提起營養，最先想到的大概是各種保健品：蛋白粉、維他命、降血糖、抗氧化、減肥茶……，可是健康和營養真靠這些真的科學靠譜嗎？
營養學的奧秘，不止我們眼前的各種廣告。
前段時間演員高以翔節目中猝死，籃球運動員吉喆肺癌去世，兩位都才30多歲的年紀，相信大家看到這些信息的時候，一半是惋惜，另一半便是感嘆生命脆弱、健康可貴。人生在世，世事無常，沒什麼比身體健康再重要的了，身體是革命的本錢。一個健康的身體就是自己的青山，老話說:留得青山在，不怕沒柴燒，更不用愁細水長流。
最早以前人們覺得不得病就是健康，再往後覺得長壽就是健康，隨著生活水平的提高，大家逐漸意識到健康長壽才是真正的健康。而健康長壽自然離不開科學營養，均衡膳食。
健康長壽才是真正的健康
2000多年前的中醫經典著作《黃帝內經·素問》中，就提出“五穀為養、五果為助、五畜為益，無菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”，到唐代醫學家孫思邈提出了“藥食同源”的觀點，他認為就食物功能而言，“用之充飢則謂之之食，以其療病則謂之藥”。
五穀為養、五果為助、五畜為益，無菜為充，氣味合而服之，以補精益氣
“營”在漢字裡是謀求的意思，“養”是養生或養身。所以營養：即＂謀求養生＂，確切的說是＂用食物或食物中的有益成分謀求養生＂，指機體從外界攝取食物，經過體內的消化、吸收和代謝後，參與構建組織器官，或滿足生理和體力活動需要的必要的
生物學過程。營養學是研究機體營養規律以及改善措施的科學，包括基礎營養、食物營養、公共營養、特殊人群營養、臨床營養五大領域。那麼與我們日常相關的營養學知識都包括哪些呢？下面我們具體分析一下。
基礎營養
走在北京的大姐小巷，經常會被好多小姐姐包圍，介紹***奶昔，實在是出於好奇，我去了她們的俱樂部，大概掃了一眼產品的配料表，所謂的奶昔其實就是一種“蛋白粉”，其中配料排名第一的即含量最高的是一種植物蛋白，排名第二的是果糖，另外還添加了一些維他命、礦物質，至於它能不能減肥，後續在減肥篇再討論。但是作為健康成人來說，是不推薦長期飲用的。
一杯奶昔真的可以提供我們身體所需要的全部營養物質嗎？
那麼，除了蛋白質，人體必需的營養素還有哪些呢，一杯“奶昔”真的可以提供我們身體所需要的全部營養物質嗎？這就要談到基礎營養學了，我們為什麼要學習和了解營養學？
基礎營養學主要研究營養素的生理功能，缺乏及過剩對人體健康的影響及食物來源，確定營養素需求及相互間平衡關係，從而達到搭配膳食，合理營養的目的。目前研究表明，人體所必需的營養素包括七大營養素及食物中的生物活性成分。
七大營養素：
1、生命之源——水，人體離不開水，一旦失去體內水分的10%，生理功能即會發生嚴重紊亂；失去體內水分20%，人很快就會死亡。建議健康成人，每天飲水1500-1700ml。
2、生命物質基礎——蛋白質，沒有蛋白質就沒有生命，一切生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現。蛋白質是機體細胞、組織和器官的重要組成成分，是一切生命的物質基礎。我們經常聽說增肌的人群要吃一些高蛋白的食物，包括牛肉、雞胸肉、雞蛋白，如果需要的的話，還可以補充一些蛋白質粉；另外，減肥的人群也也會推薦吃高蛋白的食物，一個可以用來補充機體消耗的蛋白，另外蛋白質在消化吸收過程中，確實比脂肪還有碳水化合物消耗的能量要高一些。這裡需要提到一個名詞“食物熱效應”：是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用(specific dynamic action,SDA)。
蛋白質是機體細胞、組織和器官的重要組成成分，是一切生命的物質基礎
