不忘初心只因有你1
在家锻炼其实是我的常态。在家锻炼的好处是：随时随地、方便、可以更好的利用时间。毕竟我们健身练肌肉不是奔着打比赛去的，原则是量力而行、循序渐进。在家练的缺点就是：器械有限、空间有限、不能上太大的重量（主要是在硬拉会影响楼下住户）。说到健身计划首先你要给自己定一个目标，是增肌还是减脂或者是活动一下身体，定好了目标，自然计划也会不同。
强森邓
其实要想完成健身，不用去健身房也是没问题的，只要你有坚定的锻炼决心，其实在家中可以完成锻炼计划，并且要花的时间也不多，只要你每天愿意拿出一小时的时间，你就可以让自己的身体得到不错的锻炼效果。
家中的健身不需要用到很多复杂的器械， 你只需要徒手自重的锻炼，就可以让自己得到不错的锻炼效果。
那么，家中如何才能得到不错的锻炼效果呢？下面我会给大家介绍5个家中就可完成的简易锻炼方式，让你无需进入健身房，就可以在家中高效的完成练习。
第一组锻炼动作、双臂扩胸
第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。
第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作、俯卧起身
接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。
第四组锻炼动作、下斜俯卧
进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。
第五组锻炼动作、上斜俯卧
最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。
锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。
锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。
这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。
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自律健身爱好者
一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。
第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作、俯卧起身
接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。
第四组锻炼动作、下斜俯卧
进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。
第五组锻炼动作、上斜俯卧
最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。
锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。
锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。
这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。
浮云wyt80936
我是业余锻炼者很高兴和你分享自己锻炼的计划：
早晨起床后伸个懒腰，拉伸一下僵硬的身体，做两组深蹲每组12个，高抬腿两组每组12个，跳绳100个，然后活动一下腰部。让自己在早晨彻底舒身开来。
下午的时候会抽一个小时进行锻炼：
开合跳 两组每组30
扩胸抬腿 两组每组30
踢毽子是手碰脚 两组 每组30
抱头交替抬腿 两组 每组 15
然后进行自重锻炼：
宽肩俯卧撑 两组 每组20
跪姿俯卧撑 两组 每组20
上斜俯卧撑 两组 每组 20
做完之后记得拉伸一下 避免含胸驼背
这些都是不需要器械 随时随地都可以进行 然后也要配合休息哦
希望可以帮到你 坚持也会有效果 如果想要增肌塑形的话还是需要了解 一些饮食方面的东西还有一些重器械的东西
真实世界的人
家训计划首先看是什么年龄段的人，有基础，没基础，也有不同，年轻人中年人，中老年和老年人，也不太一样，所以笼统的说吧，不管是什么年龄段的人，24小时一个整天，日出而作，日落而息，要符合这个自然规律，早晨开始六点左右起床，整理好喝水之后，如现在疫情当中，在家锻炼没有场地，只有哑铃跑步机，门框可做单杠，加上俯卧撑，拉力器，这些动作全部下来，在一小时左右。今后如条件允许可去室外快走或慢跑，30至40分钟，如是快走可走5公里左右，是均速跑可跑8公里左右，如还有时间可做十分钟的单杠或双杠，俯卧撑，仰卧起坐，全部活动在一小时左右，营养饮食一定要保障，中午不建议剧烈活动，饭后可散步或卧床稍息片刻，下午五点钟左右继续做室内的五项活动60分钟左右，条件允许的情况下室外，40分钟的快走，30分钟的慢跑，完成每天的万步走，十公里以上的慢跑，两种运动选其一就可以，每天保证100分钟的活动量，晚上不建议做剧烈的健身运动，自己安排好时间，尽量坚持完成。
