人间失格323
塑形首先最有效的办法是穿塑形衣。这个是确确实实有效果的，我以我的亲身经历来回答。我身边的朋友和我一直都被困于肚子有肉的烦恼中，肚子上长肉也可以说是很多女孩子的烦恼，他是最容易长肉的部位。后面我们想了各种办法其实就是为了穿衣好看，曾经我还想过去减脂，朋友们劝说伤身体我就放弃了那个念头。后来接触了依畅q系列的塑形衣，他是一款医疗器械企业研发的塑形衣，专门针对塑形而打造的，轻薄顺滑，这个塑形衣能够把身上多余的肉平均分配开来，再加上适当的运动我瘦了很多，特别是肚子上的肉肉哈哈哈，当然没有我朋友们减的多，但是我会继续坚持的。每天没有穿塑形衣绝不出门哈哈哈，开玩笑，我以后可是会瘦下来的呢。 塑形衣帮助我们勾勒线条，使穿衣有气质，算了我发几张图片你参考一下，这样比较看得出来，我现在的话就是主打依畅q系列的塑形衣，有帮助的话为什么不一直用呢对吧哈哈哈。
用户5922734947438
什么是塑形？
换句话说：这个“形”取决于你希望达到的体态
有些人健身希望增肌，比如男生通过大重量、定组数来达到“泵感”，撕裂肌肉，在肌肉下一次愈合时就会使得肌肉纤维得到增粗
有些人则希望减脂，通过限制体脂来达到肢体匀称的美感
所以这就需要你分类进行讨论
碍于篇幅有限，大家又都很忙，所以我着重讲两个方面——增肌+减脂
增肌和减脂矛盾吗？
这是一个老生常谈的问题
一般来说，增肌的过程几乎都是无氧运动参与其中，如果在增肌期大量进行有氧则会让你身体内的碳水流失，这种循环会导致短期内肌肉围度得不到大量的提高，这也就是长跑运动员大都体态偏瘦的原因
但是，增肌和减脂在某一个平衡点上是不矛盾的，甚至是更有效的
那么这个平衡点就是很玄的一个东西了
大部分肌肉型健身者会选择先增肌（也可以理解为增重），然后当肌肉达到一个满意的阶段（或者遇到肌肉增长的瓶颈期）时，进行减脂会使你的肌肉线条和整体轮廓得到一个质的飞跃，会给你很强的自信心
总的来说，体脂低是大部分体型美的基本
怎么增肌？
这个问题已经被问无数遍了
简单地说，选择一个合适的重量，制定好健身计划（胸、臂、背之类的分时锻炼），然后——持之以恒，我的建议是一周至少三次，这样你的身体也可以得到休息
饮食方面很重要，健身，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠坚持
吃的话不需要很精细，增肌期保证蛋白质摄入（低脂牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、乳清蛋白补剂等），然后保证充足的睡眠，减脂期避免高糖饮食，不吃油炸、烧烤食品，减少盐分摄入，减少碳水摄入
减脂主要是依靠大量的有氧，这里面的学问可是大大的
怎样减脂效率高？
现在减脂领域简直是五花八门，什么样的说法都有
有说有氧需要三十分钟以上才有效果
也有说空腹有氧效果好
总之我的经验是：无氧配合有氧
简单地说就是先无氧（重量动作），然后进行大运动量的有氧（比如全力骑动感单车），这时候体内对于脂肪的代谢是最快的，在力竭之后再进行长时间（三十分钟到四十分钟左右）的小运动量无氧，让身体保持一个柔顺、科学的运动曲线
有没有什么不枯燥的减脂方法？
答案是肯定的
众所周知，有氧运动大多是重复运动，类似跑步、骑车这种
但是有一项有氧运动，不仅不枯燥，而且通过这项运动塑造出的体型更加具有流线感和美感——游泳
游泳不仅能够锻炼到全身，而且因为在水中畅游还可以美化肌肉线条，且游泳对锻炼心肺水平的效果也很好
即使不动，我们在水中停留4分钟消耗的热量会比你在陆地停留一个小时消耗的热量还多
再一个，在水中我们的身体部分的抵消了地球的引力，这使得我们的很多关键部位避免了下坠（尤其是胸部和臀部），而且还可以很好地保护肌肉和关节损伤
健身塑形贵在坚持
所有的策略都是纸上谈兵，每一种方法都需要持之以恒
从羡慕派变成行动派，从现在开始，当健身成为了一种习惯
随着健身时间一天天的增加，自己身体的变化是自己绝对可以感受到的
