玩過壺鈴的人都知道，利用壺鈴訓練幾乎可以調動身體的所有肌群，還可以有效增強上肢、軀幹、下肢等部位的肌肉力量。
因此，不管是增肌、減脂、塑形還是提高爆發力、強化體能水平，壺鈴都是你身邊不可或缺的好幫手；而且壺鈴相對體積小、重量適中，對環境和場地也無特別要求，在家同樣可以完成訓練，省時又高效。
1、壺鈴助你改善肩關節
除此之外，壺鈴還可以幫你提高爆發力、增加身體的力量耐力、強化核心肌群的穩定性、身體的協調性，以及關節的穩定性與靈活性，特別是對於「肩關節」。
肩關節屬於球窩關節，能夠在多個方向上靈活運動，運動幅度也相對較大，它可做前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動。但與之相對應的則是肩關節穩固性較差，易在劇烈的運動中受傷。
在這個充斥汽車和計算機的時代，手臂發揮著獨特的作用。肩部既要有穩定性，又要有靈活性，才能在胸廓上保持平衡。胸和頸的異常很容易使肩部產生代償。反過來，肩部也可能是產生胸頸問題的成因。肩部代償會向下影響到雙臂和雙手，向上影響到脖子和下頜，甚至到達脊柱和胸廓。
▲ Photo via verywell.com
此外，常見的頸肩肌肉勞損和一部分頸椎疾病，也可能導致肩痛和肩部活動不便。
而壺鈴的很多訓練動作，都可以幫你提升肩關節的靈活性和穩定性，並強化肩袖肌群的力量，對預防各種肩關節損傷也十分有效。
所以，今天我們就給大家介紹一個非常好的訓練動作——光圈 Halo（也叫壺鈴繞頭）。
2、改善肩關節的黃金動作
光圈（壺鈴繞頭），被認為是針對肩複合體靈活性的標準訓練動作，對提升肩關節靈活性和胸椎的伸展作用大有裨益。
但是要想做好這個動作卻並不容易。
在你拿起壺鈴準備圍繞頭部開始進行練習之前，一定要非常注意你的動作。你的位置和姿勢是決定你能否正確募集肌肉的關鍵要素，而這對於保證你脆弱肩關節的健康、安全與靈活，也是至關重要的。
因此你需要知道：
▲ Photo via kettlebellsworkouts.com
01 收緊核心
不管你用什麼姿勢做光圈練習，跪著、站著還是半跪著，都要專注於保持核心收緊。這樣做的好處是，可以讓你的胸腔緊貼身體，而這也是光圈（壺鈴繞頭）練習中最重要的一點。
▲ Photo via menshealth.com
一旦當你開始舉起壺鈴後，你的肋骨便會開始擴張，而肋骨一擴張，你的胸腔也會隨之向外擴張，但你一定要盡力防止胸腔擴張。這樣做的目的是，當你舉起壺鈴後，要不斷檢查你的核心是否一直處於收緊的狀態中，每隔幾秒就問一次自己：“我的核心是否已經收緊？”在用壺鈴練習的整個過程中你要反覆的這樣問自己。
02 循序漸進
在剛開始練習時，切記不要急於求成，動作速率也不要過快。速度太快會讓你的身體通過中背部來發力，而無法做出正確旋轉。因此也就無法從這個動作練習中，獲得最大的肩關節靈活性的提升。也就是說，失去了練習的最大價值。
▲ Photo via menshealth.com
因此在練習時要循序漸進、慢慢地旋轉，在這個過程中不斷訓練自己保持核心收緊，並隨著壺鈴的運行軌跡收緊你的肩胛骨，而倉促的完成動作會降低訓練的實際效果。
03 壺鈴要儘量靠近頭部
讓壺鈴儘可能的靠近你的頭部，壺鈴在頭部周圍圍繞的越緊，在頭頂上對肩關節靈活性的挑戰也就越大。換言之，訓練價值也就越高。在此過程中，你還可以「被動」地練習讓肩部肌肉更好的控制壺鈴的運行軌跡（畢竟誰也不想被壺鈴砸到頭）。
但這並不意味著你的肩膀要跟著做一系列的動作，光圈這個動作並不會讓你的肩膀受傷。如果你傷到了肩膀，可以先停下來休息一下，或者調整動作幅度和壺鈴重量以適應你的運動負荷和實際能力。
3、隨時隨地都能練
其實，除了壺鈴，其他健身工具同樣也能達到不錯的訓練效果，比如，啞鈴、棒鈴、健身球等。哪怕是在家裡拿個裝滿水的礦泉水瓶同樣也能練習。
所以說，無論工具的重量是重還是輕，你都能練習肩關節的靈活性。利用光圈（壺鈴繞頭）這個動作，我們可以隨時訓練我們的核心，並以此來避免在動作練習中出現胸腔擴張的現象。
光圈（壺鈴繞頭）就是如此特別的一種訓練動作，無論使用哪種工具你都可以高效的完成訓練目標。
如果你是剛接觸壺鈴不久的小白，那麼建議你先不要用壺鈴開始訓練，先從徒手練習開始，將正確的動作要領熟練掌握後再用壺鈴。
壺鈴的重量也不要太重，保持能以正確動作完成的負重即可。每次訓練可以練習3-4組，每組12-16次，而後隨著訓練的深入及力量的提升再逐漸提高負荷和訓練強度。
引用資料：
How to Do Kettlebell Halos to Keep Your Shoulders Safe
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