—— 重大病毒性疫情中如何應對創傷應激障礙

病毒性傳染病疫情從未停止過威脅人類。在這次 2020 年春節前中國武漢新型冠狀病毒（2019-nCoV）爆發之前，2003 年就有過令一代人記憶深刻的 SARS 大爆發。除此之外，還有很多可能隨時發生的疫情，比如，禽流感（Avian Influenza）—— H5N2（美國，1983），H5N1（中國廣東，1996），H9N2（香港，1999），H7N7（荷蘭，2003），H3N2（美國，2006），H7N9（中國上海，2013/03），H10N8（中國江西，2013/12），H7N4（中國江蘇，2018/02）……

在重大病毒性傳染病疫情發生的時候，尤其是該病毒可通過空氣傳染的時候，每一個人的生命都面臨威脅 —— 至少是潛在的威脅。一旦得知自己的生命可能受到威脅，每個人都一樣，會因此產生巨大的難以消解的壓力；進而有可能僅僅因為壓力就會產生很多應激障礙，導致注意力不集中，易怒，失眠；進而會造成最嚴重的後果之一：自我免疫機能受損 —— 然而，在疫情中我們賴以生存的唯一支撐就是我們自身的免疫機能。

並且，對很多人來說，疫情並非常態 —— 絕大多數人從未預料自己將要面對如此可怕的疫情。於是，恐慌必然在人群中瀰漫開來，進而使得每個人的壓力在相互影響、相互印證的過程中進一步變大，直至無法承受。

因此，疫情中絕大部分人都需要心理援助。

更為可怕的是，每當重大病毒性傳染病疫情發生的時候，醫療資源總是完全沒有辦法滿足正在爆發的需求 —— 對口的醫生不夠用，藥物不夠用，設備不夠用，床位不夠用，隔離設施不夠用…… 反正要什麼沒什麼 —— 更不要提足夠數量的心理諮詢師了。

於是，對每個人來說，出路只有一條：

自助 —— 做自己的心理諮詢師。

雖然這聽起來不大可能，可事實上卻並不複雜，甚至可能很簡單。

1. 如何決定是否讀下去

你只需要問自己一個問題，就知道你是否應該認真讀下去了：

我有沒有自己非常關心的人？

如果，除了你自己之外，你誰都不關心，那麼，實際上你並沒有讀下去的必要。

如果，你有你心理格外關心的人，他們出事兒的話，你會非常難過；他們的生命遭受威脅比你自己的生命遭受威脅更令你害怕；你天然有保護他們的衝動，為了他們你甚至寧可放棄自己…… 那麼，你就應該認真讀下去。

—— 就這麼簡單。

2. 你的角色決定了你的選擇

你是船員，你就會理所應當地只做船員該做的事情；你是船長，那你就會自然而然地承擔更多的責任，包括保護船員。

再比如，你可能經常聽到某個老人講，說他的兒子 “某一天突然就長大了！” —— 那其實並不是所謂的 “成熟” 了，本質上來看，只不過是 “那個老人眼裡的孩子” 突然從某一天開始扮演另外一個角色了而已…… 過去扮演的是小雜碎，現在扮演的是頂天立地的大男人。

在這樣特殊的時刻，人人都面臨死亡威脅的時候，你的心裡有你真正關心的人，你要扮演什麼角色？他們的保護者。一旦角色敲定，你的看法、想法和做法就都不一樣了，你自己體會一下？你的內心會有一個聲音冒出來：他們危險，所以，我要為他們想辦法！

在此之前，你很可能只不過是這樣的：“危險！怎麼辦？” —— 雖然沒有主語，但，自顧自的世界裡，主語只有也只能是 “我自己” 啊！現在不一樣了，主語是 “他” 或者 “他們”。

3. 伊姆村的故事

1666 年的 8 月份，伊麗莎白·漢考克（Elizabeth Hancock）在短短的 8 天時間裡接連埋葬了 7 個人，他們是自己的丈夫，和自己的六個孩子 —— 他們死於黑死病。這種致命的瘟疫，在此之前的四五百年間，在歐洲大陸上間歇性爆發，前後奪走了 1.5 億人的生命。

伊麗莎白所在的村莊叫伊姆村（Eyam），當時大約有 344 個村民。村裡的黑死病是從 1665 年的夏天開始的，最先死掉的是村裡的一個裁縫，很快，他家裡的其他人也相繼讓病死亡。後來才知道，這個裁縫從倫敦採購的布料裡有跳蚤，這些從倫敦過來的跳蚤把黑死病帶到了伊姆村。

