从一59
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是关于手臂训练的。
题主健身两年，以前不单独一天安排手臂训练，那听你这个意思就是说，你以前没有单独训练手臂，应该是和其他的肌肉一起训练。
然后感觉对手臂的关爱不够，现在想一周练三次。
是这个意思不？
哼，男人，以前觉得不重要的时候，从不单独练，现在觉得重要了，就要一周练三次。
这种情况ki是不建议的。
首先我们的身体是一个整体，而训练讲究的是整体的共同发展，然后在这个基础上再进行一些侧重。
因为之前对手臂肌肉的忽视，导致现在想要快速提升手臂的迫切心情是可以理解的，很多训练者都经历过类似的阶段。
所以，ki给的建议是可以先尝试一周练两次手臂。
先说为什么不建议一周练三次。
因为安排不过来，即使是非常专业的健美选手，也很少有人会一周练三次手臂。
手臂是小肌肉群，一般小肌肉在训练之后需要24~48小时的休息时间，才能够做到超量恢复，所以在这段时间里是不能够再次进行针对性训练的，也就是说练完手臂要休息1~2天，才能够再次训练手臂。
如果你一周练三次的话，那你根本不能保证中间有足够的休息时间，让手臂的肌肉得以恢复和生长。
有童鞋说，那周一、周四、周日，这不就刚好一周三次，每次隔两天嘛！
哎呀，真的是个小机灵鬼呢。
你怕是不知道周日和周一是连在一起的吧。
那又有童鞋说，不是1~2天嘛，那休息一天也是够的啊。
很抱歉，不够。
对于大多数童鞋来说，肌肉的恢复都是比较缓慢的，并且要保证有良好的睡眠和充足的营养。
不要认为你自己天赋异禀，如果真的是这样，你的手臂不用针对训练也会涨。
是的，现实就是这么残酷。
除非你不用上班，每天就是吃饭、睡觉和健身，并且有能力买各种补剂和营养品，甚至是科技。
这样的话，当我没说。
所以ki建议你一周练两次就够了。
那怎么安排呢。
可以在原有的基础上进行调整。
一周两次手臂，有两种推荐，一种就是每周单独训练两次手臂，可以在中间隔开，比如周三左右一次，到周末再一次。
再有就是单独练一次，分开练一次。
分开的方式也是非常多的，比较推荐的就是把肱二和肱三分开，分别拆到胸和背的后面。
大多数常规的建议是背和肱二，胸和肱三，这里ki认为是比较灵活的，没必要非要追求协同。
偶尔交替一下，也会有比较好的效果。
以上就是KI健身关于您这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
可以！没问题！刚开始健身时候手臂强度一定要跟上，因为你只有提高手臂强度，你才能做一些哑铃卧推，史密斯杠铃等，因为做这些必须要手臂辅助。现在你已经练两年，手臂力量到达一定高度，就不用天天去练手臂了，一周3练手臂很合适。第一不让手臂肌肉记忆力减退，第二就是帮助手臂做一个维持力量，所以非常合适。肌肉都是有缓冲和成长期的，每天练一个部位不一定好，所以隔一天练一次效果也不错。我也是一个健身爱好者，我才刚开始练2个月左右，我得健身教练一直都嘱咐我这样做，我一直在坚持。
即刻猜球
健身两年说明你已经有了一定的训练经验，以前的手臂训练可能安排在大肌肉群之后：比如胸肌练完安排肱三头肌的训练、背肌练完安排肱二头肌的训练，经过两年的训练，你的胸、肩、背已经有了很大的进展，因为两年多的训练都是以大肌肉群为主，所以手臂显得差一些。
手臂肌肉：手臂肌肉的耐受力很强，因为平时的生活当中会经常用到，所以更需要较大强度的训练；你提到想一周三次的手臂训练，这样的强度还是有点大的，毕竟一周之内还要在休息一天的情况下练完全身肌群，安排三次手臂训练的话可能会影响其它肌群的训练质量，所以个人认为安排两次手臂训练较为合适，下面是一周的训练计划：
星期一：胸部（腹部）
星期二：背部
星期三：手臂
星期四：肩部（腹部）
星期五：手臂
星期六：腿部
星期天：休息
周一周二练胸部、背部，在这两天其中一天安排腹部训练；周三练手臂，前臂也要练，因为前臂肌肉会让整个手臂显得更加美观和协调；周四练肩部，可以在肩部练完以后安排一些腹部的训练；周五手臂训练；周六进行腿部的训练，把腿部安排在周六是因为前三天的训练都是小肌肉群的训练，所以会让你有充足的体力去应对腿部训练，毕竟是最费力的训练。
以上是个人的建议，希望会对你有所帮助。
翻滚吧小阿飞
完全可以。
练手臂时间不早太长，尽量最短时间完成给自己任务。
给大家一个我练手臂的方式。
准备工作
1.准备一个你可以连续举8次的哑铃。
2.准备一个可以连续举15次哑铃。
3.准备一个可以连续举25次的哑铃。
