現在是2020年3月10日0點43分，很抱歉我又晚睡了。
不說太多廢話，作為我的日常學習渠道之一，我在YouTube隨意的點開自己喜歡的視頻。看了梅叔（John Meadows）最新的一次胸肌訓練視頻，看完後覺得自己想要跟大家分享點什麼。
於是就有了今天的這篇文章。
Mass Building CHEST WORKOUT with Mr. Olympia Brandon Curry
一 上斜啞鈴臥推的角度
在我最開始健身的時候，我的上斜啞鈴臥推採用的是45度角度，後來發現，那時候有很大一部分刺激都在三角肌前束上。
後來經過文獻和實踐證明，30度的上斜啞鈴臥推對上胸刺激更好，於是從那以後，自己的上斜啞鈴臥推的角度也就變成了30度。
仔細看梅叔的上斜啞鈴臥推角度
今天看了梅叔的訓練，發現他採用的上斜角度非常小，大概只有10-15度左右，而且他已經不是一次這樣訓練上胸（包括之前視頻的史密斯上斜臥推等等），所以我決定也希望大家，嘗試一下更低角度的上斜啞鈴臥推看看有何訓練感受不同！
二 八字的啞鈴握法
在平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推中，大家最常見的兩種持握啞鈴的方式，分別為“一字”和“八字”握法。
一字握法，就是當啞鈴下落或推起時，兩個啞鈴幾乎成一條直線，而八字握法，從身體正面看來，啞鈴會呈現一個“一撇一捺”的八字造型。
就我個人而言，更傾向於八字的握法。在健身的前兩年，我採用的是半握式一字握法，後來發現，當啞鈴重量不斷增大，八字握法進行臥推時肩關節更加舒適，容易保持肘部的恰當位置，且手臂無需刻意的內旋成“一字造型”，似乎更符合人體的生理構造。
Max的建議
如果你正採用一字握法進行啞鈴臥推訓練，不管是平板還是上斜，在大重量時經常出現肩部不適，那麼你可以嘗試性的進行八字握法，然後看自我訓練反饋和感受！
三 訓練順序
梅叔的這次胸肌訓練流程如下：
一 上斜啞鈴臥推
二 平板槓鈴臥推（立握式槓鈴）
三 雙槓臂屈伸
四 器械上斜推胸
五 蝴蝶機夾胸
很多大咖們都喜歡把上胸作為胸肌訓練的熱身或第一個部位，我想主要的原因是，上胸佔據胸肌大部分的維度，能給胸肌更好的預先充血，從而更快進入狀態，讓隨後的胸肌訓練感受更好。
Max的建議
我們既可以採用梅叔這種上胸熱身，然後中下胸，再回到上胸，最後加一個胸肌拉伸動作的訓練計劃！也可以將自己薄弱的環節置前訓練！
四 不要忽視雙槓臂屈伸
說來慚愧，我自己已經拋棄雙槓臂屈伸這個動作很久了！
但如果你長期觀看很多國外選手的訓練，你會發現，雙槓臂屈伸真的是一個永不過時的胸肌訓練方式，尤其是追溯到阿諾·施瓦辛格的年代，你會發現，那時候很多人的下胸訓練方式，無非就是下斜推胸，雙槓臂屈伸。
阿諾·施瓦辛格的雙槓臂屈伸
Max的建議
這個建議也是給我自己，在胸肌訓練中加入雙槓臂屈伸，雖然你有很多代替的下胸訓練方式，但一句話：雙槓臂屈伸一段時間不練，你就發現能做的重量和數量退步了，所以我重拾雙槓臂屈伸訓練！不知道你們怎麼說？
五 加入拉伸型訓練
在胸肌訓練後，加入蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸等等這類拉伸型的訓練，在其他的肌群同樣適用！
比如你今天練腿！
先做腿彎舉或腿屈伸，讓腿部充血熱身，然後做槓鈴深蹲，器械腿舉，箭步走這類高容量的腿部訓練，最後加上一個哈克深蹲機！雖然它與深蹲看起來沒什麼區別，但實際上它是一個更偏重於肌肉拉長離心過程的訓練，而且軌跡固定十分安全！
正向哈克能最大程度放慢離心過程，帶來更多拉伸
Max的建議
如果你能在訓練的後一兩個動作中，加入這個肌群的拉伸型訓練，從長遠的訓練計劃設計和進步來看，都是值得推薦和學習的！
六 找個訓練夥伴
如果要讓我給一個人獨自訓練打一些標籤，我認為是內心力量，平靜，源動力，希望。戴上耳機獨自一個人訓練的時光，就像一場修行，一次磨礪，每每回想起來，都會略帶感激和些許感動。
而2-3個人的訓練，更像是一次有計劃的合夥行動，你們有目的，有決心，有動力，相互扶持，共同前進，似乎有用不完的激情和熱血。
Max的建議
你可以喜歡獨自訓練，不受外界打擾，安靜中不斷磨礪內心，但絕對不要一味地排斥和他人一起訓練時，那種相互幫助，鼓勵，無腦yeah buddy的過程，會讓你進步的更快！
我是Max，今天你有收穫嗎？
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