沒有人不害怕…… 害怕的第一反應當然是逃走。可是，村民們做了一個驚人的決定，他們想要先聽聽他們所尊重的一位牧師的看法，然後再做決定。這位剛到伊姆村不久仍在忙於建立自己聲望的牧師名字叫威廉·蒙佩森（William Monpesson）。更為驚人的是，蒙佩森牧師告訴大家，我們不能跑，因為逃跑即意味著說把疾病繼續傳播下去。蒙佩森對村民表示，只要自己有一口氣在，就會在村裡一直陪著大家…… 再次更為驚人的是，絕大多數村民竟然堅忍地接受了蒙佩森牧師的建議，發誓留下來。村民們在村口放了一塊大石頭，以此為限自我隔離。

今天的我們已經很難想象當年的自我隔離有多麼艱難。到了 1666 年中旬，村裡死亡人數已經高達 200 人。村裡的石匠也去世了，於是，村民們只好自己刻墓碑…… 屍體只能由親人用繩子遠遠地套上拖走，禮拜也是露天舉行的，以減少疾病的傳播…… 瘟疫爆發 14 個月後，黑死病突然消失了。這時候，死亡人數累計達 273 人，村裡只剩下 83 個人倖存。

這一次的黑死病爆發，迅速散播歐洲各地，造成人口大量死亡，然而伊姆村周圍的城鎮卻未受感染。伊姆村損失了 3/4 的人口，卻成功阻斷了感染，保全了英格蘭北部數千萬人的性命。

這真是個驚人的真實故事。

他們為什麼如此堅忍，又，他們是怎樣做出如此堅忍的決定的呢？

大抵上是因為他們有比自己和自己的生命更為關心的人或事罷。

當年的會議上，蒙帕森牧師說的話大概是這樣的：

“如果我們離開，就等於把疾病再傳染給他人。或許，我們可以把這個災難視為一個禮物，因為它能讓我們證明，這世界上的確有善良和真愛。”

疫情過後，蒙佩森牧師也倖存了下來。1669 年，蒙佩森牧師離開伊姆村，前往伊克嶺（Eakring, Nottinghamshire）工作。可是，因為他來自疫區，伊克嶺的人們並不歡迎他，甚至害怕他，乃至於蒙佩森牧師常年躲在羅浮德公園的一個簡陋小棚屋裡生活。

有興趣的同學可以多看看關於伊姆村的文章，比如這篇英文文章。

4. 恐懼和慌張其實可被分離

在生命受到威脅的時候，沒有人不害怕。不僅是害怕，並且應該是極度恐懼。

感到害怕並不丟人 —— 這是正常現象，求生欲是任何一個物種都天然最強烈的慾望。

然而，恐慌卻是極其有害的。恐慌只有負面作用沒有正面作用，只能是消極的恐慌，會使人做出不理性的選擇，進一步惡化早已經存在且不可迴避的危險。

恐慌是什麼？顧名思義，恐慌就是恐懼引發的慌張。

其實把恐懼和慌張分離開來是很容易的 —— 比絕大多數人以為的容易得多。

你一定有過在電影院裡看恐怖片的經歷。恐怖片的導演、編劇、攝影、主演以及配角，他們整套班子都在有過而無不及地窮盡一切手段讓你感受到恐懼，因為只有這樣，他們才算是成功。你坐在那裡，一次又一次地被驚嚇，一次又一次地真真切切地感受到恐懼……

然而，重點在於，你竟然不會慌張！

你看，你事實上已經有過把恐懼和慌張分離開來的實戰經驗 —— 只是你沒想到而已。

從心理學的專業角度去講的話，是這樣的：

坐在電影院裡看恐怖片的時候，是你的清醒意識（Conscious）在感受恐懼，但，你的潛意識（Subconscious）實際上並不恐懼 —— 所以你不慌張。

1896 年，世界上第一部電影（當然是無聲電影），火車進站（The Arrival of the Mail Train）首映的時候，觀眾被直衝著他們而來的真人大小列車的移動畫面嚇得驚慌失措，人們尖叫著跑到放映室的後面。

他們的恐懼和慌張為什麼沒有被分開呢？

這就要解釋一下我們大腦中潛意識的工作原理才能說得清楚。

5. 潛意識的基礎工作原理

我們現在最熟悉的電子設備很可能只能是手機了。我們的手機有起碼兩組攝像頭，前置一組，後置一組。

我們的意思就好像是手機一樣，有兩組攝像頭在隨時在記錄我們所遭遇的一切。你的清醒意識就好像是前置攝像頭，我們把它稱作攝像頭A，而你的潛意識就好像另外一個攝像頭，我們把它稱作攝像頭 B。

這兩個攝像頭的區別在於，攝像頭 A 焦距很長，所以清晰範圍很小，拍攝角度也很小。因為我們的清醒意識是要對已獲得數據進行及時處理的，所以，它也確實處理不了太多的信息。而攝像頭 B 是全景攝像頭，焦距很短，所以，事實上清晰範圍極大，拍攝角度也是 360 無死角的…… 因為，我們的潛意識不負責處理信息，它只負責記錄，不停地記錄，不做任何處理。