趣乐鲁牛
越来越多的人选择在家锻炼，在家锻炼不仅方便自己，不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限。
需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。接下来本文就会分享一套徒手在家锻炼计划，供健身爱好者们参考。
上身运动
为了改善腹部. 肩部还有上肢肌肉的性能，下述方法锻炼。
（1）蜷缩起坐。
（2）俯卧撑。
（3）后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。后仰上体，让背和地面成45度角。保持姿势3秒钟或者是更长时间，直到肌肉酸痛. 颤抖再还原，重复进行。
（4）屈臂：站立，两腿稍微分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心往上。接着同时往内屈臂，让手中的物体触肩，反复进行。
锻炼完后在进行肌肉拉伸运动，以缓解运动后带来的肌肉酸痛。
泽君子以自强不息
因为疫情，大家都呆在家里，需要运动。
看样子你也喜欢运动。如果你年轻，没有运动基础，建议：
一、哑铃
哑铃练习增强臂力。练习之前，要先做准备运动，将身体活动开，也就是常说的热身运动，一般十分钟左右，身体活动开了，就可以着手练习了。
你可以在手机上下个keep软件，上面有专门的练习视频。一般都是分成几组做，一组几分钟。坚持一段时间，你会发现自己真的比以前强了。
二、动感单车
动感单车对体力要求较高，前期只能先短时间慢动作地进行，逐渐增加时长和强度。
有哑铃和动感单车，可以这样：
周一热身运动十多分钟后，先进行哑铃练习，练个十多分钟，放松身体，然身进行动感单车练习，根据自己体力状况。最好开始时第一天就进行十几分钟即可。
周二可以休息，这样隔天练习。
练习一二周之后，可以增加时长和强度，继续练习之后，你会发现自己的体力强了很多。
当然，在进行这两样练习的第二天，你可以加进一些别的练习，比如腿部力量练习，身体核心力量练习，这些都能增强你的体质，坚持这样练习一个月之后，你就会发现效果。
加油，只要坚持，就会有效果。另外，在练习的时候千万不要一下就上强度，定要循序渐进。
懒虫东东
您好，如果没时间去健身房，在家里做什么训练最能全面锻炼身体各个部位呢？这时候可以在家练练瑜伽哦！
只要坚持运动，合理饮食，在家也是能锻炼出好身材的。
准备一张瑜伽垫，先俯卧在瑜伽垫上，再用双肘撑地，保持身体呈一条直线。上半身保持不动，下半身双腿伸直交替向上抬起至最高点。
你可以明显感觉到臀部的挤压感，长期坚持臀线可以慢慢上移。
做这个动作的时候要注意，当感觉腹部无法支撑，腰部开始发力时，一定要停止动作。进行大拜式放松。
平板支撑是个非常好的动作，它使核心肌群得到很强的锻炼。如果加上点变式，可以让健身更加有趣，锻炼的肌群也更多。
平板支撑转体，需要先做平板支撑，后双脚分开与肩同宽，核心发力转体，转向一侧。同时将该侧手臂离地伸直，手臂有力，肩部腹部不塌陷。
这个动作可以让肩部、腹部、臀部的肌肉一起得到锻炼，当然健身的前提必须是安全的哦。
圣行者瑜伽
推荐你用okr工作法，一种风靡硅谷科技企业的全新工作模式，O表示目标（Objective），KR表示关键结果（Key Results），目标就是指你想做什么事情，关键结果就是指如何确认你做到了那件事。有了okr工作表，你可以指定出属于自己的训练计划，最好再找一到两个小伙伴和一起指定okr表，设置奖惩机制如谁输了就当街做100个俯卧撑，定期回看进展情况，互相监督，共同进步！
宝爸阿楠
有器械训最好了，动感单车可以当作热身！
哑铃力量训练，动感单车有氧心肺训练！
每周做一个周训练计划表，把我们的胸，肩，背腿核心都训练一遍！
如：周一可以训练腿，哑铃深蹲，哑铃弓箭步，等……如图
周二：腹部训练卷腹，俄罗斯转体，空中自行车等……
- 周三：胸部训练，哑铃推胸，俯卧撑，哑铃上斜推胸，等动作……
- 周四：肩：哑铃推肩，哑铃侧平举，前平举，哑铃飞鸟，肩分3个地方训练，前束，中束，后束！
- 周五：背部训练，俯卧哑铃划船，
- 周六：动感单车有氧训练！锻炼心肺功能！
- 周日就可以休息了！