3、機體主要能量來源——碳水化合物，碳水化物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，因分子式中氫和氧的比例恰好與水相同為2：1而得名。碳水化合物是最早被發現的營養素之一，是人類膳食能量的主要來源，廣泛存在動植物中，如穀類、根莖植物包括大米、麵粉、玉米、土豆、紅薯等澱粉含量非常高，果糖主要存在於各類水果，動物體內的碳水化合物主要以糖原的形式存在，另外還有一些糊精、蔗糖、葡萄糖、乳糖等等。
4、生命燃料——脂類，近年來，DHA、EPA異常的火爆，“DHA藻油凝膠果糖”，給寶寶一個更好的起跑線”、"高含量、黃金比EPA：DHA= 3:2 ，專為兒童設計的爆漿魚油"等等廣告語。那麼，DHA、EPA到底是什麼呢？DHA和EPA其實是脂類的一種，屬於人體必需脂肪酸中的n-3系列多不飽和脂肪酸，主要存在於魚油中。EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，降低血液黏度，預防動脈粥樣硬化等心血管疾病；而被譽為“腦黃金”DHA，對促進胎兒大腦發育及維持視覺功能具有重要的作用。所以“談脂色變”的心態，是一定要改變的，食物中的脂肪除了為人體提供能量、合成人體脂肪組織外，很重要的一點是提供人體所必須的脂溶性維生素，包括VA、VD、VE、VK，以及提供人體所必須的脂肪酸，此外脂肪能夠增加飽腹感，改善食物的色、香、味、形，達到美觀和促進食慾的作用，想象一下，一日三餐中如果真的完全沒有脂肪，真的能美味又健康嗎？
HA可以促進寶寶大腦、視力的發育，並且能夠促進寶寶神經網絡的構建
5、維他命——維生素，是維持機體生命活動過程中所必需的一類微量的低分子有機化合物，且大多數維生素在集體內不能合成，必須由食物提供。營養素的缺乏中維生素的缺乏還是比較常見的，可能是膳食本身攝入不足，吸收利用率降低，像孕婦等人群的需要量增加等等。常見的維生素包括
VC（抗壞血病因子）、VB1(抗腳氣病因子)、VB2(核黃素)、VB3(抗癩皮病因子)、VA（視黃醇）、VE（生育酚）等等。
6、無機鹽——礦物質，鐵缺乏會引起缺鐵性貧血，鈣缺乏可以導致“X\\O”形腿，鋅缺乏造成食慾減退、異食癖，碘缺乏 會引起“大脖子”病，還會造成胎兒或者嬰幼兒生長髮育遲緩，智力低下等等，小小的礦物質在可以說人體中發揮著大大的作用。
鐵的食物來源：動物肝臟、腎臟、是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦、豆類、綠葉蔬菜、乾果等
7、第七大營養素——膳食纖維，隨著慢性病發病率的逐年升高，人們開始意識到膳食纖維的重要性，我們平時購買食品的時候會，發現有
高膳食纖維的餅乾、高膳食纖維的酸奶、高膳食纖維的飲料等等，膳食纖維開始進入我們每一個的生活，主要可以增加飽腹感、促進排便、降低血糖、血膽固醇的作用，這對於肥胖、心血管疾病等慢病的預防具有重要意義。
膳食纖維被稱為“第七大營養素”
食物中的生物活性成分
為什麼說不建議大家長期食用代餐食品呢？因為大量的流行病學研究結果表明，除了已經發現的某些營養素的作用外，在植物中還有一些生物活性成分，它們具有保護人體、預防新血管疾病和癌症等慢性病的作用，又稱植物化合物，包括胡蘿蔔素、皂苷、多酚、植物系激素、硫化物等等。市面上也有一些售賣的保健品包括番茄紅素、胡蘿蔔素、白藜蘆醇等等，但是仍有很多植物化合物是目前還沒有被發現的，其可能也具有重要的潛在生理功能，所以還是建議大家躲吃天然的食物。
食物營養