你的潛意識不停地記錄，所以它一定需要一塊很大很大的硬盤才能把那些經年累月拍下來的視頻保存下來。雖然它從不做實際思考，也不做實際判斷，但，它有個很容易理解的機制，就是重複者優先。也就是說，若是某一個模式反覆發生，那麼它就會把這個模式放到最容易調出的地方。

看到有什麼東西迎面衝過來，不需要你的清醒意識思考，你的潛意識會讓你立刻跳起來逃離 —— 這是因為你和你的祖先重複過很多次的經歷，所以，你的潛意識早就為這種情況建立了快捷方式，不假思索地採取正確行動，這多方便啊！

在 1896 年去電影院看火車進站的觀眾，就是這樣被他們的潛意識直接驅動，而後逃離電影院的。

那為什麼你現在反應沒那麼激烈了呢？因為你坐在電影院看迎面衝過來什麼東西的次數已經足夠多了，乃至於你的潛意識早就為這種情況建立了新的快捷方式，所以，即便你仍然會被刺激到，你的身體甚至可能會不由自主地猛烈晃一下，但，“驚慌失措地跑掉”，在你身上基本上不太可能發生了。

接下來的結論就很自然了：

你的潛意識是可以被改變的……

不僅如此，既然它是可以被改變的，為什麼不找找方案，把它往更好、更有效的方向上改變呢？即，你的潛意識是可被訓練的。

6. 恐慌的根源是什麼？

恐懼和慌張，並不見得總是聯繫在一起。但，若是你真的恐慌了，那意味著什麼呢？恐慌的根源究竟是什麼呢？

清醒意識和潛意識的關係，有點像老闆和秘書之間的關係。清醒意識就好像是老闆，而潛意識就好像是老闆的秘書 —— 老闆需要什麼，秘書就要提供支持……

老闆感到恐懼了，秘書卻拿不出預案 —— 老闆就慌了…… 就這麼簡單。

有統計表明，人們因需要上臺演講產生的恐慌遠遠大於因思考死亡而帶來的恐慌。為什麼？因為上臺演講對絕大多數人來說是前所未有的經歷，所以，潛意識，即，你這個老闆的秘書沒有任何預案，因為根本就沒有任何重複的經歷，別說重複了，連第一次都沒有過，怎麼可能不是最恐慌？

平日裡死亡顯得沒那麼可怕，因為你的秘書知道死亡是很久以後的事…… 可當重大病毒性疫情發生的時候，你這是前所未有的第一次感受到如此近距離的死亡，而你的秘書當然沒有任何預案，所以，你自然而然地開始恐慌。

所以你就明白了，所謂的冷靜，不是憑空而來的。在絕大多數情況下，所謂的冷靜，總是以豐富的經驗為前提。處變不驚從來都不是天生的特質，恰恰相反，它只能來自於積累。

從我自己的角度來看也是一樣的。若是當年沒有在北京經歷過 2003 年的 SARS 疫情，現在的我很可能不太容易像現在這樣情緒相對比較穩定。

7. 潛意識的好玩之處

潛意識只負責記錄，它沒有思考能力，沒有分辨能力，它最多隻能識別重複。

於是，出現了一個格外好玩的現象：

秘書無法分辨老闆是正在親身經歷，還是老闆正在生動地想象……

對秘書來說，無論是親身經歷，還是生動的想象，都是一樣的，記錄下來就是了。記著記著發現重複的模式，做快捷方式就好了……

現在這個技巧在很多領域都是常識。比如，國際比賽的運動員就普遍使用這種技巧。他們會在比賽之前反覆冥想，細緻地想象在比賽場上的每一個細節，然後想象自己完美髮揮的樣子，甚至連最終拿下冠軍之後的呼吸方式都要 “演練” 很多遍…… 他們會調用所有的感官，想象嗅覺，想象視覺，想象聽覺，想象觸覺，甚至會想象現場汗水的味道…… 想象越是逼真、越是細節豐富，“秘書” 越是信以為真。這麼做的最明顯效果就是他們上場之後全無緊張，非常輕鬆，因為無論遇到任何情況，“秘書” 都有足夠的預案。

所以，看電影並不僅僅是娛樂而已。也許你看過不少災難片，但很可能你只是殺時間而已。有些人看過災難片之後，會不由自主地想，如果我是主角，我會怎麼做？如果我遇到類似的情況，誰對我最重要，最高的優先級到底是什麼？故事裡誰的下場不好是因為他的選擇錯誤？如果他換一種選擇會是怎樣的解決？如果我是他，我會不會做出同樣的選擇？想得越細，你的 “秘書”（即，你的潛意識）就越會信以為真 —— 於是，你的秘書就相對於他人的秘書多了一些 “預案”；於是，相對來看，類似情形發生的時候，你更容易相對冷靜。