当你已经有了一些成效后，你会舍得全部放弃，让这些天的努力全部付诸东流吗？
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哪些方法可以塑形呢？女性塑形，前期以有氧训练为主减脂，后期以力量训练为主增肌。
快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练，以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间和训练强度，还应控制过多油脂、糖、盐之类食物的摄入。
女性以有氧训练减脂，体脂率减到20%左右，适合转为力量训练为主增肌塑形。胸部、背部、腹部、臀腿等，不同身体部位有着不同的力量训练方式，女性塑形训练是在全面训练的前提下，重点突出目标训练部位。
以女性打造腹肌、翘臀而言，腹肌的训练方法有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、两头起、俯身登山、悬垂举腿等，臀腿的训练方法有宽距深蹲、曲腿硬拉、（单腿）臀桥、臀推，以及借助器械的蹬腿、腿外展等。
增肌塑形训练的效果，在于以正确的方式、方法训练，在于循序渐进训练，在于坚持训练，也在于保证相应的饮食营养和休息。
沧海人间
小密语录：瑜伽塑形，让你的线条流畅美好
冬天想要健身，但是很多人往往又因为天气而放弃，因为不管是外出跑步，还是去健身房，路上的寒风，都有可能把你给逼回去，所以说，在冬天，健身还是瑜伽好，在家就可以联系，再也不用忍受刺骨的寒风。今天小密带来的这套动作可以从很多方面来帮我们减脂健身，其中对于肩膀，腰肢，小腿的锻炼效果对我们来说尤为重要。
Look1: 厚重的肩膀会影响我们的整体美感
瑜伽可以很好的帮我们的肩部减脂，能够显出我们匀称好看的骨架，帮助改善我们含胸驼背的情况。
先蹲下来，向后弯腰并让手臂从头顶弯曲向下，手掌反向撑地，然后用脚尖撑地支撑身体，这样还可以帮我们锻炼臀部。
现在我们要练习的是头肘倒立的衍伸式，手臂弯曲小臂撑地做倒立动作，让腰臀部向后突出，双腿弯曲，小腿向上。
头肘倒立我们还可以这样练习，小臂撑地做出倒立以后，先让右腿向前向下压过去，让左腿在空中弯曲，小腿向上。
练完一系列的头肘倒立，我们再来练习鹤禅式的变式，弯腰屈膝手臂伸直撑地，膝盖和手肘挨在一起，接着手臂用力让双腿抬起来，让一条腿保持原动作，另一条腿向上伸直。
Look2: 消除腰部赘肉
腰部的赘肉增多不仅不好看还会影响我们的健康，瑜伽体式能够很好的帮我们减掉这些赘肉并且保证我们的身体健康。
骆驼式因为有弯腰的动作，所以能够很好的锻炼我们的腰部，双膝并拢跪地以后，向后弯腰，再抬起左小腿，左臂也弯曲向后，用左手抓住左脚踝，并让脚背挨着头部。
轮式瑜伽也能帮我们锻炼腰部，分开双腿站直身体，再向后弯腰让手臂向后伸直，手掌撑地。接着我们可以用脚尖撑地或者向上抬起一条腿，以此加强锻炼效果。
我们还可以先跪坐在地上，并且双腿要向后弯曲跪坐在地，接着向后弯腰，手臂也向后伸直，在抬起右小腿，用双手抓住右脚。
之前我们练习了轮式瑜伽，现在再来练习一个它的衍伸式吧！在完成轮式以后，要让一条腿离开地面保持悬空，再向上抬起同侧手臂并保持这个动作。
Look3: 拉伸小腿线条
修长柔韧的小腿会为我们的整体身材加分不少，练习这些瑜伽体式就可以高效健康的帮我们美化小腿，为我们的好身材出一份力。
要拉伸腿部线条，趴着也是可以锻炼的，先平趴在地上，让脚尖着地，在稍微抬起上半身，向上抬起一条腿让它向着背部的方向伸直，再向上伸直手臂，双手抓住脚掌。
头手倒立的一个变式也能帮我们拉伸腿部，双臂伸直撑地先做倒立动作，接着让双腿向两侧分开伸直，并且保持到和地面平行的程度就可以完成。
我们也能先跪在地上，弯腰让小臂撑地，再让左腿抬起来向前伸出，让右膝着地，小腿向上，左臂从左腿下伸出向后，手掌抓着右脚，这样还能起到支撑左腿的效果。
