国家队队医的居家锻炼“秘籍”
前言
疫情期间，为了减少人员流动和控制疫情传播，很多企事业单位采用了弹性工作制，同时，因为鼓励宅在家、少出门，不少人称“每天躺到浑身发软”。其实不能出门，也可以保持适当的锻炼，提高自身免疫力，抵抗新型冠状病毒肺炎。
为了能让大家在家宅得更愉快、宅得更健康，宅出真自信，我们特别请到了正在备战2020年东京奥运会和2022年北京冬奥会的国家队的队医们，让他们给大家推荐一些居家锻炼的方法、技巧和理念。希望这些大牌队医们给出的“秘籍”能够帮助大家在这一特殊时期，保持运动锻炼习惯，提高身体素质，增强免疫能力，夺取这场“战疫”的最终胜利。
第一篇：独宅的快乐时光
中国国家射箭队队医 魏宗敏、黄垚
本篇给大家介绍一些功能训练的小技巧，主要从身体的平衡与稳定出发，重点针对下肢力量与稳定、核心力量的稳定与平衡及整体的筋膜拉伸，强调下肢功能训练 ，避免因疫情宅在家里面下肢功能的弱化。核心力量的练习，用来改善长期久坐久站易出现的下背部的不适，还能保持身体的线条，一举多得，只要坚持锻炼，不仅可以解除疼痛，说不定还能练出马甲线来，待疫情结束你也拥有了好身材。赶快行动起来吧！火箭发射
动作要点：身体直立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向正前方，一边吸气，一边将双手从体侧向上伸展，直至双手掌在头顶相合，继续吸气，一边伸直脊柱，一边慢慢踮起脚跟，维持4个深而长的呼吸，一边呼气，一边慢慢落下脚跟，同时放下手臂，还原直立。
训练强度：3-4次/组，3-4组/天
爱的魔力转圈圈
动作要点：仰卧位两腿并拢，收紧腹部，屈髋90°、伸膝、踝跖屈，摆动双腿在空中划圈。
训练强度：15次/组，3-4组/天
腿儿你慢点落
（直抬腿训练）
动作要点：仰卧位，直抬腿至60°保持10秒，下落至30°保持10秒，下落至15°保持10秒，左右交替进行。完成动作过程中保持均匀呼吸。
训练强度：4-5组/次，3-4次
开开合合 前前后后
（膝关节稳定性训练）
动作要点：完成动作过程中保持身体直立，避免代偿，可借助其他物体以防跌倒。
训练强度：10次/组，3-4组/天
利用Bobath球来训练核心稳定性
双桥运动
1
动作要点：仰卧位，双上肢平放于身体的两侧，双侧下肢放置于Bobath球上。骨盆抬起，使Bobath球在小腿位置保持平衡，同时保持肩部、大转子与外踝在一条直线上，维持30秒，慢慢再回到起始位置。
训练强度：10个/组，2组/天
单桥运动
2
动作要点：在双桥运动基础上缓缓抬起其中一侧下肢，维持20秒，慢慢再回到起始位置，然后再换另一侧下肢做相同的动作。
训练强度：10个/组，2组/天
双膝屈曲下的双桥运动
3
动作要点：在双桥运动 基础上通过双足将Bobath球拉向臀部，并缓慢地屈曲膝关节，同时需保持膝关节，大转子与肩峰在一条直线上，维持20秒，慢慢再回到起始位置。
训练强度：10个/组，2组/天
反桥运动
4
动作要点：仰卧于Bobath球上，双侧肩部顶在球上，双足与肩保持同宽且平放于地面，膝关节屈曲至90°位，维持该姿势30秒。
训练强度：10个/组，2组/天
髋膝关节屈曲下的反桥运动
5
动作要点：在反桥运动的基础上屈曲其中一侧髋关节到90°，维持15秒，慢慢回到起始位置换成另一条腿。
训练强度：5个/组，2组/天
单腿伸膝下的反桥运动
6
动作要点：在反桥运动的基础上伸直一侧膝，维持15秒，慢慢回到起始位置换成另一条腿。
训练强度：5个/组，2组/天
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