以下是一些與疫情有關的電影電視劇，隨便挑幾個看看：

• 恐怖地帶 (1995)
• 驚變28天 (2002)
• 天外來菌 (2008)
• 嗜血破曉 (2009)
• 傳染病 (2011)
• 流感 (2013)
• 末日浩劫 (2013)
• 復生 (2013)
• 平常的心 (2014)
• 滅絕 (2015)
• 隔離死城 (2016)
• 血疫（2019）

8. 恐慌的即時應對策略

恐慌發生的時候，本質上只不過是你這個老闆的秘書沒有預案而已。

所以，你要做的最直接最簡單的事情，就是告訴你的 “秘書”：

行了行了，我知道你沒招了…… 你先別鬧，讓我想想辦法。

潛意識這個秘書的唯一核心任務就是支持你躲避危險。當它無法支持你的時候，它就胡搞瞎搞，給你調出一切它能調出的過往記錄 —— 這就是為什麼在慌亂之中你會有各種稀奇古怪不合情不合理甚至乾脆算得上是邪惡的念頭。

有人建議你對自己說，“我要冷靜！”

這種粗暴的建議通常是沒有效果的。

就好像之前講過的，潛意識是無法分辨你的實際經歷和你的想象一樣，你的潛意識無法分辨你的實際感受。如果你想要你的 “秘書” 安靜下來，不要胡鬧，最有效的方法是故意讓身體放鬆下來。

把你的身體舒展開來，把你的呼吸速度放慢，或者，把你的目光聚焦到遠處，甚至找一個寬闊的空間都有幫助。做出你在安全區域舒適狀態下經常做的動作，你的潛意識就會平靜下來，因為它相信你已經處於安全和舒適的狀態。它就又開始有條不紊按部就班地工作了。

於是，你這個老闆終於可以集中精力琢磨應對方案了。

9. 以理服己才是正確的選擇

人們總覺得應該以理服人 —— 結果呢？總是以失敗告終。

事實上，最應該以理相服的，是自己啊！理性對待任何人都挺困難的，既然如此，為什麼不理性對待自己呢？這才是對自己真的好啊！

自己跟自己說話，在很長一段時間裡都被認為是 “精神病症狀”。可事實上，我們的大腦的確就是如此工作的，你的腦子裡有清醒意識，還有另外一個工作方式並不相同的潛意識，所以，你的腦子裡總是有不止一個聲音，不是嗎？

（事實上，潛意識中，也有兩個部分，一部分產生直覺，另外一部分產生情緒。這就三個聲音了，不是嗎？柏拉圖的類比是，一個車伕，一匹黑馬，一匹白馬；西格蒙德·弗洛伊德的說法是，本我，自我，和超我。）

所以，要經常跟自己對話，一問一答，有助於釐清思路：

• 我這麼想是對的嗎？
• 我的判斷依據都有哪些？合理嗎？靠譜嗎？
• 還有什麼是我沒有想到的？
• 若是我這麼做了，都有哪些後果？
• 有沒有什麼後果是我無法承受的？
• 有沒有可能出現意外？
• 最壞的情況是什麼？如若發生我應該怎麼辦？

日常生活中從未如此 “喃喃自語” 的人，基本上只能是 “大腦簡單” 的那種罷。

10. 災難面前不要參與群辯

災難發生的時候，絕大多數人是被他們的 “秘書” 所驅動的 —— 你只要想象一下一個科研大會的參會者全都是秘書的話會是怎樣的景象就明白了。

每次重大疫情發生的時候，“理論” 的聲音總是突然間嘈雜起來，這就好像股市裡只有在股災發生的時候人們才開始認真對待且嚴肅討論 “價值投資” 一樣 —— 他們不是突然理性起來了，實際上他們只是突然不知道怎麼辦了而已。

如果你想要保持冷靜，那麼就儘量不要參與關於疫情的種種 “原本應該……” 和 “本來可以……” 之類的爭論，更不要參與網絡上的群辯。這種爭論，從來都不會有結果的，至少從來都不可能很快有結果的 —— 可是，你處於什麼狀態啊？兵臨城下。

歷史上所有的重大疫情和現在以及未來的所有重大疫情一樣，每個群體，每個國家，甚至整個人類都一樣，總是反應過慢，應對不足，進展緩慢……

疫情永遠不可能被恰當地對待 —— 天天草木皆兵吧？實際成本太高，高到完全無法承受；稍一不留神就爆發，實際成本同樣無法承受…… 這就是現實。

首先，如若災難像這一次一樣威脅到整個人類（美國緊急撤僑，隨後又禁航，是歷史上從未見到過的舉措），事實上是沒有任何人有能力負責的 —— 追責，怎麼追？追到了又怎樣？難道追責能緩解疫情嗎？

