导语
健身逐渐走进了普通人的生活，人们想要通过自己的努力来保持身体健康，但大多数人都没有专业的知识，这就导致在训练中出现了不少问题，例如动作不标准、增肌缓慢、关节疼痛等，其中，膝盖疼痛困扰着很多训练者，进而影响深蹲、硬拉等训练的进行，甚至会让人在训练中难以保持平衡。
膝盖疼痛的原因
在深蹲、硬拉等训练动作中，身体姿态以及动作不标准常常是导致膝盖疼痛的直接原因，而有很多文章也介绍了如何正确的做深蹲、硬拉，然而需要注意的是，很多训练者虽然一直在努力把每次动作都做标准，但依然无法避免疼痛。实际上，这是因为关注点偏离了正确路线，我们应该找到导致动作不标准的原因，而不是一直强调如何做标准动作，即臀中肌过于薄弱，导致其没有足够的力量来保持膝盖中立。
训练臀中肌的必要性
臀中肌无力除了能够引起膝盖疼痛外，还会造成腘绳肌紧张、下背甚至是上肢的疼痛、脚踝失稳以及骼胫束不适（大腿外侧膝盖至髋部处）等一系列问题。而强大的臀中肌可以避免这些问题，同时还会改善臀部外观，使臀部看起来更加饱满挺翘，也能够提升身体后链肌群的力量，从而增强运动表现。那么怎样知道自己的臀中肌是否薄弱呢？
测试臀中肌
1. 单腿站立。双脚与肩同宽站立，抬起一只脚，这时你的骨盆应保持中立或者微微抬起，并且能够比较轻松的保持这个姿态。而如果身体向抬脚的一侧倾斜，或者为了保持这一姿态，身体向支撑腿的一侧大幅度倾斜，那就说明支撑腿的一侧臀中肌薄弱。
2. 膝盖位置。在下肢训练中观察膝盖的位置，例如在箭步蹲或者保加利亚分腿蹲中，如果膝盖内扣，或者上半身倾斜幅度过大，就证明支撑腿的一侧臀中肌薄弱。
臀中肌的训练
1. 髋外展
臀中肌的主要作用就是负责髋部外展，使腿部远离身体中线。我们可以利用此原理来进行臀中肌的针对性训练，当采用站姿不利于保持平衡时，可以采用侧卧位。其动作技巧如下：
- 采用侧卧位，支撑一侧的前臂可以伸展开以增强整体稳定性，双腿并拢伸直。
- 上方的腿抬起约45度左右，身体不要晃动。
- 脚尖朝向身体前方，甚至可以微微内扣，而不要外展指向天花板，否则会产生代偿动作，让臀大肌过多的参与进来。
- 当进行一段时间的训练后，可以使用弹力带来提高动作难度，弹力带距离髋部越近，其起到的作用越小，而当弹力带位于脚踝处时，其起到的作用越大。
- 也可以采用侧平板支撑髋外展。
2. 臀冲
臀冲是最常见的臀部训练动作，能够刺激整个臀部肌群，但由于臀大肌的体积、力量都属于绝对主导地位，因此在传统的臀冲中，臀大肌是主要发力肌肉，臀中肌只能作为辅助来发力，但只需稍稍改善就可以让臀中肌占据主导地位。其动作原理是：采用仰卧位，直接在臀部上方施加压力，让臀部肌群发力克服杠铃的重力来实现做功。其动作技巧如下：
- 在开始训练前，可以进行无负重热身，预先激活臀肌，这样能够在后续负重训练中尽可能的孤立臀肌。
- 保持上背以及肩膀紧贴训练凳，双脚用力蹬地，形成稳固的三点支撑。
- 在移动杠铃前，臀肌、背肌以及腿部肌群都要主动发力，要以能够感受到肌肉的紧绷感为准，同时也要保持骨盆中立，不后凸也不前移。
- 脚掌内旋能够更有效的激活臀中肌，脚趾外旋则能够更有效的激活臀大肌。
- 当腿距稍宽时，肌肉受拉的方向与肌肉纤维平行，能够更有效的激活臀肌。
训练频率
在臀中肌中慢肌纤维占主导，所以用稍高次数的训练方法比较合理，一般为每组12次左右。由于大部分人的臀中肌都比较薄弱，所以无需进行大重量训练，初始采用自重训练就有很好的效果。如果采用髋外展等强度比较小的训练动作，可以一周训练3次；而如果采用臀冲等强度比较大的训练动作，可以一周训练2次。同时也要定期改变训练计划，一般一种训练计划不应超过3个月，这样可以减弱适应性对训练效果产生的影响，保证高效训练。
结语
训练中的关节疼痛并不是一件小事，尤其是膝盖疼痛，它不仅影响到下肢训练，甚至也会影响到卧推等动作的稳定性，产生这一现象的原因大都是动作不标准，但我们需要做的并不是努力做好动作，而是找出动作不标准的客观原因，从源头上解决问题。
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