“民以食為天”，食物是人類賴以生存的基礎，根據《中國居民膳食指南2016》，將食物分為五大類，第一類谷薯雜豆類，包括穀類（小麥、大米、玉米）、薯類（馬鈴薯、紅薯、山藥）、雜豆類（紅小豆、綠豆、芸豆），主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、礦物質及B族維生素；；第二類蔬果類（水果、蔬菜），主要膳食纖維、礦物質、維生素、植物化合物等；第三類動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、VA、VD及B族維生素；第四類為大豆和堅果類，包括黃豆、青豆、黑豆、花生、核桃、杏仁、葵花等，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素、VE；第五類為純能量食物，包括植物油、澱粉、使用糖和酒類，基本上只提供能量，沒有其他的營養價值。各類食物所含營養素各有所長，想要健康與營養，瞭解各類食物的營養價值，食物多樣、平衡膳食是非常重要的。
中國居民膳食指南2016
公共營養
七大營養素對人體來說，是缺一不可的，那麼我們每個人每天需要分別攝入多少營養素才能好滿足機體需求呢，一日三餐怎麼吃才健康，各類食物應該如何讓選擇？這裡就要講到公共營養的內容了，公共營養是通過營養調查、營養監測發現人群中存在的營養問題及其影響因素，在此基礎上針對性地提出解決營養問題的措施，以及為提高、促進居民健康而制定指南、政策和法規等。
一日三餐合理的能量佔比為早中晚3：4：3，碳水化合物、脂肪、蛋白質能量佔比為蛋白質10%～15%，脂肪25%～30%，碳水化合物50%～60%等；理想體重kg=身高cm-105；營養配餐、食譜指定等等，都是屬於公告營養的範疇。
臨床營養
為什麼有時候生病了，要吃軟飯、流食？為什麼痛風病人需要低嘌呤膳食？為什麼有些病人需要管飼？為什麼有些病人需要靜脈注射營養劑？臨床營養又稱病人營養， 是研究人體處於各種病歷狀態下的營養需求和輸注途徑的科學，即在正常的生理需要量的基礎上，根據疾病的種類、病情、病人的營養裝狀況等，合理安排飲食，以增強機體抵抗力，改善代謝、修補組織，積極地促使疾病的轉歸，從而使病人早日康復。
特殊人群營養
1、不同生命週期階段人群營養
孕婦的營養與膳食：孕早期的營養需要與孕前沒有太大差別，注意選選擇清淡、易消化、增食慾的的食物；少食多餐，保證正常進食量；早孕反應在晨起和飯後最為明顯，可在起床前吃些含水分少的，含碳水化合物豐富的食物；另外，建議每日服用適量葉酸和VB12，以防止胎兒神經管畸形。孕中、晚期胎兒生長速度加快，胎盤增大，此時的孕婦食慾好轉，需要適當增加食物量和食物的合理搭配，來滿足母子雙方對營養的需求。
孕期婦女鈣的需求量：妊娠早期不增加，中期和晚期在非孕婦婦女的基礎上增加200mg/d，即1000mg/d
嬰幼兒的營養與膳食：是一生中生長髮育最快的時期，這個時期主要的營養關注點是母乳餵養和輔食添加，一般建議健康嬰兒6月齡前應給予純母乳餵養，從7月齡開始，逐漸增加乳類以外的各種食物，作為母乳餵養的補充，即輔食。輔食添加的原則，每次只添加一種新食物，由少到多、有稀到稠、由細到粗、循序漸進。從一種富含鐵元素的泥糊狀食物開始，如強化鐵的嬰兒米粉、肉泥等，逐漸過渡到固體或半固體食物，如爛面、肉末、碎菜、水果粒等，每引入一種新的食物，適應2-13天，觀察無不良反應，再添加其他新的食物。
老年人的營養與膳食：人類衰老是普偏存在，不可逆轉和不可抗拒的漸進過程。老年人對營養物質的吸收和利用率下降，很容易出現營養不足或者營養缺乏症，一定要保證食物和營養素的攝入量，少食多餐細軟、預防營養素缺乏；老年人對缺水的耐受性下降，對口渴不敏感，應該主動飲水，積極參加戶外活動，更好的接受紫外線，促進VD合成，延緩骨質疏鬆症和肌肉衰減的發展；鼓勵老年人主動參與家庭和社會活動，與家人一起進餐，主動參與烹飪，攝入充足食物。
2、特殊生活環境、特殊工作環境職業人群營養
