歸去來兮6388
很高興尚形君來解答這道問題。
對於女生來說，健身中的重要部位就是臀部了，飽滿的翹臀是每個女孩子的夢想，不僅穿衣好看，而且還能吸引異性，還是好身材中最為重要的部位，所以臀部的訓練也尤為重要，臀部主要由臀大、中、小肌組成，跨越髖關節，所以孤立訓練臀部的動作也主要為，髖伸，並且通過不同的角度，來達到刺激臀部的目的，下面則為大家介紹一些訓練臀部的動作。
1.臀橋，首先呢平躺在地上，手臂放於身體兩側，雙腳屈膝分開，然後臀部發力，將身體與大腿頂到一條直線，使臀部收緊，這時腿部可以微微外旋，會讓臀部收緊，收緊後停頓1-2秒，然後慢慢下放，提升難度可以採取單腿進行，或者將負重放至在髖關節處進行，這個動作進行8-15次，做3-5組即可。
2.蚌式開合，採用側臥姿勢，一隻手向前伸展，雙腿屈膝併攏小腿與大腿呈90度，雙腳腳踝貼在一起，然後將腿部外旋，打開，雙腳腳踝不要分開，保持身體其他部位不動，感受臀部的擠壓，然後下放回到初始位置，還可以使用彈力帶綁在雙腳的膝蓋處增加強度，這個動作做15-20次左右，做4-5組即可。
3.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，固定器械的臀外展是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，打開時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行，做到8-12次，做3-5組即可。
其實要練成好看的臀部，光是有訓練還是不夠的，臀部還需要一定的脂肪，才能變圓潤飽滿，所以合理的飲食也是十分重要，體脂過高就需要控制將體脂降下倆，如果過低又會讓臀部肌肉線條太過明顯，所以控制體脂也會讓臀部更加漂亮。
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尚形健身
剛開始進入健身的朋友，可能會對我們一些部位的訓練動作不是非常瞭解。今天我們主要跟大家分享的就是，在健身房如何做一些臀部的訓練動作。
如果你也對於這些動作不是很瞭解，或者是對臀部訓練有一點不知所措的話，那麼就可以看看這篇文章。我們接下來就來和大家分享一下，下面這幾個適合在健身房做的臀部訓練動作。
1、阻力帶螃蟹走
我們這裡說的螃蟹走，是類似於像螃蟹行走一樣的橫向行走。你可以買一根阻力帶，或者健身房有的話你也可以利用起來。
有了阻力帶之後，我們就來完成下面這個動作。將阻力帶放在你的大腿上，然後將你的腿部微微彎曲，背部挺直，身體向前傾斜。然後向你的橫向行走，完成這個阻力帶螃蟹走動作。
2、阻力帶單側拉腿
做完上一個阻力帶訓練動作之後，我們接著來完成這一個需要利用到阻力帶的訓練動作。依然保持我們的站姿，雙腿微微彎曲，身體向前傾斜，背部依然保持挺直。然後像圖片中示範的一樣，我們需要做一個單側的阻力帶拉伸。
3、高腳杯式深蹲
在做高腳杯深蹲的時候，要將你的雙腿分開，比肩部略寬一些，這能保證你下蹲的幅度能夠更低。然後你可以選擇啞鈴或者壺鈴，但它們的重量，一定要是在你能夠承受的合適重量範圍內。
選擇好你合適的訓練工具之後，就如圖片中示範的一樣，雙手握住它，上身微微向前，背部保持挺直，來完成這個高腳杯深蹲動作。
4、槓鈴臀橋
不要浪費我們身邊的訓練工具，再來做一下關於槓鈴的訓練動作。臀橋是我們訓練臀部肌肉的一個經典動作，槓鈴臀橋的意思就是說，在你做臀橋動作的基礎上，再加上一個重量合適的槓鈴。這也是一個非常有效的訓練動作。
5、墊腳槓鈴臀橋
如果你的基礎不是那麼紮實的話，那麼我建議還是在練習一段時間之後再來完成這個訓練動作。
像圖片所示的一樣，我們這裡的墊腳主要是墊腳後跟，墊腳後跟的目的是將重量集中在你的另外一側。如果你某一側的臀部，訓練得不是很好的話，那麼你可以用這個訓練動作來針對性的做一下臀部訓練。