更為重要的是，當我們身處所有人共同面對的死亡威脅之時，過去、現在、將來之中，最不值得關注的是過去，注意力最值得的用處在當下，至於未來，是活下去才能見到的東西。

還記得嗎？最值得你關心的，並不僅僅是你自己，還有你所關心的人和事 —— 否則，你也不會讀到這裡。

為了你所關心的那個人或者那些人，你必須把所有的注意力放到最重要的地方：

你自己的安全 —— 生理安全和心理安全。

你必須先保證你自己的健康和安全，你才有可能保護你所關心的人。

11. 新型冠狀病毒的一些事實

以下是一些關於新型冠狀病毒的基本事實：

1. 新型冠狀病毒可通過空氣傳染，也可通過皮膚接觸傳；務必要注意迴避呼吸道飛沫，以及帶有病毒的分泌物。
2. 常見症狀包括髮熱、四肢乏力、乾咳、以及呼吸困難。但，被傳染者不一定發燒，甚至可能沒有症狀。
3. 新型冠狀病毒被認為對人群普遍易感。老人感染上後病情會相對嚴重。有研究表明，女性相比男性在相同的環境下感染人數更少。
4. 根據統計數據，目前每個感染者大約能夠繼續感染 3～5 個人。（這就是所謂的 R0 值，R naught）。
5. 針對新型冠狀病毒，目前尚無有效治療的藥物與疫苗。
6. 病毒在傳播過程中會不斷變異
7. 與任何重大病毒性傳染病疫情一樣，隔離是唯一可能有效的抗爭方案。

現在你可以通過以下鏈接查看疫情數據地圖：

• 2019-nCoV Global Cases (數據來自 Johns Hopkins CSSE)
• 新型冠狀病毒疫情實時動態（山月版，數據來自丁香園）

12. 壞消息中的好消息

這是病毒性傳染病的普遍規律：

一般來說，毒性大的病毒傳染能力弱，反過來，傳染能力強的毒性小。

這一次新型冠狀病毒，傳染能力極強，R0（讀作 “R naught”）值約在3～5之間 —— 即，平均來看，新型冠狀病毒在傳染上一個人之後，此人能再傳染三到五人。

新型冠狀病毒的傳染能力極強，即意味著說，它的毒性相對較低，直接結果就是染病後的死亡率相對較低。以下是近幾年全球性的傳染病的死亡率統計。

* 截至 2019 年 11 月；** 截至2020 年 1 月 31 日

數據來源：CDC，世界衛生組織，新英格蘭醫藥雜誌；參見：Business Insider

與 2003 年中國經歷的 SARS 的死亡率 9.6%相比，目前新型冠狀病毒的死亡率相對小很多，只有 2.2%……

13. 避免成為密切接觸者

與病例（疑似和確診病例）發病後有如下接觸情形之一者，被定義為“密切接觸者：

1. 與病例共同居住、學習、工作，或有其他密切接觸的人員。
2. 診療、護理、探視病例的醫護人員、家屬或其他與病例有類似近距離接觸的人員。
3. 與病例乘坐同一交通工具病友近距離接觸人員。
4. 現場調查人員調查後經評估認為符合密切接觸者條件的人員

人民日報推出了一個工具，可以用來查詢你自己是否曾經與當前已被確診的患者同行：

新型冠狀病毒感染的肺炎確診患者同行程查詢工具

一旦發現自己是密切接觸者（無論是被通知，還是自己經過查詢獲知），唯一合理的決策只有 “自我隔離”。

首先，密切接觸者並不一定是感染者。被新型冠狀病毒（2019-nCoV）傳染上之後，可能有症狀，也可能無症狀，潛伏期可長達兩週（14 天）。所以，密切接觸者無論有沒有症狀都只有一半的概率的確被傳染上。

即便是你真的已經被感染，也實際上有一定的概率能夠自我痊癒 —— 人類的免疫系統依然是非常有效的。另外，新型冠狀病毒的死亡率遠遠低於 50%。

所以，從概率角度出發，自我隔離永遠應該是第一選擇，直接去醫院問診，肯定不是最優策略。

你必須想清楚：在疫情發展的過程中，醫院是最大的傳染源。如果你實際上並沒有被傳染上，很可能會因為去了醫院而反倒變成真正的感染者。

即便是你真的被傳染了，你也應該知道，事實上，作為二代、甚至三代感染者，身上的病毒很可能已經有所削弱，有沒有一生都一樣，最終你只能靠你自身的免疫力去戰勝它 —— 即便是你去了醫院，被收治了之後，醫生也根本無法做到馬上將你治癒，而是盡力延長你的生命（痛苦）。

要想盡一切辦法儘量避免成為密切接觸者。

雖然在中國這麼說必然引發爭議，甚至可能招來橫禍，但，良知告訴我必須把這句話說出來：

中藥根本不適用於病毒性傳染病

2003 年的時候聲稱對 SARS 有效的板藍根沖劑，2020 年聲稱對 2019-nCoV 有效的雙黃連口服液，都是鐵板釘釘的扯淡。壞蛋騙傻子的遊戲，竟然總是可以成功，令人無語。

