避免懷孕期間體重增加過多的10種方法

避免懷孕期間體重增加過多的10種方法

堅持孕期增重的指導方針是很有挑戰性的，尤其是如果你從未如此渴望碳水化合物，而且似乎無論你走到哪裡，人們都鼓勵你吃兩個人的食物。但是懷孕期間體重增加過多會增加剖腹產和早產等分娩併發症的風險。即使你開始懷孕時超重或肥胖——就像超過一半的美國婦女一樣——堅持建議的增重範圍可以顯著降低你患妊娠糖尿病和先兆子癇等健康問題的風險。

10個重要的——也是可以實現的——建議，幫助孕婦健康增重。

1、如果可能的話，以一個健康的體重開始懷孕

在懷孕前，除了服用產前維生素外，最重要的是在一個健康的體重下開始懷孕。如果你正處於懷孕的考慮階段，或者正準備懷孕，考慮一下預約。你的醫療服務提供者可以幫助你計算出你目前的身體質量指數(BMI)，並在必要時建議減肥方法。

2、經常適量進食

你每天不需要那麼多額外的熱量來滋養你成長中的寶寶。目前的指導方針要求，如果你以健康的體重開始懷孕，那麼在妊娠中期每天要多攝入340卡路里，在妊娠後期每天要多攝入450卡路里。如果你體重不足或超重，這些數字將根據你的體重增加目標而有所不同。這不是很多額外的發揮，所以選擇的食物包裝的營養豐富，幫助你感到滿意。少吃多餐，多吃富含瘦肉蛋白、水果和蔬菜的食物。瞭解更多關於懷孕期間的飲食計劃，然後在兩餐之間選擇健康的零食。

每三個小時吃一次健康的零食可以幫助你避免在吃飯時吃得過多。你不僅會為你的寶寶提供良好的營養，而且你的血糖會在一天中保持在一個水平，這樣你就不太可能在晚餐時感到飢餓。選擇含有蛋白質、纖維和一些健康脂肪的食物和零食，例如，一個蘋果加兩湯匙花生醬，一個英式鬆餅加炒蛋和菠菜，富含蛋白質的意大利麵和番茄醬，或者希臘酸奶加一手掌堅果或格蘭諾拉麥片。富含纖維和水分的水果——如葡萄柚、橘子、蘋果、漿果、梨和李子——也能幫助你飽腹感，防止便秘。

懷孕期間吃得好似乎很難，尤其是對食物的渴望和厭惡，找出你應該吃什麼來幫助你的寶寶成長。

3、把水喝光

在懷孕期間避免脫水是很重要的——而且喝足夠的水還能讓你在正餐和零食之間感到滿足，建議孕婦每天喝10杯8盎司約三升的水或其他飲料。一些營養學家建議，每增加一個小時的輕度活動，就增加一點。

如果尿液是暗黃色或混濁的，你的身體需要更多的水分。每天都要小酌，以保持尿液呈淡黃色或透明——這是適當補水的標誌。喝水也能緩解便秘，這是體內生長的人不太快樂的副作用之一。當你懷孕的時候，你的消化系統會減慢，這就保證了你能從食物中榨出盡可能多的營養。攝入足夠的水分有助於保持身體的正常運轉，防止腹脹。

4、讓你的渴望變得有建設性

沒人指望你在懷孕期間完全不吃薯條和冰淇淋，畢竟，吃的渴望是伴隨著範圍而來的。關鍵是滿足你的慾望，同時獲得你和你的寶寶需要的蛋白質和健康脂肪(這將幫助你感到飽)。使用的一個小技巧，把一些健康的東西和不太健康的渴望結合起來，比如，把高纖維麥片和美味的格蘭諾拉麥片混合在一起，你得到了你需要的纖維來幫助防止便秘，加上你渴望的甜脆。

當你懷孕的時候，渴望薯條和辣醬的鹹味，在玉米餅上面放了一個煎蛋和一堆碎奶酪、辣醬和鱷梨丁，它比薯條含有更多的卡路里，但它含有更多的營養，奶酪和雞蛋中添加的蛋白質會讓你的飽腹感持續更長時間。

5、讓澱粉更努力地工作

碳水化合物可能是孕婦最好的朋友，特別是當你正在與噁心和嘔吐作鬥爭的時候。但是簡單的澱粉類食物，如白麵包、大米和意大利麵，會提高你的血糖，而不會給你全穀物所提供的營養。更好的達到對複雜碳水化合物,如糙米,藜麥,全麥麵包和麵食,不僅為您和您的寶寶提供更多的營養,還會幫助你感覺飽脹更長時間,使你屈服於不健康的慾望。

6、開始一個簡單的步行計劃

對於那些剛開始鍛鍊的準媽媽們，能做的最有價值的事情就是走路，每天步行10分鐘，並記錄步行的時間，每隔30天，再多走10分鐘，這樣在懷孕的前三個月結束時，就可以每天步行30分鐘，在懷孕的餘下時間裡，可以一直這樣做。

建議購買一個計步器，每天走一萬步，這聽起來可能有點嚇人，但請記住，在跑腿和在辦公室裡走動時完成的步驟仍然很重要，這不僅對控制體重增加很重要，如果你保持運動，在懷孕後期，疼痛會少很多。

7、如果你已經開始行動了，不要停下來

除非你的日常鍛鍊包括競爭性的跆拳道或其他對準媽媽有風險的活動，否則你沒有理由不能在懷孕期間堅持下去。除了接觸性運動，還可以做的任何事情——跑步、散步、有氧運動，等等，在懷孕期間很少有事情你不能做。

隨著腰圍的增大和重心的變化，你可能不得不調整你的動作，但除此之外，你沒有理由不能堅持你的日常活動。瞭解懷孕期間最好的鍛鍊方式，找出什麼時候鍛鍊不安全。

8、偶爾放縱一下

用半杯全脂冰淇淋裝在一個小碗裡，讓它看起來更大，滿足了你對甜食的渴望，建議每週享受一次，而不是每天都縱情享受。

9、定期討論體重

每次產前檢查都和你的醫生或助產士討論一下體重增加的問題，這會幫助你堅持下去，並在需要的時候做出改變。在第一次就診時瞭解你的體重指數(BMI)，然後醫生給出懷孕體重增加的指導。

女性在懷孕期間和之後的健康狀況，建議醫生向女性展示她們是如何變胖的，以幫助她們保持身材。想要知道你的體重增加曲線在哪裡，以及根據你的身高和孕前體重應該增加多少，看到你在一開始的位置，然後觀察你的軌跡是非常重要的。

10、如果可以的話，母乳餵養

雖然這條建議在懷孕期間不會有幫助，但值得知道的是母乳餵養可以幫助你在懷孕後達到健康減肥的目標。母乳餵養是減輕懷孕期間增加的額外體重的最佳方法，如果母乳餵養順利，每天可以消耗500卡路里的熱量。此外，出生和產後6周內身體的變化會幫助你減掉最初的9千克(僅僅是嬰兒、胎盤和水的重量)，這是一個很好的開始來減少你懷孕時的體重。