6、槓鈴單側弓步走
在你練習這個動作之前，你可以多做一些槓鈴深蹲的訓練動作，掌握一下槓鈴深蹲的動作要領，再來做這個動作的話，你的訓練效果將會更好。
像圖片中示範的一樣，我們需要找到一個合適的槓鈴重量，放置在你的頸後。然後背部保持挺直，雙手握住槓鈴，做一個單側弓步行走的動作。做完一側後，換另外一側接著做。
我們上面所說的這些動作，你都是可以在健身房完成的臀部訓練動作。如果你喜歡上面某一個動作的話，那麼不妨把它加入到你的臀部訓練計劃當中，做一個系統性的訓練。
但不管你做什麼訓練，都要記住，動作一定要做到標準，動作速度可以放慢。最後祝大家在訓練一段時間後，都能擁有迷人的臀部。
36計瘦為上計
孤立動作優點就是針對性強，參與肌群相對比較少，但是缺點也是一樣。
由於非複合動作，所以重量上不去。
那麼問題來了，力量訓練原理是抗阻力
在通過漸進的增加訓練配重，讓力量提高，讓肌肉生長。
【如果你想要豐滿的翹臀】
複合動作再每一次訓練都是需要進行的
例如：羅馬尼亞硬拉、相撲深蹲、負重臀衝這種
那麼另外搭配一些孤立動作進行能夠增加臀部肌群的深度刺激
例如：站姿髖外展，站姿kickback，跪姿髖外展，跪姿驢踢這種。
當然訓練動作還有很多很多，只是舉例一部分常用的
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翹臀，跟男生想要獲得一個巨大的上肢，在難度上沒什麼區別，甚至更難...
所以我們在訓練的時候，要明確訓練方案和動作設計，做一堆自體重的腿臀訓練對於緊實效果很好，但是想肥大肌肉還是比較弱勢
孤立性訓練動作也是一樣，增肌的速度和效果都會比較慢
所以，合理的設計訓練計劃是必要的
剩下的交給時間去累積
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
哪些動作是孤立的訓練臀部？臀腿不分家，沒有絕對的孤立訓練臀部的動作，只是在把握好一些細節時，能更好、或者最大化地訓練到臀部。
女生們打造翹臀時，不想讓大腿變粗，還想擁有修長的腿，完全可以理解。更好地訓練臀部，打造出翹臀，同時擁有修長的腿，或者說提升臀線（臀部與大腿間的褶線），需要注意訓練時的一些細節。
訓練臀部的動作，不僅和腿部的訓練動作有著一致性，也和一些背部的訓練動作有著一致性，比如說曲腿硬拉、山羊挺身等。更好的訓練臀部，在做相應的訓練動作時，要把握的共同點是：在正確動作的前提下，意念臀部，儘量以臀部發力。
打造翹臀，主要是針對臀大肌和臀中肌的訓練，臀大肌的訓練在於使臀部凸出，臀中肌的訓練在於使臀部上翹。就臀大肌的訓練而言，在動作的把握上，要注意相應動作的尺度。
以深蹲動作而言，雙腳站距與大致同寬時，訓練大腿股四頭肌為主；放寬站距，一點五倍左右肩寬時，訓練股四頭肌的同時，也會更多影響到臀大肌。
同樣的山羊挺身動作，羅馬椅的靠墊高於臀部，訓練背部豎脊肌為主；羅馬椅的靠墊位置低於臀部，訓練的是臀部臀大肌，以及大腿後側的膕繩肌。
再來說臀中肌的訓練，臀中肌的訓練相對於臀大肌的訓練而言，能更好起到訓練臀部的作用。臀中肌的訓練，主要是單腿行為的訓練動作，比如單腿臀橋、腿外展、以及藉助器械的單腿蹬腿、單腿屈伸等動作。
附：打造翹臀的一些訓練動作圖片（來自網絡）----
滄海人間
題主說的很對，深蹲、硬拉這些動作對於臀部而言孤立訓練不足，在對臀部訓練的同時對腿部也不可避免的捎帶訓練，對於男性男朋友可能沒有什麼，但是很多女性朋友對於翹臀有所偏好，就需要孤立性更強的訓練動作，在這裡痩魚向大家推薦三個動作，臀推、直腿硬拉、箭步蹲，三個動作的技術難度相對較低，對臀部的孤立刺激更好。
臀推
動作要點：推起時始終保持收下巴，眼睛不是看天花板而是目視前方，始終保持肋骨下沉，避免出現脊椎超伸問題。
