有沒有發現自己小肚子總是下不去？明明脂肪也不算多，小腹總是凸在外面？各種虐腹，還是不管用？我想，你該練練盆底肌肉了，練完保證小腹平平，緊緻私處！
小腹突出和盆底肌群有什麼關係？
核心肌群狹義理解為環繞腹腔深層的肌肉，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌和骨盆底肌群。
1、骨盆底肌群是盆腔內底部的核心深層肌肉群
骨盆底肌群包含了會陰肌、坐骨海綿體肌、肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成，並分為深層和淺層肌肉群。
骨盆底的結構分為4層，從腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及韌帶結構，使得骨盆底可以對盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的作用。
2、骨盆底肌是核心肌群中的核心
這些肌肉保持微微的收縮，以維持正常的生理活動，如排尿、排便等功能。並且承受因為運動所增加的腹部壓力，幫助我們完成坐、臥及躺等動作。
如果盆底肌的機能變弱，就會讓身體出現一些問題，例如尿失禁、子宮脫垂、陰道鬆弛等等。
3、盆底筋膜和小腹相連
筋膜是一個整體，有包裹肌肉的作用，小腹和盆底肌肉的筋膜是緊密相連的。如果盆底肌肉處筋膜鬆弛，小腹也會鬆弛，從而出現小腹突出的情況。
為什麼寶媽只練腹還是有小腹？
1、骨盆沒有完全閉合
圖片紅色的地方是恥骨聯合，旁邊就是恥骨。懷孕到孕後期，恥骨會慢慢分離，方便順產。生產之後的恥骨之間的縫隙會明顯大於產前。
2、核心肌肉變鬆弛
核心肌肉包括腹部肌群和骨盆底肌群，在孕期，隨著胎兒的增大，我們腹部和骨盆底肌肉的張力也變大。而生產完之後，肌肉需要至少3個月甚至6個月的時間來恢復肌力，很多人不運動很難達到產前的緊緻效果。
所以你盆底肌肉也是核心的一部分，你只練腹部忽略了盆底肌肉，是很難達到理想效果的！
如何練習盆底肌肉
1、放鬆盆底肌肉
準備一個瑜伽球，雙腿打開大於肩寬。
坐上去，讓骨盆順時針轉動10圈，再逆時針轉動10圈。
盆底感知比較弱的，可以自己用手按摩。
2、通過呼吸找感覺
*仰臥，屈膝，雙腳踩地，臀部墊高。
*一隻手放在肋骨旁側，一隻手放在下腹部上。
*想象腹部和盆底是一個完整的氣球，吸氣時氣球是進氣的，所以腹部向四周擴張，盆底向遠處擴張，有一種排便時向外發力的感覺。
*吐氣時氣球放氣收縮變小，所以盆底收縮上提，腹部也是一圈收縮變緊。
如果找不到感覺可以像圖片一樣，屈膝，雙手抱腿，讓膝蓋靠近腹部。或者在這個姿勢基礎上，一隻手放到外陰部，感受呼吸的變化。
3、跪姿起身夾臀
*雙膝跪地，臀部坐落在腳跟上。
*吸氣，脊柱向上延展，腰背挺直。
*吐氣時，腹部收緊，盆底上提，夾臀頂髖。
主要感受夾臀時，盆底肌肉和大腿內側肌肉的收縮。
總結
小肚子凸在外面不要只練腹啦，盆底肌群也是核心的一部分，關注一下盆底肌肉的變化，不僅小肚子沒有了，私處也會變得更緊緻哦~
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