前言：如果在家不知道練什麼，“100個俯臥撐計劃”是個不錯的選擇，這個計劃有很多版本，下面我給出5個版本供大家參考。
幾年前，我練徒手動作為主，尤其偏愛“100個俯臥撐計劃”。今天我會介紹5種“100個俯臥撐計劃”，這幾個計劃我本人都嘗試過，有些至今仍在做。針對每個版本，我都會給出具體做法，希望對大家有所啟發。
版本一：10X10計劃
做法：根據你的訓練目的和力量水平選擇一種或多種俯臥撐，每組做10個，完成10組，組間休息1分鐘。
10x10是一個非常經典的訓練計劃，適用於很多動作。就個人而言，如果我停訓了一段時間，我通常會將這個計劃作為上肢推力的恢復訓練。在日常訓練中，我有時也會將其作為胸部訓練的收尾內容。
版本二：難度遞減20 X5計劃
做法：根據你的訓練目的和力量水平選擇三種難度依次降低的俯臥撐，比如鑽石俯臥撐、標準俯臥撐和跪姿俯臥撐。每組完成鑽石俯臥撐5個、標準俯臥撐5個和跪姿俯臥撐10個，完成5組，組間休息1分鐘。
這個計劃安排了三種難度的俯臥撐，其中難度較大的俯臥撐有利於提高力量，而難度較低的俯臥撐則有利於我們完成規定的次數。此外，這個計劃增加了每組完成次數，減少了組數，從而提高了訓練密度和強度。
版本三：金字塔計劃
做法：根據你的訓練目的和力量水平選擇一種俯臥撐，第1組做3個，第2組做5個，第3組做7個，第4組做10個，第5組做15個，第6組做20個，第7組做15個，第8組做10個，第9組做7個，第10組做5個，第11組做3個，組間休息1分鐘。
這個計劃的特點是開始和結尾簡單，中間部分較難。這種非線性次數安排方式，會給我們的身體帶來一種不一樣的刺激。如果你之前沒有嘗試過，非常推薦試一試。
版本四：最短時間完成100個俯臥撐
做法：根據你的訓練目的和力量水平選擇一種或多種俯臥撐，不規定組數、每組完成次數和組間休息時間，但是要求你在最短時間內完成。
這個計劃最大的好處是可以量化你的訓練成果。根據每次完成100個俯臥撐所需時間的長短，你可以精確衡量自己的進步情況、恢復情況、訓練水平等。
版本五：一次完成100個俯臥撐
做法：根據你的訓練目的和力量水平選擇一種俯臥撐，一次性完成100個。
這個計劃與其說考驗的是肌肉耐力，倒不如說考驗的是意志力。這個計劃做起來非常煎熬，但是卻非常有效，你只需要完成幾次這樣的訓練，便能有效提高肌肉耐力。另外，如果你是增肌小白，這個計劃的增肌效果也非常不錯。我經常用6個字形容這個計劃：簡單粗暴有效！
以下是這個計劃的注意事項：
（1）你選擇的俯臥撐既不能太難，也不能太簡單。比較合理的方案是，選擇一種你一次只能完成30-50個標準動作的俯臥撐。比如，你一次可以完成35個標準俯臥撐或者70個跪姿俯臥撐，那你應該選擇標準俯臥撐，而不應該選擇跪姿俯臥撐，否則這個計劃的意義就不大了。
（2）當你一次性做到力竭之後怎麼辦？停下來休息，但是除了雙手和雙腳，身體其他部位都不能接觸地面。等你的力量稍微恢復後，再繼續做。如此循環反覆，直到你完成100個。
（3）在最後階段，當你的力量已經無法恢復到允許你再做一個標準俯臥撐時，你可以做不標準的俯臥撐，確保完成總數100個。
補充：九年前，我在大學宿舍用這個計劃做了兩個多月俯臥撐，那個時候啥也不懂，不知道什麼是分組，不知道組間休息，每次練完地上都是一灘水。練到後面，我已經可以一次性做200個俯臥撐（包括不標準動作），大概要花20分鐘左右。
這張照片是2011年年底拍的，當時練了差不多兩個月俯臥撐
雖然後來我再也沒有這樣練過俯臥撐，但我至今仍然會向其他人推薦這個計劃。可惜的是，很少能遇見一個像我曾經那樣的“傻子”。
我是舒克教練，期待與你一起進步。
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