练完这些，现在我们来练习舞王式，站直身体从后面向上抬起左腿，并且让左小腿向上弯曲，再让双臂绕过头顶向后弯曲，双手抓着左脚掌，这个体式左右的动作是可以交换的，希望可以得到大家的喜欢哦！
所以说，了解了这套健康有效的锻炼方法之后，希望不要再有人为了方便快捷就去吃减肥药或者节食了，小密希望大都能够喜欢它们，都通过健康的方法来减肥，让自己拥有好身材。
练瑜伽滚滚熊
很高兴尚形君来解答这道问题。
一般健身都会促成三种效果，增肌、减脂、塑形，增肌是指身体通过抗阻训练刺激肌肉生长，提高骨骼肌的含量但同时也会增加脂肪，而减脂是指通过运动消耗能量燃烧身体上面的脂肪但同时也会减少肌肉，而塑形则是根据身体的美学，使身体某些部位肌肉与脂肪达到一个协调的情况，得到好身材。
塑形需要通过力量训练，增加一定的肌肉量这样到时候减脂下来，就会有明显的线条感，让体型变好，塑形不是说盲目增肌或者减脂，通常如果肩膀较窄，腰比较宽的，就需要减少腹部的顽固脂肪，再加上锻炼使肩膀的肌肉量变多，这样就会形成一个倒三角的体型，所以说塑形比起单纯的增肌或者减脂更加高级，更加偏向健美的民间说法。
塑形就像雕刻一样，不断的减少身体上面的瑕疵，让身体更加协调，不仅需要锻炼上的配合，还需要饮食上面的控制，这时候塑形就是不讲体重只将体脂的，相同体重的人，体脂越低他的身体越加美观，所以对于一般健身来说需要饮食上更加注意，增肌时用饮食严格计算出热量长，增加肌肉的同时控制脂肪增加，在减脂时保证肌肉不被流失。
增肌与减脂共同造成的效果就是塑形，还需要根据身体情况进行调整，是更加复杂的健身模式，但是效果非常明显。
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尚形健身
从外观打造的效果来看，增肌其实排在最后面。并不是练出了大胸肌、八块腹肌体型就会好看。
其实，塑形项目按照重要性排序的话，应该是身姿纠正排在最前面，其次是减肥，最后才是增肌。
第一步、身姿矫正
身姿不协调带来的影响不可谓不重，畸形身姿包括圆肩、探颈、高低肩、骨盆前倾、脊柱侧弯等等。
举例来说，高低肩会让你胸肌左右不对称，骨盆前倾会让你深蹲的时候腰椎超伸。
所以，如果有以上不良身姿的人，首要考虑的不是增肌，而是矫正体姿。
第二步、减肥
如果你是个胖子，那你肌肉再多，你只能算是个强壮的胖子。型男队列里有你吗？没有。
胖子直接增肌是件吃亏的事情，脂肪自身也会消耗大量热量，所以你吃进去的热量增肌利用率并不高。
第三步、增肌
增肌排在最末，如果你不胖，体姿也标准，那增肌就会给你身形给予更大的优势。
增肌可以给人更强的立体感，修饰你身形上的缺陷。
以上就是塑形最佳顺序，希望不要本末倒置，本末倒置的后果就是塑形效果不理想，重新纠正还需要花更多时间。
强硬健身，
核心怪E
当体重降低到正常范围，体脂下降以后，就涉及到塑形的问题，因为在体重基数较大的情况下需要做的是减肥减脂，这时候谈塑形还为时过早，因为即使是做一些针对性的局部训练，其成果也会被脂肪所遮盖。而且，在体重基数比较大时，并不能直接地显露出身体哪一个部位需要去塑形。
而在体重降下来以后，就可以针对自身的各个部位的实际情况和自己的需求来进行针对性的塑形了。而在实际的塑形过程中力量训练是一定的，只是与增肌不同的是不必去选择大重量来做，一般的小器械或者是徒手训练就可以满足对塑形的要求，但前提是能够长期地坚持下去。
对于从具体的训练计划来看，如果能够针对性地进行最好，比如安排自己周一练下肢，周二练上肢，周三休息，周四练核心，周五练手臂和肩，周六休息，周日有氧运动。但是在实际的这实施过程中这样的安排似乎更适合有一定的训练基础和时间的人群来做，对于大众来讲，这样的安排会比较难以实施，因为时间也好，自身基础也好，对于动作的了解也好都不会让自己去更好地坚持下去。
所以在初期，可以从整体塑形开始，就是选择一组能够锻炼全身的动作来做，而在这组动作当中基本可以把全身都锻炼到，等到身体条件达到一定的水平，就会自然地去渴望选择针对性更强的动作去做。