2020 年 1 月 31 日晚間，全國上下有很多人跑到藥店門口擠著排隊，搶購雙黃連口服液。他們的選擇令人擔憂 —— 在此之前他們中的絕大多數人尚未被感染，這下可好，一夜之間個個都變成了 “密切接觸者” 而又不自知…… 而後，他們散去，回到各自家中，再把 “密切接觸者人數” 擴大三五倍。他們的家人實在是太可憐了！不得不與這些人接觸的那些人更可憐！

14. 家中的有效隔離

要避免家裡成為封閉空間，一定要定時通風。

回家第一件事就是洗手 —— 最好在門口放置消毒免洗手液。

在門口脫下外套。

每人一套毛巾，不要混用。

每人一套餐具，不要混用，儘管麻煩，儘量使用公筷、公勺。

養成咳嗽或者打噴嚏時用手臂捂嘴的習慣。

揉眼睛一定要用紙巾，而不是直接用手。

不要在家裡過多噴灑消毒水，消毒水過敏的症狀和流感以及肺炎幾乎一模一樣，甚至連呼吸困難症狀都相同。

15. 練習和顏悅色的說話方式

好像所有人的感受都相同：

最不聽話的就是家人……

好像永遠如此。

可實際情況是，絕大多數人一生都未學會對待家人應該且只應該使用和顏悅色的說法方式。

當我們傷心、憤怒、緊張、激動的時候，我們口腔與聲帶的工作方式都會發生相應的變化，聲調提高，聲音會變得刺耳，語速加快 —— 所有這些的作用，只有一個，使對方的潛意識緊張起來，迅速尋找應對方式……

你必須時刻提醒自己：

只有當我們和顏悅色地說話的時候，對方才是老闆，否則永遠只能跟對方的秘書對抗。

對方的秘書懂個屁啊！智商大約相當於七八歲的小屁孩而已。可你卻不知道，所以越想越生氣，於是進入多重惡性循環。

平時要勤練習，無論想說什麼的時候，只要對方是家人，那麼，就要在腦子裡把要說的話，用和顏悅色的方式演練至少一遍。

覺得自己乾脆做不到的時候，不要說話。

比如，你的配偶死活不肯出門戴口罩，他就覺得無所謂…… 跟他理論是沒用的，尤其是用語言理論是斷然無用的。那怎麼辦？擋在門口，遞給他口罩，等。等他戴好，你再讓開。一個字都不用說。反正，不要跟他的秘書對話就對了。

再舉個例子，你知道中藥不管用，但家裡的老人非要半夜出門排隊搶購雙黃連口服液怎麼辦？

還是一樣的，不要嘗試用語言說服對方。告訴他你已經通過網購幫他們買好了，耐心等等…… 哪怕是撒謊，也比他們跑出去排隊成為密切接觸者強，是不是？一覺醒來，等他們的“老闆”上班了，秘書不鬧了，再和顏悅色地告訴他們你為什麼撒謊了，也是很好的啊！

16. 假期結束了怎麼辦

假期結束了，需要出去工作，不可能再躲在家裡了…… 面對的危險更大了，是吧？

講大道理是沒用的。這裡，我只想拷貝粘貼一段我和我的社群中某位成員的對話：

笑來老師您好，我是一名國家公務人員，對於這次疫情，您那天講課講到恐懼不恐慌時，因為還沒正式上班，待在家裡不出門，我還沒太有緊張感，但今天我值班，因為單位要購置防護物資，要跟別人面對面打交道，收物資然後再分發，缺貨的還要去超市再找，心裡開始很鬱悶，因為我們當地一個超市剛有一個賣菜的服務人員被確診，當開車在路上看到路邊商店、飯店關門，三三兩兩的車行駛在寬闊的馬路上只有路燈發著清冷的光時，我感到好孤獨無助，今天只是個開始，等正常每天上班後真有緊急情況，我們必須往前衝，還不知疫情啥時候結束，第一次感到病毒、死亡離我這麼近，我還有孩子，笑來老師，我除了儘可能做好防護，我該怎麼辦？

很多人都面臨同樣的問題。因為我們現在面臨的是對所有人都有生命威脅的病毒。你問問你自己，如果你逃回去，躲在家裡再也不出來，那麼，這個決定是如何定義你的人格的？你願意以那樣的人格繼續生活一輩子嗎？其實，現在很多人都沒反應過來：如果從此之後必須“苟且”，那麼其實生不如死。儘可能做好防護，積極向上地活著。

謝謝老師！

現在我感覺到了我內在的那份力量，笑來老師您的話總是能砸進我的心裡，給我智慧，給我力量！

17. 助人即助己

我有一個幾千人的社群。

有一天，我在社群裡講課，告訴大家如何在疫情中做好自己的心理建設。結束的時候，我告訴大家，我雖然不是醫生，雖然不是疫情專家，但，我是個很好的心理諮詢師，非常擅長做各種心理疏導。現在疫情這麼嚴重，所有人都有或多或少的創傷應激障礙，如果有人覺得需要心理疏導，可以跟我私聊。