动作安排如下
1.首先用最轻的哑铃举20次热身。
2.之后用最大的哑铃做到力气留有百分之70左右，就是不要用尽全力，再休息一分钟，做两组。
3.换中等重量的哑铃，做到力竭，做四组。
4.步骤三的最后一组做完后，立马换最轻的哑铃再连续做几十个到没有力气为止。
你可以试试，这酸爽，手臂要炸了。
具体动作
锻炼三头可用以下两个动作
●哑铃手臂颈后臂屈伸
坐在哑铃凳上，双手持稳哑铃，身体挺直，核心收紧。
如果综合能力强的也可以做
●双杠臂屈伸
这个动作不仅可以练到三头，也可以练到胸肌下部，注意身体前屈，要不然对肩膀有伤害。
锻炼二头如下:
最普通的不过哑铃弯曲，不要觉得他简单，其实他是最好的锻炼二头最好的方式。
希望可以帮助到您～
兄弟连健身
最喜欢练胳膊，喜欢放收尾，而且练背的时候也顺带把三头练了，因为可以一起拉伸…手臂孤立相对容易，重量到位很爽。递减组也要压榨到位。真的很爽。周末休息都休息不过来。
心七六
理论上可行，因为之前看过一些资料手臂和肩膀一般正常是48小时就可以恢复。而且也有专门的一些研究报告，显示针对手臂一周三练的效果比一周一练要强不少。个人建议可以一周专门安排一天已练手臂为主，另外两次安排在胸，肩，背，腿为主的计划之后之后进行。具体如何操作，看你个人情况。还有就是小肌肉群训练的时候，一定要加大训练强度，控制和降低训练数量和训练时间。
天惑78
频率可以
不二减肥
如果计划安排合理是可以的。
手臂是人体的小肌肉群，一般经过力量训练后，24~48小时后会恢复，因此训练间隔超过这个时间后再训练，是没问题的。
题主有两年的健身经验，训练基础应该还不错，可以采用分化训练法。
将上臂的肱二头肌群和肱三头肌群分开训练，对肱二头肌可以采用杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，绳索锤式弯举，反手引体向上等动作进行训练。
肱三头肌可以采用仰卧杠铃臂屈伸，坐姿颈后哑铃臂屈伸，绳索横杆下压，绳索下压，反手绳索下压，双杠臂屈伸，窄距卧推等动作进行训练。
由于肱二头肌群属于耐力型肌群，因此适合使用大重量复合动作和小重量超级组动作相结合的方式训练，效果会更好。
采用大重量复合动作时，建议采用杠铃弯举，可以使用常规组训练，每组8~12次，每个训练日完成8~10组。
再配合超级组模式，使用超级组时，可以采用哑铃锤式弯举或哑铃弯举。
在训练时准备4个重量的哑铃，例如：10公斤，8公斤，7公斤，6公斤四组。
从10公斤开始做，每个重量做12次，完成一个重量休息15秒，四个重量连续完成，总计完成4~6组。
做完后要感到肱二头肌酸胀充血为佳。
在训练肱三头肌时，可以选择仰卧杠铃臂屈伸这个动作，做正反金字塔训练。
准备活动以后，从最低的重量开始做，每增加5公斤做一组，一直做到自己的极限。
再从极限每减5公斤做一组，一直做到起始重量为止。
建议整体完成8~10组。
然后再配合2~3个小重量动作进行训练即可。
训练过后要注意营养摄入，每天补充1.5-2克的蛋白质，才能够让受损的肌肉纤维得到完全的恢复，从而实现增肌。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
很高兴回答您的问题，希望我的解答给您一些帮助。您已经锻炼两年了，已经具备一定基础和力量了，我向您推荐一个训练计划您试一下。
器械训练（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.上斜板杠铃卧推、平板卧推、哑铃扩胸、窄握平板卧推、双杠臂屈伸、仰卧起坐、慢跑
星期二.休息
星期三.引体向上、杠铃划船、硬拉、直杠二头弯举、哑铃弯举、仰卧起坐、慢跑
星期四.休息
星期五.杠铃深蹲、直腿硬拉
星期六.休息
星期日.休息
希望以上计划对您有所帮助，肌肉增长需要过程。一分汗水，一分收获，我们要有耐心。切记不要照搬职业运动员的训练计划。
街健磊哥
试试呗，给肌肉不一样的刺激，这样才能快快长大啊，但是要安排合理了，不要影响其他肌群的训练，比如你做完肱三头训练后第二天有安排胸部训练这样的冲会导致胸部刺激不足，肱三头还没恢复，闹得两块肌肉都没练成。凡是都有个尝试吗，你去试试就知道了，到时候身体会告诉你反应的。
如果你是个练武奇才或许还会有不一样的收获呢，但是要记住营养一定要跟的上，看你这个强度，也是想增肌的节奏，三分练七分吃就不用我说了，尽量做到力竭，在去补充，我觉得这有这样才对的起我喝的那些补剂。送你几个动作。