那下面几个动作非常适合有一定塑形要求的新手去做：
动作一：开合跳40秒
这是一个全身性的动作，可用于热身，也可用以常规训练
在动作过程中，要时刻注意收紧核心，保持动作有力量有弹性。可以通过跳跃的高度和频率来改变运动的强度
动作二：仰卧交替踢腿40秒
针对于腹直肌下侧的动作
在动作过程中，尽量保持上半身不动，收紧核心，快速交替双腿，但过程中双脚不要着地。
动作三：俯卧撑10次
手臂、胸部、肩部、核心都会被锻炼，一句话就是锻炼上半身的好动作。
动作过程中注意保持身体从头到脚为一条直线，不要塌腰不要弓背，在身体下落的时候要注意主动控制不要让身体形成自由落体。可以通过改变手臂的距离或上斜式、平式、下斜式的方法来刺激不同的肌肉。
动作四：徒手深蹲（10次）
可以有效地锻炼臀腿以及核心和平衡能力
在动作过程中，保持上半身挺直不要弓背，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，臀部向后坐，在能力允许的范围内尽量向下蹲。如果不能保持身体平衡，可以采用靠墙深蹲或者箱式深蹲
动作五：台阶练习（20次，换边进行）
有效锻炼臀腿
找到一个固定并结实的物体，楼梯就可以，一脚在上，一脚在下，臀腿发力起身后下腿跟着向后摆动。整个过程中要注意上半身的稳定性，如果不能很好地保持平衡可以用手扶一下楼梯扶手。
动作六：仰卧单车（20次）
有效锻炼腹斜肌和臀腿
在动作过程中，注意转身时呼气，中间位置时吸气，适当地把动作放慢，可以减少动作的惯性，感受目标肌肉的发力，以达到良好的效果
动作七：哑铃夹胸（20次）
哑铃可是家庭健身不可少的小器械，当然选择一对矿泉水也可以，在重量上不需要有多大，如果没有增加手臂围度等需求，小重量多次数即可达到训练的目的。在动作过程中要感受肌肉的发力
动作八：杠铃深蹲（10次）
深蹲可谓是力量训练之王，如果觉得徒手深蹲达不到效果，可以负重深蹲，杠铃和哑铃深蹲都可以，但是深蹲过程中一定要注意动作的标准性，无论是下落过程还是起身过程都不要过快以减少对膝盖的伤害，同时保持重心的稳定。还要再次强调膝盖和脚尖方向一致，同时膝盖尽量不要超过脚尖（根据自己情况来衡量，它只是一个为了使动作更规范的一个参考要求，并不是严格规定，因为会有一部分人无论如何膝盖也会超过脚尖）
动作九：交替侧弓步（18次）
可以有效锻炼臀腿，同时拉伸大腿内侧肌肉增加身体柔韧性。
把动作放慢，保持上半身挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，在蹲到最低点时稍作停留，再起身换边
以上每个动作的推荐次数只作为参考，具体根据自己情况来定，如果不能完成不要勉强，在保证动作标准的前提下完成自己能做到的最大次数即可（如果做不到推荐次数），运动健身本身就是一个循序渐进的过程，所以不心急。
每一个动作虽然说都有它自己的一个强度，但具体应用的过程中，还是可以来进行微调，比如，速度的快慢，幅度的大小等。在自己可以承受的范围内就可以，如果完不成可以找助手（比如墙，楼梯扶手等）来协助完成，如果还是不行，先放弃，完成自己能做的。
动作间的休息在30秒左右。如果一轮下来感觉轻松，那么可以来上一轮，一周训练3.4次就好了，不要超过5次，休息与训练同样重要。
必须强度的还是运动前的热身和结束后的拉伸。坚持下来，形成运动习惯，所带来的不仅仅是好的身材，还有身体的健康。
十月知行
提问者是女性吧，身高165，体重范围是52-65.5公斤，提问者根本不需要减肥，我个人认为可以做增肌锻炼或者塑型锻炼。
不管是增肌还是塑型，锻炼的过程都是一样的，只是选择的重量和次数不同。
锻炼顺序是:热身10分钟左右，活动关节，动态拉伸肌肉，器械热身和器械锻炼，活动关节和静态拉伸肌肉，10-20分钟，最多25分钟有氧。
塑型锻炼时选择比较小的重量，或者用弹力绳、弹力带辅助锻炼，也可以徒手锻炼。每块肌肉做3-4个动作，每个动作3-4组，每组25-30次。
