【运动指导】
爱健走和跑步的伙伴们
常常会忘记了一件非常重要的“小”事：
拉伸
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要知道，拉伸可不是运动前后的一节“选修”课，而是“必修”课！
运动前后的拉伸真的那么重要吗？
我该怎么拉伸？
今天我们就聊聊关于“拉伸”的这件小事
01 为什么要拉伸呢？
拉伸是打造漂亮肌肉线条的好帮手！娱乐圈中甚至有很多明星会定期去做专业拉伸，为的就是让肌肉线条更好看。
我们的娘娘孙俪便是拉伸爱好者，瞅瞅这套豪华拉伸。
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36岁已是两位孩子妈妈的孙俪，身材一直保持的非常好！这与坚持拉伸健身密不可分~
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《欢乐颂》里的磨人小妖精王子文，也是拉伸班里的优秀学员。她定期在微博中打卡，可以看出柔韧性也是极好的。
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小S更是出名的拉伸高手，并且自创了一套拉筋操，每日必做。
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发现了吗，身形保持的好看的人，都有一个共同的小秘密，就是喜爱拉伸！
因为不论是一些简单的拉伸运动还是瑜伽、普拉提等专业拉伸运动，都可以起到塑形的作用，让身体更舒展，肌肉线条更纤长好看。正所谓，筋长一寸，寿长十年！
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那么运动前后的拉伸会起到什么作用呢？
健身教练说，人体的肌肉具备收缩性和伸展性，好的肌肉应当是柔软但又充满弹性的。
当我们运动时：
➜ 需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态
但肌肉具有记忆性，长期的锻炼 ：
➜ 使肌肉收缩能力得到了增强
➜ 但也使肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降
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拉伸则会通过特定动作，来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性。
因此，
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运动前的拉伸（热身） ，可加快血流速度，帮助身体做好准备，完成幅度更大的训练，避免在运动中受伤。并降低肌肉的粘滞性，提高肌肉收缩速度和力量。
运动后的拉伸，则可以缓解肌肉、韧带、关节的紧张和酸痛感。同时加快身体血液循环，促进代谢产物的排出。
所以再不要抱怨运动会让小腿变粗啦，快好好的准备拉伸运动吧！
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02 运动前、后拉伸的小技巧
❶ 拉伸的时间：每个动作持续15-20秒即可
❷ 拉伸的力度：逐渐增强，切记不要用力过猛
❸ 运动前的拉伸：不宜幅度过大！避免大运动量的热身带来的劳累感
03 拉伸运动
来，一起学习几组运动前后的拉伸，30秒就学会：
❶ 胸部拉伸
双手用力伸直，背在身后
肩部向后拉伸
能够感觉到胸部肌肉有紧绷感
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❷ 肩背部拉伸
小臂、上臂与地面平行
肩膀放松，腰背挺直
感受背部发力
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❸ 肱三头肌拉伸
右手手掌放在左手手肘上
稍稍用力
然后换方向重复该动作
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❹ 大腿前侧拉伸
捏住脚腕，将腿上提
注意上身挺直
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❺ 大腿后侧拉伸
侧重于大腿后侧肌肉的舒展
对长跑者来说
这个动作是非常有必要
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❻ 小腿拉伸
保持前脚屈膝，后脚绷直
让中心慢慢像前移动
保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉
然后换另一侧
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❼ 颈部拉伸
力度要轻
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❽ 摆臂+侧步
帮助全身放松
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最后注意啦！
日常拉伸和运动前后的拉伸
在力度、强度、时间上都是不同的
运动前后的拉伸要注意幅度不可太大哦！
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