直腿硬拉
直腿硬拉與傳統硬拉最主要的區別在於，傳統硬拉中股四頭肌主動發力。
動作要點：兩腳開立，與肩同寬。微微屈膝，“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿有助於保護好腰椎和膝關節，前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直，動作過程中始終不要低頭。
箭步蹲
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
很高興為您解答臀部孤立訓練的問題 ，這是個熱門話題，有很多誤解在其中，我這邊將作一一解答。
我曾經寫過五篇關於臀部訓練的文章，主體都是講述孤立訓練臀部的不足和調整深蹲、硬拉動作的動作技巧 讓這些動作更適合練臀。 寫這些東西的原因是市場上出現類似 ：徒手練臀 後踢腿多少次練臀 畫圈之類過分宣揚孤立 甚至零負重翹臀這樣美麗的謊言。 稱為謊言的原因有二：
1.臀大肌是體積最大的獨立肌肉*（大腿前側股四頭肌是四塊肌肉） ，採用高負荷時才能驅動最多的肌纖維。
2.臀大肌中神經分佈稀疏肌梭含量極低，肌梭作用是感受肌肉收縮和張力並傳遞到大腦， 這導致了臀大肌訓練效率低下，你平時感受到的可能是膕繩肌肌腱和臀中肌的感覺，只有大體量（高負重*高組數*次數）訓練時，臀大肌才有可能完全力竭。 要達到完全 超脫的進步的確需要深蹲 硬拉這種力量提升訓練讓我們的根基穩固。* 這種根基指：激素水平 神經效率 和協同肌群與心肺功能等等。
那是不是就非得去舉鐵蹲腿了呢?其實還有其他的辦法。在當前身體狀態下，我們想要一個與自身匹配的翹臀可以使用局部代謝壓力技術及激素誘導技術。 當然我們這裡介紹的是局部訓練其中一種動作組合：
1.體量動作
2.長弧動作
3.擠壓動作
4.補充動作。
4個動作裡除了第一個有其他肌群輔助 其餘均為孤立訓練，其他位置也可以參考本訓練原則，下面我為大家進行演示。
訓練臀部首先進行激活 不在正式訓練組之內。
蚌式開合激活臀中肌-每一邊各一組 每組達到力竭。
俯身上抬腿激活臀大肌 每一邊各兩組 每組8-15次。
正式訓練
大體量臀推-四組 中低重量 每組20-25次
長弧訓練-這個不知道叫啥好 中等重量*3組*12-15次
擠壓蚌式臀推 4組*輕重量*10-12次
補充繩索後抬腿 當然也可以補充側抬腿 視實際訓練狀態而定。 3-4組*輕重量*12-15次
有一些是自己拍的，網絡上沒有找到合適的圖片。 喜歡健身健美的可以關注我 - 形體綜訓研究員一號
形體綜訓研究一號
這幾張圖製作的很精良，針對臀部也有不同部位不同的訓練動作。
James振龍減脂
看了一下大家的回答，幾乎所有的回答都是複合動作，比如臀橋，除了臀部肌肉參與之外，大腿後面的肌肉（股後肌群）也參與。
唯一的相對孤立的動作就是腿外分（外展），但這個動作主要是針對臀中肌的。
下面介紹一種是我自己發明的方法，比較孤立地針對臀大肌。
臀大肌的作用是伸直髖關節和大腿外旋。平時的各種方法都是通過伸直髖關節來鍛鍊臀大肌，而我介紹的方法是通過大腿的外旋來鍛鍊臀大肌。
我們知道蝴蝶機正向使用的時候是夾胸，而反向使用的時候就是練三角肌後束。
而我們現在反向利用夾腿器：
反向就是面向後方，雙膝跪在座位上（可以在膝蓋和座位之間墊毛巾之類的東西以減少摩擦力），手扶靠背，髖關節伸直，然後用腳夾住器械向裡夾。
因為沒有現成的圖片，所以自己先畫了一張。
常行居士
臀大肌完全孤立練比較難吧，或多或少都會帶其他的肌肉群。我覺得單獨練臀部的話，臀推應該是最好的吧。
chenlei57
蛙式臀橋，負重臀腿，俯臥直腿上擺，站姿直腿上擺等等
我們只是儘可能的孤立臀部發力，減少其他肌肉的代償，讓臀部肌肉做最大的功
