【運動指導】
愛健走和跑步的夥伴們
常常會忘記了一件非常重要的“小”事:
拉伸
要知道,拉伸可不是運動前後的一節“選修”課,而是“必修”課!
運動前後的拉伸真的那麼重要嗎?
我該怎麼拉伸?
今天我們就聊聊關於“拉伸”的這件小事
01 為什麼要拉伸呢?
拉伸是打造漂亮肌肉線條的好幫手!娛樂圈中甚至有很多明星會定期去做專業拉伸,為的就是讓肌肉線條更好看。
我們的娘娘孫儷便是拉伸愛好者,瞅瞅這套豪華拉伸。
36歲已是兩位孩子媽媽的孫儷,身材一直保持的非常好!這與堅持拉伸健身密不可分~
《歡樂頌》裡的磨人小妖精王子文,也是拉伸班裡的優秀學員。她定期在微博中打卡,可以看出柔韌性也是極好的。
小S更是出名的拉伸高手,並且自創了一套拉筋操,每日必做。
發現了嗎,身形保持的好看的人,都有一個共同的小秘密,就是喜愛拉伸!
因為不論是一些簡單的拉伸運動還是瑜伽、普拉提等專業拉伸運動,都可以起到塑形的作用,讓身體更舒展,肌肉線條更纖長好看。正所謂,筋長一寸,壽長十年!
那麼運動前後的拉伸會起到什麼作用呢?
健身教練說,人體的肌肉具備收縮性和伸展性,好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性的。
當我們運動時:
➜ 需要不斷用力,使特定肌群保持在收縮狀態
但肌肉具有記憶性,長期的鍛鍊 :
➜ 使肌肉收縮能力得到了增強
➜ 但也使肌肉長度縮短,伸展能力變弱,柔韌性下降
拉伸則會通過特定動作,來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性和關節靈活性。
因此,
運動前的拉伸(熱身) ,可加快血流速度,幫助身體做好準備,完成幅度更大的訓練,避免在運動中受傷。並降低肌肉的粘滯性,提高肌肉收縮速度和力量。
運動後的拉伸,則可以緩解肌肉、韌帶、關節的緊張和痠痛感。同時加快身體血液循環,促進代謝產物的排出。
所以再不要抱怨運動會讓小腿變粗啦,快好好的準備拉伸運動吧!
02 運動前、後拉伸的小技巧
❶ 拉伸的時間:每個動作持續15-20秒即可
❷ 拉伸的力度:逐漸增強,切記不要用力過猛
❸ 運動前的拉伸:不宜幅度過大!避免大運動量的熱身帶來的勞累感
03 拉伸運動
來,一起學習幾組運動前後的拉伸,30秒就學會:
❶ 胸部拉伸
雙手用力伸直,背在身後
肩部向後拉伸
能夠感覺到胸部肌肉有緊繃感
❷ 肩背部拉伸
小臂、上臂與地面平行
肩膀放鬆,腰背挺直
感受背部發力
❸ 肱三頭肌拉伸
右手手掌放在左手手肘上
稍稍用力
然後換方向重複該動作
❹ 大腿前側拉伸
捏住腳腕,將腿上提
注意上身挺直
❺ 大腿後側拉伸
側重於大腿後側肌肉的舒展
對長跑者來說
這個動作是非常有必要
❻ 小腿拉伸
保持前腳屈膝,後腳繃直
讓中心慢慢像前移動
保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉
然後換另一側
❼ 頸部拉伸
力度要輕
❽ 擺臂+側步
幫助全身放鬆
最後注意啦!
日常拉伸和運動前後的拉伸
在力度、強度、時間上都是不同的
運動前後的拉伸要注意幅度不可太大哦!
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