幾天下來，像上一節裡那樣的對話，前前後後已經過千條了……

我為什麼會願意在這樣的事情上耗費時間精力？原因很簡單，因為我很清楚，在這樣的時候，助人即助己。

許多年前我就明白這個道理。許多年前，我發現自己特別需要被人鼓勵 —— 誰不是如此呢？但，真的沒有任何人鼓勵我…… 真的很可憐！那怎麼辦呢？我的解決方法就是 “開始無時不刻地鼓勵任何人”。不停地鼓勵別人，總是鼓勵別人的結果就是，自己變成了不需要鼓勵的人 —— 事實上，每次鼓勵他人的過程都是在鼓勵自己啊！尤其是當我看到被鼓勵的人發生變化的時候，對自己是真正的鼓勵，更大的鼓勵啊！

疫情剛剛爆發的時候，我自己也馬上開始出現了 “創傷應激障礙” 的症狀，最典型的比如，注意難以集中 —— 連續四五天，一個字都寫不出來。如何自救？很簡單啊，想辦法救別人啊！然後我的 “秘書” 就開始給我各種支持，因為這樣的事情我已經做過無數遍了，所以它有不止一個 “預案”。

我開始看書、整理資料，接受社群成員的問詢，能馬上應對的就馬上應對，不能馬上應對的就告訴對方，“容我仔細想想”……

很快，我就進入了 “現實生活中我有能力、我有責任、我有希望” 的狀態 —— 畢竟，我的角色很輕鬆地喚醒了我…… 你想啊，我畢竟是一個幾千人社群的群主啊！

18. 保護自己的免疫機能

即便是這次的疫情最終平息，另外一種病毒的疫情還是會再次發生。在任何病毒性疫情面前，能保護我們的只有我們自己的免疫機能完善 —— 面對細菌，現代醫學還是有一些辦法的，可面對病毒，我們幾乎總是束手無策。

保證自我免疫機能有效的方式，對普通人來說，其實相當簡單，卻事實上不見得容易做到：

• 每日適度運動（當前情況下就是室內運動每天至少出一次汗）
• 每日保證充足睡眠（如有必要就服用一些睡眠輔助藥物，比如褪黑素）

更為重要的是，避免過度焦慮。請牢記：

過度焦慮是最損傷免疫機能的！

儘管看起來有點極端，可事實上你最好聽從以下建議：

• 乾脆關掉電視（或者，只看電影和劇集）
• 短期關掉微信朋友圈
• 短期卸載微博、抖音

每日查看疫情發展狀況最多一次。

尤其不要讓家裡的孩子過度暴露在各種疫情信息（絕大多數是令人害怕擔心的重複信息）之中，他們更為脆弱，更需要保護，尤其是心理保護。如果家中有孩子，那麼，大人更應該規避時時刻刻討論疫情。每天最多開一次 “通氣會”。

尤其地，家中若是有糖尿病患者的話，必須輔助並監督他控制好血糖 —— 持續高血糖會直接引發免疫機能毀損。

19. 學會嬉皮笑臉地生活

人們為什麼總是在關鍵時刻 “掉鏈子” 呢？很可能是因為人們對待重大問題的時候都會非常嚴肅，甚至乾脆 “不得隨意發聲”。

比如，面對死亡，人們就有很多的禁忌。避諱談論，甚至乾脆避諱提及…… 不小心踢到了，為了辟邪還要 “呸呸呸” 至少三下…… 這種做法真的對嗎？有沒有不合理的地方？如果有，害處在哪裡？

有一項調查發現，絕大多數在空難事件當中倖存的飛行員都有共同的特徵，就是，他們的嘴很臭，啥都敢說，經常講各種關於空難的笑話 —— 而絕大多數人是不會這麼做的，覺得那樣不吉利。然而，在災難發生的那一刻，只有這些平常拿空難開了無數次玩笑的人才有可能正常思考，不受慌張的潛意識的影響。而那些平日裡連提都不敢提的人，到了災難發生的時候，直接進入 “戰鬥、逃跑、凍僵” 這三種應激狀態中最差的一種， “凍僵”。

多項調查表明，人群當中至少有 85% 甚至更高比例的人在遇到極端危險的情況直接進入 “凍僵” 狀態……

而這個比例也是相對符合現實生活狀態的，絕大多數人根本就不敢討論禁忌話題，只有少數人總是嬉皮笑臉地對待它們。用我們東北話講，就是 “皮愣嘎嘰的” —— 換個角度看，這其實是心理強大的一種表現。

20. 危險不應改變你的價值觀

一個人自身的狀況會極大地影響他對世界的感知。

我被發現糖尿病之後的一段時間裡，就體會過這種情況。當時我必須住院治療觀察，整個一層糖尿病患者裡，我是最年輕的。我反覆聽到的一句話就是，“這麼年輕就得糖尿病了？” 更惱人的還有比如，“咋這麼年輕卻這麼嚴重？”