具体锻炼计划、动作和拉伸课程，在安卓手机里下载健身宝典和keep，苹果手机只能下载keep。
行远健身
你好，很高兴回答你的问题！
首先，你得明白，那些巨壮的老外基本上都打过睾丸素。所以肌肉看上去特别大。大到恶心那种。
其次，增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是减脂。
你的健身计划可以如下展开：每周七天，你可以四天有氧运动，三天无氧运动。
有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。
接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有时间，可以无氧运动和有氧结合的。
说一下，无氧运动流程，其中，每组动作8到12个，每个动作四组。
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)
第一组：做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)
(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)
此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
双手哑铃弯举：2组(二头)
(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)
俯身臂屈伸：2组(三头)
(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)
第一组：15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举：2组(二头，肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)
第一组：20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)
哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)
(你可以坐着，也可以站立)
第一组：20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组：20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组：做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)
(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)
(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12(10磅哑铃)
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10(5磅哑铃)
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)
第一组：20次(10磅)
休息5秒
第二组：做到力竭(5磅)
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)
(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!
鲲鹏游泳俱乐部
你好，首先要把心肺功能提升上去。身体七大肌肉群，肩，胸，背，腰，腹，臀，腿，这七大部位走一遍为一个循环，控制饮食。注意皮下脂肪。
希望可以对你有用，谢谢
我是健身聊浩浩，有兴趣可以关注我呢