合理營養與良好健康狀態是運動員提高訓練效果和競技能力以及機體產生適應性功能調節的重要基礎，也是賽後減輕和消除疲勞、恢復體力以及防治運動性病傷的基本保障。運動員在訓練或者比賽中能量的消耗比較高；蛋白質的需求量也比一般人要高；脂肪作為運動員的主要能源物質，符合運動員對膳食的體積小、能量密度高、產生量大的要求，但要避免長期攝入過量的脂肪；碳水化合物是運動中重要的能量來源，機體的糖貯備是影響運動員耐久力的重要因素；此外，在運動中，由於大量出汗、尿量介紹、電解質丟失增加，一定要及時補充水分和適量德的礦物質和維生素，正確選擇運動飲料，切記補水要少量多次，不可一次性爆飲。
此外，還有高溫環境下工作的人群能量、蛋白質的需求量增加，水、礦物質、維生素的消耗增加，但高溫容易引起人體食慾減退。消化能力減弱，所以食物選擇上選擇富含碳水化合物和脂肪含量少的食物。低溫同樣增加人體能量的消耗，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水分、維生素及礦物質的需求量均增大。接觸電離輻射的人群多選擇富含抗氧化營養素的果蔬，保證充足的VC和適量脂溶性維生素的攝入，以減少輻射介導的活性氧對機體的傷害。
營養相關疾病
我們知道營養缺乏會引起疾病，然而營養過剩同樣容易引起各種慢性疾病，如高血壓、糖尿病、痛風、癌症等等。所以合理營養是保證機體健康的重要前提，營養失衡與一系列營養相關疾病的發生密切相關。例如，痛風主要是與飲食中嘌呤含量過高有關，痛風病人日常飲食，注意控制總能量的攝入，低脂肪、低蛋白飲食、低鹽飲食，增加蔬果攝入，保障足量飲水，一定注意要低嘌呤飲食。
痛風發作時間通常是下半夜，表現為腳踝關節或腳指，手臂、手指關節處疼痛、腫脹、發紅，伴有劇痛
所以，營養並不是誇大其詞，跟風購買各種蛋白粉、維他命、抗氧化、抗壓力、降血壓、減肥茶、增強免疫力等等保健食品，營養真正上的意義是以一顆平常心，均衡飲食，合理膳食。
營養學真正的奧秘
如果怕缺乏營養素，咱們就在能力範圍之內，什麼都吃一點，《中國居民膳食指南(2016版)》建議，每人平均每天不重複的食物種類數應達到12種以上，每週達到25種以上，要想達到這樣的標準並沒有想象中那麼難，每天12種食物合理分配到一日三餐中，早餐至少攝入4-5種食物，午餐攝入5-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種，其實已經遠遠超過12種。
《中國居民膳食指南(2016版)》建議，每人平均每天不重複的食物種類數應達到12種以上，每週應達到25種以上
如果害怕營養過剩，引起肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病，咱們就儘量管住嘴，邁開腿，養成良好的生活習慣，誰也不是一口就能吃成個大胖紙，所以減肥也是循序漸進的，什麼一週減10斤的廣告，看看就好了，不建議親身去感受體會……，健康成年人建議每個月減重約1-2kg，即2-4斤，堅持運動一個月體重沒有輕，不要怕，體型一定是有所改變的（可以讓別人看看視覺上是不是瘦了一些……），繼續堅持，一定回掉秤的，千萬別放棄（親身經歷過，堅持運動一個月後不輕反而重了，第二月開始就慢慢掉秤了）。
如果怕食品安全問題，咱們就各種品牌的油、鹽、醬、醋、奶等日常食品換著吃，前提是選擇則正規廠家生產的產品，萬一哪家出問題，不至於食入過量，當然，現在咱們國家的食品安全標準也是越好越嚴格，沒有必要這也不敢吃那也不敢吃。
如果真的是已經出現營養素缺乏或者營養過剩引起的疾病，一定要去醫院確認，積極配合治療，輔以食療，不要一味的聽信江湖傳言，什麼“綠豆可以治百病”、“斷食排毒養生”等等謠言。
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