你可以想象，在那一小段時間裡，我的心情有多麼糟糕，內心有多麼壓抑。在這種狀態下，你知道我對同樣的世界產生的感知是什麼樣的嗎？

連身材曼妙的美女護士在我眼裡都是面目可憎的！

—— 甚至能到這個地步。

重大疫情發生了，這的確是壞事。但，除此之外，這個世界的其他部分並沒有突然發生好與壞的巨大變化。原來人群中有多少比例的好人，現在還是多少比例，並沒有發生變化。原來人群當中有多少比例的壞人，現在還是多少比例，並沒有發生變化。

你可能覺得騙子突然多了起來，其實並沒有，原來有多少騙子，現在還是那些騙子，只不過，災難發生的時候，騙子們突然找到了機會而已……

之前有多少比例的人持有雙重標準，那麼，現在依然是有多少比例的人持有雙重標準，只不過在重大疫情面前，他們的雙重標準暴露無遺而已……

在高密度的壞消息面前，你會不由自主地低估好消息的價值。

這個假期你天天宅在家裡，伸手雖然可見五指，抬眼卻看不到任何其他人，於是你可能會忽略大量的好人。依然在清潔城市的環衛工人，每天奔波在路上的快遞小哥，比平時忙了一百倍的警務人員…… 更不用提大量 “逆行” 的醫務人員 —— 多關注一下他們吧！騙子、小偷、壞蛋混蛋，根本就不值得你關注 —— 至少現在

21. 希望才是最大的支撐

人們以為的堅強，其實並不存在。

沒有不害怕的英雄，沒有不自私的公僕，沒有無缺點的父母…… 任何人都有一大堆的問題。

我們終生都在努力克服自己的缺點，時時刻刻都在與自己的陰暗面作鬥爭，並且還經常失敗 —— 這才是生活的普遍真相。

世界那麼不完美，我們如此多的缺陷，為什麼還要津津有味地活著？

因為不管是一廂情願也好，不切實際也罷，我們總是相信明天會更好 —— 這就是動力的來源。若是沒有了希望，一切都沒有意義。

多年來，我一直是自己的心理諮詢師，自己的心理援助師。實在無能為力的時候，我就跑去當別人的心理諮詢師、犀利援助師…… 每一次基本上都是相當管用的。

然而，總是有更為艱難的時刻，比如現在，地球上的每一個人都面臨生命威脅的時候。那怎麼辦？終極的手段只能是訴諸於希望。比如，簡單點，我希望這些文字能夠幫助更多人。

再比如，關於這次疫情，我相信它一定會過去的。新型冠狀病毒不會殺死所有人 —— 它也要利己，殺光了所有人，它就沒地方呆了，它也需要宿主。所以，病毒在傳染人的過程中，不斷變異，實際上是為了給自己和宿主之間建立一種平衡關係…… 這是傳染病常識，病毒在傳染的過程中所謂的毒性一定會慢慢削弱。所以，疫情一定會過去的。

比較有趣的是，歷史上從來都沒有不一樣的時候，每次疫情大爆發之後，隨之而來的是各方面的復興，不僅是經濟復興，通常還會伴隨著文化復興 —— 你說這不是希望這是什麼？

結語

做自己的心理諮詢師，並不難，起碼入門並不難。

在糟糕的閃念出現之時，你第一個要問的是，這是老闆在講話？還是秘書在講話？如此這般，你會發現自己一下子就清醒過來了。因為你已經知道那秘書的工作原理，你也知道如何與它溝通。

能給自己做諮詢師之後，你會發現你其實可以為你所關心的人做心理諮詢心理援助了。因為你會發現你現在是真正能做到 “有效傾聽” 了 —— 當你發現自己能夠分辨自己究竟是在與老闆打交道還是與秘書打交道的那一瞬間，你幾乎與大師無異了，的確有一點神奇。

能力伴隨著責任。你擁有了新的角色，你開始總是自己的選擇如何定義自己的人格。你有了比自己更為重要的人或事…… 這一瞬間，你的世界也會隨之而變 —— 更為重要的是，你開始創造一個新的世界，值得拭目以待的新世界。

災難中會發生，可若是沒有最壞的時刻，怎麼會有最好的時光？關鍵在於，你不僅開始自己製造希望，你還會因為自己扮演保護者的角色，所以會不由自主地不斷傳播希望。

沒有理由不相信，你自然而然地會變成一個更好的你。

2020/02/02 凌晨，於北京

另外，2020 年，我會每天抽出一點時間，充當免費的心理援助師。

你可以在 Mixin Messenger 上找到我，我的 ID 是 26806

又，我寫文章經常會有錯別字，如有發現，請到以下倉庫提交 pull request：

https://github.com/xiaolai/help-to-be-helped

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