。

減肥期間每日的主食攝入量控制在自己體重的2到4克，早中晚以4比4比2比例攝入為最佳選擇。

思陌談減肥

蕎麥，青稞，是最頂級的檔次，沒有一點糖分，不但沒有糖還降糖，因為糖能轉換沒脂肪，所以想瘦就少吃帶糖的東西，燕麥，糙米屬於第二梯隊，地瓜，玉米，芋頭，山藥屬於第三梯隊，稍微含點澱粉，少吃點就行了

一斐君

其實營養均衡，睡眠充足，合理運動，每餐8分飽，不管吃什麼想胖都難。

現在之所以胖子多，體重超標，都是多吃晚睡久坐造成。尤其一日三餐倒著吃，早上不吃，午飯湊合，晚上大魚大肉狠勁吃，胖是必然，也損毀身體健康。得不償失間卻總想著依賴藥物或其他不妨礙自己每頓繼續大吃大喝的方式瘦身，怎麼看都是自虐呀！

難怪當今社會一些人喜歡瞎折騰哈，折騰出各類奇葩“專家”還有養生減肥爛雞湯，你信了才害自己。都不好好吃飯哪來的身康體健？靠藥物嗎！那是病人的福利，你可別犯傻。再則，不吃不喝滴了不都去了天堂嘛。

所以，你得吃，還別忌口，維持生命活力和成長所需營養只能來自你吃進肚子裡的食物，其他都是鬼扯。要想不長肉就得管住嘴，營養搭配8分飽，多走少坐身體棒！

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