鍛鍊身體，增強免疫力，是我們對抗病毒的手段之一。為了應對新型冠狀病毒肺炎的傳播，除了做好物理防護外，我們更要通過運動增強自身免疫力。核心力量訓練不僅可以提高跑者肢體穩定性，還對中老年人群有很大益處。今天我們給大家帶來幾招核心訓練方法。
核心力量訓練顧名思義就是一種力量的訓練，而核心部分是指人的肩關節以下，而髖關節以上的部分，盆骨也屬於其中，它承擔著人體運動的核心，人的力量大小也主要依靠這個部分來實現的，越強的人就說明這個部分越為發達。
而平板支撐運動則是公認的核心力量訓練最有效的方式，它不會給脊柱和背部帶來壓力，根據美國運動協會的研究，平板支撐可以減少背部疼痛，讓你的背部更結實，尤其是上半身。
平板支撐可以增強核心肌群，提高運動能力。長期堅持後，可以鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜、腹橫肌，腿部、背部、臀部等肌肉群。運動能力也會大大提高，增強腹橫肌，力量更強大，增強腹直肌，彈跳能力也更厲害，增強腹斜肌，側彎和腰扭能力更強，增強臀部肌肉，背部線條更迷人。平板支撐練習會比其它腹部訓練更容易消耗熱量。
而剪刀式踢腿運動對我們同樣很有好處，原因如下:它是一項核心力量運動，可以幫助跑步者保持良好的姿勢。剪刀式踢腿可以訓練腹直肌核心力量，要求下背部穩定，有利於發揮跑者最佳性能。根據紐約TS健身中心的首席執行官和創始人Noam Tamir的說法，它可以鍛鍊腿部的協調性和四分肌，而四分肌是用來跑步的肌肉的很大一部分。
作為跑者，在你的常規核心訓練中加入平板支撐和剪刀式踢腿等運動，可以增強你的核心力量，有助於提高你的整體跑步表現。除此以外，適當地核心力量訓練，對中老年人群心血管功能、呼吸功能及消化功能均有提高，中老年人群可從自身實際出發，適當縮短訓練時間。
平板支撐
主要鍛鍊部位:核心肌群
練習時間:30-60秒
如何做：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板撐上推
主要鍛鍊部位:核心肌群
練習時間:15-20秒
如何做：在平板支撐動作基礎上，左手觸地挺起，緊接著右手觸地挺起，保持身體軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部是一條直線。再回到平板支撐動作，重複。
平板撐爬行
練習時間:20-30秒
如何做：在平板支撐動作基礎上，雙肘微微抬起向後挪動，腳部挪動，注意保持身體軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部在同一水平面。
基礎剪刀式踢腿
如何做:在嘗試任何變化或增加重量之前，確保你首先掌握基本的剪刀式踢腿動作。臉朝上，腿伸直，雙手放在臀部兩側，以獲得支撐。把你的肚臍拉向脊椎，把肩膀從墊子上抬起，用你的腹部望向天花板；注意不要扭傷脖子。雙腿抬起保持離地10-15釐米，然後先抬起左腿，然後右抬，然後左抬，重複這個動作。
每條腿執行15到20次，時間30到45秒左右。大剪刀踢
如何做：雙腿抬起保持離地10-15釐米，然後先是左腿抬起來儘量抬高，然後右抬，然後左抬，重複這個動作。注意要在抬起頂端停留半秒鐘。
小剪刀踢
如何做：動作與基礎剪刀式踢腿一致，但要確保這個動作小而緊湊。
抱頭式剪刀踢腿
如何做：把手放在腦後，就像在做仰臥起坐的動作一樣。雙腿抬起保持離地10-15釐米，然後先抬起左腿，然後右抬，然後左抬，重複這個動作。
換臂剪刀式踢腿
如何做：雙手向後伸平貼地，在剪刀式踢腿基礎上，左腿抬起時，用右手碰左小腿。當右腿抬起時，用左手碰右小腿。
閱讀更多 搜狐跑步 的文章
