很多醫生和養生專家說，“關節是有壽命的，一定要省著用。”那既然如此，我們還能長期跑步嗎？膝蓋會不會因跑步而受損，變成“跑步膝”？
事實上，醫學上根本就沒有什麼“跑步膝”這個概念。
膝蓋的傷，大多是扭傷，比如足球、籃球運動中的轉身、變向等劇烈動作，造成膝蓋受傷。而跑步的路線是直線的，只要量把握的合適，受傷的機會是比較小。
膝關節的解剖結構比較複雜
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膝關節就是由這四大塊結構組成——骨性結構、關節周圍肌肉、關節外的韌帶結構和關節內結構（包括內外側半月板和前後交叉韌帶）。
膝關節是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關節，我們除了睡覺、靜坐等情況下，膝關節大多處於高壓的工作狀態，為我們承受著不小的重力。
而一項由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。
研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，不論男女都是這個數據。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。
研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛鍊，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題。
雖然跑步有利於膝蓋健康，但是我們也要科學訓練，跑前加強肌肉鍛鍊，跑後注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。
跑步鍛鍊要遵循三個原則
1、跑步前，一定要先進行熱身，這樣可以促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
2、跑步時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃；
3、無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。如果長期超負荷跑步，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。
自我檢測膝關節健康
通過下面一些簡單的測試，跑友們可以自檢一下膝關節的情況：
1、膝關節檢測
兩腿間距與肩同寬做下蹲，膝關節不能超過腳尖。如果不能輕鬆的完成，則膝關節可能已經出了問題。
2、30秒鐘坐起測試
坐在與身體相適中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內能做多少下。
3、上下樓梯時關節的感受
膝關節炎在逐漸加重的過程中，首先是下樓梯疼，然後是上樓梯也疼，最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。你如果已經出現了下樓梯時關節疼痛，就一定要注意了。
4、不按不痛，一按就痛
這說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後，緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節發出的求救信號。
膝蓋保護的黃金動作
小編給大家安利一個鍛煉出健康的膝蓋的好辦法。平衡臀部，拉伸腿部與雙腳的肌肉，有助於我們整個身體的平衡和對稱，從而幫助膝蓋回到平衡狀態。
靠牆深蹲（靠牆幻椅式）：
動作說明：
1.站立在一面牆前，雙腿彎曲，將上半身貼靠在牆上；然後雙腳向前移動直至大腿與小腿呈90度。
2.雙腳對齊，使其打開與髖同寬且平行。保持膝蓋位於腳踝正上方。在雙膝之間放一塊瑜伽磚可能會有所幫助，膝蓋內側夾緊瑜伽磚。
3.雙腳均勻用力推向地面，就像平衡站立式一樣。
4.收緊膕繩肌以支撐雙膝。
5.下腰背推靠在牆面上，保持頭部直立。
6.正確的姿勢排列很重要。在鏡子前練習該動作有助於確定腳和腿的位置，保證姿勢正確。
半蛙式：
動作說明
1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直。髖骨按壓地面。
2.彎曲右腿，用右手握住右腳的上端。腳後跟推向右臀，保持髖骨貼地。
3.左臂位於身體前側，左前臂按壓在瑜伽墊上，上提胸部。
4.在另一側重複該動作。
5.確保股四頭肌有拉伸感，且膝關節沒有疼痛或極端的牽引力。
泡沫軸滾動按摩股四頭肌和髂脛束：
動作說明
1.俯臥，把泡沫軸放在股四頭肌的下側。
2.前臂按壓在瑜伽墊上，並且前後滾動泡沫軸，從大腿的上端滾動至下端。滾動範圍不要超過膝蓋和髖關節。
3.重複數次。
4.然後在一側的股四頭肌上滾動泡沫軸，沿著一側的大腿上部滾動，對髂脛束進行深層按摩。
平衡站立式（山式）：
動作說明
1.保持臀部、膝蓋和踝關節呈一條直線。
2.收縮股四頭肌，尤其是股四頭肌內側。確保膝蓋後側柔軟。
咚妞溫馨提醒一定要保護好自己的膝蓋哦～
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