一零伍_點
卧推三角肌酸痛，说明你在做卧推的时候三角肌前束代偿过多
首先，三角肌前束代偿过多会导致你在练卧推的时候胸肌发力减弱，训练效果大幅下降。
其次，在进行大重量卧推的时候肩部关节承受压力过大，容易受到潜在的受伤风险，是肩峰撞击症、肩膀肌筋膜炎这类伤病的诱因之一。
如何解决卧推时三角肌酸痛的问题
一、确保卧推时候动作标准，肩膀下沉
卧推的时候姿势越正确，肩膀受力越小，胸肌越能孤立发力。这其中最重要的就是肩膀下沉、肩胛骨收紧。
具体的做法是肩胛骨先收紧，然后双肩下沉，保持住这个感觉躺平；双脚踩紧地面，胸部挺出，腰背稍稍弓起；保持这个稳定的状态再出杆，卧推的时候双手要想象把杠铃扳弯，可以有效保持肩膀下沉的状态。
这个时候，你的卧推主要是胸大肌在发力，肩膀参与度很少，应该能缓解三角肌前束酸痛的问题。
二、降低卧推重量
当你在用大重量卧推的时候，由于超过了胸肌的肌力范围，为了能推起杠铃，势必会让三角肌前束参与进卧推的发力中去，导致三角肌前束练完后会酸痛。
解决的方法就是降低卧推重量，在胸肌孤立发力能推起的范围内进行训练。
三、加强肩部外旋肌群，增加卧推肩膀稳定性
有些人在卧推时候虽然努力想保持姿势的标准，但是肩胛骨却收不紧，就是因为肩部外旋肌群比较薄弱，卧推时稳定不住肩膀。
平时可以多练肩膀外旋的动作，利用钢线或者弹力带多做一些轻重量抗阻的肩外展和肩外旋的动作，加强相关肌群，可以有效增加卧推时肩胛骨收紧的稳定性。
总结
做好以上几点，你卧推时候应该会明显感受到胸大肌的发力，练完卧推三角肌前束也不会有太大的不舒服的感觉。
只要坚持下去，你的卧推动作会越来越标准，卧推重量也会逐渐增加，关键降低了受伤的风险，健康科学地进行锻炼。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞关注，谢谢。
分享到:
